You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

samuelw

8/10/2015
C: 節奏跑 7K 5’30 - 5’00 /K

2:04, 2:07, 2:06, 2:12, 2:09
2:07, 2:08, 2:08, 2:07, 2:10
2:06, x     , 2:03, 2:01, 2:05
x     , 2:03, 2:06, 2:07

力高

10月8日功課 8K節奏跑
典解無力!
40:18 5:02/K

1:57 2:02 2:00 1:59 1:57
2:00 1:57 2:01 1:58 1:59
1:56 2:00 1:56 1:59 2:01
2:04 2:06 2:07 2:08 2:06

ming4883

10/10 補課 16km Tempo

Temp 24; Humi 75%;
Avg hr 171 (97->182)
Avg pace 4'45
02'02 / 01'54 / 01'55 / 01'59 / 01'59 / 01'56 / 01'56 / 01'56 / 01'57 / 01'56 /
01'55 / 01'57 / 01'57 / 01'57 / 01'54 / 01'55 / 01'59 / 01'56 / 01'56 / 01'51 /
02'01 / 01'57 / 01'56 / 01'56 / 01'55 / 01'53 / 01'54 / 01'53 / 01'52 / 01'52 /
01'59 / 01'57 / 01'57 / 01'58 / 01'59 / 01'56 / 01'58 / 01'59 / 01'54 / 01'47 /

趁天氣清涼自行加操一課。今日狀態不錯，呼吸和速度控制穩定，最後4km轉跑第三線還可以加速保持每圈在2'00內。
另外今天嘗試加強提腿送前的動作，雖然步頻稍為下降(~178)，但整體上感覺較有效率。

jackyma25

10月8日功課 6K tempo (留腳10月10日比賽)

1:46 / 1:51 / 1:56 / 2:02 / 1:58
2:00 / 1:59 / 1:59 / 2:00 / 1:59
1:57 / 1:59 / 1:59 / 1:56 / 2:00

AV HR 169; MAX HR 175

waynekkw

2015-10-15 PROGRAM
A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
D: 節奏跑 35'
  

shogikin

今星期我帶d 絕版好野來先
數量有限, 派完即止

Kin in Running

ckycat

151015（四）一別就是個多月，轉工後首臨新丁班，
好得人驚既 program, ching 仲話，依啲小兒科喇！
盡啦，
4k tempo
208 / 212 / 214 / 210 / 212 / 211 / 217 / 214 / 210 / 156
400圈，第一隻 147，型都散晒，放棄，
多走兩隻養生圈算數。


https://www.longrun.hk/thread-23280-9-1.html

eokcyu

15/10/2015
5K tempo - 23'50"
400圈
1. 1'30
2. rest
3. 1'33
4. rest
5. 1'38
6. rest
7. 1'36
8. - 10. 圈 rest
400圈 想死咁劑

Koma_rider

2015-10-15 功課

5K Tempo - 21'56"      Avg Pace - 4'24"
1'40" / 1'46" / 1'44" / 1'46" / 1'45" /
1'46" / 1'46" / 1'44" / 1'47" / 1'47" /
1'46" / 1'44" / 50"

400m x 8 @ 3'
1'25" / 1'25" / 1'24" / 1'25" / 1'24" / 1'24" / 1'22" / 1'18"

ming4883

15/10 功課
Temp 24; Humi 82%;

5km Tempo
Avg hr 172 (81->181)
Avg pace 4'28Total 22'40
01'40 / 01'46 / 01'44 / 01'46 / 01'45 / 01'46 /
01'50 / 01'56 / 01'54 / 01'55 / 01'52 / 01'51 /
00'50 /

400m x 7 interval
1'30 / 1'28 / 1'30 / 1'27 / 1'28 / x / 1'19 / 1'26 /

今晚嘗試跟A組走 Tempo 但挑戰失敗。6 圈後耐力不繼連提腿都無力，勉強完成。
Interval 最後兩隻注重了向前提腿，時間有明顯改善。

desmond_myf

2015-10-15 功課

5K Tempo - 22'57" Avg Pace - 4'35"
1"46/1"48/1"50/1"49/1"50/1"50/
1"52/1"51/1"52/1"54/1"52/1"51/1"52

400m x 5
1"33/1"35/1"29/1"33/1"33

個人太攰, 跑完頭1K開始發軟蹄

malau

15/10 功課

5km Tempo

22'59

01'45 / 01'47 / 01'41 / 01'48 / 01'53 / 01'47 /
01'56 / 01'58 / 01'49 / 01'53 / 01'48 / 01'54 /
00'55 /


400m x 7 interval
1'25 / 1'26 / 1'25 / 1'27 / 1'33 / x / 1'23/ 1'29 /

wingwong

2015-10-15 功課

4K Tempo - 20'47" Avg Pace - 5'10"
1"58/2"06/2"06/2"06/2"06/
2"07/2"06/2"05/2"00/1"54/

400m x 8
1"41 / 1"44 / 1"47 / X / 1"47 / X / 1"39 / 1"40

samuelw

15/10/2015
C: 節奏跑 4k 5’30 - 5’00 /k
2:06, 2:12, 2:11, 2:12, 2:05
2:11, 2:05, 2:04, 2:02, 1:41

星期六圖騰, 只試跟一隻400
1:26

whickywhicky

15/10 4K run  21:11  pace  5:17
2:06  2:12  2:11  2:12  2:05  
2:12  2:05  2:04  2:03  1:55
400mx8  
1:37  1:38  !:37  skip
1:43  1:44  skip  1:18

jackyma25

2015-10-15 功課

4km tempo + 400m x 10 interval

1:47 / 1:50 / 1:50 / 1:54 / 1:49
1:49 / 1:51 / 1:51 / 1:52 / 1:53


Max HR: 180 AV HR: 170

400m x 10:

1:36
1:39
1:44
1:41
1:39
1:40
1:43
1:38
1:39
1:32

天氣涼左, 跑得幾爽~!

力高

10月15日功課 5K + 400m x10

1:54 1:56 1:53 1:55 1:56
1:56 1:58 1:58 1:55 1:55
1:56 1:56 0:58  (24:05 4:49/K)
x 1:33 1:37 1:37 操山後腳仍有酸, 食吾哂！

vincentor

15/10日功課5K + 400M *10
2:06  2:12  2:11  2:12  2:07  2:09  2:08  2:09 2:14  2:15
1:48  1:47  1:48  1:50 skip skip 1:48 1:48 skip 1:38

waynekkw

2015-10-22 PROGRAM
A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
D: 節奏跑 25'(175-180p) 400m x 5 @3'

龜兔競跑

Tempo 5.05k，21分09，平均 4分12/K

lntervaI 400m
1"20，1"21，1"19，1"23
1"18，1"26，x，1"15