T和她的朋友的跑步故事

allmyfriend

最近有留意妳的操練, 給了我好大正面豉舞, 大家努力

tammytse

2014.06.22  星期日  奧運歡樂跑天雨取消

早上5:30起來看看手機，因早上五時紅雨仍然生效(5:05改為黃雨)，奧運歡樂跑給取消了，立刻通知W的姊姊們。原本大家庭一行九人參加，算是紀錄，取消了有點可惜。隨後知道可憑號碼布到掃旱埔領取Samsung和Panasonic腰包各一，有點奇怪為什麼兩個贊助商都送腰包，要拿十八個腰包嗎？


2014.06.23  星期一  寶雲道約跑

放工後和同事一起跑寶雲道，從中環到灣仔再折返，約8km。這是我第一次跑寶雲道（我是九龍人），W也來參加。從纜車站旁的樓梯上到寶雲道，已經大汗疊細汗了，充分熱身。因星期二要上跑班，原本打算這晚跑輕鬆點，但見其他同事跑得挺快的，我也只好加緊腳步。邊跑邊看夜景，很美，要找天白天來跑，看看日景！

                               
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2014.06.24  星期二  跑班第三課

今天訓練內容是 2x800m, 2x600m, 3x400m。（A組同學多跑1個800，1個600）。這天沒帶心跳帶，只紀錄了 pace:

Split        Time          km        Avg Pace        Avg Cadence        Avg Stride Length
1        4:31.6        0.83        5:29        186        0.98
2        3:10.0        0.06        56:53        20        0.89
3        4:19.1        0.82        5:14        187        1.02
4        6:49.7        0.08        0        19        0.60
5        3:00.4        0.62        4:52        193        1.07
6        5:15.1        0.30        17:25        77        0.74
7        3:09.5        0.62        5:08        188        1.04
8        7:20.3        0.27        27:14        36        1.02
9        1:55.3        0.42        4:37        189        1.15
10        3:27.8        0.07        46:41        41        0.53
11        1:56.2        0.41        4:43        195        1.08
12        3:41.1        0.05        0        16        0.90
13        1:55.1        0.41        4:44        191        1.11
14        3:19.4        0.13        25:58        42        0.92
15        6:34.4        0.85        7:44        191        0.68
        1:00:24.8        5.93        10:12        106        0.93

duncanwong

tammytse 發表於 2014-6-21 09:46
2014.06.20  星期五  阪馬訓練第二週  14km LSD

週二跑班後，到星期四還是有點累，結果拖到星期五晚才跑。 ...

加油
好像有大陽勁熱得來較為乾爽

我都計畫緊下一次想跑個20km

tammytse

2014.06.20  星期五  阪馬訓練第二週  14km LSD

週二跑班後，到星期四還是有點累，結果拖到星期五晚才跑。回家途中W傳來訊息，將軍澳下大雨，心裏責怪自己昨晚躲懶，明知這陣子天氣不穩定，應該趁無雨跑。很幸運回到家雨剛停了!

週日的奧運歡樂跑會充當 tempo 訓練，這晚要跑14k長課，路線是康城、寶琳，然後運動場外兩個大圈。根據訓練計劃，目標配速是6'35"，其實未跑也知做不到。也不知是否天雨關係，空氣很濕，而且幾乎完全無風，汗水揮發不了，不到10k跑褲已「滴得水出」。可能加上星期五收工較累，速度比上次長課要慢（平均7'07"），但心率則更高（平均心率156）......

好消息是妹妹（稱她A吧）最近開始跑步了，挺勤力的，隔天便跑，3-4k 左右。加油啊！

tammytse

2014.06.17  星期二  長跑班第二課/阪馬訓練第二週  間歇跑

今天返石門，算好了放工直接到運動場，省卻回家換衫上上落落的時間，應該時間剛剛好。但會議遲了結束，到達運動場換好衫依然遲了十分鐘，真的不好意思。

主場這十天進行維修，訓練得在副場進行。跟第一課一樣，一輪熱身拉筋後是一些肌力訓練和分解動作。這天的間歇跑是B組：900m + 7x300m（A組的同學多跑一個900，兩個300，而且中間休息時間較短）。真正是「攞你命300」！我越跑越慢，到最後又沒氣又沒力。今課比上次進步，起碼在 cool down 慢跑時沒有抽筋（拉筋時腳趾、回家路上小腿還是輕微抽了）。

今天用了Garmin錶和心跳帶，事後看紀錄有點亂，間歇跑第一節後忘了按掣，有次又按了Start/pause（應該按Lap，可以看到休息時的恢復情況）。以往自己做間歇跑都是先輸入 programme，然後跟著錶的提示跑，跟班跑便得記著按掣和要按對掣了。

tammytse

2014.06.15  星期日  阪馬訓練第一週 13km LSD

大阪馬拉松訓練第一週長課，目標是以6'50"配速跑13km。

傍晚近6時和W一齊起跑，路線是康城、新海濱長廊、寶琳。初時有幾滴雨，很幸運雨不久停了。太陽下山，比昨天的早課好多了，但還是很熱。

最後以 1:29:53 完成 13.2km 的路程，平均6'47"，達標了。平均心率152，一點也不輕鬆。炎炎夏日未來19週的訓練實在是大挑戰！

tammytse

2014.06.14  星期六  阪馬訓練第一週 tempo

原本計劃星期五晚放工後跑，忘記帶鎖匙，W又外出了，被迫在咖啡店呆坐了大半晚。

今天早上跑，太熱太囇，原來 3km Tempo 縮短為 2km。連熱身 cool down 共跑了 6km。tempo 段 avg pace 5'55"，平均心率 165 。

tammytse

2014.06.10  星期二  長跑班第一課/阪馬訓練第一週

這天是跑會長跑班第一課。

六點收拾東西離開辦公室，回到家以極速換衫趕到運動場，到達時已經遲了7、8分鐘，其他學員已開始跑圈熱身，下次要再早點下班了。

由於是本季第一課，梁教練講解一些跑步的基本呼吸方法、姿勢等，拉筋，接著是跑步肌肉訓練/分解動作。這是我喜歡的項目，2012年第一次渣馬10k後參加了四課免費跑步班，每次做完肌肉訓練都很累很酸痛，深覺有效！一個人練感覺傻傻的，一班人一起練則覺得很有團隊精神。

然後是計時跑，新學員跑2.4k，我跑在第三缐，6個圈實際是2.5km，跑了13'16"。剛跑完教練便説我擺手太細。我覺得這可能是我步幅細的原因，但要改變可不容易...

跟著的 200m x 4 interval 真的很要命，最後50米又沒氣又沒力。cool down 慢跑兩邊小腿竟然都抽筋了！我很少抽筋的，也不知是因為訓練的強度、日間穿高跟鞋之過、還是因為久久沒有穿的 Aero 鞋底較薄的原故？

翌日肌肉還是疲倦，這更證明跑步班能逼我 stretch 下自己！

* * * * *

距離10月大阪馬拉松只有20週，訓練正式開始。跟之前一樣，我會每週練三次，兩課速度，一次長課。（這訓練量是我所能承受和享受的，再增加我怕會變成一種壓力。）長跑班訓練主要練速度，就算是其中一課速度課吧！

tammytse

2014.06.07  星期六  長跑網將軍澳約跑

感謝各位幹事和義工的悉心安排和支援，這天的約跑活動大成功！

                               
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tammytse

tammytse 發表於 2014-6-5 21:38
2014.06.05  星期四

上午W傳來好消息，大阪馬拉松我和W都抽中了，稍後又知道C君、L君、K小姐和W二姐也中了 ...

Vcbid, 大家一起加油！
PureJoey, sub 4 對我來説太遙遠，參加跑步班主要是為督促自己不要偷懶而已。

tammytse

2014.06.05  星期四

上午W傳來好消息，大阪馬拉松我和W都抽中了，稍後又知道C君、L君、K小姐和W二姐也中了。這會是K小姐和二姐的第一次馬拉松哩！到時一行六人跑馬旅行，想起也開心。我又可以繼續寫T和她的朋友的跑步故事了，哈哈！

tammytse

2014.06.02  星期一  端午節 5x400m Interval

端午節假期晚上，運動場比較冷清，跑在第一線上。今次間歇跑偷工減料，只重覆5次。天氣炎熱，幸好每跑在看台那邊時都有清風。

        Time            Km Avg Pace    Avg HR  Max HR  Avg Stride Length
1        6:38.8        0.93        7:08        136        145        0.74
2        1:59.9        0.40        5:00        158        162        1.03
3        3:05.5        0.40        7:44        147        162        0.69
4        1:57.3        0.40        4:53        160        167        1.06
5        3:08.2        0.40        7:50        151        168        0.69
6        1:53.7        0.40        4:44        163        169        1.07
7        3:15.2        0.40        8:08        152        169        0.66
8        1:54.4        0.40        4:46        164        170        1.08
9        3:14.3        0.40        8:06        155        171        0.66
10        1:55.8        0.40        4:50        167        173        1.04
11        3:13.5        0.40        8:04        156        173        0.66
12        6:16.2        0.80        7:50        148        153        0.69
      38:32.8        5.73        6:43        151        173        0.79

tammytse

2014.05.31  星期六  傍晚10.8km

星期日有約，提早在週六傍晚跑，原本預算跑寶琳、新海濱長廊後，再繞運動場外大圈，便12公里有多。但天氣很熱、汗流浹背，跑6'45"心率依然高企，感覺很辛苦，結果跑畢新海濱長廊便直奔回終點，只跑了10.8km。Garmin 錶上的 VO2 Max 估計進一步下跌至42。

總結五月份，只跑了88km。不能再賴天氣熱，渣馬後訓練量大幅下降，心肺和體能確實退步了。

收到梁教練的電郵和電話，確定已被跑步班取錄。6月10日是第一課。

tammytse

2014.05.28  星期三  同事約跑活動

這是我第二次發起的約跑活動。除了自己部門，今次也邀請了其他部門的同事，共有十八人出席，很不錯！

從公司出發，跑往海鮮舫，再沿城門河向大圍方向跑，到了石橋（對岸是沙田大會堂）折返，全程約5公里。有了上次的經驗，今次安排了一個同事帶頭，一個在中間，我自己壓尾。天氣很熱，幸好有點風，也不曬，慢慢跑不喘氣但也夠出一身汗。

回到公司大家一起吃雪條降溫！

tammytse

2014.05.25  星期日   將軍澳至郵輪碼頭12km

早上和W從坑口出發，跑兩公里到維景灣畔跟C君會合。澳景路上斜不久下起大雨，其時陽光普照，是陽光中的驟雨！躲到樹下，但蚊子也避雨，不一會雙腿已給叮了十多二十下，站在我身旁的C君也遭秧！雨勢沒有減退的跡象，只好退下山暫避。帶狗女士見我雙腿紅腫，好心給我藥油，塗了痕癢才稍為舒緩。

雨停了，我們重新出發。在澳景路上三次由跑變行，才上到頂。下坡來到油塘，也不停留，繼續向郵輪碼頭進發。太陽逐漸變猛，後悔剛才沒有補給，來到觀塘隨身的水所餘無幾，在往跑道的連接橋上喝光了。最後的一段大直路，跑不夠幾步心跳飃升至157、158，只好半跑半行捱過去。到達郵輪碼頭後立刻買了飲品，補水兼降溫。

原本預算從郵輪碼頭跑回九龍灣地鐵站，合共16km左右。這情況下大家決定跳上小巴，往德福吃早餐去。這天合共跑了12km。

今個星期跑了四次，雖然里數只有29公里，也算是近期的好成績了。

                               
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tammytse

tammytse 發表於 2014-5-25 13:52
2014.05.24  星期六   參觀可樂廠+5km Run

參加了 We Can Run 的活動，和W來到沙田小瀝源可樂廠，跟W二姐 ...

Glad222，請在 Facebook 找 We CAN Run。5月31日的活動好像已經爆滿，應該要等下次活動了。

bladerunner

tammytse 發表於 2014-5-25 12:43
是啊！Bladerunner 師兄也參加了嗎？

曾經有幸參加過梁Sir教的班。梁Sir競步也很厲害，可惜他不教人。星期日早上梁Sir會在副場教其他班。
禮拜二有空我也會在運動場練速度，印象中當天起碼有兩個跑會在操練。

tammytse

2014.05.24  星期六   參觀可樂廠+5km Run

參加了 We Can Run 的活動，和W來到沙田小瀝源可樂廠，跟W二姐一家會合。活動替觀塘循道衞理會籌務物資，我們捐出每人50元超市禮卷。活動tee的尺碼分開男裝和女裝，很貼心。現場的汽水飲品任飲，主持人提醒大家「量力而為」，免得路跑途中要找洗手間！等候時參觀可樂博物館，鈎起一些童年回憶。隨後有專人介紹可口可樂的歷史，無汽飲品的高溫消毒過程、環保題目（如何減少膠樽鋁罐的用料、回收再造等）。

                               
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路跑從可樂廠出發，先沿著城門河副河跑到海鮮舫，然後沿城門河跑到石門划艇中心，那裏設有水站，補給後原路折返。大會安排了幾個 pacer 領跑，途中每個分叉位又有工作人員指示方向，十分清晰。天氣熱，姨甥仔J又一向不愛跑步，原本我們預算他會中途提早折返，但在押尾 pacer 姐姐的鼓勵下，J竟然完成全程！真的要謝謝 pacer 姐姐！

回到可樂廠當然是免費汽水、飲品任飲。謝謝活動的工作人員，我們渡過了一個愉快的下午！

tammytse

tammytse 發表於 2014-5-24 09:36
2014.05.23  星期五  郵購、跑步班

前幾天見海外網站免運費優惠，訂了Skins A200短褲和 High 5 iso gel。 ...

是啊！Bladerunner 師兄也參加了嗎？

tammytse

2014.05.23  星期五  郵購、跑步班

前幾天見海外網站免運費優惠，訂了Skins A200短褲和 High 5 iso gel。下午收到 DHL 電話，説包裹有滲漏，問收貨還是退回。心裏有點忐忑，還是決定先收貨再跟網站跟進...

晚上收到包裹，原來25包 gel 有兩包穿了，每包從平均港幣 6 元變為 6.7，比在香港買還是便宜多，也就算了。A200 短褲看 size chart 我是加細碼盡頭將近細碼，預期應該有點緊（我的 A200 加細碼背心上衣是有點緊的），穿上身卻剛剛好不覺緊，質料比 2XU 薄和軟些，今個週末可試穿。

另外查看銀行賬戶，付跑步班學費的支票終於過了數，雖然仍未收到通知，六月頭應該會開始訓練。期待又有點緊張！期待訓練有助改善跑姿提升速度，但又怕自己跟不上。