You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

vincentor

20/8
(400m+800)*5
2:47   4:03
2:50   4:05
3:51   4:03
3:13   4:14
3:32   4:17

weekendau

20/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )
1) 2'57 / 1'54 , 1'50 (3'44) .
2) 3'05 / 1'51 , 1'50 (3'41) .
3) 6'13 / 1'49 , 1'49 (3'38) .
4) 3'16 / 1'50 , 1'48 (3'38) .
5) 3'21 / 1'48 , 1'47 (3'35) .
6) 3'36 / 1'49 , 1'38 (3'27) .
慢就慢D , 不過狀態欠佳, 只好接受 .

Koma_rider

20 AUG 2015 功課
400m 慢 / 800m 快 x 7
1. 2:41 / 3:15
2. 3:10 / 3:02
3. 6:02 / 2:57
4. 3:20 / 2:59
5. 3:41 / 3:01
6. 3:50 / 3:07
7. 4:01 / 3:06

zeroevo0

20/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )

1. 243 + 154, 151 (345)
2. 256 + 154, 149 (343)
3. 604 + 154, 145 (339)
4. 333 + 149, 143 (332)
5. 340 + 144, 142 (326)
6. 338 + 146, 謝左
跑唔晒

力高

8月20日功課 400慢 800快 x 6
3:01 / 3:46 (1:59 1:47)
3:03 / 3:40 (1:51 1:49)
6:13 / 3:38 (1:49 1:49)
3:17 / 3:40 (1:51 1:49)
3:21 / 3:46 (1:51 1:55)
3:38 / 3:45 (1:53 1:52)

samuelw

20/8/2015 400慢 800快 x 5

好熱, 爆左
2:42, 2:03, 1:59
2:39, 1:57, 2:02
3:41, 2:05, 2:01
3:04, 2:08, 2:06
3:36, 2:02, 2:07

freddyctw

20/8/2015  400慢800快 x 7
1. 3'13 / 3'01
2. 3'13 / 2'57
3. 3'39 / 3'00
4. 3'26 / 2'55
5. 3'09 / 2'59
6. 3'28 / 2'57
7. 3'33 / 2'56

waynekkw

2015-08-27 Program
A: 400慢800快 X 7
B: 400慢800快 X 6
C: 400慢800快 X 5
D: 節奏練習, 節奏跑20’

Ting5

20/8 功課
------------
400慢 800快 X 5
2:44 / 2:03 / 1:58
2:57 / 有事暫停
skip / 1:55 / 2:00
3:21 / 1:57 / 1:57
3:05 / 1:54 / 1:50
3:40 / 1:47/ 1:48

最後嗰三個 400 有小蒙帶住跑，跑快咗

eokcyu

eokcyu 發表於 2015-8-21 13:42
20/8/2015
(400m + 800m) x 6

努力一試

Ting5

Ting5 發表於 2015-8-25 15:39
20/8 功課
------------
400慢 800快 X 5

力高

8月27日功課 400慢 800快 x 6
3:27 / 3:30 (1:45 1:45)
3:08 / 3:28 (1:45 1:43)
3:25 / 3:28 (1:44 1:44)
3:25 / 3:29 (1:42 1:47)
3:40 / 3:33 (1:44 1:49)
3:51 / 3:28 (1:44 1:44)

weekendau

27/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )
1) 3'32 / 1'45 , 1'45  (3'30) .
2) 3'08 / 1'45 , 1'42  (3'27) .
3) 3'26 / 1'44 , 1'42  (3'26) .
4) 3'25 / 1'40 , 1'39  (3'19) .
5) 3'55 / 1'39 , 1'35  (3'14) .
6) 4'07 / 分段無撳表 (3'09) .
氣溫稍低 , 雖然可以跑快咗 , 但系回得慢 .

eokcyu

8月27日功課 400慢 800快 x 6
400 約 3'30
800快×6
1. 3:29
2. 3:27
3. 3:28
4. 3:30
5. 3:38
6. 3:37

wingwong

27/8/2015功課 400慢 800快 x 5
1) 無撳表 / 2'00 , 2'04
2) 2'56 / 1'54 , 2'02
3) 3'59 / 1'51 , 1'53
4) 4'04 / 1'54 , 1'48
5) 5'21 / 1'41 , 1'46

desmond_myf

27/8/2015 , 7 X ( 400慢 + 800快 )

錶有問題, 時間唔準, 但應該同輝哥差唔多,

第七隻應該時間大約為:
3'30 / 3'30

未跑先攰....無言鳥

whickywhicky

27/8  400m+800mx5
#1    3:20    2:02 +  2:03 =4:05
#2    2:54    2:05 +  2:05 =4:10
#3    3:45    2:00  + 1:57 =3:57
#4    3:50    1:54  +  1:47=3:41
#5    5:22    1:46  +  1:48=3:34
feeling : wonderful ! tnanks to Tracy ! good leading.

johnny88

27/8/2015
功課 400 / 800 x 5 sets
1) 3'00 / 4'04      
2) 3'02 / 3'56      
3) 3'59 / 3'50     
4) 4'10 / 3'45     
5) 5'21 / 3'42     

bowling68

Derek
8月27日功課 400慢 800快 x 6
1) 3:32 (1:47 1:45) HR Avg 163, Max 177,  cad. 179
2) 3:25 (1:42 1:43) HR Avg 167, Max 176,  cad. 176
3) 3:32 (1:45 1:47) HR Avg 168, Max 176,  cad. 175
4) 3:34 (1:45 1:49) HR Avg 170, Max 177,  cad. 176
5) 3:35 (1:47 1:48) HR Avg 165, Max 177,  cad. 177
6) 3:28 (1:47 1:41) HR Avg 168, Max 179,  cad. 171
天氣唔熱，換左鞋輕的好跑的，今次認真跟住一組人，跑都係追唔到前面尾燈，有出酸。

CEC

400慢800快 x7  
3'17/3'09
2'59/3'02
3'14/2'59
3'45/3'02
3'42/3'00
5'43/3'12
4'12/2'59