TKO備戰2011渣打全馬之長課操練19/2 星期六加炭日(史sir將繼續分享心得)及渣馬齊齊GO

kuk11840

日期：     29 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO大圈 x1> 日出康城 >TVB >日出康城>TKO 大圈X1 > TKO運動場  
                                                     
路程：約29k
      
預計完成時間 3:00時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 9度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活 ( 跑19.5k only)
2. iceberg99 (跑 only, may skip 加碳特訓)
3.jogging_cat (7:30出發，約跑30K，到時再決定跑邊，可能要3:30分先跑得完，希望可以一齊特訓)
4.Tarry (同Cat一齊跑)
5. AH LI
6.
7.
8.
9.
10.

boimt

想問下尼面什麼步速?半馬個面得10K,而我想跑長少少

文輝

日期：     29 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO大圈 x1> 日出康城 >TVB >日出康城>TKO 大圈X1 > TKO運動場  
                                                     
路程：約29k
      
預計完成時間 3:00時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 9度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活 ( 跑19.5k only)
2. iceberg99 (跑 only, may skip 加碳特訓)
3.jogging_cat (7:30出發，約跑30K，到時再決定跑邊，可能要3:30分先跑得完，希望可以一齊特訓)
4.Tarry (同Cat一齊跑)
5. AH LI
6. 文輝
7.
8.
9.
10.

哈利330

星期三跑完兩轉澳景加星期四小跑7k 到而家仲未回得晒。都係休息多一日，星期日先跑。

CN7021

1. 活 ( 跑19.5k only)
2. iceberg99 (跑 only, may skip 加碳特訓)
3.jogging_cat (7:30出發，約跑30K，到時再決定跑邊，可能要3:30分先跑得完，希望可以一齊特訓)
4.Tarry (同Cat一齊跑)
5. AH LI
6. 文輝
7. Chris

mode

今早加操33k，明早體力應該回唔晒，希望今年D家事唔會影響到我跑唔到全馬啦！

快活人

原帖由 boimt 於 2011-1-28 21:19 發表

                               
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想問下尼面什麼步速?半馬個面得10K,而我想跑長少少

ching ~~~我地平圴5'45-6分鐘/1k 到 .

boimt

日期：     29 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO大圈 x1> 日出康城 >TVB >日出康城>TKO 大圈X1 > TKO運動場  
                                                     
路程：約29k
      
預計完成時間 3:00時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 9度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活 ( 跑19.5k only)
2. iceberg99 (跑 only, may skip 加碳特訓)
3.jogging_cat (7:30出發，約跑30K，到時再決定跑邊，可能要3:30分先跑得完，希望可以一齊特訓)
4.Tarry (同Cat一齊跑)
5. AH LI
6. 文輝
7. boimt
8.
9.
10.

philipccwong

日期：     29 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO大圈 x1> 日出康城 >TVB >日出康城>TKO 大圈X1 > TKO運動場  
                                                     
路程：約29k
      
預計完成時間 3:00時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 9度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活 ( 跑19.5k only)
2. iceberg99 (跑 only, may skip 加碳特訓)
3.jogging_cat (7:30出發，約跑30K，到時再決定跑邊，可能要3:30分先跑得完，希望可以一齊特訓)
4.Tarry (同Cat一齊跑)
5. AH LI
6. 文輝
7. boimt
8. Chris
9. Philip
10.

大雄2009

要留力後天比賽, 明天不來了, 大家加油呀!

vincent_ho

日期：     29 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO大圈 x1> 日出康城 >TVB >日出康城>TKO 大圈X1 > TKO運動場  
                                                     
路程：約29k
      
預計完成時間 3:00時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 9度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活 ( 跑19.5k only)
2. iceberg99 (跑 only, may skip 加碳特訓)
3.jogging_cat (7:30出發，約跑30K，到時再決定跑邊，可能要3:30分先跑得完，希望可以一齊特訓)
4.Tarry (同Cat一齊跑)
5. AH LI
6. 文輝
7. boimt
8. Chris
9. Philip
10. Vincent

=chairman=

tarry, cat, 我明早要番學丫~~~收唔到你地既錢丫~~~~看看可否另約時間收抑或自行到銀行入數~~~~ 抱歉！

大雄2009

琴日hea跑10k, 搵黎搵去都搵唔到大隊, 睇下我搵人條route, 真係笑死人:
http://connect.garmin.com/activity/65761163

philipccwong

大雄下次你係康城大嗌就得啦！我地會興？D、唔洗四圍？、如果你D鄰居投訴、你話渣打跑出信念要打下氣、佢最多當你痴線

快活人

philip ~~報番k 數同時間比我ar .thanks

大雄2009

原帖由 philipccwong 於 2011-1-31 10:37 發表

                               
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大雄下次你係康城大嗌就得啦！我地會興？D、唔洗四圍？、如果你D鄰居投訴、你話渣打跑出信念要打下氣、佢最多當你痴線

philip, 好提議!

今日獨自一人補返長課, 本來諗住走37-38k ((康城 - 電視城 - 康城 - tko大圈 - 康城) x 2), 點知未到30已經謝晒, 衰到要起寶琳撘mtr返康城 (起mtr車廂度成身濕晒著住短褲, 比人睇怪獸咁睇, 好尷尬), pacing由最初5:1x跌到最後6:2x, 當第二次去到寶翠公園時好肚餓(因未食早餐), 冇晒平時既鬥志, 終於提早收工去7仔買返個朱古力蛋糕+1罐保x力, 嘩! 真係好味到暈, 食完撘mtr歸家, 埋單大約跑左30k, 路線同數據如下:
http://connect.garmin.com/activity/66002168

喱排都未試過長課走唔晒, 可能因為琴日比賽太搏命, 積聚太多乳酸, 再加上一個人走好悶, 所以冇乜鬥志! 初三再同佢砌過!

琴日比賽路線同數據:
http://connect.garmin.com/activity/65761155

[ 本帖最後由 大雄2009 於 2011-1-31 13:42 編輯 ]

快活人

原帖由 大雄2009 於 2011-1-31 13:36 發表

                               
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philip, 好提議!

今日獨自一人補返長課, 本來諗住走37-38k ((康城 - 電視城 - 康城 - tko大圈 - 康城) x 2), 點知未到30已經謝晒, 衰到要起寶琳撘mtr返康城 (起mtr車廂度成身濕晒著住短褲, 比人睇怪獸咁睇, 好 ...

大雄你跑5:1x .. 好快ar
但現在保持狀態+ 保護對腳更加重要 ...

大雄2009

原帖由 快活人 於 2011-1-31 13:39 發表

                               
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大雄你跑5:1x .. 好快ar
但現在保持狀態+ 保護對腳更加重要 ...

舊年太早回到比賽果日唔夠狀態, 今年我會玩埋初三長課(30-35k)先減量, 試下效果如何. 不過我會睇住對腳架喇, 好似今日咁見一唔對路就即刻收工, 請勿擔心!

philipccwong

活活果日我地跑左30.4（加左一個圈）時間2:47、pacing5:30、今晚再補反個日garmin D data、我地最後一課長課均速係甘多課中最快、仲有二十日ja

philipccwong

全馬前減操仲難過加、我都係成日心思思想去跑、見到D post話跑30k都想去…但我睇過一篇文章話全馬前一個月就算？練對成績都冇幫助、反而減操（16k樓下）有幫助、篇文章也指出當一個選手處於最好狀態時你叫佢唔好練係好難