“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2011-2-9 23:58 發表

                               
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個網站成日都有bug....係度幫佐兄衝去另一版先！
今晚......又去數圈......55個.........

謝謝幫忙，要告訴網主這個Ｂｕｇ問題了。

佐治男孩

轉眼間，已經開始認真練了好幾個禮拜，看來已經有點效果。體重方面，應該已經減掉少好幾磅，速度也慢慢回來了一點。

這個禮拜有幾個特別的訓練，星期二跟跑會朋友到田徑場沖圈，記憶所及，我已經有好幾年沒有到過田徑場沖圈了。當天大概有七位跑友一起練習，除了一位女跑手以外，其他的跑友在短途都有過人之處。其中的一位六十嵗老將，年輕時，一英里跑4：16，即是1500可以sub 4分鐘。當然，歲月不饒人，現在已經60嵗的他，自然比以前慢很多了，不過，跑800應該還是比我快。

大家討論了一會兒，決定跑 6x800。和這些有速度的人一起跑，少不免給他們帶快了，原來的計劃是用大概6：20/英里的速度來跑，即是每個800用大概3：10左右的時間來完成。可是，雖然我比他們跑慢一些，但每一個重復的第一圈，時間都還是在1：30以内，比我的計劃快頗多。所以每一次在跑第二圈的時候，我都會慢下來一點。但在跑最後一個重復時，我決定跑快一點，追趕一下那位60嵗跑手，看看能不能跑進三分鐘以内。6個重復的時間如下：
3：01，3：03，3：04， 3：04，3：05，2：55

全馬選手，一般不常用快過5公里比賽速度來練重復，而我用了過快的速度來沖圈，後果就是之後的幾天，雙腿都異常疲倦，只能用超慢龜速來跑恢復跑和中長跑。

辛好，到星期六時，兩腿已經沒有太疲倦了，周六的跑會小比賽是一個名為遠井(Farwell) 的3.54英里(~5.7k)比賽，去年我都不會盡全力跑這些跑會比賽，通常只會當它們是Tempo課。但上個禮拜六，決定多用一點力，用比Tempo的速度快一點跑，看看能不能用平均快過6：40/英里的速度。

一開始是一段200米左右的平路，大夥就往前沖，看看Garmin，速度是6：20x/mile。太快了，就連忘減速，讓多位跑友超越，包括那位當年是一英里高手的60嵗老跑友，另外有一對有點老夫少妻的跑友，也過了我。那位先生也是60多嵗了，就是10來年前五十多時，10公里也是跑Sub 35。他太太比較年輕，只是40出頭，實力也很不錯，在我狀態好的時候，她成績會跟我不相伯仲。我們這時已經開始爬坡，看到Garmin說我的速度有點太慢，便加了點速度，去追這位名叫嘉麗的少妻。

爬到半山有段平路，嘉麗越跑越勇，開始超越很多慢下來的跑友，而我就利用嘉麗來擋風，緊緊追逼，我們一起也超越了嘉麗的老公。她老公好像看到我有點用她老婆來擋風，便追上來問"鼓勵“我加點速。老實說，經過了前五天差不多64英里的訓練，我雙腿哪有力氣加速超越嘉麗呢！

爬到山頂之後，我們就開始下山，這時我們幾乎已經超越了大部分跑友，前面只剩幾位頗快的男女跑友而已。看得出，嘉麗很想追上去，不過前面的幾位也不弱，跟我們始終保持一樣的距離。到下山中段時，我有點跟不上嘉麗，但一到比較往下的大斜坡，我就利用我的下山跑功力，又把她追上了。

到最後一段只剩600-700米時，有點越野路，看來嘉麗可能花了比較多力氣來追前面的跑手，她開始慢下來，利用她來做擋風的我，反而越跑越有力，在爬坡時，就把她摔了，最後到終點時，她比我差不多慢了20秒，看來嘉麗也有點不在狀態。我的平均速度是 6：37/mile，成功達標，這個速度大概比我現在的Tempo速度略快。

參加了這個跑會已經一年多，跑這個”遠井“的賽道還只是第三次。前兩次是在去年十二月當我狀態還是谷底的時候，現在已經有點囘勇的我，當然會比那時候快很多。跑會主持看到我比上次快了90多秒，便把每週六成績最爲突出的獎盃，頒了給我，讓我都有點不好意思！不過，經此一役，對3月5號的北加州10公里路賽，信心又大了一點，希望到時（三個禮拜之後），狀態可以全面恢復。

星期天跑了20.15 英里的長課，可能是天氣沒有這個熱，又或許是狀態繼續進步，兩腿雖然還因爲之前那天跑”遠井“有點累，但長課的平均速度居然還可以在不太花力氣之下快一些。

以下是這個禮拜的練習。

Monday
Easy 1  7.27 miles       1:11:46
Easy 2  5.05 miles       49:22


Tuesday


Morning：Easy                     5.07        miles      48:59
Evening：6x800                     7.85      miles     1:05:37
Splits:  3：01，3：03，3：04， 3：04，3：05，2：55

Wednesday

Easy 1  7.29 miles       1:11:08
Easy 2  5.05 miles       48:20



Thursday
MLR         
13.31 miles        1:58:54

Friday

Easy 1  7.29 miles       1:10:28
Easy 2  5.06 miles       48:44

Saturday


Club Race - Farwell(3.54 miles)


   11.03 miles   1:34:16
Race time: 23:24

Sunday

LR  20.15   miles       2:50:34


Total  Weekly Mileage  = 94.42 miles  (~151.95       km)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2011-2-15 02:45 編輯 ]

燉奶佬

狀態不俗呀！繼續上升吧！

佐治男孩

每個星期六，本人都會參加跑會的小比賽，通常我會用這些小比賽來做 Tempo Run，或是做 Interval。

跑完之後，通常會去附近一個名為“大家樂”（跟香港的大家樂沒有關係的）的港式茶餐廳吃早餐，那裏會播放香港無綫 （TVB）的節目。

由於快到渣馬，電視都會播放各種不同的宣傳節目，每個禮拜都囘邀請一些準備參賽城中名人，來分享練習經驗。在下小時候在香港，從來沒有看過這麽多宣傳長跑的節目，為長跑運動在香港的普遍感到非常欣慰。

節目的最後一個短環節，就是訪問一些香港的名教練，或快馬，來分享長跑心得。上個禮拜的節目，是討論怎樣呼吸，在下在這個題目，也做過很多研究，正要看看現在香港在教什麽。

一聼就想吐血！在下25年前在香港跑步，那時沒有任何進步，是烏龜一名，除了沒有好的訓練計劃，就是有三個錯誤的跑步技術：
1）用腳跟先著地
2)只用鼻子呼吸
3）用兩呼兩吸來做呼吸節奏

而這位“香港快馬”，就是教大家用兩呼兩吸。人身體要發揮力量，就需要大量氧氣，大家看武俠小説，大俠要出拳發力時，都是要“提氣”，深呼吸，那會說把呼吸弄快一點。一般人想要跑快時，都會到達每分鐘 180步以上，用兩呼兩吸的話，就是每四步完成一個呼吸，180/4 = 45，也就是說一分鐘呼吸45次以上。大家試試看，每一秒多一點呼吸一次，能吸多少氧氣！這麽短急的呼吸，氧氣根本沒辦法到達肺部深處！

沒有足夠的氧氣，就沒辦法讓身體發出足夠的能量，氧氣不夠，也容易產生乳酸，造成疲倦。現代的呼吸都是強調要用深慢的腹式呼吸法，就像練氣功和瑜伽一樣。而且，跑步節奏要和步頻脫鈎，這樣才可以避免想要加速時，反而會氧氣不夠。

這二十多，三十年以來，世界長跑進步飛快，男子全馬從2小時十多分到2：03，女子也從差不多2：30，到2：15，男子半馬進步到58分，女子到了1：05，10k 26分17。但是，香港的跑步概念，還停留在30年前，沒有吸收非洲和歐美的新技術，真是可惜，可悲，可嘆！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2011-2-20 06:50 編輯 ]

燉奶佬

所以香港的１０ｋ最快時間､是由非專項的三項王子保持呢！

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2011-2-23 11:07 發表

                               
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所以香港的１０ｋ最快時間､是由非專項的三項王子保持呢！

李師兄又真是很厲害，入水能游，出水能跑。

另外，昨天在舊金山跑一個橫越金門橋12公里比賽，起跑前，看到一個有點熟悉的東方人面孔，
後來看成績，才知道原來香港女好手李雪菲也來了這裡參賽，素未謀面，只是在看香港一些比賽的Video上看，所以當時不知道她是誰，也沒有打個招呼。前陣子，她不是在芝加哥的嗎？

燉奶佬

就黎跑波士頓啦！心理與身理上調較得順利嗎！

燉奶佬

原帖由 佐治男孩 於 2011-3-22 04:13 發表

                               
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李師兄又真是很厲害，入水能游，出水能跑。

另外，昨天在舊金山跑一個橫越金門橋12公里比賽，起跑前，看到一個有點熟悉的東方人面孔，
後來看成績，才知道原來香港女好手李雪菲也來了這裡參賽，素未謀面，只 ...

怕羞呀！唔似你喎

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2011-3-24 11:36 發表

                               
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怕羞呀！唔似你喎

非也，非也。當時真不知道原來那位是菲姐，不然一定打個招呼

燉奶佬

原帖由 佐治男孩 於 2011-3-28 04:15 發表

                               
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非也，非也。當時真不知道原來那位是菲姐，不然一定打個招呼

最近狀態如何？好快波士頓開跑啦！加油！目標定左未呀？

bunbuncm

one more 'K神'...........hope you can have great reault in Boston....

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2011-3-28 11:18 發表

                               
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最近狀態如何？好快波士頓開跑啦！加油！目標定左未呀？

因爲去年9月底到十二月中，都沒有什麽練習，所以體重暴增，和狀態大跌。人到中年，減肥不容易。

超重又對練習有一定的影響。為避免受傷，所以很少做速度練習，而集中多跑以減磅。

所以，現在好像變成耐力不錯，甚至比去年同時好，但速度比較慢，在半馬或更短的比賽，應該會比去年差，但希望全馬會沒問題。最後三個禮拜，希望輕兩磅左右。

佐治男孩

有一段時間沒敢量體重，昨天量了，把自己也嚇了一跳，居然重了這麽多。

出差太多，有太多的免費美食，就是每週跑80-100英里也沒用！

最後三個禮拜，我能否在兩個半禮拜，減個3磅呢？

佐治男孩

不經不覺，離開第三次波士頓已只有一個半星期了！

三次波士頓之旅之中，這次算是準備最沒有系統，對自己最沒有把握的。

為甚麼？

第一，去年年底搬家，搞裝修，沒有時間練跑，而且每天吃外面的餐廳飯，體重暴增，今年又常出差，公司或顧客付錢，所以大吃大喝，沒能減肥。

第二，幾個月沒設麼練跑，狀態大跌，在年出跑會的5公里徑賽，居然跑了21分多，已經好幾年沒有跑過這麼慢了，當時還慢過很多位元老跑手，雖然之後每個星期都有點進步，再次慢慢把那幾位元老跑手拋離，但在一月和二月，狀態跟2010年的同時期相差甚遠。

到三月時，情況稍微好轉，在三月初的北加州10英里路賽，居然比一年前快了1分多，而且有些訓練，也開始可以跟一年前比較了。這到底是真實，還是假象呢？

到三月中下旬的12公里路賽，時間又比一年前慢了1分半，但是由於下雨，路上有積水，金們橋上大風，和路線改變了的關係，絕大部分的跑手，包括全場前幾名，都比去年慢了差不多兩分鐘，所以，我還是不知道自己狀態到底恢復到那裡？

三月底的22英里長課，可以在不太辛苦的情況下，用平均大概8分一英里（5分一公里）的速度完成，這又增加了我的信心。之後有一個多星期的橫風橫雨，因為那個星期的訓練尤其重要，我選擇和風雨搏鬥。有一堂總共14英里的6英里MP加速到半MP的訓練，路上水淺時有足踝深，水深時更達到膝蓋，加上前四英里都是逆風，逼不得已，在跑了3.5英里之後稍停一下休息。之後的幾天也是在滂沱大雨中練習。

到雨過天青時，天氣有突然變的很熱，又攝氏10度左右，一下變成27，28度，跑得極為辛苦。

無論418的波士頓我能否達標，我已經盡力了，一切隨緣吧！

MatthewTse

佐治兄努力！下年如冇意外，會去朝聖，有机會見面啦。

feifanchun

佐治兄 Add Oil！
Add Oil！
Add Oil！
Add Oil！

佐治男孩

testing

checkie

原帖由 佐治男孩 於 2011-4-7 13:28 發表

                               
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不經不覺，離開第三次波士頓已只有一個半星期了！

三次波士頓之旅之中，這次算是準備最沒有系統，對自己最沒有把握的。

為甚麼？

第一，去年年底搬家，搞裝修，沒有時間練跑，而且每天吃外面的餐廳飯，體重 ...

加油呀佐治兄
剛剛今年渣打馬拉松快認可時間3秒達標，希望出年報到名，出年見！


[ 本帖最後由 checkie 於 2011-4-8 15:32 編輯 ]