You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

whickywhicky

23/7  1600mx3+400mx4
7:58  7:58  8:11
1:46  1:50  skip  1:29

malau

23/07, 2K x 3 + 400m x 4
1. 152/142/150/144/148 (8'56 ) HR 165/ Cad 176
2. 153/149/154/147/153 (9'16 ) HR 168/ Cad 171
3. 147/149/153/151/139 (8'59 ) HR 170/ Cad 170

1.   skip
2.  124   HR 160/ Cad 188
3.  129   HR 165/ Cad 167
4.  125   HR 169/ Cad 185

比上次快d，但第二圈仲未可以九分内完成

ming4883

23/7/2015 temperature 27.5c; humidity 87.5%
2km x 3

1'59 1'57 1'55 1'51 1'47 (hr avg 168, max 183)
1'52 1'48 1'53 1'58 1'49 (hr avg 177, max 187)
1'53 1'53 1'54 1'54 1'48 (hr avg 179, max 189)

400m
X 1'21 X X

第二組 2km 未能適應170 步頻，尾段有缺氧感覺...

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-24 10:57
23/7/2015 temperature 27.5c; humidity 87.5%
2km x 3

之前計過大約166左右，我都試過想提升步頻，但呼吸總係配合不上，跑1km 就已經覺得缺氧...
所以想請教一下有什麼練習方法可以針對呢個問題?

CEC

感冒未清，好多濃痰..慢如蟻爛．．sorry..

5k x 2
A
1'43/1'48/1'48/1'58/1'46/1'49/1'50/1'50/1'51
1'48/1'45/1'47/0'53
totol 22'44

B
1'49/1'53/1'53/1'55/1'55/1'571'54/1'53/1'55
1'55/1'57/1'53/0'57

total 23'53

s4simon

23/7/15:
2K x 3
1. 9'49
2. 9'35
3. 9'40

400 x 4 跳船 (下次努力)

desmond_myf

CEC 發表於 2015-7-24 12:29
感冒未清，好多濃痰..慢如蟻爛．．sorry..

5k x 2

勁秋, 你病都快過我

weekendau

23/7  2K x 3
1) 1'58 , 1'57 , 1'56 , 1'50 , 1'47  ( 9'28 ) 連休14'
2) 1'51 , 1'50 , 1'50 , 1'52 , 1'52  ( 9'15 ) 連休15'
3) 1'50 , 1'49 , 1'48 , 1'47 , 1'38  ( 8'52 )
400m
1) 1'25  (又玩完)

100100100

交功課23/07/2015, 2x1600m
7:51.68/7:50.79



太耐冇跟操，冇乜貨仔!

samuelw

23/7/2015 功課  1.6km x 3 @13'; 400m x 1
2:00, 1:59, 1:55, 1:56  (7:50)
1:55, 1:59, 2:03, 1:59 (7:56)
1:59, 2:02, 2:05, 2:03 (8:09)
1:38
冇帶心跳帶, 唔理啦!

力高

7月23日 功課 2K tempo 13分連休 x3, 400x4
1. 1:53 1:53 1:52 1:53 1:52 (9:26) 休4分
2. 1:54 1:50 1:53 1:56 1:58 (9:34) 休5分
3. 1:49 1:54 1:55 1:57 1:54 (9:31) 休4分

--400m--
1. 1:43 冇貨了

waynekkw

2015-07-30 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 3K X 2  @18' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 2.4K X 2 @18' / 400 X4 @3’
D: 200 快抬 X 5, 300快抬 x 5

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-24 12:07
之前計過大約166左右，我都試過想提升步頻，但呼吸總係配合不上，跑1km 就已經覺得缺氧...
所以想請教一 ...

昨晚試了5組以 170spm 跑 800快 + 500慢 (場地限制)的練習，時間如下:
4'18 (hr 153) / 3'39 (hr 151)
4'17 (hr 168) / 3'32 (hr 162)
4'06 (hr 173) / 3'36 (hr 165)
4'07 (hr 177) / 3'55 (hr 165)
4'06 (hr 178) / 3'50 (hr 168)

全程跟拍子機跑感覺不太吃力，但快跑時不知是否提腿不足，pacing始終未能達到 4分半內。

desmond_myf

28/07/2015 10km
Time: 0735
1km: 5:33 /km ; 2km: 5:19 /km ; 3km: 5:24 /km ; 4km: 5:45 /km ; 5km: 5:25 /km ;
6km: 5:19 /km ; 7km: 5:23 /km ; 8km: 5:48 /km ; 9km: 5:19 /km ; 10km: 5:05 /km
Avg.Pacing: 5:26 /km

28/07/2015 Tempo Run 3K X 2 @18'
1) 1'46 / 1'48 / 1'49 / 1'46 / 1'47 / 1'51 / 1'49 / 0'51 (13'39) / Heart Rate: 166.91 / Avg pace: 4'32
2) 1'42 / 1'45 / 1'47 / 1'50 / 1'52 / 1'51 / 1'51 / 0'46 (13'24) / Heart Rate: 172.09 / Avg pace: 4'28

400 X 4 @3’
1). 1'33 / Heart Rate: 163.45 / Avg pace: 3'40
2). 1'39 / Heart Rate: 165.62 / Avg pace: 3'58
3). 1'40 / Heart Rate: 163.04 / Avg pace: 4'00
4). 1'35 / Heart Rate: 166.53 / Avg pace: 3'46

由於約了人去玩, 今個星期也不會回來, 但下星期會再來重新練習

jackyma25

Jul 28th 遇到Desmond 師兄!

Tempo Run 3K X 2 @18'

2:01 / 2:06 / 1:54 / 1:46 / 1:48 / 1:46 / 1:48 / 0:40 (13:48) Max HR 183 (AV HR 167)
2:01 / 2:03 / 1:50 / 1:53 / 1:51 / 1:52 / 1:50 / 0:42 (14:02) Max HR 183 (AV HR 173)

desmond_myf

desmond_myf 發表於 2015-7-28 23:57
27/07/2015 10km
Time: 0735
1km: 5:33 /km ; 2km: 5:19 /km ; 3km: 5:24 /km ; 4km: 5:45 /km ; 5km: 5:25 ...

捉節奏很難, 比跑得快更難練......請問3K我需要走什麼packing? 4"30 走3K暫時是我極限

desmond_myf

desmond_myf 發表於 2015-7-29 11:04
捉節奏很難, 比跑得快更難練......請問3K我需要走什麼packing? 4"30 走3K暫時是我極限 ...

係, 我HEA埋今個星期就會返啦......

CEC

5k tempo
total 21'37
1'44/ 1'42/ 1'42/ 1'45/ 1'41
1'42/ 1'42/ 1'43/ 1'44/ 1'46
1'45/ 1'45/ 1'45/ 0'50

運動場到梅子林來回 9.24k鬆腳
Total 44'46
4'34/ 4'46/ 5'14/ 5'15/ 5'24
4'42/ 4'40/ 4'46/ 4'14 /1'08

freddyctw

30/7/2015

5K 20'38 AvgHR172

繼續偷懶跑400M@3'00 x 4

1. 1'16 AvgHR148
2. 1'16 AvgHR164
3. 1'16 AvgHR165
4. 1'17 AvgHR171
最後一隻個form散散地, 腳仔軟.

bowling68

新丁班功課 150730
3k x 2, 400m x 4
1.58, 1.55, 1.59, 1.57, 1.54, 1.59, 1.59, 0.58 (14.39)  Avg HR 152, Max 180. 步頻179
1.54, 1.57, 1.59, 1.59, 2.00, 1.59, 1.57, 0.57 (14.42)  Avg HR 169, Max 182， 步頻 178
1.40 Avg HR 162, Max 174， 步頻 170
1.41 Avg HR 167, Max 177， 步頻 167
1.40 Avg HR 169, Max 186， 步頻 164
1.39 Avg HR 166, Max 178， 步頻 167