“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

阿賢

原帖由 佐治男孩 於 2010-4-22 12:30 發表

                               
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給大家一些去拿波士頓資格的動力!

http://www.wickedlocal.com/wellesley/photos/x1042541700/At-Wellesley-College-its-Kiss-Me-Im?photo=6

http://www.wellesley.edu/PublicAffairs/Releases/2010/Bosto ...

嘩,正喎

佐治男孩

五月二（星期天）號早上十點多飛機到達北加州國際機場，也正意味著我這十天八夜的日本東北加東京之旅已經圓滿結束了。

十二點才回到家裏，很想大睡一覺，不過還有時差，無法入睡，不如馬上開跑，消耗一些在這次旅行上積聚到的肥肉。慢跑了9.88英里（15.9km),  1:31:04, 9:12/mile (5:42/k)。

體重大增，加上兩個禮拜都沒有認真練跑，水準當然下降，五月十六日有場12公里比賽，看來也只能當成訓練課吧！

從年初到現在，已先後在5k, 12k, 10 mile, 半馬，和全馬上，創下了新的PB，在未來的7個月，如果能夠跑到10k sub 40, 全馬 sub 3的話，今年將會是在跑步上來説，是最豐收的一年。五月底有一個聽説是非常好跑的10k比賽，很希望可以減肥成功和重拾水準，來跟40分鐘這個對手拼一下。所以，這四個星期，我會把Hudson 10k Level 3 的12週訓練計劃，濃縮成四個禮拜。

五月三日也是我變囘業餘跑手的日子，第一天工作比較正常，9-6，回家已差不多7點，跑完就八點半，九點了，連忙吃晚餐和趕快睡覺。

之後的4天，每天都是早上五點半起床，六點十五左右到公司，我負責的主要客戶，是一家全世界都有辦公室的投資銀行，在美國的總部當然是在曼哈頓，客戶在美東的時間，比我們美西的時間，早三個小時，所以，我這裡六點半時，他們已經是九點半了。雖然我很早上班，但都要五，六點才能離開，每天工作平均都有11小時。

公司的產品在我剛上班的這一個禮拜，出現了嚴重問題，害到我要代表公司向客戶賠罪解釋，而且要到處找Operations，工程部的同事，解決問題，星期五時，問題尤其嚴重，下班時已經太晚，而且太累，所以就停跑一天。

不過，這個禮拜還是有兩個比較特別的訓練，就是星期二的Fartlek，和星期六的四百米Interval。星期二的Fartlek，是在跑幾英里熱身之後，在之後的45分鐘，每三分鐘，用大概1500米比賽的速度，跑20秒，再跑幾英里冷身。

在準備上個月的波士頓比賽的訓練當中，我發現利用跑會逢星期六的會内比賽，來做速度訓練，效果很好，這個禮拜六（五月八日），比賽是趣味接力賽，每組兩人，每人跑八個400m，我的隊友速度不錯，所以我休息的時間也平均只有75到85秒，我自己就大概跑83-87秒。

5/3 to 5/9
Monday
Recovery w/3 short   hill sprints                                     8.02    miles (~12.91k)   1:09:46 8:42/mile   (~5:24/k)


Tuesday


Fartlek 20sec@1500 pace every 3 min for 45min      9.99      miles (~16.08k) 1:25:49 8:35/mile (~5:20/k)

Wednesday
MLR                                                                               12.15    miles (~19.55k)     1:37:53  8:03/mile (~5:00/k)


Thursday

Recovery w/3 short hill sprints                                    8.31  miles (~13.37k) 1:15:12                     9:02/mile (~5:36/k)


Friday

Rest

Saturday
Warmup                                                                         3.21  miles (~5.17k) 30:30                     9:30/mile (~5:54/k)
8x400 intervals and Cool Down                                    5.97      miles (~9.61k) 54:34 9:08/mile (~5:40/k)
400 Splits:
1:27.5, 1:26.5, 1:23, 1:23.5
1:24, 1:25, 1:24.5, 1:23

Sunday
Long Run                                                                       17.14      miles  (~27.58k) 2:21:10 8:14/mile (~5:06/k)

Total  Weekly Mileage = 64.79 miles (~104.27   km)

佐治男孩

一年一度的Bay to Breakers 12k比賽，就像是三藩市的一個大型嘉年華會。1906年三藩市大地震，之後的幾年，居民都是愁眉苦臉。爲了要讓大家高興一點，有人就開始搞了這個從三藩市東面海邊，跑到三藩市西面的海邊，就是從“Bay"，跑到"Breakers"。

第一屆時只有大概一百二十人參加，到今年有三萬三千多個人登記了參加，再加上三萬多個沒有登記的人，加起來應該有六萬多人左右吧！其實，以前有一年有十一萬人參加，應該是全世界最多人參加的一個活動。

2008年我第一次參加，當時我年輕一點，也慢一點，所以只能在“普通人起跑點“開跑，那裏人多，廁所的長龍也幾里長，等廁所等了半個小時，害我差不多來不及準時跑步。

今年不一樣了，老了一些也快一點，所以能夠用之前的比賽時間，達到40嵗以上男跑手的Sub-Seeded程度，可以跟Elite, Seeded，和 Sub-Seeded跑手一起開步。

可惜波士頓之後，還沒有積極訓練，又花了十天八天的時間去日本東北遊玩，沒時間練跑之餘，又太多好吃的食物，讓貪嘴的我，重了足足有四，五磅。過去兩個星期練跑時，每逢要跑快一點的時候，都感覺到有點吃力，自知狀態不佳，對這個比賽已經沒有什麽期望，只希望不會比兩年前慢，或許運氣好點的話，會跑進50分鐘以内。

昨天早上喝了一杯大Starbucks，雖然是Decaf，但還是讓我遲遲不能入睡，十二點多才睡著，四點四十五起來，睡不到五個小時。梳洗，吃早餐，拉筋，五點四十五左右出門，跑了2.5英里左右到達這裡的地鐵活車站（Bart）。等車加上坐車大概用了一個小時，還未到達起點時，已經人有三急，還好很快就到達了Elite, Seeded, Unseeded跑手的入口。一進去，就發現跟“普通人起跑點“大大不同，上一次一到達就看見了超長的廁所人龍，這次在這個Elite, Seeded, Unseeded跑手的起跑區，廁所外一個人也沒有。

                               
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除了有很多很快的職業跑手受了邀請而參賽以外，這個比賽的特點就是有很多裝扮奇怪的人來參加，有些人甚至沒穿衣服呢！

看看Sub-Seeded起跑區後面的“普通人起跑點“很早就已經人山人海。

                               
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再看看Elite, Seeded, Unseeded跑手的起跑區，人不多，隨時可以進去。

                               
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起跑點時已經有很多裝扮特別的參賽者了。

                               
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在起跑區很快就碰上了跑會跑友Dave，Dave說我的熒光綠風衣太容易認出來。和Dave傾談了一會兒，到離開開跑還剩二十多分鐘時，我就再去一次廁所。之後在起點前再熱身一會兒，和跑幾個Strides。

離開八點還有將近五分鐘時，Elite 女跑手就起跑了。這個比賽有所謂的Battle of the Sex"，女跑手會比男跑手早點起跑，然後，整體的第一名，包括所有男女跑手，會有多美金兩萬五千元。男子讓女子的時間，會是男女子賽場記錄的差別。

女子方面，有兩位肯雅世界一級高手，包括2010年世界越野賽女子冠軍，和在兩個禮拜前剛創下世界12公里路賽世界記錄的跑手。兩位高手過招，必有一傷，但在互相比拼之下，兩位都可能會比所有男子跑手快，能賺到這額外的獎金。

差不多起跑時，在普通人區的跑手，有按照傳統把墨西哥的食品 - Tortilla，抛來抛去。有兩塊還差不多打到我的腳。不久之後，分開Elites, Seeded，和 Sub-Seeded的欄杆已經撤掉，我們就可以慢慢緩步前行，離開起跑現只有十多，二十尺。

Mile 1

一開跑，我就按照自己的計劃，嘗試用6:35/英里的速度跑。這個比賽還有一個特別的組別，叫做蜈蚣組，由十個跑手綁在一起而成。在我附近有一隊由這裡的一個厲害跑會Asics Aggies的女跑手組成的蜈蚣隊，也是跑這個速度，我便跟在他們後面，讓他們帶路。這英里大致上是平路，跑得還可以。

第一英里跑了 6:31。

Mile 2

第二英里，有暗斜，但大致上還是平路。但這時開始乏力，速度不期然慢慢下降，蜈蚣隊已經把我抛離。第二英里已經開始沒力，也讓我知道今天不會跑得太好。附近有一位速度跟我相若的紅衣跑手，我便盡量跟著他跑。

第二英里跑了 6:48。

Mile 3

著名的Hayes Street Hill很快就到了，這個山坡雖然只有半英里長，但傾斜度達11.5度(Gradient)。自知超重和狀態不佳，便不敢跑太快。我看到有一位速度還可以的女跑手，我就跟著她跑，有些跑手在這個超斜的山坡還在拼命衝，但還未到山頂就慢下了。到快到山頂時，我的平均速度已經慢到了差不多8：30/英里。好不容易才跑到山頂，開始有一點下坡，馬上把速度提高，把平均速度追回到7：30。

Mile 4

以爲過了山頂之後，會有往下跑的好日子，我忘了在一段短暫的下山坡路之後，我們又開始慢慢再往山跑。雖然不是太斜，但今天沒有力氣跟這些小斜坡對抗。到這英里差不多結束時，碰上了一個速度差不多的跑手，加上有點風，便跟在他後面。

這一英里跑了 7：00。

Mile 5

這一英里比較平，沒有太多上下坡。我繼續跟著那位男跑手，不過，在後半程已經慢慢給這位男跑手抛離。速度雖然很慢，但是感覺很辛苦。不錯，全馬之後沒有太多訓練，加上超重，讓我在這英里差不多要投降。

Mile 6

上了這麽多山，終於到下山的時候了，雖然我不在狀態，但我還是一個不錯的往下跑手，所以便把那位男跑手追回來，平路時，他會快一些，下坡時，我又會追回來。

這一英里跑了 6:24.

Mile 7

這一英里跟之前的一英里很像，都是比較多往下，所以速度還可以，不過沒有原來希望的那麽快。到這一英里結束時，我們已經可以看到了太平洋了！

這一英里跑了 6：03 （我懷疑路標放錯了！)

最後0.46英里，跑了一小段，到達海邊時，往左一轉，就看到遙遠的終點了。這時一看手錶，已經差不多49分鐘，餘下來有差不多四百多米，我已經知道Sub 50是沒有可能了，只能盡力慢慢跑囘終點。

這0.46英里跑了3：28。

最後時間是 50：26

Battle of the Sex結果如何？就是剛在兩個禮拜前冊新新12公里路賽世界最佳（38：10）的女跑手贏了，她也在這個比賽在一次冊新新的世界最佳時間（38：07）。男跑手的第一名大概跑了34分鐘零幾秒吧。

今年經濟不好，沒有贊助商送帽子給前500個跑手，賽會也沒有租用一個大場地來搞一個小嘉年華會，只有在一條小街上有幾個攤位提供收費或免費食物給我們。不過，在這裡也看到了幾個很有趣的有裝扮跑手。

                               
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而且賽會把坐巴士囘起點的收費加到十塊美金。哇，在這裡坐巴士，也只是兩塊美金，這個是五倍的收費，太貴了，反正我要跑足里數，所以我決定跑囘起點，也因爲是這個原因，我才看到了很多更奇怪的人，甚至有很多參加者是一絲不挂的！在這裡，給大家看一些只是兒童適宜的照片。那些有裸露身體的照片，恕我不能刊登！另外，所有照片都只是用手機拍的，品質只是普通，請多多包涵。

                               
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wong.siufu

佐治兄：
很久沒看你的文章了
是不是大部份的賽事氣氛都是咁熱烈？

謝謝分享

TerrySze

佐治兄,停一停跑步,去一下旅遊,俾身體休息充電....再踏上跑道會好舒服.
你的練跑的時間表里有沒有一D交替性的運動 eg : 游泳/踩單車.. 去RELAX肌肉,同避免沉悶的練跑 (我覺得成日練跑好悶..)

feifanchun

佐治兄：謝謝分享
很有趣, 很開心, 很熱烈 和 很好氣氛的賽事.

[ 本帖最後由 feifanchun 於 2010-5-18 22:04 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 wong.siufu 於 2010-5-17 14:04 發表

                               
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佐治兄：
很久沒看你的文章了
是不是大部份的賽事氣氛都是咁熱烈？

謝謝分享

也不是，這個市最多人參加的比賽，雖然認真跑的大概只有三到五千左右。這也是唯一一個在北加州有電視轉播的比賽。不過，轉播的電視臺是這裡最差的一個，連跟著領先跑手的現場轉播車也失靈！害我們看不到比賽！

另外只有一兩個比賽有超過一万人，不過沒有人化妝。

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2010-5-18 10:25 發表

                               
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佐治兄,停一停跑步,去一下旅遊,俾身體休息充電....再踏上跑道會好舒服.
你的練跑的時間表里有沒有一D交替性的運動 eg : 游泳/踩單車.. 去RELAX肌肉,同避免沉悶的練跑 (我覺得成日練跑好悶..)

雖然齋跑比較悶，不過根據Principle of Specificity，除非跑足夠的里數，cross-training對跑步成績的效果非常有限。但光是要跑的時間已經讓我差不多沒有睡覺的時間了，所以不能去游泳和騎腳踏車。

clerkb

你好, 佐治,  多口問句, 以各下的練法, 你估計有多少的進步空間的呢 ? 只是好奇想問問 .

佐治男孩

在日本大吃大喝回來，再過了一個星期的辛苦工作以後，從五月十到五月十六，訓練開始有點好轉，不過，仍是過重和還未恢復狀態，所以，儘管五月十六日有一個很有趣的十二公里比賽（請看上篇），我只當它是一堂在長課中的Tempo Run而已。

最近在跑手世界的網站上，有人問如果你可以選擇的話，你會希望跑得快一點，或是可以跑一輩子呢？

或許三年前的我，會選擇可以跑一輩子。今天的我，可能會傾向於跑快一點。正如無記最近的一套電視劇裏面的男主角柴九所說，“人生有幾多個十年？最重要就是活得痛快。”與其一輩子跑不出什麽成績，不如可以有些讓日後可以緬懷的光輝歲月。雖然前度歌手蔡先生所說的“一刹那的光煇不是永恒“，但有過光輝，總比“從未試過擁有“好一點。

無論如何，這也是假設性的問題，能跑多快七成靠天賦，兩成靠恆心，一成靠訓練。有長跑網的跑友問我，用我的訓練，我可以再進步多少呢？答案就是，以我不太足夠的跑步天份，和已經是“四張機”的年齡，進步的空間也不會再有多少。不過，在還沒因年老而走下坡之前，還希望可以達到幾個目標，包括 Sub 40 10k 和 Sub 3 全馬。如果我年輕十年，十五年，相信還是會有不錯的進步空間。

本來以爲即將來臨的五月底的十公里，將會是一個好機會，不過看來很難在比賽前把贅肉清除掉，成績很難會有突破。但無論如何，也盡力而為吧。

從日本回來到十公里比賽，有四個星期，Hudson的第三層10公里計劃有差不多4個月長，在四個星期裏很難完成，所以我就把一些重點訓練，稍作更改，把它們放在我這四個禮拜的訓練當中，當然，時間匆促，效果難料。

這個禮拜比較特別的就是Ladder（樓梯）訓練，我用的是1-2-3-2-1-2-3分鐘長的快跑，速度大概是5公里比賽速度上下，活躍性恢復時間跟之間的那個分段時間一樣。這個訓練本來不太難，但我狀態不佳，還是感到有點吃力。

第二個重點訓練就是五月十六日的Bay to Breakers。上一篇已經清楚描寫了比賽情形，這裡就不再多說了。

5/10 to 5/16
Monday
Recovery w/6 short    hill sprints            9.02    miles (~14.51k)    1:25:09 9:26/mile   (~5:51/k)

Tuesday


Ladder 1-2-3-2-1-3-3@~5k  pace,
same recovery time after each rep      12.08      miles (~19.44k)  1:43:17 8:32/mile (~5:18/k)

Wednesday
MLR                                                         13.02     miles (~20.95k)     1:50:40  8:29/mile (~5:16/k)

Thursday

Recovery                                                  
  6 miles (~9.66k) 55:50                     9:18/mile  (~5:46/k)


Friday

Slow MLR Part 1 (Trail)                        9.36  miles (~15.06k)  1:25:20                     9:07/mile  (~5:39/k)
Slow MLR Part 2 (Treadmill)                 2    miles (~3.22k) 18:26                     9:13/mile  (~5:43/k)

Saturday
Recovery                                                
7.08  miles (~11.39k) 1:04:380                     9:07/mile  (~5:39/k)

Sunday
Warmup 1 (Home  to train)                       2.5 miles (~4.02k) 23:42                      9:29/mile   (~5:53/k)
Warmup 2   (Starting Area)                     0.52  miles (~0.84k) 5:10                     9:51/mile  (~6:07/k)
Bay to Breaker  12k                                  7.46  miles (12k)  50:26 6:45/mile   (~4:12/k)
Cool Down  (Running back to see
costume and Naked People)                    5.73    miles (~9.22k) 1:08:09 11:53/mile  (~7:23/k)


Total  Weekly Mileage = 74.77 miles (~120.33    km)

佐治男孩

寫一寫我日本之旅給大家看看！

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5月初新工作開工，看來會有一段時間，工作繁忙，不能請假出外旅行，所以就趁波士頓之後，五月初開工之前的四月最後一個星期，去一趟已經想去了很久的日本東北來遊玩一番！

由於只是在旅行團出發前不到一個星期時才報名參加，飛機機位要到飛機場登記時才能分配好。爲了要拿到我喜歡的通道旁座位，所以四月二十三日早上八時已到了飛機場，準備登記下午十二點多才起飛的飛機。

八十年代末聽到日本的航空公司服務非常好，不過二十多年來，從未有機會乘搭任何一家日本航空公司的飛機，2007年去日本關東關西玩的時候，也是乘搭服務很差的美國聯合航空。這一次就想試一試。JAL已經破產，航綫減少了不少，我也不大願意乘搭一家破產公司的飛機，所以就選擇了全日航空。空姐的樣貌還過得去，大部份的廣播都是用日語，空姐的英文似乎有點不大靈光，服務態度也算不錯。不過，提供的食物，娛樂設備，就比我們香港的國泰差很多了。飛機上沒有衛星電視，而且，十一個小時的飛機，只有一頓午餐和一頓早餐，早餐更只有本人最不喜歡的墨佬食物-Burrito，其它時間想要吃點東西的話，就勞煩大家把信用卡拿出來，自己付錢了，去年在下坐國泰時，即食麵和三文治的供應是源源不絕的。

好不容易才在日本時間四月二十四日下午三點到達東京成田機場，來等候晚上七點的飛機到扎幌。由於在飛往東京的飛機上，沒有提供太多食物，在飛機場換好了日幣之後，就馬上到小商場裏吃一碗拉麵。足足等了四個多小時之後，才登上前往北海道扎幌的飛機。在機上想要一杯橙汁，空姐就說要一百yen，喝杯果汁還要付錢！心有不甘，只好要了杯免費的蘋果汁，也從此之後，不會再對日本的航空公司有任何的期盼了！

好在，一出了機場閘口，就受到了旅行團在日本的導遊的熱情接待。這個在美國的華人旅行公司，收費算是最貴，但服務之好，跟別的公司實在是有天與地的分別，所以算是超值。07年初參加了一個很大的香港公司的一個華東團，服務雖然還可以，沒有發生朋友們經歷過的恐怖旅行團經驗，但之後的回憶，卻只是一個又一個的被逼購物點。07年仲夏開始參加這個美國華人公司的團，每一次的旅遊，都受到像對待VIP般的服務，回憶都是美好的遊玩片段。

晚上十點多才到達扎幌的Sapporo Renaissance Hotel，以爲旅行團已經不會提供晚餐了。怎知道，在旅館等待我們的，就是一頓豐盛的海鮮火鍋！
[url=http://3.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/S-bdq12NI/AAAAAAAAAOo/mlAgSzUK124/s1600/IMG_1177.jpg][img=320,240]http://3.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/S-bdq12NI/AAAAAAAAAOo/mlAgSzUK124/s320/IMG_1177.jpg[/img][/url]
天啊！早知道就不在飛機場裏吃這麽多了。面對這麽美味的海鮮，麵和甜品，只能用不屈不饒的精神，把所有食物塞到自己的肚子了！

四月二十五日

早上吃完了又一頓豐盛的自助早餐之後，就出發到第一個景點－著名的小樽Otaru。

                               
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小樽是在北海道扎幌附近的一個小城市，日本開始跟洋人打交道的時候，小樽是與外通商的一個重要城市，當地人學了製造很多西方藝術品的手藝，流傳至今，在北一硝子前的小街上，還有很多特別的小館，包括小樽音樂盒堂。

我還在那條街上的六花亭店内的二樓小食店内，花了70 yen買了一個 puff 和拿了一杯免費咖啡。

                               
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之後就去參觀只剩半條的小樽運河，在運河旁邊的餐館吃燒烤。

                               
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吃飽了肚子之後，就往扎幌的博物館參觀一下。

                               
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巴黎有鐵塔，扎幌就有大通公園旁邊的電視塔，看過了之後，我們就前往著名的地下街。外面只有六度，而且頗爲大風，可是地下街裏居然開了很大的暖氣，溫度高達28度左右，我們全團的團友都穿著大衣，一到地底，就要把衣服一一脫下，在下不想雙手拿著多件衣服這麽麻煩，所以選擇不脫，在内面走不到幾分鐘，就滿身臭汗！

旅行團有一對老夫妻，在炎熱的地下街走了一會兒，覺得非常口渴，就買了蜜瓜和草莓吃，日本的蜜瓜真是小顆，十塊美金的價錢也只是美國棒球般大小，草莓也不大好吃，而且六，七塊美金也只能買幾粒。

                               
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在地下街買了不少的零食手信之後，又是吃大餐的時候了，晚餐是螃蟹全餐，包括螃蟹火鍋，螃蟹和蟹膏刺身，炸螃蟹和螃蟹粥。

                               
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四月二十六日

經過了連日的豐盛餐點，這天一大早四點多我就起床了。扎幌Renaissance旅館旁邊就有一條很長的河流，兩旁都有腳踏車和走路小徑。五點左右，氣溫大概只有零到一度，除了要穿長袖Tech Tee和戴手套之外，我還多穿了09年的波士頓風衣。

日本東北日出非常早，五點多時，太陽已經升起，在小徑上，偶然會看到一兩個溜狗的人，跑步和騎腳踏車的人不多。在美國生活很久了，習慣都是在“對邊“（Right Side)，即是右邊跑，但是日本車子跟香港和英國一樣，是開在左邊（右邊的相反，英語就是錯邊（Wrong Side）了 )，所以我在小徑上慢跑時，猶疑應該是靠左還是靠右呢?（在大陸的話，一定要靠左了 )。反正沒什麽人，想跑那邊就跑那邊，沒關係。在小徑上走路的人，通常都是一個人，不過有見到一對老夫老妻，男的在前面走，女的大概在五米之後跟著慢慢走，聽導遊說，日本男人都是非常大男人的，所以老婆都是要走在男人後面。不過有些比較厲害的老婆，聽説一等到丈夫退休，不再賺錢的時候，就不會再在老公身後跟著了，有一些更在老公拿到幾百萬美元的退休獎金，把錢據爲己有之後，再跟老公離婚的！在漂亮的河坢，新鮮但有點寒冷的空氣之中，花了差不多一個小時，跑了差不多10公里（6.21英里），之後就囘旅館了，做什麽呢？當然又是再吃一頓豐盛的早餐啦！

早餐過後，我們就前往北海道神宮，雖然我不信鬼神，不過還是很喜歡參觀歷史建築物，也可以利用我已經久違了的單眼相機，拍很多美麗的照片了！

                               
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1972年冬季奧運在日本北海道舉行，而滑雪跳臺則在有名的大倉山上，我們參觀了這個奧運大倉山博物館，也坐了吊車上山參觀跳臺的起點。

                               
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從跳臺高點往下拍下去的照片，就可以看到滑道是有多高，有多斜了，在下有點畏高，這種玩意兒實在是不敢嘗試！

參觀完之後是什麽節目？當然又是吃大餐了！這一頓午餐是牛羊火鍋！想不胖也很難了！

                               
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下午我們去了北海道的愛奴族文化村，跟深圳的錦繡中華和日月潭的九族文化村頗爲類似，只是小很多，和簡陋很多吧。不過，村民落力演出，決不欺場。

                               
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看完了日本少數民族的文化之後，我們就坐旅遊車到登別的地獄谷看火山和天然溫泉口。日本東北很多地方都是火山，都會有溫泉口和熱氣噴出。

                               
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我們當天也下榻與附近的傳統和式溫泉旅館。晚上就在旅館的餐廳進食，又是一頓豐盛美味的海鮮自助餐！

                               
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佐治男孩

工作實在是太忙了！五點多起床，六點前後就到公司了，客戶是在美東，比我這裡早三個小時，所以我每天也比較早開始工作。從早到晚要侍候一個非常大的客戶， 讓我有時候也會喘不過氣來，別以為早到公司就可以早下班回家，原來是不行的，有太多大大小小的事情要辦，還是要傍晚五點到六點才可以下班。

回 到家裏，就馬不停蹄地出去跑一下，跑完回來，吃個晚餐，就已經是睡覺時間了。因爲是新進入這個公司，本來應該是要花點時間來熟悉一下公司的產品，不過在上 班時内，時間都不夠用，只好在週末花點時間來學習學習。

跑了一個雖然有趣但成績不甚好的12公里之後，我意識到我在波士頓之後，狀態還沒恢復，體重也是一個重要問題。不過，在我開始爲了芝加哥而練習之前，我希望可以花點時間，練習一些速度，來應付幾個短途比賽。

五月三十一日有個10公里比賽，本來是很有機會跑人生中的第一個sub 40。不過，由於體重和狀態的關係，機會應該不大。還有兩個星期時間可以準備，或許可以把狀態追回一點。

星期二是速度天，因爲兩天前才跑了一個12公里比賽，所以在Hudson 10公里第三層計劃裏，挑了一個比較簡單的練習，就是5x2min@5k pace uphill。又由於兩天前的12公里又上又落，我也把這個練習再簡化一點，只跑平路，只是用強大的逆風代替了斜坡。

星期六繼續利用跑會在每週六舉行的趣味比賽來做練習，這個禮拜六的比賽，是8x0.67英里(~1078m)接力賽，兩個人一組，每個人跑4次。每一個0.67英里就是圍著這個社區大學的一排網球場，田徑場等等跑一圈，當中有頗多的左右轉，有小小的山路，有下坡，也有爬坡。我的拍檔是元老跑手Scott。前陣子Scott的髖關節傷了，因爲比較年長，所以很久還未痊愈，最近才可以恢復一點訓練。今天的接力賽，可以算是Scott近期的第一次速度訓練，所以會長在分配隊員時，只估計他跑四個0.67英里的時間是18分鐘，來計算我們組的Handicap（讓賽時間）。而因爲我每次都把這個星期六的趣味比賽，當成練習而不用全力，所以會長也只估計我加起來會跑16:45。所以我們只讓了6:30給最慢的一組。

不過，Scott跟我都跑快了。Scott覺得狀態還不錯，而我可能因爲最近比較多訓練段速，也比二月時快了一點。結果我們這一組就拿了冠軍，這也是我在跑會週六的趣味比賽之中，第一次第一個過終點！四個1078米的時間是 4:08 (~3:50/k), 4:07.5, 4:03.5, 4:02.5 (~3:45/k)。

星期天也練了一堂大概十八英里的長課，而且也在這一個星期重上八十英里之上。

5/17 to 5/23
Monday
Recovery                                                    7.56 mile (~12.17k)     1:12:30 9:36/mile   (~5:57/k)

Tuesday


Speed: 5x2min@5k pace w/ headwind 12.53       miles (~20.17k)  1:49:34 8:45/mile (~5:26/k)
Pace 1: ~6:34/mile (~4:04/k)
Pace 2: ~6:32/mile (~4:03/k)
Pace 3: ~6:19/mile (~3::55/k)
Pace 4: ~6:14/mile (~3::52/k)
Pace 5: ~6:14/mile (~3::52/k)

Wednesday
MLR                                                          14.51      miles (~23.35k)     1:59:01  8:12/mile (~5:05/k)

Thursday

Recovery  9 (~14.48k)     1:25:52 9:33/mile   (~5:56/k)

Friday

MLR 1                                                        7.13 miles  (~11.76k)     1:08:09 9:34/mile    (~5:56/k)
MLR 2                                                             2 miles (~3.22k) 19:34 9:47/mile    (~6:04/k)

Saturday
Interval 4x0.67 mile Relay                     10.41  miles (~16.75k) 1:33:18  8:58/mile  (~5:34/k)
Splits: 4:08, 4:07.5, 4:03.5, 4:02.5

Sunday
LR                                                              18.01 miles (~28.98k) 2:28:24 8:14/mile   (~5:06/k)

Total  Weekly Mileage = 81.15 miles (~130.6     km)

佐治男孩

又一次10公里比賽，又一次超過40分鐘！

賽前也沒有抱太大希望，畢竟波士頓之後練習時間不多，體重還是多了三磅，按照每磅每英里慢兩秒來算的話，我已經慢了差不多40秒，希望已經很渺茫。再加上這個週末有個熱浪，大大增加了sub 40的難度。

香港的朋友對於二十多度的天氣不會有太大反應，不過對於像我住在北加州，又喜歡在早上練跑的人來説，10度以上就開始會有不好的影響了。像我在北海道札幌跑時，氣溫只有零到一度，跑起來非常舒服，一到今天這種早上還未開始跑，也只需要穿背心的時候，就是我跑不好的時候。不錯，天氣沒有冷到要穿手套的話，我是不會有好成績的。像我這樣在這裡住的人，20多度的感覺就等於在香港的三十多度了。

五點半起床，洗臉刷牙吃早餐，拉筋上廁所都做妥時，已經超過六點半了。一上車，想把地址打進GPS時，那個GPS居然找不到這個地址，就想用我的BlackBerry找一找，不竟這不是iPhone，沒有很好的地圖，也是找不到（因爲上班之後，公司發了我一個BlackBerry，我不想帶兩個手機，只好忍痛把iPhone送給太太了。唉，不在乎天長地久，只在乎曾經擁有，我在與iPhone一起的七個星期的日子，是那麽的快樂啊!)。搞了好一陣子，也找不到，不管了，先開車上路吧。在公路上開了一陣子時，想到了我可以把這個比賽附近的大學（College of Marin）打進GPS，説不定能找到呢？由於車子正高速前進，所以我必須很小心的把學校名稱打進，好不容易才打好，GPS找了一陣子，終於找到了！我也可以跟著GPS開到起點了。還好，耽誤了這麽久，我還是可以在七點半前到達。

一波未平，一波又起！開到半路時，人有三急，很想找廁所，不過公路上很難找，唯有忍一忍，終於到達起點附近的一個停車場，也來不及到登記處附近找廁所，看到停車場路旁有一條沒有什麽人走過的小山路，就在那裏解決了！

到登記處附近逛了一下，見到了一位來自香港，和我有數面之緣的三藩市老跑手，和他寒暄了幾句，我就自己到處跑跑熱身了，跑了一英里多之後，見到前面常提到的49嵗跑手Ken。再提一提，直到兩年前，Ken只跑全馬，雖然有Sub 2:55的不錯時間，但是短途如5k/10k比賽等等的成績，就不是太特別，兩年前，他參加了我這個跑會，也得到一些指點，最近兩年在5k/10k比賽屢創佳績，他今天就是衝著Sub 38而來的。我跟他一起跑了一段熱身，我就要跑囘起點附近找廁所，而他就準備熱身熱個4英里（6.4k)!

之後我就到了起點準備做最後的熱身Strides，也陸陸續續見到很多跑會的朋友，也跟他們說説話，聊一下。快要起跑時，見到了新同事Michael，Michael乃一位年輕高大的白人，幾個禮拜前開始接觸到長跑比賽，他去了維珍尼亞州跑了一個半馬，我是在公司裏聽到他跟人討論他的比賽經驗時，開始跟他聊聊跑步，也推薦他參加今天這個10公里，他的目標是希望可以在一個小時以内跑完，希望他成功。

比賽在沒有倒數之下，槍聲一響就開始了，跟所有比賽一樣，一開始就有一大群亡命之徒，不顧生死地往前沖，Sub 40的時間，平均是每英里6：27，開始時我也不期然地給大家帶快了，跑了幾百米之後，一看Garmin上說是6：15左右，我就開始減慢速度，大家就在我身旁像飛彈一樣，一個個都超越我，我就想著在這些跑手當中，很多應該會在第四，五英里時會慢下來，跟我再見面的，不妨讓他們先趕一下路吧，我就按照我的計劃，用大概6：25一英里的速度，慢慢跑。

快到一英里時，看見本會六十多嵗元老跑手Ron。不要以爲Ron已一把年紀就跑不動，他就曾經在我狀態不好時，在一個十英里比賽中贏了我，我想他在我這個年紀時，一定是位很不錯的跑手。不過，因爲我年輕，所以比他快一些，看到他追上來，查一查Garmin，原來我放慢了太多，就馬上加速。順道也過了以前提到過，來自中國大陸的中年業餘女好手Monica。這位女跑手在去年的CIM全馬，比我只慢30來秒，時間相當不俗。

Mile 1:　6:25 (~3:59/k)


我繼續跟著前面的跑手慢慢跑，在這一英里時，力氣還是有的，也可以應付一些小上下坡。看到前面一些跑手開始慢下來，我也開始過了一些人。不過，到了這一段的最後，腿就開始覺得有點重，心裏面也知道Sub 40機會應該不可能，第二個目標就是追到跑會的跑友電佬，希望在會内B組年度最佳跑手比賽中擊敗他。不過，放眼往前看，沒有見到電佬的背影，難道他今天狀態這麽好，已把我抛離太多了！

Mile 2:　6:28 (~4:01/k)


第三英里時已經覺得累！

唉，只能說，在日本有這個多的風流，現在就有這樣多的折墮了，當時食物太好吃了，又是隨便吃，我就好像非洲饑民見到食物那樣，毫不客氣，大吃特吃，導致胖了5磅，剛回來的兩個星期減了兩磅，但是前兩個禮拜又貪吃，結果又重了一點！

天氣也開始很熱，見到有水站，就想要拿兩杯，那個自願者居然不想給我，害我要再問下一個拿多一杯。一杯倒在頭上，一杯用來喝，不過杯裏好像沒有兩口。

速度繼續下降！不過我還是拼了，希望不要跟Sub 40的時間離得太遠。

Mile 3:　6:30 (~4:02/k)


老實說，這第四英里開始已經很辛苦，心裏面也在想，其實就算輸了給電佬也沒什麽，今年的其它幾個比賽，我的積分已經比他高，就是輸了這個比賽，也應該沒大關係吧。沒辦法，看前面也看不到他，看著手腕上的Garmin上的速度顯示，數字越來越大，就是我的速度越來越慢，Sub 40已經徹底破滅了，如果也追不上電佬的話，今天就算挺失敗的。

Mile 4:　6:36 (~4:06/k)


就在我覺得今天會很失敗時，居然就給我遙望到一個熟悉的背影，不錯，就是電佬，利用路旁的東西做地標，他只在我前面15秒左右，還有兩英里多，應該是很有機會追上他的。這個情形跟三月時的12公里比賽一樣，當時電佬在前面幾英里遙遙領先，我也是到了第五英里才追上他的。

本來在我前面有三個跑手，在之前的一英里多我是利用他們幾位來擋風的，不過看到他們的速度有些下降，我就擔心跟著他們慢下來的話，會失去追到電佬的機會。電佬雖然已經五十幾嵗，短途速度比我高，如果我不能把他抛離的話，在最後200米，我是很可能會輸的。所以，我就脫離了那三位跑手，往前沖上去，花了差不多幾分鐘，在五英里之前才追到電佬。（後來那三位跑手，最少有一位東方人又再次超越我）

Mile 5:　6:40 (~4:08/k)


還有1.2英里左右，我必須不能讓電佬追到，這是我腦海裏一直想的。太陽高挂，在這個時間，我已經有氣無力，二十多度的氣溫已經徹底把我擊敗！很久沒有跑得這麽辛苦，而且速度也不高，在這最後一段，我的速度，居然比我在波士頓跑了25英里之後的最後1.2英里，還要慢一些，也許我要開始在炎熱的天氣練習一下了。

最後一段是繞運動場大半個圈，我拼了也只能慢慢踱步回來。

Last 1.21 Mile: 8:07  (~4:10/k)

40:49 的時間，離開Sub 40又遠了一大步！今年還有這個機會嗎！

因爲這是北加州田總辦的比賽，所以吸引了很多業餘好手。冠軍時間是29：24，不知道是從哪裏來的。亞軍是今年多次贏得田總比賽的業餘跑手，時間是29:36。

我的跑會最快的跑手跑了31：02，另外一位跑了33：23。最快的女子會友是43嵗的師奶，跑了39：07。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-6-1 08:32 編輯 ]

chaucky

多謝你的分享.我覺得最近我進步了

arnold

"40:49 的時間，離開Sub 40又遠了一大步！今年還有這個機會嗎！"

增了磅還可以在這樣的天氣sub41, 今年當然有機會sub40啦! 加油

佐治男孩

《稍後會登一些照片》

今天參加了在一個譯音聖拉菲爾的小城市舉行的一英里（1609米）路賽。這個小城市是位於三藩市和金門橋北邊，在我家西北邊大概45英里以外的一個地方。我年輕喜歡跳國際標準舞的時候，曾經每個星期六都跑到這個城市的一家小舞館學舞。後來覺得跳舞是頽廢的嗜好，我不喜歡每天夜夜笙歌的生活，就沒有再練舞了，不過也曾經在以往跳舞界水準沒有這麽高的時候，奪過全美國業餘新秀組的銅牌，現在水準高了很多，沒這麽容易拿獎了。

最近工作還是那麽繁忙，工作量還有些增加的趨勢。像這個週末，星期五晚上，我的這個大客戶突然要用我們的產品來檢查他們公司的資料，但我們的產品發生了一些故障，讓他們無法繼續，我們公司在星期五晚上當籍的服務部是新人，沒能解決這個問題，客戶那邊的高層大發雷霆，就聯絡我們這邊，導致我昨天要找了很多Operations和Support的人來解決這個問題。昨天一整天到處找公司裏的人，晚上十點還在Conference Call。十點多時把心一橫，把電話關掉，給自己一些時間睡覺。

早上五點就起來了，由於一直擔心公司的問題，讓我未能有好的睡眠，今天的比賽也沒有什麽期待，沖沖吃個早點，做些輕度拉筋，然後就出發了。

七點十五左右到達，在車上還在用BlackBerry跟同事討論客戶的問題，然後就把電話留在車上，出去登記和準備熱身了。上禮拜在那個10公里比賽跟很多跑會的會友討論時，聽到很多會友都還未決定會不會來參賽。畢竟這個比賽這麽短，大家都要開一個多小時的車程，才來跑五到六分鐘的比賽。不過，在登記時，已經陸陸續續看到很多會友。我們會裏的高手，都越來越老，所以最強的差不多都在50嵗以上的組別。別以爲他們老了就很慢，當然他們已經比年輕時慢了很多，不過，還是比我快一大節呢！

又見到上一篇比賽報道提到的跑友Ken。Ken最近勤練速度，以往他只是有耐力，但他最近在訓練當中，加了一些不同的方法，比較平衡，所以在短途如5k/10k比賽當中，屢創佳績。今天他就希望可以跑一個Sub 5:30。不過這個英里賽道比較起伏，賽前大家都覺得很難跑到PR/PB。

自己熱身了一段，又跟 Ken跑了一段，再自己跑一段，加上賽前的Strides，總共熱身超過4.5英里。每個年齡組別都是分開比的，先是小小孩子的短比賽，然後是 Senior（50嵗以上），之後是Masteres（40嵗以上），最後纔是Open。男和女也是分開比的。

我們在熱身時，有看到50 嵗以上女子組，第一名大概跑了5:30左右，第二名就是提到過的會友Christine Kennedy。她曾經是超過一次的愛爾蘭Dubin全馬女子馬拉松總冠軍，也擁有過賽會記錄。不過她長途比短途好，加上今天賽道不是太容易，所以跑了個 5：46。

然後我就到起點附近作最後熱身。女子40嵗以上先開跑，我們也有幾位會友比賽，有一位是跑的頗快的，沒有看到她的成績，但相信會很不錯。

我們快要開跑了，有些跑手很奇怪地在猛烈的太陽底下等待。人也不是這麽多，我就跟其他一些跑手，躲到有陰影的地方乘涼去了。到還有兩分鐘時，我們才上綫，我跟Ken說，我會盡量跟著他，他開玩笑地說他會跟著我。槍聲一響，大家就往前沖，Ken很快就把我遠遠抛離，前一百米有點辛苦，但過了一百米之後，開始跑順了，慢慢加速，還可以縮短一些跟Ken的距離。

如前面提到過，前0.25英里（大概400多米）是下坡（估計下降30尺左右吧），所以跑得比較快，到達賽道低點是，Garmin GPS上的平均速度是5:09/mile。然後我們就開始漫長的爬坡了，其實也只是0.37英里左右（600多米），不過在這種短比賽裏，要用比較快的速度，就會覺得這個坡很長，這一段我過了一個跑手，和Ken的距離沒有太大的變化，這個斜坡爬了一半時，心裏面只是在想著，“快點到達高點，之後就開始下坡了“。

到達高點時（爬了大概50尺左右吧），Garmin GPS上的平均速度已經下降到5:40了，一個U Turn之後，我們就下坡了，本來計劃是希望在這段再發力加速，跑快一點，無奈爬坡太消耗體力，下坡時，只能勉強加一點速度而已，平均速度只是快了一點，到大概5：38左右。

可能因爲賽道有幾個彎，又有U Turn，所以Garmin GPS沒有太準確，最後我的時間是5：47。Ken跑了一個5：24，非常不錯，我們中間應該有兩三位跑手。不過可能他們是冒充別人來代跑的，所以給大會取消資格。這樣大會的時間計算出現問題，把他們的時間給了我，說我跑了5：30。我跟他們說我沒有這麽快，他們算錯了，他們說他們沒有辦法改，除非大會的裁判告訴他們時間上的錯誤，我不希望我會有這樣一個假的PB，希望他們可以更正。

5:47的時間雖然沒有我在運動場跑的5：42快，但也是我的路賽PB。而且今天的賽道又上又下，會内的高手都說會慢7，8秒，我這個星期也沒有做賽前減跑，就是所謂的Trained through the race，還是跑了一週八十英里左右，所以對這個時間也算是滿意。

Open的女子組比賽非常好看，因爲很多年輕女跑手，除了很快之外，都是樣靚身材好，非常癢眼！第一名的年輕女子跑了一個4：48，成績很不錯。

最後是最精彩的男子Open，兩位快馬鬥得難分難解，因爲我要趕時間來做Cool Down，沒有去看他們沖終點，相信時間會是4：10左右吧。

之後，我跑了大概9.75英里來做Cool Down。

arnold

又一篇精彩的報導.

燉奶佬

很不錯的1英里時間呀，恭喜ching

佐治男孩

過去幾十年，我所屬的跑會都會在Los Gatos市的山區，舉辦一個叫做聖城比賽。爲什麽叫做聖城比賽呢？因爲比賽的起點和終點，是在聖城路（Holy City Road）。

六，七十年代時，這個比賽曾經很輝煌，吸引了多位會内和會外的高手參加，一度有過三百五十位跑手，在小比賽當中，人數也不算少了。當年的冠軍的時間，可以差不多達到職業跑手的水準。9.1英里（14.65k）47分鐘的紀錄時間，看起來不是很驚人，不過看到面下的賽道起伏圖，就知道這個比賽不是太容易了。

隨著會内高手的老化，這個比賽也開始式微了。前幾年參加的人數，也通常只有十來個會友，沒有什麽會外的跑友來參加。不過五塊美金可以跑這麽長的比賽的機會也不多，算是超值！加上這個比賽也是跑會會内年度最佳比賽者的計分比賽，我在B組（在Elite和A組之後）非常有可能再下一城，所以也不計較是要開四十英里遠的車程，來玩一玩這個越過高山越過谷的比賽了。

                               
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這個星期的練習感覺不錯，雖然週二因爲工作關係要休跑一天，但週三的Fartlek中長課跑得不錯，週四的休息恢復跑，和週五的慢中長課的里數都頗夠，星期六也跑超過了7英里，所以也算是"Trained through this race“，沒有任何的Taper。

本來想用Tempo到半馬的速度來跑這個比賽，但不少有經驗的會友告訴我，這個比賽前兩英里非常難，之後的五英里又有Rolling Hills，即是有些爬坡，有些下坡，到最後兩英里又是全部下坡。因爲沒有平路，不容易跑好時間，又因爲今天又是有熱浪，所以我就決定跑得保守一點，目標只是跑贏跟我同屬會内B組的電佬。

上圖是我在跑完回家之後用MapMyRun.com劃出來的。

今天四點五十起床，梳洗吃早餐喝水拉筋之後，五點四十五就出門了，我對山區的路不熟，有些迷路，多繞了一點路，要到差不多六點半才到達。跟我差不多時間到達的，就只有比賽主持人和另外兩位跑手而已，太陽很早就出來，我就連忙塗上太陽油，換好跑鞋，準備熱身了。見到老跑手Joe，前面有提到過，Joe年輕時在業餘跑界也有點成績，10公里可以跑30：40左右，很是不錯，不過六十幾嵗的他，年事已高，又常受傷，這一年多都沒有比賽了，今天他是來當義工的，跟他聊了一會兒，就開始慢慢爬山，用第一英里來做熱身，熱身到一半時，也見到了另一位同是叫做Joe的老會友，這一位Joe已經69嵗，年輕時全馬也是跑2：40左右，現在當然慢了很多，但他很喜歡比賽，常常出外比賽當旅行，爬完了第一英里之後，跟他一起下山囘起點，他就把他多年的這個比賽經驗告訴我，教我用什麽戰術。

陸陸續續見到會友到達，跟幾位寒暄一下之後，就差不多是時間開跑了。七點半一到，主持人就宣佈比賽開始，大夥兒就出發了。因爲來參加的會友都有多年比賽經驗，所以開跑時沒有常在普通比賽看到的亡命衝刺之徒，大家開始爬坡時都比較保守，就連2:55全馬跑手Ken也只在我前面不到10米之處，他還在我要贏的對手電佬之後。

從上圖可以看到，在前面兩英里（大概3218米），我們要爬升554英尺（大概170米），1.2到1.7英里（大概800米）的一段尤其斜，有點像爬山。在第一英里時，我保持在電佬十幾秒之後的位置，Ken跟電佬一起跑，第一英里大概跑了8：02。到了第二英里時，Ken覺得他自己狀態不錯，就加速，電佬勉強想要跟他一起加速，曾一度在我前面差不多1分鐘的位置，但還未到山頂時，他已經有點慢下來了。

過了兩英里之後，我們就左轉上了單綫雙程的小公路，這條公路也是沒有行人道，我們這種小比賽，當然沒有付錢給政府封路，所以一聽到有車經過時，就要盡量往邊靠，以防給車撞倒。同時，這一段是大下坡，我就利用我的下山跑功力，把跟電佬的距離，從四，五十秒追成二十來秒左右。

下完坡之後，我們就開始大概五英里（8公里）連續小上下山路段，每逢下坡時，我又把跟電佬的距離縮短一點，不過由於前面爬山時頗爲費力，之後的下山也跑得有點急速，這一段我的呼吸有點不順，讓我繼續跑得比較保守，到跑了差不多五英里時，才追上電佬。

追上了之後，我就在他身後跑了一段，一來我沒有跑過這個比賽，有他帶路的話，我不會迷路跑錯，而來也可以省力，三來這個不是造時間的比賽，我也沒有機會跑前幾名，只需要跑贏電佬就可以達到目的了。跟在他後面跑一段，可以讓我在最後兩英里多時，利用我比他優勝的後勁來把他抛離。

在這段我開始想一想Chi Running的技術，把兩腿放鬆，呼吸調順，居然覺得越跑越輕鬆，跟在電佬後面，速度有點像長課，而不像比賽，有點想過他，但又不熟路，而且再前面的跑手又離開我們很遠，就慢慢跟著他，準備在最後兩點多英里，右轉回Old Santa Cruz Highway的最後一程下坡，再加速。

慢慢跑了這一段，體力已經完全恢復，原來做義工指點路程的老跑手Joe在那裏告訴我們轉彎的地點，早知道不需要跟在電佬後面這麽久。一轉彎，下坡開始，我就把電佬抛離，用一千五百米的比賽速度下山。同時間，我也盡量爭取跑好的彎位，省幾秒也好。有一輛輕型無蓋貨車在彎位突然出現，我連忙靠邊，那位勞氣的司機就罵了我們幾句，連在後面的電佬也差點遭殃。

剛開始下山時，還聽到電佬在後面的腳步聲，但過不了多久之後，就沒有再聽到了。但我還是繼續用不錯的速度下山，最後1.1英里跑了6:24，非常滿意。

                               
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最後跑了1:04:35，在26位參賽者當中，排名第十，在40-44嵗組別排名第三，比賽人數少，所以有個名次。冠軍是會内排名前幾位的史葛，由於沒有對手的關係，他跑了56分多，比第二名的快了差不多三分鐘，第四名是一位日裔好手，他也跑了59分多。

佐治男孩

從上一個全馬開始，我就改用了Hudson的訓練系統，雖然當中有因病，壞天氣，和工作的關係，而影響了訓練的進度，但是波士頓的成績比預期的好，證明Hudson的系統真的效果不錯，所以這次爲了芝加哥全馬而採用的訓練計劃，仍然會是根據Hudson系統的理論而編成的。

Hudson的著作Run Faster裏面已經有些樣板計劃，我上一次是用全馬第三層的計劃，這次也是一樣。這個計劃一共有二十週，每週會跑七天，通常會有兩個速度訓練和一個長課，Taper是兩個星期。速度訓練會先從短和快開始，距離慢慢加長，而速度就慢慢降低，長課速度則慢慢加快，到後來會加入一些MP（全馬比賽速度）練習。

Hudson的一個很重要的宗旨，就是把訓練的概念傳授給他的學生，就是説，他要求他的學生，學會他的訓練理論，然後自己編制計劃。這個概念跟很多在香港有教練的跑手的訓練不太一樣。常聽到有部份跑手，去了運動場練習的時候，才知道當天要練習什麽，也就是說，他們對自己的訓練計劃並不太清楚，對自己需要練習什麽，也沒什麽概念。踫到很好的教練時，也許問題不大。不過，一般的教練都有很多學生，每個學生的程度和所需要的訓練，都不甚相同，教練的時間有限，也很難對所有學生都花很多的時間。所以業餘跑手若想要增加進步的機會，最好自己下些苦工，研究一下不同的訓練，分析自己的需要，然後對教練設定的計劃，作出一些修訂。

而另外一個很重要的Hudson理論，就是可以隨時對計劃做出修訂。比如説，根據計劃，我應該在星期二跑Fartlek，星期五跑四英里Time Trial，我也可以改到在星期三練Fartlek，然後在星期六用跑會的三英里比賽當成Time Trial，少一英里也沒什麽關係的。

言歸正傳，這個禮拜的訓練很不俗，雖然還是有點超重，肚子上也有點肥油，但是跑步狀態已經回來得七七八八了。爲了看世界盃，我在星期一，二，四，和五的早上，都在公司隔壁的健身房練跑，在跑步機上邊跑邊欣賞精彩的比賽。

星期三因爲要跑Farletk MLR，而我在跑步機上是很難跑得快，所以必須在公司旁邊的Trail上跑。Fartlek的英語翻譯是 Speed Play，意思就是沒有一定規則的速度訓練。我就從第二十分鐘開始，每十分鐘，就跑一分鐘快跑，用的速度大概是從3k到10k的比賽速度，跑了大概13.7英里，包括9分鐘快跑。

而星期六的Time Trial，就是要把它當成比賽，需要用全力，如果要我自己一個人跑，有點難度，不過跟跑會的一些高手一起跑，就容易很多。星期六清早五點四十五起床，六點四十五出門，大概七點二十分到達集合的地方。天氣有些寒意，不到攝氏十度。一些跑友不像我常在清早練跑，對稍微寒冷的天氣不太適應，紛紛叫冷，我就覺得非常舒服。

七點三十分準時開始熱身，熱身跑的路綫，剛好是跟當天的會内比賽一樣（而後來我和另外一位跑友又再跑這個路綫一次作爲冷身，所以就是把這個賽道跑了三遍。）

賽道如下圖。

                               
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大家也可以看出來，這個賽道是上上落落的。一開始，先有大概0.8英里的爬坡，爬升大概130尺，然後是大概1.2英里的又上又落，高點是大概在剛過了半程一點的地方，比起點高了大概160尺，然後再跑0.8英里的下坡，最後是一段很短的平路，全程三英里，大概4.83公里。

之前一天（星期五）本來只計劃跑十一英里，不過美國對斯洛文尼亞的比賽太精彩，不想離開，所以就繼續跑，足足在跑步機上跑了十三英里，再走了超過半英里，才把整個比賽看完。到星期六熱身時，發現雙腿有點累，本來希望可以跑進19分鐘，但那刻已經知道可能性不大了。不過計劃是上山時平均跑7分鐘一英里的速度，中間一段用大概6：20一英里的速度，最後下山加平路用5：40一英里的速度。

因爲這個小跑會比賽只有三英里，屬於比較短的比賽，所以一開始，大家跑得比較快，49嵗的跑友Ken雖然應該是比我快很多，但開跑時，他和我一樣，跑得比較保守，跑完爬坡時，他也只在我前面大概二十米左右，但很快他就把我抛離了，這一段我的平均速度大概是7：01/英里，和計劃差不多。

剛到這個又上又落的中間一段時，還可以保持住大概6：20/英里的速度，但不久之後，可能是因爲前面爬坡有點辛苦，又或者是之前一天跑多了一點，速度就有點不其然的降下來了。可辛的是看到前面的電佬慢下來比我還多，我就知道我應該可以在比賽結束之前追到他。

在最後下坡一段時，我開始加速，想要沖過電佬，但他也有頑強的鬥志，跟我並肩跑了一段，到還剩不到半英里時，我才開始把他抛離，最後在這個三英里的小比賽跑了19：15，換成5公里的話，應該是大概19：50左右吧。

這個禮拜總共跑了84.46英里，大概是135.93公里。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-6-21 12:32 編輯 ]