You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

Pat.Li

更正. 2.44k  13:41

waynekkw

2016-09-29 Program
4K x2

bowling68

2016-09-29 Program
4K x2
遲到無熱身，第一set 輕鬆D當warm up.
        # 時間         心跳         步頻
1)        2:08        114        168
2)        1:54        130        174
3)        1:58        141        174
4)        2:00        166        174
5)        1:57        165        175
6)        1:58        167        176
7)        1:48        170        182
8)        1:53        172        180
9)        1:50        173        180
10)        1:45        174        183
Total= 19:11                       
                        
        # 時間         心跳         步頻
1)        1:51        153        171
2)        1:47        179        184
3)        1:52        171        184
4)        1:54        171        183
5)        1:52        171        181
6)        1:47        172        182
7)        1:49        172        182
8)        1:47        174        183
9)        1:47        175        183
10)        1:38        178        189
Total= 18:04                       

eokcyu

2016-09-29 Program
4K x2
左脚有D痛,就住就住!
1- 19:01
1'52/1'55/1'53/1'51/1'51/1'53/1'56/1'59/1'59/1'52

2- 19'57
1:57/1'57/1'58/1'59/1'59/2'01/2'06/2'02/2'00/1'59

whickywhicky

29/9   4Kx2
1:55/2:00/2:02/2:00/2:06/2:05/2:05/2:06/2:08/2:02=20:29  pace  5:07min/km
1:58/2:00/skip/1:54/1:54/skip/1:56/2:05/skip/1:39=13:29    pace 4.50min/km

力高

9月29日 4K x 2

# 時間 心跳 步頻
1) 1'57 127 181
2) 1'52 151 186
3) 1'53 159 187
4) 1'51 161 188
5) 1'53 165 187
6) 1'52 167 187
7) 1'53 168 187
8) 1'52 167 188
9) 1'49 169 188
10) 1'48 165 188
Tot 18'42 160 187

1) 1'47 138 183
2) 1'53 152 188
3) 1'55 152 188
4) 1'53 155 189
5) 1'54 156 189
6) 1'57 155 188
7) 1'54 156 189
8) 1'57 156 190
9) 1'54 156 188
10) 1'50 157 188
Tot 18'56 153 188

Pat.Li

9/29/2016. 4kx2
2:10/2:05/2:07/1:56/2:02/2:07/2:03/2:04/1:43
未能完成program  教練話要練跑姿同速度，謝謝教練！

waynekkw

2016-10-06 Program
5K x2

ckycat

waynekkw 發表於 2016-10-5 10:15
2016-10-06 Program
5K x2

p.s. 備戰圖騰，休腳請假

bowling68

2016-10-06 Program
5K x2

Set 1
1:58, 1:56, 1:58, 1:57, 1:59,
2:00, 1:58, 1:55, 1:56, 1:57,
1:55, 1:54, 0:54
Total = 24:17

Set 2
1:59, 1:57, 1:54, 1:54, 1:59,
1:57, 2:00, 2:04, 2:03, 2:03,
2:03, 2:01, 0:54
Total = 24:48

eokcyu

2016-10-06 Program
5K x2

Set 1
2:04, 1:59, 1:58, 2:01, 1:42,
1:55, 1:54, 1:57, 2:00, 2:02,
2:05, 2:02, 1:00
  Total = 24:39

Set 2 左脚有D痛,提早跳船!

力高

10月6日 5K x2

今課冇態冇力

#  時間 心跳 步頻
1) 1'57 123  175
2) 1'55 144  177
3) 1'55 147  178
4) 2'02 146  177
5) 2'04 145  178
6) 2'06 147  179
7) 2'06 146  179
8) 2'06 146  179
9) 2'08 147  179
10) 2'08 147  178
11) 2'10 146  179
12) 1'07 146  177
13) 計錯圈, skip了

1) 2'08 135  175
2) 2'13 140  176
3) 2'12 143  176
4) 2'07 148  180
5) 2'07 148  178
6) 2'05 151  179
7) 2'04 151  180
8) 2'05 150  179
9) 2'01 153  180
10) 2'02 154  182
11) 1'57 157  185
12) 1'54 158  186
13) 0'55 159  190

waynekkw

2016-10-13 Program
5K x2

kin8333

waynekkw 發表於 2016-10-12 11:17
2016-10-13 Program
5K x2

收到

ckycat

161013（四）5k x2 變成400 *5，跑一休一。

跟 jacky ching
2:00 / 1:51 / 1:51 / 1:50 / 1:53 / 1:59
繼續跟 jacky ching 之餘，竟然有 noel ctsz 跟我
1:50 / 1:57 / 2:00 / 1:50 / 1:57 (390m)

Core 好弱，冇十卜，壞人就捉左我練提腿。
叫埋加熟來練先。

bowling68

2016-10-13 Program  5K x2

1) 4.2K = 19:01 （數錯圈，少左兩圈）
1:55, 1:51, 1;44, 1:45, 1:46,
1:45, 1:51, 1:56, 1:53, 1:50,
0:45

2) 5K = 23:04
1:44, 1:47, 1:49, 1:51, 1:48,
1:55, 1:54, 1:52, 1:55, 1:54,
1:54, 1:55, 0:46

desmond_myf

2016-10-13 Program 5K x2 (錶壞左, 純靠估)

1. 23"05

2. 23"04

eokcyu

2016-10-13 Program  5K x2

1 (5K)    - 2:00 / 1'57 / 1:51 / 1'59 / 1:51 / 1'59 / 1:50 / 2'05 / 1:53 / 2'04 / 1:59 / 2'01 / 1'00  (24'29)
2. (2.8K) - 1'50 / 2'05 / 1'55 / 2'02   1'58 / 2'10  / 1'49  (13'39 有D痛提早收脚 )

力高

10月13日 5K x2

今課繼續冇態

#  時間 心跳 步頻
1) 1'58 120 174
2) 1'50 130 179
3) 1'48 155 184
4) 1'48 164 186
5) 1'50 164 186
6) 1'53 166 186
7) 1'55 167 186
8) 1'54 168 185
9) 1'56 169 186
10) 1'57 159 186
11) 1'58 157 186
12) 1'57 158 186
13) 0'59 158 185
=  23'45 157 184

1) 2'09 130 179
2) 2'09 144 181
3) 2'10 147 179
4) 2'08 148 182
5) 2'09 149 181
6) 2'11 149 181
7) 2'10 149 183
8) 2'12 148 182
9) 2'10 149 184
10) 2'10 149 185
11) 2'11 149 185
12) 2'09 149 185
13) 1'05 150 186
=  27'05 147 182

samuelw

2016-10-13 Program
5K x 2

B組 ~5min pacing (~2min/lap)

1:54, 1:59, 1:59, 2:02, 2:01, 2:03, 2:04, 2:03, 2:07, 2:07, 2:05, 2:04, 0:59 = 25:27
2:01, 2:06, 2:09, 2:10, 2:12, 2:14, 2:08, 2:07, 2:10, 2:16, 2:10, 2:07, 0:53 = 26:43
Total 10km: 52:10