You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

Ting5

27/8 功課
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400慢 800快 X 5  
3:20 / 2:01 / 2:03
2:55 / 1:54 / 2:03
3:59 / 1:51 / 1:53
4:03 / 1:54 / 1:47
5:21 / 1:42 / 1:44

休息時間會唔會太長？

vincentor

27/8功課
400慢  800快
3:21    3:48
2:55    3:58
3:59    3:44
4:03    3:48
5:15    4:00   

ming4883

28/8/2015 temperature 28.0c; humidity 80%
(400m + 800m) x 6
2'48 (hr 131) / 3'23 (1'43 + 1'40) (hr 141 -> 177)
3'23 (hr 156) / 3'19 (1'39 + 1'40) (hr 148 -> 180)
3'36 (hr 156) / 3'13 (1'40 + 1'33) (hr 148 -> 185) <- 飲水
5'20 (hr 147) / 3'28 (1'45 + 1'43) (hr 134 -> 180)
3'38 (hr 157) / 3'32 (1'51 + 1'41) (hr 154 -> 182)
3'42 (hr 158) / 3'28 (1'48 + 1'40) (hr 154 -> 183)

自行補課。由於天氣比上星期稍涼，因此今晚嘗試把步頻升到183spm。
首兩組控制得較好，圈速能維持在1'40左右，但第三組被人推爆了要飲水多休2分鐘。
餘下三組由於跑道上太多人要左閃右避，跑不回3'20。

Koma_rider

27 AUG 2015 功課
400m 慢 / 800m 快 x 7
1. 3:16 / 3:10
2. 2:58 / 3:02
3. 3:15 / 3:01
4. 3:42 / 3:03
5. 3:42 / 3:04
6. 5:40 / 3:12
7. 4:12 / 3:00

waynekkw

2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

wingwong

waynekkw 發表於 2015-9-1 09:40
2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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wingwong

waynekkw 發表於 2015-9-1 09:40
2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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wingwong

waynekkw 發表於 2015-9-1 09:40
2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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waynekkw

2015-09-10 Program
A: 400慢800快 X 8
B: 400慢800快 X 7
C: 400慢800快 X 6
D: 節奏練習, 節奏跑25’

ming4883

10/9/2015 temperature 27.0c; humidity 75%
(400m + 800m) x 7
2'56 (hr 128) / 3'23 (1'43 + 1'40) (hr 139 -> 176)
3'21 (hr 155) / 3'24 (1'43 + 1'41) (hr 149 -> 180)
3'29 (hr 158) / 3'27 (1'46 + 1'41) (hr 148 -> 180)
3'33 (hr 161) / 3'24 (1'46 + 1'38) (hr 151 -> 182)
3'55 (hr 158) / 3'20 (1'41 + 1'39) (hr 153 -> 184)
4'22 (hr 159) / 3'23 (1'46 + 1'37) (hr 147 -> 184)
4'13 (hr 157) / 3'18 (1'42 + 1'36) (hr 151 -> 186)
天氣雖然比上星期稍涼，但由於首次走7組的關係，因此把目標時間定為3'25左右。
今晚跟B組大伙兒輪流領跑，在沒有拍子機輔助下配速尚算穩定。(團練之果效 )
期望不久將來能夠7組800m都在3'20內完成。

weekendau

10/9/2015  (400 慢 + 800 快) x 7
1)  2'56  / 1'43 , 1'40 (3'24)
2)  3'21  / 1'42 , 1'41 (3'23)
3)  3'29  / 1'46 , 1'41 (3'27)
4)  3'33  / 1'44 , 1'38 (3'22)
5)  3'55  / 1'41 , 1'39 (3'20)
6)  4'22  / 1'46 , 1'37 (3'23)
7)  4'13  / 1'42 , 1'29 (3'11)

desmond_myf

10/9/2015 (400 慢 + 800 快) x 7
1) 2'55 / 1'43 , 1'40
2) 3'22 / 1'44 , 1'40
3) 3'25 / 1'50 , 1'42
4) 3'25 / 1'52 , 1'38
5) 3'51 / 1'44 , 1'37
6) 4'07 / 1'46 , 1'38
7) 4'00 / 2'05 , 1'58 (屁股痛, 收腳)

eokcyu

10/9/2015 (400 慢 + 800 快) x 7
1) 3'23
2) 3'28
3) 3'31
4) 3'30
5) 3'35
6) 3'33
7) 3'29

CEC

由於遲到,只能走400慢800快5組.
3'30/3'06
2'46/3'02
2'57/3'06
3'14/2'57
3'19/2'57

arvid

10-Sep-2015 (400慢 + 800快) x 8

1. 2'27 / 1'33 / 1'37
2. 2'36 / 1'37 / 1'41
3. 2'38 / 1'36 / 1'38
4. 2'34 / 1'36 / 1'37
5. 3'06 / 1'45 / 1'40
6. 3'21 / 1'45 / 1'45
7. 3'36 / 1'39 / 1'39
8. 3'08 / 1'32 / 1'36

力高

9月10日功課 400慢 800快 x 7
2:55 / 3:30 (1:44 1:46)
3:12 / 3:32 (1:47 1:45)
3:21 / 3:31 (1:48 1:43)
3:30 / 3:31 (1:47 1:44)
3:47 / 3:30 (1:45 1:45)
4:11 / 3:33 (1:47 1:46)
4:06 / 3:26 (1:43 1:43)

jackyma25

Sep 10th 400m slow + 800 fast, 7 sets
大腿肌肉痛, 下次做好d!
1. 2:58 / 1:45, 1:44 (3:29)
2. 3:17 / 1:48, 1:43 (3:31)
3. 3:19 / 1:51, 1:46 (3:37)
4. 3:25 / 1:48, 1:46 (3:34)
5. 3:44 / 1:46, 1:42 (3:28)
6. 4:12 / 1:48, 1:44 (3:32)
7. 4:12 / 1:48, 2:00 (3:48)
HR: Max 178

jackyma25

jackyma25 發表於 2015-9-11 15:10
Sep 10th 400m slow + 800 fast, 7 sets
大腿肌肉痛, 下次做好d!
1. 2:58 / 1:45, 1:44 (3:29)

ok   

whickywhicky

10/9  400m+800m
#1  3:36    2:04  2:03
#2  3:00    1:55  1:57
#3  3:23    1:59  1:54
#4  3:32    1:49  1:45
#5  5:29    1:49  1:48
#6  5:19    1:47  1:48

Ting5

10/9 功課
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400慢 800快 X 6
3:37 / 2:04 / 2:03
2:55 / 1:54 / 1:58
3:23 / 1:58 / 1:55
3:32 / 1:49 / 1:56
5:17 / 1:46 / 1:47
5:24 / 1:47 / 1:48