Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

龜兔競跑 發表於 2013-8-29 10:10
星期六? 哈哈! Alex 兄原來講上星期之情況

你又未add我facebook, 梗係唔知情況, 哈

kokyan_lam

awolswat 發表於 2013-8-31 12:21
Alex 保重呀! 趁跑季剛剛開始,休息多點.
有傷就不能跑! 免得傷上加傷

收到，多謝關心

kokyan_lam

Pre-Season Week 6:
25/8/2013: <May姐有請>LSD 22k
地點: 馬遊場->白石角->梅子林->大圍來回
天氣: 31, 晨

我決定試試自己跑唔跑得到, 雖然比較冒險. 從來冇試過落樓時咁冇信心. 唔少同伴都有問候我既傷勢. 原定係去元洲仔, 不過去程時我都唔記得因為咩原因, 我估係曬, 因此轉去食梅, 然後去大圍. 開始跑左2,3k, 頸唔算好痛, 不過始終心理上怕, 直接影響狀態, 因此只可以慢跑, 當我加快到超過6'00"/k, 因為擺手會增大, 就會扯痛條頸. 另外因為花左唔少精神去keep住肩頸既姿勢, 好快就身心疲累, 心入面15/16. 大部份時間都係慢跑, 食梅時亦只能咬緊牙關頂硬上...

去到划艇中心左右, 我更要停低抖一陣, 我同自己講, 唔好太勉強自己, 咁既情況下, 跑得郁已經係勝利, 呢一課只求盡力完成. 就係咁樣, 每當我覺得辛苦, 就抖抖幾分鐘, 唔勉強自己, 以免再次觸傷. 包括在神學院前1k停步, 等佢地回程時跟隨. 好在有兔兄同Ricky等傍住我, 而途中我亦感覺到, 患處比之前鬆左d.

我亦回想, 其實基於個人習慣用左手攞住電話跑步, 因此好多時不自覺地左肩會比右肩戚高少少, 可能就係因為長期地令左肩頸既肌肉加重負擔, 而引致今日既受傷. 日後一定要注意.

慢慢地前行, 終於好唔容易地帶傷完成22k, 覺得非常難得, 亦鬆左一口氣.

返屋企後好好休息左一晚, 繼續以敷冰, 藥貼等治療, 到星期一, 頸傷終於算好得7788了...

.

總時間: 2'20'11"
平均速度: 6'21"

Split:
5'52"/6'02"/6'08"/6'19"/6'17"/6'25"/6'19"/
6'14"/6'00"/6'17"/5'45"/6'14"/6'35"/6'18"/
6'35"/6'13"/6'33"/6'44"/6'44"/6'21"/7'00"/

6'53"



本月共跑142k

國慶長跑10k倒數37天
New Balance 10k倒數56天
廸士尼半馬倒數91天
皇者之戰10k倒數112天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數174天

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kokyan_lam

Pre-Season Week 7:
27/8/2013: 200mInterval
地點: 國內

天氣: 25, 晚, 陰

隨著前日中興盃(25/8)既舉行, 意味著13-14年賽季既正式開鑼, 因此有需要為賽季好好準備. 回想起上次做interval已經係渣打10k前, 當時既速度課係先做5k tempo再做interval, 不過而家要copy呢個plan有d難度, 除非我可以進步到將4’15”變成習慣. 呢個week係pre-season programme既最後一個星期, 下星期開始我將正式進入賽季備戰.

今日我選擇以4k慢跑作為熱身, 再做下肢既動態拉筋.  7個月以來第一次200m interval, 1’30”跑連休, 就此開始!

頭三set做得比較輕鬆, 第四set開始氣開始喘, 但頭六set都可以keep住不超過37”. 第七set開始氣已經喘得好急, 我特意俾多自己10秒休息時間, 希望可以唔需要skip, 其實乳酸已經開始積聚, 雙腳就好似已經油門踩盡左一樣, 再冇extra既力量去加速, 可幸依然可以38”左近做完. 最後以2k cooldown收操.

Split: 35”80”/36”60”/37”20”/37”60”/37”90”/37”40”/38”20”/38”10”/39”30”/38”60

比對7個月前既一次interval:

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1/2/2013	41"0	37"8	38"4	38"6	38"8	39"0	39"3	39"8	38"5	38"2
25/8/2013	35"8	36"6	37"2	37"6	37"9	37"4	38"2	38"1	39"3	38"6

進步wor!

本月共跑162k

國慶長跑10k倒數35天
New Balance 10k倒數54天
廸士尼半馬倒數89天
皇者之戰10k倒數110天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數172天

kokyan_lam

其實呢一篇之前有post過, 只不過我突然間想再多謝我老婆對我跑步既一直支持!


<<我老婆在終點等我>>

如果你問我, [我老婆在終點等我, 會否跑得更快]? 會, 不過正解其實要分開兩部分:

由比賽開步至中後段, 我其實是不會想著[我老婆在終點等我]的. 跑步比賽, 簡單一點, 就是一道數學題, 只是這道題目是深奧的n元n次方程式, 未知數XYZ有很多, 包括天氣, 路況, 狀態, 心態, 對手, 還有突發狀況等等...沿途要考慮, 計算, 掌控的有好很多, 所以前大半路程, 我是無暇考慮[我老婆在終點等我]的.

關鍵是在最後一段. 比賽將近完成時, 通常體力消耗已經十之八九, 堅持到最後的動力, 就是[我老婆在終點等我]. 每一次臨近終點的時候, 我老婆的表情, 是先引頸以待, 看到我, 就會微笑著見証我的衝線. 這是給予我最大的獎勵. 所以, 比賽中途就算是如何不堪, 如何辛苦, 我都會盡全力, 用盡最後一口氣, 昂首闊步, 比冠軍更型更英更CHARM地衝過終點, 正因為, [我老婆在終點等我]. 是男人的英雄感天性使然, 正如我其實不喜歡老婆看我練跑, 因為在練跑時, 面容扭曲, 叉腰吹風爐, 跑到趴街, 甚至放棄等洋相應有盡有, 要我的頭號粉絲看到我的衰相? NO WAY. 因此, 用盡氣力, 威風衝線, 是對她支持的最佳報答.

因此, 跑得更快的正解是: [在最後階段因為知道老婆在終點等我, 所以在崩潰邊緣用盡了平常沒有的一口氣撐到最後, 沒有倒下因此成績比正常要好]. 長51字.

我知道, 我可能永遠沒有機會當一回冠軍, 但我比得到金牌更開心, 正因為, [你在終點等我].

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kokyan_lam

Pre-Season Week 7:
30/8/2013: Easy Run 12k
地點: 國內

天氣: 24, 晚, 陰

今日公司發生左好嚴重既意外, 一位同仁在4米高空作業時失足墜下, 後腦頸椎著地昏迷. 經搶救, 現時對外界冇任何反應, 只能依靠呼吸機維持呼吸. 出事之後我一直同其他同仁看護佢, 見到佢當時既情況已經心知不妙. 我一邊捉住佢手一邊叫佢要堅持, 唔好訓, 佢當時手都仲暖的...

今日一直在醫院ICU打點, 百般滋味在心頭. 除左對其病情的擔憂, ICU周遭環境俾人既悲傷冰冷, 亦令我毛骨悚然...在旁邊的病人家屬, 有10歲的兒子跳樓, 有病入膏肓的老母親, 仲有其他既病人...

人既生命, 真係好脆弱, 對佢既情況, 我的確好唔樂觀

安頓好事情, 佈置了下屬同仁留守, 回到廠已是黃昏. 我好想出一身汗, 咩都唔好去諗. 早已編定的呢一課easy run, 今晚擔當左呢個特殊用途. 我都冇去諗咩野跑步技術, 只係慢慢跑, 自然咁跑. 諗起今日事情既點滴, 我好沉重; 聽住收音機既內容, 我又會暫時分散一下; 又或者俾思維留白, 過濾一下.

唉...

總時間: 1'05'20"
平均速度: 5'26"

Split:
5'41"/5'36"/5'25"/5'30"/5'18"/5'20"/

5'07"/5'27"/5'28"/5'26"/5'35"/5'23


本月共跑162k

國慶長跑10k倒數32天
New Balance 10k倒數51天
廸士尼半馬倒數86天
皇者之戰10k倒數107天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數169天

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Pre-Season Week 7:
1/9/2013: <May姐有請>LSD 18k
地點: 馬遊場->梅子林->大圍來回
天氣: 31, 晨

大家見到今日既起步合照有咩特別? 就係MICKEY同民哥仔身上既橙色跑衣, 就係我地既四代目網衫既樣版衣! 如無意外, 我地各位會員十月份就可以著住佢馳騁跑場!

今日有位新跑友加入, 叫SIMON, 佢本身係因為偶然見到呢度逄週末8:00就有人集合起跑, 於是walk in的, 希望佢日後都會多d同我地齊跑. 跑團既向心力可以好大, 除左令原本獨自一人既跑友緊密地走埋一齊, 互相鼓勵, 進而呢一般氣場可以吸引更多其他既朋友.

今日醫師既狀態幾好, 相反雄哥因為腰傷, 明顯地受到影響, 令我諗起上星期既自己. 希望佢快d好番, 男人條腰好緊要ga!

總時間: 1'38'30"
平均速度: 5'19"

Split:

6'00"/5'33"/5'30"/5'16"/5'38"/5'36"/

5'40"/5'12"/4'46"/5'12"/5'04"/5'48"/

5'31"/5'26"/5'01"/4'56"/4'48"/5'01"



本月共跑18k

國慶長跑10k倒數30天
New Balance 10k倒數49天
廸士尼半馬倒數84天
皇者之戰10k倒數105天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數167天

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9月份既到來, 代表左我正式要為本季既各項賽事做準備. 今個賽季, 我認為自己做得比上季好既地方,

在於賽事排佈比以往比較合理:

日期	賽事	途程	間距	狀態
1/10/2013	國慶長跑	10k		已報
20/10/2013	NewBalance 10k	10k	19天	已報
24/11/2013	UNICEFCharity Run	HM	35天	已報
15/12/2013	皇者之戰	10k	21天	已報
5/1/2014(預計)	美津濃半馬	HM	21天	待報
16/2/2014	渣打全馬	FM	42天	待報

第一, 從六個已報/打算出戰既賽事間既間隔來講, 最接近的都有將近3個星期, 意味我可以為每個賽事作充分既準備同適當既調整, 而更重要既係, 身心都可以得到比較好既休息, 唔需要因為同時兼顧多條戰線而疲於奔命; 第二, 從比賽途程上, 亦將唔同既路程分開. 首先以2個10k賽事排頭, 再戰半馬, 再以6星期時間主攻渣打全馬. 咁既安排, 可以令我先安心準備具速度既10k , 再轉而調整速耐課安排, 準備兩個半馬, 再用訓練半馬所得既耐力做基礎, 以6星期全力備戰渣馬. 而高低起伏大既美記半馬, 亦可以為渣打全馬試試水溫.

面對未來2個10k比賽, 我既打算如下: 減少長課既里數, 集中於速耐課. 準備10k比賽並唔要求太多既長課, 反而tempo/interval係重中之重. 未來呢一個月必需將呢兩項放在首位, 如與長課時間有衝突, 犧牲長課, 而長課本身既距離有需要亦可以減至14-15k左右, 減輕對雙腳同體能既負擔, 我相信自己在過去幾個月所儲既里數, 對自己既耐力有信心, 可以afford現在減量既影響. 另外, 加緊時間強化肌肉. 再者, 加強裝備, 備一隻sport watch, 同心跳帶.

我要踏上征途! TORA! TORA! TORA!

kokyan_lam

花仔兄: 其實在賽場上碰見一直在網上一路互相鼓勵既跑友, 感覺係好奇妙, 有一種[終於相逄]既感覺. 好期待互相擊掌既一刻!

Wing兄: 主軸我會放在國慶同UNICEF, 皇者既參賽目的係希望為長跑網團隊出一分力, 美記半馬為渣馬備戰, 測試狀態同斜路表現

kokyan_lam

Mission 國慶長跑 Week 1:

3/9/2013: 200m Interval
地點: 國內

天氣: 25, 晚, 陰

作為自己既A級賽事, 對國慶長跑既自身分析如下:

優勢:

1. 里數充足. 過去幾個月累積既里數, 對耐力比較有信心; 如果比賽時候天氣唔太熱, 不出狀況的話, 保底可以50分鐘左右完成

2. 戰意特濃, 長跑網非常重視, 出動人海戰術, 到時必定與好多未曾碰面但一直互相鼓勵既跑友聚首, 非常期待; 另外所報3個10k賽, 睇來以呢個最好跑, 係衝擊PB既最佳時機

劣勢:

1. Tempo訓練不足. 直至9月, 因之前有傷, 場地所限及配速錯誤, 引致Tempo訓練只停留於6k, 如果在比賽前做不到起碼8k的Tempo, 就不能制定比賽當日既配速及戰略

2. 比賽路段不熟悉, 現時對路後的起伏都只係單憑跑友叙述, 而且資料唔太吻合

3. 國慶長跑作為今年首戰已被自己定為A級, 無最近賽績支持, 到時表現未知之數

工作原因, 今課既interval比較夜開, 到場已經大約21:30, 因此一落場首先來個約23分鐘既4k warm up, 再做一d動態拉筋. 今次既interval做得比較好, 原因係正值有部份夜班同事22:00收工, 開電單車慢駛返宿舍, 我就以追佢地電單車既方法跑tempo(當然追唔到), 呢個方法真係會跑得快左! 而且氣力比上次好, 我到第8 set左右先加到1'00"休息. 同時第8 set因為甩鞋帶, 慢來d就住就住, 我酌量減番1秒俾自己.

完成時大約已經22:25左右, 本來想做番2k cool down, 不過見兵哥都差唔多要訓, 因此skip左, 我都返去訓了

Split: 36”30”/36”40”/36”80”/37”40”/35”30”/37”80”/37”80”/37”30”/37”00”/37”20

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1/3/2013	41"0	37"8	38"4	38"6	38"8	39"0	39"3	39"8	38"5	38"2
25/8/2013	35"8	36"6	37"2	37"6	37"9	37"4	38"2	38"1	39"3	38"6
3/9/2013	36"3	36"4	36"8	37"4	35"3	37"8	37"8	37"3	37"0	37"2

本月共跑24k

國慶長跑10k倒數28天
New Balance 10k倒數47天
廸士尼半馬倒數82天
皇者之戰10k倒數103天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數165天

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awolswat 發表於 2013-9-10 11:49
以下比賽, 都會碰見Alex! 上次多謝城門水塘10KM賽幫大家影相!

20/10/2013         NewBalance 10k                 10k        已報

唔好客氣, 你果次都有參賽咩? 成績滿意嗎? 其實我可以點稱呼你?

kokyan_lam

Mission 國慶長跑 Week 1:

5/9/2013: Easy Run 10k
地點: 國內

天氣: 23, 晚, 陰

今天因為公事比較多, 好夜先至落場, 望下錶都已經係晚上9:30過後了. 只好儘快開跑鬆腳,  呢一次easy run冇咩特別, 只是人比較攰, 唯有一路靠聽d電台節目慢慢消磨時間. 唔知大家有冇同感, easy run或長課時最難捱反而係頭半段, 因為的確會幾枯燥沉悶, 尤其是獨自上路既時候?

總時間: 52'09"
平均速度: 5'13"

Split:
5'14"/5'20"/5'23"/5'14"/5'09"/

5'22"/5'04"/5'11"/5'11"/5'00"


本月共跑34k

國慶長跑10k倒數26天
New Balance 10k倒數45天
廸士尼半馬倒數80天
皇者之戰10k倒數101天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數163天

kokyan_lam

菖蒲兄, 我的國慶跑號碼是694, 約定當日互相痛快追逐!

kokyan_lam

Mission 國慶長跑 Week 1:

7/9/2013: Tempo Run 5k
地點: 馬海濱

天氣: 31, 晨, 烈陽

今日原本打算去運動場操TEMPO, 9點左右到場, 先warm up得10分鐘左右, 就叫清場, 因為有兒童班, 30個小朋友上堂就可以book晒8條線, 憑咩呢?

我諗我下次要早到8點前到場先可以安心練習.

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kokyan_lam

gxchen 發表於 2013-9-14 13:02
Alex 師兄，其實tempo pacing 要set 幾多至啱？我都有些疑惑!

其實正式來講, tempo應該set到係80-85%強度既, 不過我一向山寨, 我自己會認為, tempo仿如比賽既預演一樣, 應該用差唔多比賽既pacing來做, 理由好簡單, 如果冇用過5'00/k去跑一段可觀既距離的話, 實在好難去set自己用50min完成10k賽, 因為用一個自己未用過既高速去嘗試完成一場比賽係好冒險, 如果爆左的話, 成場比賽就玩完的了. 我只會用自己確信handle得到既pacing去比賽.

而且比賽同tempo有個共通點, 都係要求均速既, 因此我個人覺得將tempo當成比賽強度既測試係好合適既. 正因為咁, 由於強度大, 因此我最長既tempo只會做到比賽路程既80%.

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kelvin71 發表於 2013-9-14 14:02
很少在非心率訓練的師兄處留言...

見到有兩個問題：

多謝Kelvin ching指點.

呢一次tempo過後我都有深刻檢討原因:
1. 步感好有問題, 如果自己到呢一刻都仲未知道4'15"的步感係點的話係好大錯誤, 須知道GPS既即時pacing唔一定可信, 如果自己都唔知有問題及時修正步感到正確pacing的話, 註定失敗
2. 太高估自己可以在32度之下keep住4'05"來跑

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kelvin71 發表於 2013-9-16 11:13
純粹分享經驗吧。

離比賽尚餘二個星期多，相信只可做兩次tempo，師兄何不保守些，先做一次4'20-4'25的8k t ...

只能如此，先做一次4'20＂，8k，再諗最後一課tempo點做。其實咁已經好吾合計劃，我平時做tempo係每一個距離做兩課，确認左身體適應再半k半k上。估吾到天氣熱到打亂曬部署...

kokyan_lam

Mission 國慶長跑 Week 1:
8/9/2013: <May姐有請>LSD 24k
地點: 馬遊場->梅子林->大圍來回
天氣: 31, 晨, 晴

今日長課, 起步時出現左一個罕有情況, 就係我iphone nike+的GPS一直追唔到訊號, 但又已經起步, 冇辦法只好硬著頭皮去起跑. 其實今日我跑得都好hea, 包括上到梅子林頂時抖左好耐, 然後邊同跑友吹水邊行落山. 不過上斜時表現我都尚算滿意, 食左幾個月既梅, 上斜時無論速度, 耐力同呼吸, 都比大半年前第一次時好左好多; 最重要係心態上. 天氣, 斜路等因素係客觀的, 自己辛苦時, 對手亦同樣辛苦, 只要堅找信自己可以做得到的話, 就一定kk難過kk過. 我係咁去說服同鼓勵自己的.

為左廣馬, Ricky今日打算走28k長課, 因此我同Dickson同佢一齊上. 互相照應. 去左神學院, 為左增加k數, 我地一同在大圍美田村一帶兜圈, 果度都幫到2-3k. 最後佢完成到27k. 公起公起!

完課後發現, 因為起步時GPS太差, nike+自動轉做跑步機mode, 而且真實k數出入好大, 因此split, lap pacing呢d資料完全冇用, 唉, 算喇, 唔係又可以點?

總時間: 2'22'23"
平均速度: 因GPS問題未能取得

Split: 因GPS問題未能取得



本月共跑70k

國慶長跑10k倒數23天
New Balance 10k倒數42天
廸士尼半馬倒數77天
皇者之戰10k倒數98天
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Mission 國慶長跑 Week 2:

11/9/2013: 200m Interval
地點: 國內

天氣: 23, 晚, 陰

今晚繼續練interval, 4k既warm up同動態拉筋唔少得. 今日既interval繼續有進步, 乳酸門檻應該繼續有所提高. 如果再多下功夫於體能及跑姿方面, 下肢出力同效率會更高, 配合心肺功能提升的話, 時間會做得更好!

Split: 35”00”/35”50”/35”40”/35”90”/36”20”/36”70”/37”20”/36”90”/37”20”/37”30

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1/3/2013	41"0	37"8	38"4	38"6	38"8	39"0	39"3	39"8	38"5	38"2
25/8/2013	35"8	36"6	37"2	37"6	37"9	37"4	38"2	38"1	39"3	38"6
3/9/2013	36"3	36"4	36"8	37"4	35"3	37"8	37"8	37"3	37"0	37"2

11/9/2013

35"0

35"5

35"4

35"9

36"2

36"7

37"2

36"9

37"2

37"3

本月共跑76k

國慶長跑10k倒數20天
New Balance 10k倒數39天
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kokyan_lam

菖蒲 發表於 2013-9-18 10:47
去年我的国庆杯是41分51秒，也是我首破42分的赛事。今年训练不多，状态下滑。不过总不会滑出43分吧。我的 ...

我的目標時間正好是42-43分, 看來很有意思, 想起也令我燃起鬥志
另外, 菖蒲兄有否聞說過[日本娃娃]? 國慶杯她也會出賽的!