You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

whickywhicky

1/9  up hillx5
5:15  5:47  5:56  5:47  5:52

Ting5

01-09-2016 交功課
梅子林 1-4亭 ×5
   上 / 落
第一轉  6:12 / 6:38
第二轉  5:54 / 6:51
第三轉  5:57 / 6:11

因遲到，只跑了三轉。

waynekkw

2016-09-08 Program
200慢200快 x5
2K x2

ckycat

2016-09-08 Program
200慢200快 x5
55:75
51:89(壞人陪跑一百)
57:50
57:97
50:96

二崎：2:23.64 / 2:30 / 2:25 / 2:43 / 2:05 ( 練步姿 )
之後壞人唔比做第二隻二崎，夾住我三步一抬，大約三圈

eokcyu

  
2016-09-08 Program
冇留心,走左2次 200慢200快 x5
1.  1:12, 0:41
2.  1:25, 0:42
3.  1:20, 0:41
4.  1:25, 0:44
5.  1:22, 0:47

6.   1:05, 0:47
7.   1:01, 0:54
8.   1:05, 0:54
9.   1:03, 0:52
10. 1:32, 0:52

jackyma25

Sep 08th 200慢200快 x 5; 2k x 1 (miss咗第2隻)

1. 1:14 / 0:43
2. 1:17 / 0:43
3. 1:21 / 0:41
4. 1:21 / 0:39
5. 1:20 / 0:40

1:51 / 1:46 / 1:51 / 1:46 / 1:28

bowling68

2016-09-08 Program
200慢200快 x5
1/ 1:07.8,  0.49.4
2/ 1:17.4,  0.46.7
3/ 1:28.6,  0.44.7
4/ 1:30.6,  0:44.4
5/ 1/28.3,  0:45.4

2K x2 頭三圈輕鬆走，但四五圈加唔到速。
1/ 1:52.9, 1:52.2, 1:52.4, 1:54.5, 1:48.9
9:20.9

2/ 1:56.6, 1:51.6, 1:50.6, 1:58.8, 1:49.1
9:26.7

力高

9月8曰

200慢200快 x 5
1:20 / 0:50
1:16 / 0:47
1:25 / 0:48
1:37 / 0:47
1:32 / 0:49

2K x 2
#) 時間 /心跳 /步頻
1) 1:46 /139 /181  
) 1:46 /157 /189
) 1:48 /159 /189
) 1:49 /159 /188
) 1:46 /162 /189
2) 1:58 /135 /178
) 1:56 /153 /188
) 1:58 /156 /188
) 1:59 /157 /189
) 1:51 /160 /190

waynekkw

2016-09-15 中秋休班一天

desmond_myf

9月12日 補數

2K
1). 2:43 / 2:34 / 2:27 / 2:37 / 2:36 (warm up)

2). 1:45 / 1:48 / 1:50 / 1:52 / 1:50 Total:9:02

3). 1:49 / 1:49 / 1:48 / 1:50 / 1:50 Total:9:04

4). 1:49 / 1:47 / 1:53 / 1:53 / 1:53 Total:9:14

5). 3:05 / 2:40 / 2:32 / 2:29 / 2:37 (cool down)

Pat.Li

補交9月8号功課 200慢200快 2kx2
1）1:20/0:54
2） 1:37/0:55
3） 1:36/0:53
4） 1:36/0:52
5） 1:42/0:52
   2kx2
1)2:06/ 2:07/ 2:07/ 2:07/2:06
2)2:05/ 2:09/ 2:08/ 2:10/ 2:06

waynekkw

2016-09-22 Program
3K x 3

Ting5

8-9-2016

200 慢 / 200 快

1:19 / 0:52
1:27 / 0:49
1:28 / 0:49
1:25 / 0:47
1:33 / 0:52

2K 練三步一抬
2:05 / 2:10 / 2:24 / 2:27 / 2:25 = 11:33

desmond_myf

9月22日

3K
1). 1:49 / 1:52 / 1:57 / 1:55 / 1:52 / 1:58 / 1:54 / 0:56 Total: 14:13

2). 1:47 / 1:48 / 1:52 / 1:54 / 1:53 / 1:55 / 1:53 / 0:52 Total: 13:54

3). 1:48 / 1:51 / 1:54 / 1:58 / 1:57 / 1:55 / 1:56 / 0:55 Total: 14:14

eokcyu

9月22日

3K
1). 1:44 / 1:58 / 1:57 / 1:59 / 1:59 / 1:58 / 1:58 / 1:11 Total: 14:44

2). 1:53 / 1:52 / 1:54 / 1:54 / 1:52 / 1:54 / 1:54 / 0:56 Total: 14:09

3). 1:59 / 1:59 / 1:58 / 1:58 / 1:59 / 1:59 / 1:58 / 1:07 Total: 14:57

whickywhicky

22/9  3K run
1-15.17
2-15.47
3-16.11

Ting5

22-9-2016
3k X 3   

1) 2:00 / 2:02 / 2:04 / 2:02 / 2:05 / 2:12 / 2:13 / 1:01 = 15:42

2) 2:02 / 2:07 / 2:09 / 2:09 / 2:06 / 2:17 / 2:17 / 1:02 = 16:11

3) 2:05 / 2:11 / 2:11 / 2:19 / 2:13 / 2:11 / 2:05 / 0:52 = 16:11

力高

9月22日 3Kx3

#  時間 心跳 步頻
1  1'50  131  184
2  1'50  151  187
3  1'49  156  186
4  1'49  157  186
5  1'51  158  188
6  1'52  159  187
7  1'50  160  188
8  0'53  161  188

1  1'51  139  189
2  1'50  156  190
3  1'54  158  190
4  1'55  159  189
5  1'53  160  190
6  1'56  160  189
7  1'53  162  191
8  0'55  162  191

1  1'45  142  190
2  1'51  159  191
3  1'55  158  191
4  1'56  160  193
5  1'55  160  194
Skip

samuelw

22/9/2016
3km X 3   

2:01, 2:04, 2:02, 2:04, 2:02, 2:03, 2:04, 1:01 = 15:21 (5:07min/km)
2:02, 2:04, 2:05, 2:11, 2:08, 2:15, 2:08, 0:57 = 15:50 (5:17min/km)
2:12, 2:22, 2:24, 2:26, 2:04, 1:50, x:xx, x:xx = 13:18 (5:32min/km)

上個禮拜練完M4-8, LV, 應該未回晒. 新丁班後星期六去練M3-4就死得好慘. 要認真休息.

Pat.Li

22/9/2016  3kx3
3k 16:37
2:44 13:41  腳痛未能完成 program