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香港長跑網 - 長跑長友»論壇 › 長跑長友資訊區 › 跑手自由講場 › 10K 時間
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樓主: vlotau
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10K 時間

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little-fish

升級   0%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    41#
    發表於 2013-6-7 19:31:26 | 只看該作者
    tinospecial 發表於 2013-6-7 18:50

                                   
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    我都想請教下，我自己跑開5-6km左右，都跑左半年，試過一次係街跑10k係54mins左右，但好難再快，試過用全速 ...

    用8min/km , 由4km 開始per session , 一星期至少3次，不多於5次，每星期加500m，直到每次9km 為止，其間避免其他激烈運動，不過打後至少都應加入tempo, 提升一下轉換lactate 能力，那是你10km力量的來源.反正tempo 都唔辛苦。interval 唔鐘意可skip, 雖然會有點缺點，便是肌肉抗酸力較差，影響尾段爆seed 能力。

    點評

    tinospecial
    即係用慢D既速度由4K慢慢加到9K?? 8min/km對我來講有難度,幾乎=快步行了...  詳情 回覆 發表於 2013-6-7 20:00
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    tinospecial

    升級   87.45%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-3-9 13:06

    • 簽到天數: 97 天

    [LV.6]常住居民II
    42#
    發表於 2013-6-7 19:44:14 | 只看該作者
    Pepe 發表於 2013-6-7 19:23

                                   
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    可先定下一個目標，例如：25分鐘內完成5k,然後以這個速度加長距離，試試看。當然要有適當的練習質量啦！ ...

    多謝師兄~其實25分鐘完成5K已經成功, 我試試再加快~!
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    tinospecial

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-3-9 13:06

    • 簽到天數: 97 天

    [LV.6]常住居民II
    43#
    發表於 2013-6-7 20:00:23 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-6-7 19:31

                                   
    登錄/註冊後可看大圖

    用8min/km , 由4km 開始per session , 一星期至少3次，不多於5次，每星期加500m，直到每次9km 為止，其間 ...

    即係用慢D既速度由4K慢慢加到9K??
    8min/km對我來講有難度,幾乎=快步行了...

    點評

    little-fish
    如有興趣，另外開post  發表於 2013-6-7 21:08
    little-fish
    唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近日天熱，週時用6分尾至7分半跑，你用8分好合理，其實我想叫你用9分的，但可能對你而言太難，先叫你用8min. 注  詳情 回覆 發表於 2013-6-7 21:00
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    little-fish

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    44#
    發表於 2013-6-7 21:00:09 | 只看該作者
    本帖最後由 little-fish 於 2013-6-7 21:03 編輯
    tinospecial 發表於 2013-6-7 20:00

                                   
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    即係用慢D既速度由4K慢慢加到9K??
    8min/km對我來講有難度,幾乎=快步行了...

    唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近日天熱，週時用6分尾至7分半跑，你用8分好合理，其實我想叫你用9分的，但可能對你而言太難維持一個跑姿，先叫你用8min. 注意要全身盡量放鬆再放鬆，想一些開心事會有幫助。嘗試收細步幅，用較高的步頻，因這個會比較易傷，高步頻也助降低風險

    點評

    vlotau
    師兄，快我唔得，但呢種我得喎。 我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。 咁慢，其實有乜好呀？  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 09:54
    tinospecial
    明白, 感謝師兄指教,我試試~!!!  詳情 回覆 發表於 2013-6-7 21:36
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    tinospecial

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-3-9 13:06

    • 簽到天數: 97 天

    [LV.6]常住居民II
    45#
    發表於 2013-6-7 21:36:34 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-6-7 21:00

                                   
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    唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近 ...

    明白, 感謝師兄指教,我試試~!!!
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    JoJoYip

    升級   23.55%

    該用戶從未簽到
    46#
    發表於 2013-6-7 23:09:32 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-6-7 19:19

                                   
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    你知我利用心跳，但有否留意其實我是用10km 比賽速跑tempo, 心率只是作為微調（氣溫、身體狀態等），尤其 ...

    如果我話interval係提升速度
    Tempo係耐力
    唔知會唔會有錯？

    點評

    little-fish
    40分/100 的答案，不合格  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 15:21
    sam張
    睇下你點配合啦, 最緊要係練既目的清楚.  詳情 回覆 發表於 2013-6-7 23:30
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    sam張

    升級   92.67%

    該用戶從未簽到
    47#
    發表於 2013-6-7 23:30:47 | 只看該作者
    JoJoYip 發表於 2013-6-7 10:09

                                   
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    如果我話interval係提升速度
    Tempo係耐力
    唔知會唔會有錯？

    睇下你點配合啦, 最緊要係練既目的清楚.
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    vlotau

    升級   20.95%

  • TA的每日心情
    衰
    2013-10-31 15:33

    • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到
    48#
     樓主| 發表於 2013-6-8 09:54:21 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-6-7 21:00

                                   
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    唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近 ...

    師兄，快我唔得，但呢種我得喎。

    我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。

    咁慢，其實有乜好呀？

    點評

    little-fish
    由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘這入門檻關口不足以構成問題。 第二：你每星期40km, 對10km 而言，一航已經足夠有餘，所以里數唔係問題（但係  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 15:39
    keithlky
    有乜好? 咪長跑長有囉  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 12:13
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    keithlky

    升級   41.7%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-5-21 01:10

    • 簽到天數: 44 天

    [LV.5]常住居民I
    49#
    發表於 2013-6-8 12:13:47 | 只看該作者
    vlotau 發表於 2013-6-8 09:54

                                   
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    師兄，快我唔得，但呢種我得喎。

    我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。

    有乜好?
    咪長跑長有囉

    點評

    little-fish
    我由50min/10km 到45 那段那兩個月就係咁跑，師兄不懂便不要妄下判言，要快唔係只有死練乜tempo/interval 才可以（當然我也有練）。  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 15:18
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    little-fish

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    50#
    發表於 2013-6-8 15:18:18 | 只看該作者
    本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 16:07 編輯
    keithlky 發表於 2013-6-8 12:13

                                   
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    有乜好?
    咪長跑長有囉

    我由50min/10km  到45 那段那兩個月就係咁跑，師兄不懂便不要妄下判言，要快唔係只有死練乜tempo/interval 才可以（當然我也有練）。
    http://duathlon.com/articles/1460/   可以改改no pain no gain 的舊方式。
    這裡的前輩running 佐治在其日誌＂㚏向太陽＂也提及他是如何突破樽口位，也對不同出名的系統有一些介紹，各新人可以search 來睇睇

    點評

    Like: 5.0
    nothize
    Like: 5
    Good info, thanks for sharing!  發表於 2013-6-9 15:13
    keithlky
    你認為「長跑長有」唔岩? 對於Vlotau 既問題，一開始我話無環境因素，點答。 其次真係無見過佢本人，只係網上討論怎樣怎樣，最好見真人再從旁指點，或好似一些人落場跟師父正宗去學會比較正確及安全，體能差異，體  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 16:54
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    little-fish

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    51#
    發表於 2013-6-8 15:21:32 | 只看該作者
    本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 15:41 編輯
    JoJoYip 發表於 2013-6-7 23:09

                                   
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    如果我話interval係提升速度
    Tempo係耐力
    唔知會唔會有錯？

    40分/100 的答案，不合格，就係因為你對這兩個一知半解，才有早前甚麼唔谷盡，tempo/interval 練唔到之言

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    JoJoYip
    我都知我了解唔足 還望小魚兄指教 不過有人用速度去練有人用心跳練我覺得其實一樣 因為速度同心跳有關係 所以呢。。。。  詳情 回覆 發表於 2013-6-9 18:51
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    little-fish

    升級   0%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    52#
    發表於 2013-6-8 15:39:03 | 只看該作者
    vlotau 發表於 2013-6-8 09:54

                                   
    登錄/註冊後可看大圖

    師兄，快我唔得，但呢種我得喎。

    我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。

    由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘這入門檻關口不足以構成問題。
    第二：你每星期40km, 對10km 而言，一航已經足夠有餘，所以里數唔係問題（但係點跑、用乜感覺就全冇資料）

    所以我認為問題出在你跑姿上居多，可能唔識放鬆/慳力，試改用高步頻的方式，起碼有83，ideal 90以上

    點評

    vlotau
    hi hi... 剛剛跑完，真係83  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 23:04
    little-fish
    即係建議你用兩三次課程，試一下與以往相同速度，但改用細細步  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 15:44
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    little-fish

    升級   0%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    53#
    發表於 2013-6-8 15:44:32 | 只看該作者
    本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 16:24 編輯
    little-fish 發表於 2013-6-8 15:39

                                   
    登錄/註冊後可看大圖

    由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘 ...

    即係建議你用兩三次課程，試一下與以往相同速度，但改用細細步

    有時間便輕鬆玩這個 http://www.youtube.com/embed/Eit3pGym2Dg
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    bunbun

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23

    • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II
    54#
    發表於 2013-6-8 16:52:08 | 只看該作者
    根據呢度:
    https://www.longrun.hk/forum/thread-19880-1-1.html

    你而家的pacing,
    操interval的話
    會建議呢個pacing:


    10 interval.gif
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    點評

    vlotau
    Thanks bunbun, 好可惜，我都唔係好明。 咁 70％－95％， 我應該點揀!?!?  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 23:08
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    keithlky

    升級   41.7%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-5-21 01:10

    • 簽到天數: 44 天

    [LV.5]常住居民I
    55#
    發表於 2013-6-8 16:54:37 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-6-8 15:18

                                   
    登錄/註冊後可看大圖

    我由50min/10km  到45 那段那兩個月就係咁跑，師兄不懂便不要妄下判言，要快唔係只有死練乜tempo/interval ...

    你認為「長跑長有」唔岩?

    對於Vlotau 既問題，一開始我話無環境因素，點答。
    其次真係無見過佢本人，只係網上討論怎樣怎樣，最好見真人再從旁指點，或好似一些人落場跟師父正宗去學會比較正確及安全，體能差異，體質承受各人不同，要因應需要而調節訓練力度。有人可以谷，有人某些原因唔可以亂谷。

    所以我就簡單回應vlotau, 佢話跑快跑慢有乜好?

    我就以長跑網其一宗旨，至緊要「長跑長有」，就係要不計較時間快慢，跑步有益身心，「長跑長有」有何不妥?

    點評

    little-fish
    因為你簡單答人，所以我也簡單答你，你唔清楚練習慢跑的好處，其用處我已post 比你  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 17:27
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    bunbun

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23

    • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II
    56#
    發表於 2013-6-8 17:11:35 | 只看該作者
    https://www.longrun.hk/forum/thread-19760-1-1.html
    關家良一「首先，先從慢慢跑開始。」
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    little-fish

    升級   0%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23

    • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到
    57#
    發表於 2013-6-8 17:27:51 | 只看該作者
    本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 18:28 編輯
    keithlky 發表於 2013-6-8 16:54

                                   
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    你認為「長跑長有」唔岩?

    對於Vlotau 既問題，一開始我話無環境因素，點答。

    因為你簡單答人，所以我也簡單答你，你唔清楚練習慢跑的好處，又何止長跑長有？其用處我已post 比你，根本上慢跑是一切長跑的基礎

    你Post 中所講，與我一開始已經要他比詳盡些資料有何分別？係啲人冇厘頭一味叫人練tempo/interval 之嘛，根本連個原因都未清楚。以我所見，多數跑友啲傷都係日積月累，overtraining 所至，所以我唔會一味叫人練衝刺。

    點評

    vlotau
    兩位師兄，太用心喇。 實不相瞞，唔係我唔想講乜資料。事實係我都唔係好明大家問乜。 甚麼 interval/tempo 我都分唔清! 唔好講，”點跑、用乜感覺”，我真係丈八金剛。 Just tried my best 每星期3-4課  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 23:20
    keithlky
    我再重申一次 「長跑長有」，無話快慢  詳情 回覆 發表於 2013-6-8 22:45
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    keithlky

    升級   41.7%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-5-21 01:10

    • 簽到天數: 44 天

    [LV.5]常住居民I
    58#
    發表於 2013-6-8 22:45:43 | 只看該作者
    本帖最後由 keithlky 於 2013-6-8 22:51 編輯
    little-fish 發表於 2013-6-8 17:27

                                   
    登錄/註冊後可看大圖

    因為你簡單答人，所以我也簡單答你，你唔清楚練習慢跑的好處，又何止長跑長有？其用處我已post 比你，根本 ...

    我再重申一次

    「長跑長有」，快慢隨人，可必計較。
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    vlotau

    升級   20.95%

  • TA的每日心情
    衰
    2013-10-31 15:33

    • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到
    59#
     樓主| 發表於 2013-6-8 23:04:11 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-6-8 15:39

                                   
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    由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘 ...

    hi hi... 剛剛跑完，真係83

    點評

    nothize
    用心算還是.......甚麼?  詳情 回覆 發表於 2013-6-9 14:17
    little-fish
    準吧？緊係啦，我身高年齡都同你差不多，不過重你幾拾磅，玩咗成年，基本上由3：40/km 到9min/km ，由100m 至全馬數據都有齊  詳情 回覆 發表於 2013-6-9 05:51
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    vlotau

    升級   20.95%

  • TA的每日心情
    衰
    2013-10-31 15:33

    • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到
    60#
     樓主| 發表於 2013-6-8 23:08:22 | 只看該作者
    bunbun 發表於 2013-6-8 16:52

                                   
    登錄/註冊後可看大圖

    根據呢度:
    https://www.longrun.hk/forum/thread-19880-1-1.html

    Thanks bunbun,

    好可惜，我都唔係好明。

    咁 70％－95％， 我應該點揀!?!?
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