You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

vincentor

10/9  400m+800m*6
3:36    4:08
2:59    3:53
3:23    3:55
3:33    3:55
4:22    3:50
5:07    3:59

samuelw

10/9 功課
------------
400慢 800快 X 6

3:37, 2:04, 2:03
3:00, 1:54, 1:58
3:23, 1:59, 1:55
3:32, 1:49, 1:46
5:23, 1:46, 1:48
5:23, 1:58, 1:59

頭3隻大家定2分一圈, D快腳已經想推pacer. 之後3隻, 快腳快放.
最後一隻唔跟pacer, 自己cold down算了, 留力星期六

今次記起用番hamstring抬腿, 真係去D有力D
之後話比壞人聽, 真係激死佢

waynekkw

2015-09-17 Program
A: 節奏跑 8K 4’30 - 4’00 /K
B: 節奏跑 7K 5’00 - 4’30 /K
C: 節奏跑 6K 5’30 - 5’00 /K
D: 節奏練習, 節奏跑25’

Ting5

Ting5 發表於 2015-9-11 18:41
10/9 功課
------------
400慢 800快 X 6

知道，壞教

malau

10/9/2015 (400 慢 + 800 快) x 7
1) 2'55 / 1'40 , 1'43
2) 3'20 / 1'45 , 1'43
3) 3'23 / 1'47 , 1'42
4) 3'32 / 1'46 , 1'38
5) 3'55 / 1'41 , 1'40
6) 4'17 / 1'46 , 1'37
7) 4'13 / 1'42 , 1'33

去旅行, 要走堂兩次

shogikin

提提大家
去尖沙咀海洋中心 取衫
可以先致電 26391101 預約

Kin in Running

力高

9月17日功課 8K節奏跑
total=39:59 pace=5:00
2:00 1:58 1:58 1:58 1;59
1:58 1:58 1:56 1:57 1:59
2:00 2:00 2:02 2:04 2:03
2:03 2:04 2:03 2:01 1:56

wingwong

9月17日功課 6K節奏跑
total=31:05 pace=5:10"
2:00 2:12 2:01 2:02 2:00
2:05 1:57 1:59 2:04 (小腹痛,休兩圈) 1:53
2:07 2:08 2:07 2:10 2:09

eokcyu

9月17日功課 8K節奏跑
39'11 (冇計圈速)

ming4883

17/9 功課 8km Tempo

temp 27; humi 80%; spm 185;

avg hr 170 (98->185)
avg pace 4'42
01'59 / 01'58 / 01'58 / 01'57 / 01'59 /
01'57 / 01'57 / 01'56 / 01'56 / 01'59 /
01'55 / 01'53 / 01'55 / 01'55 / 01'56 /
01'55 / 01'55 / 01'50 / 01'50 / 01'46 /

開首10圈跟大隊維持pacing 在 4'55 左右，之後5圈慢慢加速至4'40。最後5圈再加到4'30左右。
昨晚狀態一般，比預期4'40的平均pacing 慢了兩秒。希望可以在十月中透過改善跑姿提升至4'35的水平。

whickywhicky

17/9  6K running
time: 32:28  Avg pace  5:26
2:01  2:10  2:02  2:04  2:04
2:05  2:07  2:05  2:14  2:19
2:18  2:20  2:23  2:13  1:55
not easy !

Ting5

㩒錯錶，冇紀錄㖭

samuelw

9月17日功課 6K節奏跑
pace=5:30-5:00

1.  2:01 說好的5:30pacing不見了
2.  2:09
3.  2:03
4.  2:03
5.  2:02
6.  2:06
7.  1:58 pacer 快放
8.  2:08
9.  2:17 快放後, 所有人跳車
10. 2:17 得番自己一個
11. 2:11
12. 2:04
13. skip
14. 2:13
15. 1:55

練雪糕筒
16. 1:32

weekendau

17/9/2015 7K節奏跑
1'59 / 1'59 / 1'59 / 1'58 / 1'58 /  (180步頻)
1'58 / 1'57 / 1'56 / 1'56 / 1'56 /  (185步頻)
1'55 / 1'53 / 1'55 / 1'55 / 1'56 /  (185步頻)
1'55 / 1'55 / 0'46 / (185步頻)
185 呼吸急速, 頂唔到8K.

waynekkw

2015-09-24 Program
A: 節奏跑 10K 4’30 - 4’00 /K
B: 節奏跑 8K 5’00 - 4’30 /K
C: 節奏跑 7K 5’30 - 5’00 /K
D: 節奏練習, 節奏跑30’

arvid

2015-09-17 8K Tempo Run

2:00 / 1:58 / 1:59 / 1:56 / 1:58
1:58 / 1:57 / 1:56 / 1:56 / 1:59
1:55 / 1:53 / 1:55 / 1:55 / 1:56
1:40 / 1:43 / 1:44 / 1:45 / 1:38

arvid

arvid 發表於 2015-9-21 12:48
2015-09-17 8K Tempo Run

2:00 / 1:58 / 1:59 / 1:56 / 1:58

我再試吓放鬆啲

Ting5

whickywhicky 發表於 2015-9-18 13:27
17/9  6K running
time: 32:28  Avg pace  5:26
2:01  2:10  2:02  2:04  2:04

唔記得咗係邊個? 我死得好慘, 明晚揾元兇

wingwong

2015-09-24 7K Tempo Run 38'43" Average Pacing 5'33"

2:06 / 2:05 / 2:12 / 2:13 / 2:07
2:08 / 2:05 / 2:07 / 2:08 / (小腹痛,休一圈) / 2:05
2:17 / 2:18 / 2:17 / 2:18 / 2:15
2:20 / 2:25 / 1:17 (最後兩圈半,又小腹痛,減速跑埋落去)

唔知係唔係跑前一小時食咗嘢,最近兩星期的Tempo Run都係跑到一半就小腹痛.其實我都唔算食飽,可能要再食少D

weekendau

17/9/2015 7K節奏跑(35'38) , 雙腳未回 , 走C算喇 !
2'05 / 2'06 / 2'18 / 2'13 / 2'08 / => 10'55
2'07 / 2'06 / 2'07 / 2'06 / 2'03 / => 10'27
2'03 / 2'04 / 2'00 / 2'01 / 2'00 / => 10'11
1'57 / 1'49 / 0'38 /                   =>   4'24