七年跑步之癢 - 我的回顧和給新跑者的建議

alfredyu

我二十多歲時已開始跑 步，也能享受跑步的樂趣和好處，但二十年間都是跑跑停停，不能形成習慣，因此得益不是很大，直至2002年才真的經常性跑，開始是每個星期兩至三次，每次 20分鐘至30分鐘。並在年底開始參加跑步比賽，完了一個比賽又找另一個比賽，有比賽有目標便有動力。而且不同的比賽有不同的路線，所以是很有新鮮感和充滿樂 趣的。

香港有很多長跑比賽 ，從三公里到馬拉松，從幾百人到幾萬人參予都有。每年有近二十個比賽以上，我最近一年便參加了八次比賽。包括兩次馬拉松，兩次半程馬拉松，其他四次，是三至五公里與孩子一起參加的。


除了參加比賽，可再加上用獎勵的辦法去令自己跑，我是用這個辦法令我九歲的孩子跑步的。我每次與他跑步後，會去吃他最喜愛的食物，如吃一杯雪糕，或壽司， 或腸仔包都令他很滿足了。

當然最根本的還是跑步後的舒服感覺最令人滿足，科學家發現人在運動後會分泌一種激素令自己快樂。所以最開始跑步時不要太累太激 烈，跑步後應該令你感受到一種異常的愉快，令你更積極地去面對生活，當然也感到自己更有活力。


要開始跑的朋友，從慢慢跑開始，十分鐘二十分鐘都可以，不要跑到任何身體部份疼痛，更不要跑到呼吸困難，要先享受跑，才能跑下去。但最重要是一個星期起碼跑兩次，每次相距三至四天，這才有效用。


[ 本帖最後由 alfredyu 於 2009-2-14 19:17 編輯 ]

alfredyu

5. 我兒子開始跑步的啟發

我孩子十歲，他並非運動型，他對閱讀比戶外活動更有興趣。幸好他在學校經常和同學玩捉，這是他跑得最多的活動。我們也會和他經常遠兄登山，前一兩年己能走上太平山頂。所以他有一定的基礎體能，但我從來未想到他會喜歡跑步。

去年十二月他跑了第一個一公里的沙灘跑比賽，一月份跑過一個四公里，三月份又跑了一個三公里。我發現他每跑完一次比賽就像更有斗志，跑完很累但郤很開心，很有自信。最近兩個月他會積極與我一起練習，每星期練平均三次。他的體能明顯有了很大進步。因為有進步，他也便更有興趣了。每次練習後，我都會買杯雪糕或吃些小食以作獎勵，跑步就更成為一件樂事了。

成年人自己練跑，也可以想想每次跑完給自己一點獎勵，這樣會令你更易培養到的跑步習慣。

thugs32

”....要開始跑的朋友，從慢慢跑開始，十分鐘二十分鐘都可以，不要跑到任何身體部份疼痛，更不要跑到呼吸困難，要先享受跑，才能跑下去。但最重要是一個星期起碼跑兩次，每次相距三至四天，這才有效用。”

同意，我也正朝這個方向重新開始。

艾莉絲•韋

"參加跑步比賽，完了一個比賽又找另一個比賽，有比賽有目標便有動力。而且不同的比賽有不同的路線，所以是很有新鮮感和充滿樂趣的。"

很同意呀！

冇比賽, 好像冇咩動力去跑甘 ！

坦白說，我的恆心仍不足；
最勤力是一周跑二晚， 亦會一周都冇跑過.....
幸好係我唔跑都會行山。keep 住一定的運動量。

ram

每次跑完步都會有一種全身舒暢的感覺,好正 !


[ 本帖最後由 ram 於 2008-5-3 18:37 編輯 ]

alfredyu

要培養長跑的習慣，一定要找到在家附近可以方便跑的地方。我開始長跑習慣時家住杏花邨，沿海的堤岸跑一圈便是1.5公里，可說是十分好的跑步環境，最初我跑兩個圈約20分鐘，感受很好。後來第一次參加十公里比賽，便要把跑的圈數逐步提多至六個。

當我跑至三個圈以上，便會覺得很沈悶，真的很難忍受這樣的重覆。後來我解決這困難的方法是計時，要紀錄每一個圈的時間，回到家每次把成績詳細寫下來，進步或退步 –  都可以給自己一個鼓勵或督促。這樣跑至六個圈都還覺得時間過得不太慢，不太沈悶。如果在運動場跑，就更加要每圈計時，這是我跑圈時增加樂趣的很有效方法。

後來我找到一條新跑步路線，是從杏花邨跑至柴灣公園然後從公園另一個出口回來，全程三十分鐘，是跑一個大圈而不是跑回頭路，這樣便感受好多了。不過為了跑得更有動力，我會在沿途定了六至八個點，計算分段時間，就更好一點。有了兩個路線選擇，當然感覺好多了。

幾年後，可以跑得更遠，找到更多的美麗的路線和終點，從杏花邨出發，可以跑到石澳海灘，赤柱海灘，龍脊，大潭水塘，太平山頂等等，最暢快是跑到海灘跳下水游到浮台，懶洋洋地睡在浮台上面曬太陽的享受。

所以剛開始跑步的朋友，第一要馬上買一個可以計算和儲存每圈時間的手錶。一些手錶有能計時但郤不能儲存每圈時間，各位不要買錯。

第二是買地圖，在地圖上可以幫你發現住的地方鄰近的潛在跑步路線，有空多四處走走。當你能跑五公里時，你的活動范圍己經大大擴闊，有更多的跑步自由空間，體驗更多的沿途美景。

Gills

多謝 AlfredYu兄分享心得, 地圖多數用網上的或有時到圖書館借一些郊遊指南. 其實香港真係好多地方跑, 特別係郊野公園及緩跑徑.

alfredyu

買政府出的行山地圖，通常賣行山用具店鋪有賣 - 分區的，我買了香港島的，全島都跑遍了。

靜水

Alfredyu 兄，
我住薄扶林區，家後面都是山徑，我已買了港

alfredyu

我有幾次從柴灣翻山越嶺跑至薄扶林水塘，約2.5小時。看你可否由薄扶林跑到大浪灣游水 - 共勉!

alfredyu

跑者的大家庭

我2002年至今已經六年了，這期間可說真正做到了不間繼的跑步習慣，每星期平均跑四天，每星期跑平均40公里。但其實我在20多年前己經喜歡長跑了，我記得我當時最喜歡的跑步路線是從西環巴士總站沿摩星嶺道跑到華富邨，跑完覺得自己真的可以用偉大這兩個字去形容，享受到跑步之樂了。但總是很間中的是星期日跑一次，或事忙一停便數月。10多年前改了去健身中心，有五年吧，那倒是享受，在工作上是最忙最緊張的人生階段，可以有適量的運動去為身心充電，尤其享受運動後焗桑拿全身鬆馳的一刻。但也可能是平均一星期去兩次罷了。那時在朋友同事眼中，我已是個十分健康活力的一個人，因為多數人是一點運動都沒有的。

但是假如二十年前己經有互聯網，我也能輕易看到跑步的各種資訊，又在討論區與其他跑步愛好者能有共同興趣的分享，我應會更早的養成跑步的習慣。所以開始跑步的朋友，現在可說是很幸運了，你可以在網上找到很多有用的資料，知道很多跑手的經驗，你也可以開始去分享你的跑步經驗。

當你跑步，你便加入了一個跑者的大家庭，在香港有上萬人，全世界更數以百萬計的一個共同熱愛的與趣中。

靜水

Alfredyu 兄，

由簿扶林水塘跑2.5小時至大浪灣大約有幾多K，且路况如何，是否經大潭水塘？睇呢都幾有挑戰噃，是否與環島跑半程路線相同嗎？揾日要試吓。
你講得啱，玩長跑是要堅持，一星期40K，一D都唔難，個個星期40K就少D堅持都唔得，好彩依家可以係网上分享吓感受，知道唔係剩係自己"孤身走我路"，互相支撑一吓，走起上呢都好力D。

alfredyu

是的，經大潭水塘，跑上野猪徑,落石級至柴灣道，接回港島徑落大浪灣 - 我估20K，但因有上下坡路和石級，所以會慢過跑半馬。

michaelyw

非常同意，如果冇呢個網~
我也許過來冇耐就keep 唔到每星期跑最少20K的習慣。
此外在這裡睇到咁多與跑步相關的資訊，對跑步的anxiety 也減低 (有咩野問題就可以係度發問)
我承認自己是幸運的一群人。

alfredyu

4. 初學者於棄長跑的原因

很多人開始練跑，但不能堅持多久便停了。其中一個原因是間中停跑一個星期，再跑時發覺體能大為減退，無論時間和速度比一個星期前差了，失望之餘，跑的動力就少了。
我們要明白這是人的生理自然現像，年青人好一點，像我這像五十歲的跑手，一兩個星期不跑，再練肯定只能在速度和時間都打個八折，通常兩至三次甚至更多練習後才能恢服體能。所以我們要接受少練習便會退步這個事實，不要因此而自責，灰心，甚至放棄。
我已經跑了五年多，對於訓練的周期起跌己習慣，夏天時會多些游泳，跑步相對少了。這樣可以令腿步關節和肌肉休息，但保持身體的狀態。到了九月才逐漸增加跑步訓練強度和里程，到十一月參加第一個長跑比賽，再到次年二月才進入最佳狀態。
所以開始跑的朋友，不要因為自己停跑一段時間，發覺體能大為退步而從此放棄，要再慢慢循序漸進，一步一步再恢服，定能超越已住成績。以我為例，前兩年成績有點退步，但我沒有恢心，去年底參加了一個跑步訓練班，今年便創造了自己跑馬拉松的最佳時間。

awyh

原帖由 oscar 於 2008-5-22 18:27 發表

                               
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「假如你退半步，之後可以進前三、四步，你為何不退﹖」

我鐘意呢句！

alfredyu

6. 跑步最要緊是避免受傷

我可以六年跑步不停的一個原因是從未曾因跑步而受傷或關節勞損。我知道很多朋友因受傷而從此停止了跑步，更多是因怕受傷而從不敢去跑。

我跑步前都一定要熱身，最簡單是先慢跑五分鐘，然後做一些腳拉伸運動，才以正常的速度開始跑。跑完後也要步行五分鐘，再做一些伸展動作才休息。這是避免受傷勞損的最重要的事項。

很多喜歡跑步的人都不喜歡慢慢熱身和做拉伸運動，而且一跑完便坐下休息。其實我最初也是這樣的，尤其是時間不多時，不想花太多時間做熱身, 尤其是做拉伸。最近一年我做得較足，發覺關節更順暢了。

還有就是跑步要循序漸進，一個最安全的計算方法是每一個星期可以增加跑的總量是上一個星期的10%。如果停跑了一段時間，也要循序漸進地增加跑的距離，不可一跑便迫自己達到以往的水準。

如果跑步後腳步關節痛就一定要停跑，有可能是操練過多。也可能是跑鞋有問題，是要換新的跑鞋的時候了。

alfredyu

7. 夏天跑步

如果你在冬天開始跑步,近兩個月你可能愈來愈發覺自己退步了。原因是最近天氣已逹28C以上，我對溫度是十分敏感的，15C是我最舒服的溫度，現在氣溫再加上潮濕，我的速度和耐力都大不如前了，很易累，所以跑的動力少了。有幾年我到了夏天，尤其是最熱的七至八月，基本上是停跑了,體重也會增加了五至十磅。
最近兩年參加了水陸鐵人賽，大約是跑五公里，游五百公尺，有一個目標去維持跑的動力。三項鐵人協會每年都有三至四次比賽，我曾參加過在黃金海岸，長洲，和淺水灣的賽事，感覺是很好玩的。游泳可以一樣練心肺功能, 游捷泳更可鍛鍊雙臂力量, 可補跑步不足•今年5月25日我已完成了在黃金海岸的比賽在舉行，7月會再參加長洲的•三項鐵人賽網址:
http://www.triathlon.com.hk

redred

alfred 兄, 多謝你分享心得
我跑左一年多左右, 之前都好似你講咁
跑跑下又停成個月無跑,結果體力不繼,而且跑得好慢 (不嬲都慢,但停左跑返慢到d亞公亞婆行都差d快過我)個時曾經好灰心, 覺得自己好慢,又無氣又無力

但近幾個月,我鐘意跑既心又返黎,夏天熱對我唔係一個問題
相反冬天就有問題
因為次次冬天一跑完, 就會傷風成星期先好返
有無咩可以解決喱個問題 ?