mc 跑步日誌

blurmax

Are U the same 隨心 of SSHH?

http://hk.myblog.yahoo.com/blurmax

mc

04/08/2009

3號風球下跑INTERVAL
800m x 8 (5:45 連抖)

3'30"01, 3'15"91, 3'14"82, 3'14"59
3'12"16, 3'12"58, 3'07"27, 3'05"47

跑得都尚算輕鬆, 不過自己跑長真係唔得

之後休息10分鐘再黎5個200m (3分鐘連抖)

38"19
35"63
32"83
32"94
32"52

依個速度真係幾甘...

唔知依家10K 可以做到咩時間  

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-4 21:45 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-4 21:44 發表

                               
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04/08/2009

3號風球下跑INTERVAL
800m x 8 (5:45 連抖)

3'30"01, 3'15"91, 3'14"82, 3'14"59
3'12"16, 3'12"58, 3'07"27, 3'05"47
跑得都尚算輕鬆, 不過自己跑長真係唔得

之後休息10分鐘再黎5個200m ( ...

ching, INTERVAL 跑得不錯，前面沒有太快，所以后面有力，非常好

若想練長一點的耐力，可以練Tempo Run,在我的Blog有詳細介紹

mc

07/08/2009 (Fri)

去左同friend練羽毛球一個鐘


08/08/2009 (Sat)

做gym 一小時, 主要做重量訓練
胸, 手, 腳, 背 全部都做
自從做完gym 幾個月後跑得有力左 (不過無乜快到)
無咁易傷


09/08/2009 (Sun)

聽 George hing advice 試下tempo run 6K @ 運動場
速度around 4.7min/km (之前Apr 10K 跑 ~46:30)

1'50"81, 1'54"83, 1'54"19, 1'54"57, 1'53"26
1'55"02, 1'53"45, 1'54"31, 1'53"88, 1'54"14
1'52"01, 1'52"84, 2'11"15 (停左一陣綁鞋帶), 1'50"81, 1'38"58

Total: 28'23"85

mc

11/08/2009 (Tue)

去左同friend練羽毛球一個鐘

12/08/2009 (Wed)

本來諗住練INTERVAL, 點知去到運動場發覺其中100米跑道封左
跑唔到成個圈, 咁就轉左跑300M 外圈來回
一轉AROUND 356M, 睇下自己跑到幾多個...

結果如下 (656M per lap):

3'18"18, 3'18"89, 3'17"25, 3'15"89, 3'18"06
3'19"33, 3'15"25, 3'15"82, 3'14"69, 3'16"57
3'14"76, 3'15"25, 3'13"94, 3'15"94, 3'16"38
2'55"31

Total 16 圈 (10.5KM) @ 52'01"52

頭2K跑落好TIRED, 跑跑下又好似無乜野順左
10K 雖然對好多CHING 來說不算長
但對小弟來說已經是少有的長課


14/08/2009 (Fri)

由於運動場跑道仲係封左100M
所以轉左去跑石屎路既INTERVAL
全程AROUND 1130M, 一轉7分鐘連休息
跑左5轉, 時間如下:

4'46"51 (~ 4'13/km)
4'34"91 (~ 4'03/km)
4'31"83 (~ 4'01/km)
4'35"39 (~ 4'04/km)
4'37"32 (~ 4'05/km)

mc

16/08/2009 (Sun)

去左參加南區越野賽 (8K)
時間around 47'20

諗住見上年最快30分鐘左右
點知自己返黎仲慢過平時跑10k

不過條路比想像中辛苦 (第一次跑)
諗住第一次上完樓梯就淨係山路
點知之後又上樓梯
上完又落, 落完一陣又上 (都唔知上左幾多次)
上到第三次已經要行上去

一開始跟住兩個長跑網ching
到左中後段就比佢地放離左lu...

個人覺得最差既係中途無距離路牌
到左最後100m 見到終點先知到
錯過左發力既機會

mc

原帖由 oscar 於 2009-8-16 17:54 發表

                               
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師兄諗住出年查打跑乜嘢﹖目標幾多﹖

我應該會跑半馬, 今年二月第一次跑半馬用左1'55
跑之前兩個月整親個膝頭差唔多無練過
安全跑到返終點已經好開心

下年希望可以 sub 1'40
上個月開始keep 住練

黎緊都會跑 1/10 東區長跑, nike, Unicef 同揸打
睇下仲會唔會有其他比賽參加
希望可以10k 同半馬都做返個好d 既 pb

mc

原帖由 oscar 於 2009-8-17 00:44 發表

                               
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按照進度 140應該唔大問題！加油！
我只跑過一次渣打半馬，要用成2:15，之後無再跑過渣半馬，改跑全馬。
只有舊年柴娃娃去玩迪士尼半馬，天氣場地一流，僥倖跑1:30。呢個賽師兄可作考慮呀！做時間一流！

多謝師兄指教  
oscar 師兄實力比我高
今年應該可以再創PB  

mc

17/08/2009 (Mon)

可能琴日跑完南區8K + 做完GYM
今朝起身隻腳D肌肉有酸軟既感覺
運動場繼續封左部份跑道, 只可以跑其中300m
所以圍圈easy run 當recovery

around 650m x 16
3'24, 3'27, 3'29, 3'29, 3'28
3'28, 3'27, 3'25, 3'28, 3'27
3'28, 3'28, 3'28, 3'30, 3'28
3'13

Total around 10.4km @ 55'15"07 (pace 5'19/k)

跑左2K feel 到左膝外側有少少痛, 跑多兩步又無事
希望唔會有問題, 返到屋企即刻敷冰
聽日應該唔跑去游水放鬆一下

草兄弟

>>Are U the same 隨心 of SSHH?

係啦, 呢個係咪即係果個隨心呢?

mc

原帖由 草兄弟 於 2009-8-18 00:32 發表

                               
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>>Are U the same 隨心 of SSHH?

係啦, 呢個係咪即係果個隨心呢?

乜野係SSHH?

我諗應該唔係...

mc

18/08/2009 (Tue)

今日去左游水放鬆下
不過游得一d都唔放鬆  
total 游左 1500m, 用左 45'29

mc

19/08/2009 (Wed)

運動場第8線慢跑 (around 456m per lap)
可能琴日游水未recover 到, 跑左16個圈就feel 到膝頭少痛
跟住就jog 下拉跟收工

2'19, 2'21, 2'19. 2'20, 2'20
2'18, 2'21, 2'21, 2'22, 2'20
2'22, 2'22, 2'23, 2'22, 2'21
2'28

Total around 7.3km @ 37'45 (pace: 5'10/km)


20/08/2009 (Thu)

同friend練羽毛球一個鐘


21/08/2009 (Fri)

星期日跑完南區過左5日終於差不多恢復過來
今日去左運動場跑長課 (對ching 們應該唔算長... )
400m per lap:

2'04, 2'01, 1'59, 1'59, 2'01
2'02, 2'02, 2'01, 2'01, 2'00
2'00, 2'01, 2'00, 2'00, 1'59
2'00, 2'00, 2'00, 1'59, 1'59
1'59, 2'00, 2'01, 2'02, 2'01
2'00, 2'02, 2'02, 1'59, 1'39

Frist 5k time (25'13)
5k - 10k time (25'00)
Last 2k time (9'41)

Total 12k @ 59'55 (pace: 5'00/km)

mc

23/08/2009 (Sun)

今日去左參加一個小型既羽毛球比賽
第一場就輸左 (17:21)
不過第一次參加當拎下經驗

之後去左做gym
主要做weighting exercise

mc

24/08/2009 (Mon)

今日運動場唔知做乜封左好多跑道, 唯有跑第4線
JOG 1K 拉跟過後跑左15個圈既TEMPO RUN
個pace 快左少少, 因為想睇下依排練習完有無料到
雖然琴日做完gym 隻腳仲有少少tired, 但係頭2圈跑落ok
第6-7圈開始feel 到辛苦 , 慢返少少好似搵到個fit 自己既pace   
之後幾個圈都少辛苦不過都仲可以
最後一圈仲有力衝返黎, 隻腳都唔係好tired
睇黎近排練長d少左interval 開始有效果  

時間如下:
around 424m (lane 4) x 15 laps:
1'53, 1'54, 1'53, 1'54, 1'53
1'55, 1'56, 1'55, 1'55, 1'56
1'56, 1'56, 1'56, 1'55, 1'39

Total around 6.36km @ 28'27"99 (pace: 4'29/km)

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-24 23:56 編輯 ]

mc

25/08/2009 (Tue)

跟操800m x 8 (5'45 連休息)

3'23, 3'13, 3'12, 3'17
3'12, 3'13, 3'15, 3'00

mc

27/08/2009 (Thu)

運動場慢跑
跑得唔快, 但係唔係點解好辛苦
跑左8.2k 隻腳痛停左

拉一陣跟跑多 2.3k 走人

8.2k 跑左 42'51 (5'14/km)
1.85k 跑左 10'01 (5'25/km)

睇黎要跑返慢d....