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星期一： 上堂。
6.6k 41:43 warmup 30°C。
開頭多雲，後來大雨，操 interval 時間唔中細雨/無雨，啲衫濕哂大部份人都赤膊跑 （女士除外）。今日走接力 800x6。
（A跑400 B休 + AB一齊跑400 + A休B跑400） x 6
3:37/1:31
3:23/1:22
3:28/1:37
3:11/1:43
3:12/1:40
3:08/----
好攰，cool down jog 都冇做。
星期二： 5k 34:37 27°C。
Recovery run。雙腿酸軟無力，到第5k先有少少起色，都係時候休息吓。
星期三： 21.1k 2:10:23 29°C。
慢慢起步後頭10k都幾輕快，感覺唔錯就決定走遠啲，點知~17k後對腳唔生性，每次落腳大腿酸同腳板底痛，可能係著錯鞋的關係（出門時冇諗跑長，著咗對薄底嘅GoRun2）。離屋企仲有幾k只好跑埋佢。夜晚跑街通常都唔補給（想早去早回早啲瞓），自己又大汗，通常跑步前後磅一磅，走兩個零鐘會蝕3至4磅。5k分段： 32:10/30:37/30:05/30:27/+7:00
星期四： 10k 55:31 28°C。
順走但未到 tempo 速度。5k分段： 28:59/26:25/+0:03
星期五/六： 71.7k 9Hr 27°C 跑機。
星期五落足成日雨，只好跑機。星期六就算好天，公園清晨時份都一定會四處泥濘，長課會較麻煩。擇日不如撞日，決定星期五晚走課特長耐力課。半年前曾經玩過一次 （跑機 40 miles 8:32），好想知到現在有沒有進步到。臨時決定所以冇預早休息準備，臨急抱佛腳，只好放工後晚飯前瞌番個零鐘。7點食完飯，9點開波打通宵，靠煲劇抵悶。照舊模仿比賽，每跑 2 miles 就落機補水拉筋去廁所。每個「圈」計時包哂補給應該廿零分鐘。開始時走~21分鐘一圈，完成時跌到成27分鐘一圈。頭30k冇減跑速，只係休息時間拉長咗，到全馬後真係跑慢咗，而且冇能力跑2 miles直落，中間要步行一次或以上。50k後問題開始出現，大腿前面連接住腰旁舊骨果組肌肉最先被攻陷。一路到完成時都係呢組肌肉問題最大，又酸又冇力。好消息係心肺功能非關鍵問題，因為夠慢，全程HRavg只係129，HRmax係146，但9成9時間都係在140以下。我的弱點，是腿肌肉力量同耐力不夠。補給方面飲咗5L嘅Gatorade，同食咗兩條蕉。好大汗，飲咁多最尾都要輕咗兩磅。今課嘅收獲係對完成比賽嘅信心又大咗，哩數目標亦明確了一點。朝早6點幾跑完沖涼瞓覺，但係周身唔舒服都瞓唔得好，係床左轉右轉兩個鐘又要起身過正常嘅星期六行程。今次出古惑，因為係星期五晚同星期六凌晨跑，連跑日數記錄度當咗係兩日，偷一偷雞星期六唔洗跑多轉。
星期日： 2k 12:54 22°C。
長課後頭12小時真係行路都慢過龜，但係好彩行吓，唔係可能仲差。36小時後試課recovery，比預期中理想，攰但已冇痛。唔敢搏，鬆完腳就停。6:52/5:49/+0:11
今週哩數：121k
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樓主
