小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

24 oct: 25c 4km rr 23:35
補回23 oct:第4組200m 42.18sec

little-fish

師傅話停滯不前係overtrain 咗，order 要休3日，不過打算休兩天，因為bb...

little-fish

唉，師傅師兄叫到，唯有休啦，仲諗住盡量拆開課程之間，之前堆積一起連續跑4日，可能係原因
我都有點奇，師兄10km 進度唔錯，做乜無啦啦又提早報全馬？攞進步獎？預祝師兄早日sub40

kelvin71

little-fish 發表於 2013-10-25 09:48
唉，師傅師兄叫到，唯有休啦，仲諗住盡量拆開課程之間，之前堆積一起連續跑4日，可能係原因
我都有點奇，師 ...

報全馬...有點情意結...另外通常在四/五月間會有一個大約38KM的長跑比賽,是和昔日宿友一起玩的,也不想停...

有家室,留港的話一年只得一次機會跑全馬,所以冇咩事幹的話都想報黎跑.

little-fish

咁又係，做開就想跑

kelvin71

但如果師傅肯繼續MONITOR住個進度,就想放心一博.
就算最後失敗了,也只好怨自己資質差.

現在只是用之前的PROGRAM做FINE TUNE,始終係差啲.

little-fish

這個就係經驗，比自己mon 住來寫給自己竟然更準
離不開

little-fish

week4 of build phase- overtrained

28th oct monday:9 km slr,24c,49:53
         5:52 ave hr 130,5:24 ave hr 155, 4:50 ave hr155
         6:32 ave hr 140,5:35 ave hr 147, 4:54 ave hr 156
         6:26 ave hr 140,5:25 ave hr 147, 4:52 ave hr 158

29th oct tuesday: 24c 19km long run 1:48:12
白石角一班鐡人在訓練,個個都大隻

31 oct thursday: 25c ,7 km recovery run+(6x100@1:30+6x200@2:00+4x300@2:30) speed repeat
    7km:43:24
     100m:21.7 ,22.2 ,21.4 , 19.0 ,18.4 19.3
     200m:43.2 ,40.0 ,38.9 ,39.8 ,40.4 ,42.7
     300m: 1:11.2 , 1:08.2 ,1:07.5 ,1:09.1
     2km cool down 15:40.4
total 1:40:52.5(time) ,16.11 km

1 nov friday: 26c, 6km recovery run 36:55 公園輕量運動

2nd nov: 26c ,6km tempo
  19min warm up  3.31km
    tempo: 4:33  ave hr 154
               4:38            165
               4:43.5          167
               4:45.5           167
               4:52.9            166
               4:49.4            166
               2 km cool down
         
   
              

little-fish

共跑61.42km

Vcbid：係overtrain 咗，所以在速耐上大倒退20Sec 有多，要休兩星期睇睇，現在再跑都是多餘

vcbid

little-fish 發表於 2013-11-4 17:00
共跑61.42km

Vcbid：係overtrain 咗，所以在速耐上大倒退20Sec 有多，要休兩星期睇睇，現在再跑都是多餘 ...

阻一下師兄日誌位置

小弟都係照抄其他師兄既心率訓練課程黎練, 唔係好識, 我想問點先知自己有無over train? 係咪當TEMPO時間停滯或者倒退, 就應該停1-2個星期唔好練? 定係應該每次完左RACE PHASE要抖下先開始下一個周期?

little-fish

vcbid 發表於 2013-11-4 17:21
阻一下師兄日誌位置

小弟都係照抄其他師兄既心率訓練課程黎練, 唔係好識, 我想問點先知自己有無over tra ...

我是因為rr,lr,speed repeat 都有增強，惟獨是tempo 一路倒退，問師傅後說是典型的overtrain,所以速耐持久唔到，亦即長跑成績唔掂。其實我是連semi long run 都是倒退。開始時還以為是耐只跑rr所至，但3課tempo 後就知道唔關事，因為以前唔會咁。

little-fish

15nov 2013,休息兩星期後為重投跑步做過輕鬆cross training:
30min gym bike,rpm 90以上，ave hr 約莫120，阻力level8 .
之後全身做輕量舉重

little-fish

皇者之戰：B321 ,劉Kwan 智，cm 19壯年組

little-fish

好耐冇更新，重新操跑，由約9月底起，近兩星期約60km per week. Build phase 3 rd week now. 不經不覺已經約2年未進行過race phase.

kelvin71

little-fish 發表於 2014-12-11 15:48
好耐冇更新，重新操跑，由約9月底起，近兩星期約60km per week. Build phase 3 rd week now. 不經不覺已經 ...

呢個時間做race, 跑渣馬?

little-fish

kelvin71 發表於 2014-12-12 09:10
呢個時間做race, 跑渣馬?

係，跑半馬。（君知我心）
不過今日跑咗一轉摸擬半馬，仍然未達目標。
簡介一下重操要點：由9月底重新操，當時10/62min能力(30c)，到11月頭10/52min,之後又腳痛休息咗兩星期，今日simulation(約9成力？）109:25/21.2km.(14c)(仍然好慢）
暫時長課到24km,下星期25k,之後逐步減2km/week,並開始跑interval，現時tempo 7km,slr 13km.,sR8x200m(唔敢跑太多，怕傷），8km recovery.大約係咁

little-fish

今早梅子林5轉(由第一個凉亭起，盡量減少resting time,反正初段梅子林較平，對練肌肌冇乜用)，可惜因老婆急召，未能盡試肌力。不過對梯級很弱，前星期就未能一口氣跑上矛坪，面對梯級唯有行路

little-fish

剛跑完10km慢jog,肌肉冇投訴，nice.天氣熱啦，慢跑都出一身汗。

little-fish

星期二，半馬
今早10km慢跑，原打算跑speed development,感覺上唔對路，改跑輕鬆的。
3月約莫247km

little-fish

vcbid:我一年都未必比賽一次的，只係為減肥，我180幾lb.

開始感覺跑到漫無目的，短期內不用再加里數。目前只有一個長遠目標，係2016渣全馬報仇。以目前里數，持續一段時間，應該可以把半馬距離練到平和自然，隔星期的山路練習，應可以把渣馬賽道變陽關大道。梅子林已經做到五轉，係時候升級，轉跑良友路。