“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

testing

佐治男孩

爲什麽有這個標題?

除了幾個月前，看了這個大陸拍的愛情電影之後，非常喜歡之外，也因爲這個電影的故事形式。

電影中的男女主角，重溫了他們剛認識的七天過程，每個細節都重演一次。

而我，也正在重做一年前爲了波士頓而做的訓練，只不過，今年的我，過重又不在狀態，訓練的速度慢了很多。

就像上禮拜六的跑會小比賽，一年前的我只用Tempo速度慢跑，今年我拼了也比去年慢很多。

但我相信只要有恒心，鉄柱磨成針！不管訓練速度比去年慢，我還是會努力完成每個訓練。儘管常常出差，只能在跑步機上練習，異常沉悶，但我還是不會偷懶的。

我的2011年跑步目標比較簡單，我希望可以平均每天跑十英里，即是一年總共3650英里。也希望五月底可以再衝擊10公里四十分以下，然後在十二月，再次衝擊全馬Sub 3。

第一個比賽將會是在三月初舉行的北加州十英里，去年因事業問題和生病，成績非常差。今年希望跑好一點。還有6個禮拜左右，希望可以把肚子上的肥肉除掉，和重拾狀態。

Mike_Li

加油呀。人走的路總是起伏不平，高高低低。努力呀！

clerkb

sorry , wong post

Left3

Welcome back George!
Take care and looking forward reading your blog again!

波波池

努力! 加油! 佐治!

佐治男孩

去年爲了波士頓而準備的訓練效果不錯，所以今年決定再用一次。不過，現在狀態比一年前相差甚多，就是做同一樣的訓練，時間和速度都不能跟去年相提並論。

知道今年自己狀態不佳，而且工作繁忙，所以我只定下了一個簡單的跑步目標，就是平均每天跑10英里（16.1公里）。

2011年的第一個禮拜有幾天不太舒服，所以一開始就少跑了。在這第二個禮拜，終於達到了目標，從囘每週70+英里。

以下是第一個案件重演的星期：

Monday
Easy 12 miles   1:51:06

Tuesday



4x5min@10k pace 10.4        miles      1:30:13

Wednesday

Easy 8 miles   1:11:23


Friday

Easy 9.86    miles  1:27:43

Saturday

Club Race


  Total 13.53 miles 1:57:07
  Race Portion: 2.76 miles 18:18

Sunday

Slow LR  16.5   miles 2:25:00

Total  Weekly Mileage  = 70.29 miles  (~113.12       km)

佐治男孩

這個禮拜的訓練有點特別。

第一，這個禮拜出差到了加拿大溫哥華島上的維多利亞市，大部份的訓練都是在旅館的跑步機上練習的。

第二，陪伴我十八年多的老貓咪咪突然病倒，在星期三晚上突然病倒，等不及我回家就過世了。星期三晚上非常傷心，喝了頗多的酒，星期四下午公司安排了團體有趣活動，讓大家遊樂。可是我笑不出來，又不想影響大家，所以靜悄悄地離開了。然後獨自到了海邊，在冷風冷雨中（3 到 4度）跑了差不多兩個小時。

第三，星期六是跑會一年兩度的5k徑賽，這個比賽本是跑會年度最佳比賽者的記分賽之一，以往的我都很重視這個比賽。今年狀態還未恢復，就是拼了，也大概只能跑個20:30左右，比去年慢很多。而且，如果認真準備的話，必須做賽前減跑，因而會阻礙狀態恢復的進度。所以，我決定不減跑，就當這個比賽是一堂Tempo 罷了。事實上，我非但沒有減跑，而且還大幅增加里數，重囘一周80+英里！

而最值得高興的是，今天的長課跑得不錯，速度和耐力都有點恢復，到最後一英里才有點疲倦。希望未來幾個禮拜的進度會越來越快。

以下是第二個星期的案件重演：

Monday
Easy 12 miles   1:50:00

Tuesday



4x6min@10k pace 13        miles      1:49:00

Wednesday

Easy 9 miles   1:23:33


Thursday
MLR 11.01 miles   1:47:03

Friday

Easy 6.41    miles  1:00:00

Saturday

Warmup


  4.09 miles 36:54
Club Race - 5k on the Track


3.11 miles 21:12
Cooldown


  4.47 miles 41:50

Sunday

LR  18.02   miles 2:35:30

Total  Weekly Mileage  = 81.11 miles  (~130.53       km)

佐治男孩

經過兩個星期的案件重演式訓練，耐力已經有明顯的進步。同時，對於老貓的死，也沒有這個悲傷了。所以訓練質和量都能有所提升。

我繼續按照以前用過的Hudson計劃來練習，去年的這個禮拜，在速度練習方面，我跑了一個8英里的MP，和用跑會的環繞網球場接力來跑Interval。今年的這個禮拜，練習也大同小異，只是速度慢些，和MP跑短一些。自知狀態還沒有恢復，所以把ＭＰ的速度定為大概7:30左右，希望一兩個月之後，能過完全恢復。

由於禮拜天下雨，和傍晚要開始出差，我只能在家裏的跑步機上，跑了18英里！


以下是第三個星期的案件重演：

Monday
Easy    10.72 miles   1:40:00

Tuesday


Morning：Easy    3        miles 30:00
Evening：6.54 mile MP     7.98      1:02:19
MP splits: 7:30, 7:28, 7:32, 7:30, 7:27, 7:26, last 0.54 mile: 3:54

Wednesday

Easy   6.04 miles   1:00:00


Thursday
Morning：Easy     
4.62 miles   45:00
Evening： Easy     8.97 miles   1:20:00

Friday

Morning：
Easy     4.77    miles  45:00
Evening： Easy     8.05 miles
1:12:10

Saturday


Club Race - Tennis court loop relay (4x0.66 mile)


   12.5 miles   1:47:41
Splits: 4:18, 4:19, 4:15, 4:09

Sunday

LR 1 10   miles 1:33:24
LR 2 8   miles 1:12:04

Total  Weekly Mileage  = 86.66 miles  (~139.47       km)

佐治男孩

原帖由 斯卡 於 2011-2-8 10:17 發表

                               
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佐兄比賽前兩星期的里數和跑法大約係點﹖你taping大約會點做呢﹖

斯卡兄，

http://runninggeorge.blogspot.com/2010_04_01_archive.html　有記載我去年四月為準備波士頓全馬是所做的Ｔａｐｅｒ。這個Ｔａｐｅｒ很有趣，最後兩周有些難度不低的ＭＰ，而且直到比賽前的前幾天，我都覺得很累，心想不會有什麽好的成績，不過，到了比賽那天，狀態突然變得很好，跑完前半程好像一點都沒有疲倦。

這次再跑波士頓，我也會用這個Ｔａｐｅｒ方法。
　

佐治男孩

去年這時，我的狀態不俗，也有雄心壯志，勢要創造多個個人最佳時間，第一個要拿下的就是半馬ＰＲ。當時因爲要準備比賽，所以賽前一周並沒有根據　Ｈｕｄｓｏｎ　第三層全馬訓練計劃來練習，反而用了　Ｈｕｄｓｏｎ　半馬訓練計劃的最後一周來做　Ｔａｐｅｒ。

今年狀態還是有點低迷，體重也多了五到六磅，所以並沒有參加這個三藩市半馬比賽，因而可以繼續訓練。

但經過了三個禮拜的頗高里數訓練，這個禮拜也打算用來做個減跑周。適逢要出差到南加州，人生路不熟，大部份練習都要在旅館的跑步機上進行，所以少跑點也是好事。

一月三十一號的傍晚，經過了跟客戶一天的會議之後，回到旅館時，身心都有點疲倦，正猶豫要不要練跑，繙看練習記錄，一月初有幾天沒有練習，雖然後來力追，如果要達到平均每天１０英里（１６．１公里的話，我要跑差不多１１英里）。前三十天共跑了２９９．３英里，心想沒有理由不超過３００，所以就想到旅館的健身室隨便跑幾里，但越跑越有精神，就總共跑了９英里。

星期二休息了一天。到星期三有點内疚，就在跑步機上跑足十四英里。星期四比較早下班，在電腦地圖上看到附近有條小徑，可能適合練跑，就離開旅館，帶著探險的心情，往那條小徑跑去了。果然，那條小徑是碎石泥沙路，很適合練習，雖然不太長，只有１．２到１．３英里長，而且有點斜坡，不過還是不錯，在那裏來回跑了好幾趟之後，天已經黑了，只好跑囘旅館，到跑步機上，繼續練習，總共跑了兩個小時。

星期五比較辛苦，因爲晚上要飛回家，第二天一大早又要跟跑會練習，所以晚上不想練習，只好早上五點多，又到了旅館的跑步機上，慢跑了短短的一個小時。

星期六跑會的小比賽是用一個名為　Ｆａｒｗｅｌｌ�Ｈｏｒｓｅｓｈｏｅ　的路綫，全長大概7.52公里。開賽之前，我已經熱身超過４．５英里。上一次跑這個路綫時，我是用它來做分段Ｔｅｍｐｏ練習，２ｘ１５ｍｉｎ＠Ｔｅｍｐｏ。當時狀態比現在好很多，就是中間停一，兩分鐘，也會比現在快。不過，經過一個月的艱苦練習，我也希望狀態會有點提升，就計劃用大概６：４５到６：５０左右的速度。跑時雖然兩腿經過高里練習而有點疲倦，但感覺還是良好，到最後一英里爬坡時，速度也沒有慢下來太多，最後以平均６：４９�ｍｉｌｅ　的速度剛好達標。

星期天的長課有個笑話，路綫是從家裏，跑大概三英里的街路，到一條跑步單車小徑，再跑４．５英里，到一個公園，公園内有些碎石泥沙路，可以在那裏繞幾個圈，然後回程。由於小弟初到貴境，路綫的長度還沒有掌握得很好，邊跑邊要心算距離，以達到２０英里的目標，到達公園時，跑了７．５英里，可能睡眠不足，算２０－７．５，居然以爲答案是１３．５，所以繞圈繞到１３．５英里時，才回程，一開始囘程時，才發現要跑２１英里。如果是以往的話，多一，兩英里不會是一囘事，但我已經有很久多沒有練長課，過去幾周勉強跑到１８英里，一下子要多３英里，肯定會很辛苦，終於，勉強撐到回家，跑了２１．１英里。

總的來説，在減跑周來説，里數算是很不錯了。

沒有案件重演的一周：

Monday
Easy   9 miles   1:20:06


Wednesday

5x3min hill intervals@5k effort    14 miles   1:59:57


Thursday
MLR 1   
6.94 miles    1:01:07
MLR 2  6.61 miles
59:00

Friday

Easy      7.43    miles     1:10:00

Saturday


Club Race - (4.67 mile Farwell Horseshoe)  


   12.5 miles   1:47:07
Race time: 31:34

Sunday

LR 1    21.1   miles     3:00:11

Total  Weekly Mileage  = 77.58 miles  (~124.85       km)

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2011-2-9 02:42 發表

                               
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佐 兄，斯卡即係在下，遲啲會只用斯卡做會員！主因不多說了！謝謝你的記錄，我會參考一下。

原來如此。奧兄即斯卡兄也　

預祝奧兄馬到功成！