“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

離港幾十年，看到現在香港的新聞，覺得有點古怪離奇！

以前逛書展，都是看有益身心的書，或是有趣的小説。今時今日，所有書展的新聞，都是有關靚模的寫真，誰露得多一點，新聞報道就越多。

另外，什麽時候，市民的膽子變的這麽大，而警察的容忍度變得這麽高。那兩位剪草的男女，如果是身在美國舊金山灣區，如果兩秒鐘内不棄械投降趴在地上讓警察拘捕的話，那麽如果每位身中少過十槍的話，那麽他們的親友在拜祭他們的時候，真的要感謝神恩了。絕對是沒有機會可以用電話排下情形，和繼續罵警察。

小叻

原帖由 佐治男孩 於 2011-7-20 03:27 發表

                               
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離港幾十年，看到現在香港的新聞，覺得有點古怪離奇！

以前逛書展，都是看有益身心的書，或是有趣的小説。今時今日，所有書展的新聞，都是有關靚模的寫真，誰露得多一點，新聞報道就越多。

另外，什( ...

據聞今年會好少少, 咁我地真正去睇書的人, 唔駛同d追星的人迫!家陣香港人好惡, 咩都唔滿意, 就算係明知自己唔著, 以為聲大夾惡就得~可能被國內新移民同化了!
唔止係大叔, 最恐怖係80後, 佢地只想不勞而獲!

[ 本帖最後由 小叻 於 2011-7-20 11:53 編輯 ]

佐治男孩

在下準備在十月初訪港一星期，看到10月9日在大嶼山有個15/21公里比賽，有點想慢跑玩一下。不過，從銅鑼灣怎樣才能在八點前到達在大嶼山的起點呢？

另外，在那裏可以和大家一起練習跑呢？

有沒有跑友可以解答以上的問題呢？

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2011-7-23 06:33 編輯 ]

Mike_Li

Congratulation.

佐治男孩

原帖由 佐治男孩 於 2011-7-21 03:17 發表

                               
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在下準備在十月初訪港一星期，看到10月9日在大嶼山有個15/21公里比賽，有點想慢跑玩一下。不過，從銅鑼灣怎樣才能在八點前到達在大嶼山的起點呢？

另外，在那裏可以和大家一起練習跑呢？

有沒有跑友可以解答以 ...

有沒有跑友可以解答以上的問題呢？

tommyleung

原帖由 佐治男孩 於 2011-7-23 06:34 發表

                               
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有沒有跑友可以解答以上的問題呢？

如果是東涌為起點, 可以坐港鐵, 可以參考呢個

http://www.mtr.com.hk/jplanner/flash_chi/index.php?sid=28&eid=43&x=36&y=4

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-23 09:28 編輯 ]

佐治男孩

2011 年上半年度在跑步方面，有喜也有憂。

喜的是在馬拉松再次取得PB，憂的是其它的比賽，大都跑得不理想。

主要原因是在 2010 年八月到十二月之間，總共五個月，因爲受傷，搬家，和轉工作的關係，沒有什麽時間練跑。到要準備四月份的波士頓時，練習稍微有點片面。還好是因爲常要到南加州 Irvine 出差的關係，可以選擇住在旁邊便是一條很長的跑步小徑的旅館，比住在家裏是還方便！因此，波士頓的戰績還不俗。

波士頓之後，又因爲工作性質有點改變，要常到不同的客戶那裏開會，去了很多美國中西南北的大小城市，對練跑有點影響，加上吃喝可以報客戶的賬，把自己吃胖了不少，所以跑慢了許多。

五月中開始左腳掌突然很痛，原因應該是有天穿了比較薄的跑鞋，不小心踏在什麽東西上弄到的，好在不是令跑友聞風喪膽的腳底筋膜炎。不過有好幾個禮拜不能好好練習，結果變成又胖又慢！

傷患終於在六月中旬過後好了，而且客戶在短期内已經處理得七七八八，這一段時間不需要常出差，又可以從新練習了！體重有所改善，所以最近狀態也有所囘升！

上半年有兩個PB，分別是：
全馬：3:02:37
10英里：1:07:59

其它的比賽，包括兩個12公里，一個10公里，和一個１英里路賽，都全部強差人意。

年初有提到，今年目標是每天跑10英里（16.1公里），就是整年要跑 3650 英里　（~5874.1k)。上半年曾經有段時間每天平均超越了這個目標，可惜因爲以上提到的傷患和出差問題，五月和六月的訓練收到比較大的影響，所以離開這個目標有點距離了。

六個月總共跑了: 1704 miles (~2742.3k).

tommyleung

恭喜佐治兄又PB!

六個月就已經跑了2742k, 真的不野少, 計計數, 我一年都跑唔到你六個月既一半里數呀

佐治男孩

踏入7月份，腳傷已無大礙，出差次數也不多，又可以再次專心練習了。

其中有一個星期，出差到了風景怡人的南加州Newport Beach。雖然天氣比較炎熱，但是也在忙碌的開會應酬當中，抽空到處跑跑。

原來住在南加州的富裕人，跟住在北加州的富裕人很不一樣。很多在北加州的富裕人，都是在高科技行業發跡，不太注重穿衣打扮，倘若在其它地方踫到他們，還可能以爲他們是哪裏的鄉下人。

但是在Newport Beach的人，穿衣打扮都頗爲講究，濶太們從早就開始運動，路上都是不同的瑜伽或健身室，也常常看到很多身形健美的男女老少在街上跑步。

言歸正傳，七月十八到二十四的練習很不錯，如下：

Mon:
Recovery 1: 7.25 miles @9:20
Recovery 2: 5.52 miles @9:34

Tue:
4x6min@10k pace w/3 min jog: 12.71 miles @8:15
Recovery: 2.8 miles @9:13

Wed:
MLR: 12.46 miles @ 8:05
4x0.25 TM hill training: 3 miles @ 9:38

Thu:
Recovery 1: 7.24 miles @9:28
Recovery 2: 5.54 miles @9:25

Fri:
Recovery: 8.02 miles @9:21

Sat:
Club run as tempo: 11.75 miles @ 9:32  Tempo portion: 4.68 miles @ 6:38

Sun
Fartlek LR: 17.6 miles @ 8:18

Total: 93.89 miles (151.101k)

小叻

原帖由 佐治男孩 於 2011-7-21 03:17 發表

                               
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在下準備在十月初訪港一星期，看到10月9日在大嶼山有個15/21公里比賽，有點想慢跑玩一下。不過，從銅鑼灣怎樣才能在八點前到達在大嶼山的起點呢？

另外，在那裏可以和大家一起練習跑呢？

有沒有跑友可以解答以 ...

你指2 peaks? 基本上是一個有難度的跑山賽! 你要有上落大大級樓梯, 和金睛火眼密密步落的練習!
其實在銅鑼灣搭A11都可以唔駛一個鐘到東涌(唔計等車時間)!

佐治男孩

上個星期，繼續加強訓練度。里數雖然沒有特別多，但強度卻加了一點。

星期二做了一個上坡分段訓練，在家裏用跑步機模擬斜坡，用時速7英里和6.0到6.5%傾斜度跑五個三分鐘段落。

星期三沒有因爲星期二的速度訓練感到疲倦，所以把中長課的訓練速度提高了。不過，到了星期四和五，雙腿異常疲倦，星期四更要決定不跑第二趟。

星期六是跑會的1英里比賽，本以爲就是雙腿累時，都可以跑五分四十幾秒，怎知道雙腿真是太累，就跑了一個近期最慢的一英里。不過，星期天還是跑了這個訓練周期的第一個二十英里以上的長課。

七月份總共跑了378.34 miles (608.879k)


Mon:
Recovery 1: 7.25 miles @9:27/mile
Recovery 2: 5.53 miles @8:58/mile

Tue:
Warm up: 7.78 miles @8:42/mile
5x3min uphill @5k effort: 5.53 miles @9:02/mile

Wed:
MLR: 13.46 miles @ 7:53/mile

Thu:
Recovery: 7.28 miles @9:26/mile

Fri:
Recovery: 8.01 miles @9:15/mile

Sat:
Warm up: 4.89 miles @ 9:24/mile
1 mile club race: 1 mile @5:56/mile
Cool down: 4.29 miles @9:37/mile

Sun
LR: 20.12 miles @ 8:14/mile

Total: 85.14 miles (137.019k)

佐治男孩

原帖由 小叻 於 2011-8-1 10:56 發表

                               
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你指2 peaks? 基本上是一個有難度的跑山賽! 你要有上落大大級樓梯, 和金睛火眼密密步落的練習!
其實在銅鑼灣搭A11都可以唔駛一個鐘到東涌(唔計等車時間)!

無所謂，主要是想在兩個半星期的假期不會完全不跑，與其悶悶地跑街，不如找個比賽玩玩。我只會當它是中長課。如果可以有長一點的熱身，加一點冷身，可以變成一堂長課了。

TerrySze

原帖由 佐治男孩 於 2011-8-3 03:05 發表

                               
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無所謂，主要是想在兩個半星期的假期不會完全不跑，與其悶悶地跑街，不如找個比賽玩玩。我只會當它是中長課。如果可以有長一點的熱身，加一點冷身，可以變成一堂長課了。

HI 佐治,大家全馬時間差唔多,
我都報了E個比賽,有機會到時見. 條路前半程9成係石級上斜,.............jog 上去的話,我覺得非常,非常辛苦....沿途風景好靚

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2011-8-3 11:49 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2011-8-3 11:48 發表

                               
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HI 佐治,大家全馬時間差唔多,
我都報了E個比賽,有機會到時見. 條路前半程9成係石級上斜,.............jog 上去的話,我覺得非常,非常辛苦....沿途風景好靚

Terry 兄，如果你全馬時間和我差不多，那麽你半馬應該比我快了。本人距離越短，時間比例上越差。

希望可以報到名，如果可以和Terry兄一起跑的話，不用等我，我會比你晚點到終點。

佐治男孩

從現在到十月二日，我有好幾個算是重點的比賽。這段時間當中，最重要的當然是十月二日的聖荷西搖滾半馬拉松比賽了。那個比賽可以測量我到底在十二月四日的加州國際馬拉松，能不能晉升為 Sub 3 跑手。以我耐力比速度優勝的情形，若要在全馬取得Sub 3，半馬一定要在 1：25：50 左右，這個時間絕對不容易，比我現在的半馬 PB 要快兩分鐘。

前陣子再一次印證像我的這種跑手，沖圈作用不大，有段時間想要練點速度，跟跑會跑友去運動場沖呀沖，結果除了沖出傷病，還把耐力喪失丟。辛而發現尚早，放下沖圈，回頭是岸，再次採用全馬訓練計劃，和周六的跑會訓練賽，來準備這幾個重點比賽。

訓練慢慢再有起色，體重也稍爲降低。因爲這兩個月少了出差，除了練跑之外，還有機會做重量鍛煉和腹部運動鍛煉，所以整體的身體質素改善了不少。

而剛過去的這個禮拜，練跑的質和量都比前陣子提升了不少，我再一次達到一周一百英里，而且包括好幾個重點訓練。星期二練習的 Multi-Thresholds 訓練，是每一個全馬訓練周期的重頭戲之一。我已經第四次嘗試這個訓練，前三次都未能完成，這個訓練是 15分鐘MP, 3分鐘慢跑，15分鐘HMP, 3分鐘慢跑，15分鐘10k速度。速度跟我差不多，或更快的跑友，如果可以完成以上訓練的話，快跑部分將會跑超過10公里，所以需要用差不多10公里比賽的努力，才能完成，如果沒有用賽前減跑來準備的話，是非常困難的。跑這個訓練之前的兩天，我還跑了20英里（~32公里），雙腿比較累，所以跟以往一樣，到第三個15分鐘，跑了一陣子，就不行了，勉強撐了6：15，就要慢跑一段，然後勉強可以用接近半馬比賽速度，再跑6：15，就要冷身了。

周六的跑會訓練比賽是12x600米接力，每組兩個跑手，我的隊友是七十多的老跑手，剛好他跟另外一位七十多的跑友實力接近，他們就一起跑，而另一隊的第二位跑手，雖然已六十多嵗，寶刀還未老，速度跟我差不多，所以我跟他就一起跑，這是一堂不錯的速度訓練課。

下星期會跑第一個山賽，所以會稍爲調低每週里數，之後的一個周末會是這賽季第一場又加州田總舉辦的越野賽。九月底希望可以再一次嘗試10k sub 40，這就是我的其它重點比賽了。

Mon:
Recovery am: 7.23 miles @9:36 / mile
Recovery pm: 5.51 miles @9:40 / mile

Tue:
Multi-thresholds w/ 3 min jog: 13.08 miles @7:56 / mile
   1st 15 min @ 6:54 / mile pace
   2nd 15 min @ 6:43 / mile pace
   6:15 @ 6:33 / mile pace
   6:15 @ 6:45 / mile pace
Recovery pm: 2.31 mile @ 8:59  / mile

Wed:
Slow MLR: 13.11 miles @ 8:28 / mile
4x0.25 mile hill on TM (6.4-6.7mph, 6.0%-7.0% gradient): 3.5 mile @ 9:26 / mile

Thu:
Recovery am: 7.55 miles @9:15 / mile
Recovery pm: 5.61 miles @9:17 / mile

Fri:
Slow MLR: 13.14 miles @ 8:37 / mile

Sat:
Warm up + 6x600@5k + cool down: 10.96 miles
600m splits: 2:16, 2:17, 2:15, 2:16, 2:15, 2:00

Sun
LR: 18.12 miles @ 7:54 / mile

Total: 100.12 miles (161.128k)

佐治男孩

近日拙荊頻頻觀看大陸製造的配對節目-非誠勿擾。

其中有一集，講到一位男嘉賓提及他自己每天都跑一個小時，跑步的時候不會帶手機，那些來配對的女嘉賓非常不以爲言。她們認爲這位喜歡長跑的男嘉賓，應該二十四小時帶著手機，讓女友可以隨時找到他。

這種奪命追魂Call的想法有點可怕，在大陸的女士，都是這麽喜歡用奪命追魂Call嗎？香港的女士呢？

佐治男孩

八月八到 八月十四 的訓練量度比較低，原因有兩個。

第一，八月十四日有一個比賽。第二，之前幾個星期跑了頗高的里數，是時候休息一下了。

Hudson 的訓練系統，常有一些有趣的重點訓練，禮拜二就做了一個俗稱為“樓梯”的速度訓練。這個樓梯從一分鐘開始，用5公里比賽速度，加到三分鐘，又減少到一分鐘，然後再來一次。休息是慢跑跟上一個訓練同等的時間。上這一堂課時，可能因爲體重有所改善，所以感覺前幾個星期好些。

禮拜六是一年一度的“Dammit"比賽，有看個我以前的文章的朋友，都知道意思就是”頂距“。因爲賽道是往上跑三英里，然後往下跑兩英里。賽道絕大部分是碎石泥沙路，也可以算是越野賽了。從2.5英里到三英里是極斜的斜坡。

三英里往上，兩英里往下，明眼的朋友，都猜到下坡時比爬坡更斜。而且下坡路段很多急彎，在碎石泥沙路上跑，必須常常刹停，否則很容易滾下山，所以下坡時不會追回來太多時閒。

比賽前我想過兩個戰術，第一是拼一點跑前兩英里，然後到極爲斜的爬坡時，走路上去。第二是在前兩英里稍微留力，然後跑上那個斜坡。開跑時我選了第二個戰術，可惜到了極斜的斜坡時，一時思想錯亂，沒有跑上極斜的斜坡，慢慢走上去了，所以我用了第一和第二個戰術的容易部分 ：）

因爲這樣，縱使下坡時拼命力爭，還是比去年慢了一些，讓我有點遺憾。另外氣溫比去年高了很多，所以也對成績有點影響。時間慢了，但是名次好了點，在四十到四十五嵗的組別，進了前十，拿到一個小獎牌。


Mon:
Recovery am: 7.68 miles @9:23 / mile

Tue:
1-2-3-2-1-2-3 minutes @ 5k pace, same time for recovery in between: Total: 8.87 miles @ avg 8:12/mile

Wed:
Slow MLR: 10.59 miles @ 8:45 / mile

Fri:
Recovery: 5.04 miles @ 9:11 / mile


Sat:
Warm up: 3.2 miles @ 9:10 / mile
5 miles hill race: 36:50
Cool down: 3.11 miles @ 9:46 / mile

Sun
LR: 17.73 miles @ 8:06 / mile

Total: 61.22 miles (98.524k)

佐治男孩

2011年度的北加州田總越野賽系列又開鑼了，第一站就是在山明水秀的加州大學 Santa Cruz 分校舉行。賽道是差不多兩英里爬坡，兩英里下坡。去年這個時間，在下因爲穿錯厚底鞋而導致膝蓋受傷，訓練因而受到影響，在這個比賽就第一次輸給了跟我爭奪會内B組獎項的跑友”電佬“。

今年相反，前陣子因爲受傷和過重，所以狀態不佳，經過七月和八月的休養和少點出差，傷和體重的問題都解決了，狀態慢慢恢復。

這個比賽是跑會内部年度最佳比賽跑手的算分比賽，所以我又要跟電佬較量了。當天天氣有點冷，本來是很適合比賽的，但在 Santa Cruz 山區有非常濃的大霧，大霧的效果跟下雨一樣，公路都有好幾個意外，聽説別的跑會有一位高手也炒車，辛好人沒事，不過他就來不及來比賽了。

有時候我去比賽時，都會多帶一雙後備鞋，可惜這天我沒有，因害怕在熱身時，霧雨會把比賽鞋弄濕，所以只好穿走路鞋慢跑三英里熱身。

早上九點正，女子組比賽就開始了，女子跑手人數沒有這麽多，所以公開組和Master組同時舉行，因爲還在熱身關係，所以沒有看到女子組開跑。九點四十五分，男子 Master 組就開跑了，戰術是跑上山時留力，落山時拼了。前八百米左右，跟在好手Ken和電佬身後十米左右，原來元老好手Ken也是留前鬥後，所以他並沒有在我們前面太多。過了一英里之後，Ken慢慢展示了他的内力，把我們抛離了，電佬也開始把我抛離了二，三十米。

這時雙腿開始疲倦，這個禮拜的訓練的質和量還是頗高，星期一，二時有考慮是否會做賽前減跑。其實在這個年度的跑會内部年度比賽跑手B組的積分，我已經落後頗多，沒有把握可否追回來，所以選擇繼續訓練，務求有個機會在十公里衝破40分，和在全馬衝破三小時的大關。

。。。

星期二來了一堂三英里多門檻速度訓練，第一英里會用MP速度，第二英里會用HMP速度，最後一英里會用從5到10公里左右的速度。在最後半英里，很想停止，心裏面想少練半英里影響應該不會太大吧，還好心裏面的”天使“戰勝了”魔鬼“，最後還是堅持到底，完成了訓練。

。。。

快要看到了山頂了，到了山頂，一個轉折，就是下山，可以比較輕鬆點了。這時電佬已經把我抛離接近一百米了。好不容易才開始下山，有兩位別的跑會的跑手，在我身旁，一起下山，其中有一位穿著紅色跑衣，看來是從三小時車程以外的加州首府沙加緬度來的，開這麽久的車程來跑四英里（6.4公里），真夠熱誠！

這兩位跑手並沒有太多想往前追電佬的意向，我們和電佬的距離，就保持在一百米左右，回頭下山過了大概八百米之後，在每個上下段落之後，跟電佬的距離就好像拉近了一點，和我一起跑的兩位跑手也感覺到，所以其中一位開始加速，另外一位和我也跟著。過了三英里之後，電佬和我們的距離就只剩不到五十米了。後面突然有一位來勢洶洶的白衣跑手趕到，轉眼就超越我們了，這時我選擇跟著他，把原來兩位和我一起跑的跑手抛離了。再過幾百米之後，我們就追上了電佬。我提醒了電佬有別的跑會跑手追到，如果他還有力氣的話，應該發力了，因爲在團體賽上，能贏一個就一個。我過了電佬之後，繼續拚命想要跟著那位白衣跑手，可惜兩腿因爲大量訓練之後，有點酸了，慢慢跟不上。

知道電佬爬坡比我好，而且最後150米是爬坡，所以我希望在下坡時，能把電佬抛離得越遠越好，根據耳朵的非科學探測，我一度把他抛離超過十米，轉個彎之後，開始爬升最後150米了，身後突然有些腳步聲，我便開始用最後一點力氣，全力奔跑。離開終點70，80米左右，突然有個身影超越了我，而且是跟我同跑會的，還好不是電佬，原來是剛傷愈復出的老好手Bob。另一個腳步聲也在我身後響起，想到星期二的訓練，就是腿酸，也不能放棄，全力再奔跑最後五十米，終於力壓電佬，贏了一秒。

看過我以前的文章的朋友，可能會知道我極不贊成練習速度是過渡用力，又或者跟跑友鬥快。不錯，美國大學的一流跑隊，大多嚴格規定練習時不能鬥快。不過，偶爾在疲倦時堅持達到應有的速度，可能會是一個不錯的心理訓練。

Mon:
Recovery am: 7.71 miles @9:36 / mile
Recovery pm: 5.62 miles @9:22 / mile

Tue:
3 mile multi-thresholds from MP to 5k pace: Total 10.37 miles @8:07 mile
splits: 6:48, 6:36, 6:27

Recovery pm: 4.11 miles @9:23 / mile

Wed:
Recovery 1: 5.81 miles @ 9:16 / mile
Recovery 2: 6.22 miles @ 9:10 / mile

Thu:
Recovery: 7.71 miles @9:09 / mile

Fri:
Recovery: 4.23 miles @ 9:11 / mile

Sat:
Warm up: 3.29 miles @ 9:36 / mile
Santa Cruz Cross Country race: 4 miles in 27:02
Cool down: 2.96 miles @ 10:09 / mile

Sun
LR: 20.07 miles @ 8:08 / mile

Total: 82.1 miles (132.127k)

佐治男孩

這個禮拜訓練有點困難，不但是因爲腿酸，而是因爲星期一到三要出差到南加州，而星期四到五要到熱到像火爐的鳳凰城。

還好南加州天氣不錯，Pasadena 城也是一個好地方，早上在市中心練跑也是樂事，晚上還可以在旅館再跑一次。

鳳凰城的45度c 天氣讓我完全沒有妄想可以在外面練習，星期四在客戶那裏，完全沒有想早下班的意向，晚一點離開辦公室，可以躲開最炎熱的時間，所以六點多才走，回到旅館吃個晚餐後，已經八點多了，四點多起床，那時已有點疲倦，就選擇休息一天。

星期五一大早起床準備到旅館運動房跑，怎知道三個跑步機，有一個壞了，另外兩個給兩位洋妞用了，只好回到房間工作一會兒，過了十五分鐘之後再下去看看，兩位小姐還沒走完，又回到房間裏，第三次再下去，在電梯裏看到一位身材健碩的黑人男人，和一位身材非常好的黑人女人，害怕他們也是趕到健身房去，所以一出去，馬上直沖健身房，終於有跑步機可用了，馬上開跑，那兩位男女真的進來了，不過他們是來舉重，和玩 Elliptical 機，所以不是跟我搶跑步機的，虛驚一場 ：）

跑了二十，三十分鐘之後，除了一個黑人女人之外，其他人都走了，這是哪位黑人女人也從 Elliptical  上改到跑步機上玩走路和跑步。再過二十分鐘之後，她出去換了衣服再進來，只剩Bratop 和運動三角褲，只看到她雖然非常瘦，但是全身都是肌肉，連八塊腹肌都非常明顯。再過幾分鐘，又有一位白人女人近來，同樣是穿著Bratop 和短褲，又是很瘦但很有肌肉的。看到她們對著健身房的鏡子擺出個讓的姿態，又用相機拍下來研究，就知道她們是準備參加健美比賽了。跑完之後到旅館的告示板看看，原來有個什麽全美國美麗體態(Body Building) 的比賽。

星期六成功作了另一種的多門欖速度訓練，然後星期天也跑了一個不錯的長課。

Mon:
Recovery 1: 7.72 miles @9:06 / mile
Recovery 2: 5.69 miles @8:48 / mile

Tue:
Easy am: 9.03 miles @8:19 / mile
6x2min uphill @ 5k effort (7.0 mph, 7.0 %): 5.54 miles @ 9:01 / mile

Wed:
MLR: 11.5 miles @ 8:18 / mile

Thu:
RD

Fri:
MLR am: 12.83 miles @ 8:34 / mile
Recovery pm: 3.19 miles @ 9:14 / mile

Sat:
3x10 min @HMP w/ 3 min jog: 12.63 miles @ 8:03
1st 10 min: avg 6:36 / mile
2nd 10 min: avg 6:35 / mile
3rd 10 min: avg 6:31 / mile

Sun
LR: 18.19 miles @ 8:22 / mile

Total: 86.32 miles (138.918k)

laplace

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