You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

jackyma25

Jul 30th 3km x 2, 400m x 2 (no power..)

2:01 / 1:55 / 1:53 / 1:52 / 1:52 / 1:53 / 1:45 / 0:39 (13:50) AV HR166; Max HR 182
1:53 / 1:52 / 1:55 / 1:52 / 1:51 / 1:47 / 1:45 / 0:39 (13:34) AV HR 172; Max HR 184

skip / 1:20 / 1:23 / skip

eokcyu

新丁班功課 150730
3k x 2, 400m x 4
1. 3K -  13'59"
2. 3K -  14'05"
3. 400m - 跳船
4. 400m - 1'31"
5. 400m 跳船
6. 400m - 1'33

s4simon

功課 150730
3k x 2, 400m x 4

1. 3K - 14'21"
2. 3K - 14'07"
3. 400m - 1'33
4. 400m - 1'36
5. 400m 跳船
6. 400m 跳船

ming4883

30/7/2015 temperature 28c; humidity 75%

3km x 2
1'50 1'48 1'50 1'48 1'50 1'45 1'50 0'55 (13'38) / HR avg 175, max 184 / SPM 170
1'49 1'49 1'49 1'48 1'51 1'47 1'53 0'46 (13'36) / HR avg 178, max 187 / SPM 174

400m
1'29 1'28 X 1'27

今次全程跟拍子機走，pacing 十分穩定，期望能盡早適應174步頻，每圈都在1'49內

whickywhicky

30/7  2.4kx2   400mx4
         12:10    1:42
         12:18     1:44      
                      skip
                      1:22
        

力高

7月30日 功課 3K tempo 18分連休 x2, 400x4
1. 1:55 1:52 1:54 1:52 1:51 1:53 1:51 0:55 (14:02) 休7分48
2. 1:51 1:53 1:54 1:56 1:52 1:53 1:52 0:52 (14:04) 休5分36

(400m) 1:37 1:37 1:36 1:33

malau

30/7/2015

3.4km
1'53 1'49 1'50 1'45 1'46 1'46 1'43 1'42 0'51 (15'05) HR avg 170, max 178 / Cad 173

2.4km
1'50 1'44 1'45 1'52 1'57 1'52 (11'00)
HR avg 171, max 175 / Cad 172


400m x 4
1'19
1'23
1'28
1'30

計錯圈，後尾冇力完成3k

samuelw

30/7功課 2400m * 2

12:06 (2:00, 2:01, 2:00, 2:03, 2:03, 1:59)         HR 170 > 190
12:10 (1:58, 2:01, 2:04, 2:02, skip, 2:02, 2:03)  HR 178 > 19X

第一次手既frequency去到170, 對腳輕鬆左, 又幾有用喎

waynekkw

2015-08-06 Program
A: 800M X8 @5'30
B: Tempo Run 3K X 2  @18' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 2.4K X 2 @18' /400 X4 @3’
D: 200 快抬 X 5, 300快抬 x 5

Ting5

30/7 功課
------------
2.4K x 2 @18
2:01 / 2:03 / 2:11 / 2:13 / 2:10 / 2:05 = 12:47
1:51 / 2:04 / 2:08 / 2:07 / 2:10 / 1:58 = 12:21

400 x 3 @3
Skip / Skip / 1:41 / 1:39

zeroevo0

30/7 功課
3K X 2 跑唔晒
153, 150, 148, 146, 147, 146, X, X
149, 148, 143, 144, 142, X, X, X

400 X 4
128, 130, 129, 128

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-28 17:47
昨晚試了5組以 170spm 跑 800快 + 500慢 (場地限制)的練習，時間如下:
4'18 (hr 153) / 3'39 (hr 151)
4' ...

昨晚又試了6組 174spm 800 快 + 400慢:

3'38 (hr 164) / 2'33 (hr 168)
3'39 (hr 174) / 2'45 (hr 168)
3'38 (hr 176) / 2'34 (hr 154) <-- 飲水
3'37 (hr 176) / 2'46 (hr 172)
3'33 (hr 179) / 2'31 (hr 176) <-- 飲水
3'33 (hr 173) / 2'41 (hr 170)

狀態不佳，心律偏高，跟了拍子機亦速度不穩，中間飲了兩次水共花了3'時間
老毛病，提腳跟不夠高，174spm 仍未能跑進 3'30 要繼續努力改善。

eokcyu

eokcyu 發表於 2015-7-31 08:58
新丁班功課 150730
3k x 2, 400m x 4
1. 3K -  13'59"

第二隻同隊友追逐反而步伐有D亂,下次希望做好D。

weekendau

30/7/2015
撳錯表, 無時間兼失控.
第一組 : 跑多400.重有少許超速.
第二組 : 1K, 就爆.
慢遊1200.
衝多隻400, 又浪費左一天.

shogikin

今天可能有新朋友來,我又穿綠色網衣哦
今天狀態不錯
跑跑跑......

Kin in Running

weekendau

7/8/2015
1(3k) 1'47 , 1'46 , 1'48 , 1'51 , 1'53 , 1'48 , 1'46 , 0'52 .
2(2k) 1'47 , 1'45 , 1'47 , 1'47 , 1'47.
(提腿及擺手向上多咗，較吃力)
3(4x400m) 1'27 , 1'27 , 1'24 , 1'25

desmond_myf

06/08/2015 Tempo Run 3K X 2 @18' (全程跟輝哥, 輝哥好野)
1) 1'44 / 1'44 / 1'46 / 1'49 / 1'51 / 1'50 / 1'47 / 1'02 (13'33) / Heart Rate: 169.94 / Avg pace: 4'25
2) 1'44 / 1'43 / 1'46 / 1'48 / 1'49 / 1'53 / 1'49 / 0'54 (13'26) / Heart Rate: 175.12 / Avg pace: 4'25

400 X 4 @3’
1). 1'26 / Heart Rate: 159.78 / Avg pace: 3'39
2). 1'26 / Heart Rate: 165.86 / Avg pace: 3'30
3). SKIP
4). SKIP
前一晚做了體能, 提早收工吧

eokcyu

7/8/2015
1. (3k) 13'50
2. (3k) 14'05

400m x 4
1. skip
2. 1'31
3. skip
4. 1'35
1. skip

bowling68

07/08 功課
1.56, 1.58, 1.59, 2.00, 2.00, 2.00, 0.57 (14.50) Avg HR 171, Max HR 186, 步頻 167
1.52, 1.55, 1.59, 2.00, 2.00, 2.00, 1.00 (14.46) Avg HR 173, Max HR 179, 步頻 169
1.35 Avg HR 180, Max HR 200, 步頻 163
1.37 Avg HR 172, Max HR 179, 步頻 167
1.38 Avg HR 172, Max HR 188, 步頻 164
1.39 Avg HR 171, Max HR 187, 步頻 160
兩個3k 2.00速唔辛苦，
臨尾俾壞人捉到無提腿，要多多練習。

vincentor

6/8 功課
2.4*2    12:12    12:38
400。1：45