Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week4

13/11/2013: Tempo Run 12k

地點: 國內

天氣: 18, 晚, 陰

這星期一開始的兩天就是下雨, 而且天氣比較陰涼, 就是沒有去練習的心情. 看到天氣預報說星期三會停雨, 就一直等到星期三, 果然停雨, 才幹掉心中那些懶蟲繼續練習.

這晚是全馬的功課, 12k的tempo, 於我來說其實也可以叫做一個強度稍大的easy run. 對上三個星期是段段加, 本星期便成為了調整週, 里數減了一些可以輕鬆點. 其實都可以啦, 里數減的話, 可以放心一點用稍快的pacing也不用擔心沒電, 就好好享受一下無需左算右算的練習吧. 我也沒有看pacing了, 反正就是自然的速度稍稍快一點, 感覺拿好就可以.

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bm2004

kokyan_lam 發表於 2013-11-19 00:10
快慢冇所謂的, 逄星期日8點, 馬鞍山遊樂場, 歡迎加入!

你係咪平日慣左腳跟落地的? ...

其實我盡量都會用中間位落地...不過有時跑跑下可能落錯位.
今次受傷我懷疑係跑giga果陣有一個位踩左渠蓋...咁o岩個渠蓋晃動得好大...chok左一下隻腳.
日日冬青膏為伴,依家好返d,尋日開始跑返.

kokyan_lam

bm2004 發表於 2013-11-19 13:32
其實我盡量都會用中間位落地...不過有時跑跑下可能落錯位.
今次受傷我懷疑係跑giga果陣有一個位踩左渠蓋. ...

所以平日我跑步都一定會睇清楚, 真係要腳踏實地, 有窿有渠蓋有蓋板的盡量避免踩落去. 如果你覺得ok既, 試試少少地咁慢跑睇睇情況得唔得, 如果患處有唔舒服就要立即停止了

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week4

16/11/2013: Tempo Run 10k

地點: 馬鞍山運動場

天氣: 22, 午, 晴

為了補償因為工作忙而缺練的weekday一課, 星期六無論如何都要做最後一次tempo. 上星期因為工作壓力而中途放棄了9k tempo, 使得這次變成由8k直跳上10k. 有一個好消息, 是因為工作上在困獸鬥中終於找到了解決的辦法, 壓力雖然仍在但明顯舒心不少, 另外的是老婆終於終於終於肯撥冗跟我去跑一次, 之前的1800k的努力總算可以激勵她運動運動, 一次, 汗, 總算沒有白流.

伴她慢慢跑了2個熱身圈後, 我就丟下她一個自己慢跑, 而我就下定決心完成這艱辛一課. 時間, 中午12時, 日頭正盛. 也沒有去想太多了, 反正辛苦是必然的了, 沒有艱辛的汗水又怎能練出成果? 相比起三, 四個月前的酷陽, 現在的日照伴隨乾爽的涼風, 是非常舒心的, 當然可以一直走過去, 現在又怕什麼?

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kokyan_lam

Mission Unicef HM Week4
17/11/2013: LSD21k
地點: 馬鞍山
天氣: 22, 晨, 晴

全馬特工們廣馬, UNICEF前最後一次的長課, 大家決定大約20K. 今日的跑友不少, 也有新的加入, 眼看星期日的約跑聲勢愈來愈強, 半年來不斷成長, 非常高興. 今天我們全馬特工可以集合4人同練, 算是比較齊整, Desmond需要養傷.

今日在跑前特意試吃了一包gel, 以求適應下週UNICEF的早餐搭配, 避免腸胃有不良反應. 計劃是前段, 後段各上一次梅子林, 訓練爬坡能力.

今日我特地想訓練一下兔兄的爬坡能力, 在尾段的梅子林上, 我緊緊的跟在他身後一兩米, 又不斷左右佯攻, 目的是想逼他在受壓下使出真功夫, 提升能力, 最後他也可以保持在6’30”左右的步速爬坡, 我也可以順道演練在上坡時的進攻超越戰術, 不錯不錯.

最後的2k我也再訓練以4’15”-4’30”的步速作半馬長程衝刺, 效果也不錯.

  

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bunbun

kokyan_lam 發表於 2013-11-26 12:10
Mission Unicef HM Week4
17/11/2013: LSD21k
地點: 馬鞍山

美津濃半馬的金、銀、銅章, 等緊你挑戰了.

加油

kokyan_lam

24/11/2013: Unicef Charity Run HM
地點: 廸士尼
天氣: 22, 晨, 晴

(UNICEF之前幾天只安排了兩課各8k及6k的easyrun, 不作冗叙)

今天早上4時的街上, 冷清, 但戰鼓在心中轟鳴! 個人出戰首個半馬的時刻到了! 乘坐大會的巴士, 大約5時許到達會場. 在巴士入園時, 眼前就是一會兒揮灑熱汗的舞台, 內心非常期待. 到場後做了寄存手續, 大約在發槍前的30分鐘就上線等待, 大約排在第十排的位置. 這也算是合適的起步位置. 由於UNICEF的認受性, 每年都吸引到不少外國跑手來參賽, 加上本地好手雲集, 使賽事競爭水平大大提高. 另外不少參賽者的外表品位都比較高, 型男儷人比目皆是……我還是集中精神比賽吧. 在等待區中我如常原地熱身, 一邊思考戰術. 此賽道我去年只參加了10k的組別, 所以有超過一半是未知, 只聽過跑友介紹, 起伏跟青公有點類似. [青公於我的腦海中就是[毫無保留的代名詞, 就在一個月前, 在青公跑出漂亮的一役. 為了捐助我的各方親人, 好友, 我一定要努力跑好!

早上6時15分, 發令槍響, 起步! 3000名跑手魚貫出發! 起跑時人的確很多, 不少跑手從後超越, 加上在我前方正正是一班聽障跑手, 要超越時的確要倍加小心. 開首的pacing只是5’45”/k左右. 花了大約500米的路程, 終於找到一條私家路, 馬上加速到3’30”/k殺出一條血路, 最後以4’30”左右完成首k. 剛才的折騰下被幾百名跑手超越了, 但我沒有擔心, 因為我相信我會把他們一個個的超前的!

首3k的焦點在於那條幾百米的長命斜. 我回想起, 去年的UNICEF就是我人生的首次比賽, 我清楚記得是如何被這條長命斜難倒的. 一年過後, 現在看起來這斜路已經不怎麼嚇人了, 我決定一口氣用平路的步速把他踏平! 只要你相信, 就可以做到! 轉眼間已經輕鬆上到坡頂了, 開始進入我那11公里未知的路段. 原來下坡比上坡要急, 等一下折返時要有心理準備.

轉出髮夾彎, 來到陰澳海堤一段. 前6k的段速除了應付剛才長斜時的4’33”外, 其餘5k都在戰術之內, 信心也開始比較足, 雖然不知道能不能保持到尾, 但起碼開局形勢是好的. 經過6k左右, 跑手們的排位集團大概有一個定形, 在我身前身後有4名外國白人跑手, 就這樣我們五人進行了長達15k的比拚.

到了10k的折返點時, 回頭終於看到不少熟悉跑友的面孔! 實在感動, 在長跑網大軍北征廣州作戰的時候, 依然有那麼多朋友在這奮鬥著. 一一向他們行軍禮致意後, 也回過氣來, 再度加速前進. 這次比賽在6, 9, 12, 15, 19k處都設有水站, 為了節省時間, 我在此之前已經開始進行耐渴訓練, 目的就是在半馬中實施[一站策略]. 到了12.5k處的水站, 按照戰略進行唯一一次的補水. 他們4個也依然在左右, 大家的排位變化不大. 要不要跟他們? 跟, 一定要跟, 只要有一絲猶豫的話, 之前12k累積起來的基礎及士氣就馬上崩潰的了, 何況我現時體力依然充沛, 為何不放手一搏?

14k, 從回長命斜, 也是與10k合流的地帶. 我賽前盤算過, 如果按戰術進行配速的話, 到達此合流點大約需時65分鐘, 即是10k挑戰組起步20分鐘, 剛剛會預上10k配速5’30”左右的大部隊! 果然, 密密麻麻的藍色部隊就在眼前! 我們插進蔚藍的海洋之中, 左穿右插, 更可惡的是, 4名白人對手在亂軍中乘機逃脫了! 見鬼! 管不了什麼君子風度了, 我馬上強行殺出去, 可是他們已經帶離了2, 30米不等……天呀, 剩下6k不夠, 30米如何去追? 我抖擻一下精神, 腎上腺素急增, 身體霎時一陣寒意直湧, 我知道我是鐵了心了!

我們在人海中不斷穿插, 上演一場最後的追逐戰, 窮追了1k, 終於捉鬼一隻, 到19k的水站處, 我再乘另一隻鬼取水收慢時手刃對手! 到最後的2k, 體能有點下降了, 但我一直頂住, 終點已經在望了, 再加把勁不可以嗎? 把平日練習的衝刺力使出來! 進入園區的最後一段, 我勉力在最後數百米加速至4’05”/k左右, 放手一搏, 但另外兩鬼始終在前面, 我大勢已去. 轉眼間, 我瞄到了到場為我打氣的老婆, 謝謝你的一直支持!

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jpg_chu

恭喜alex 師兄丶漂亮的一仗！我都要繼續努力！下次同埸比赛希望見到你尾燈！

momolone

CHING勁呀﹗
10K折返點見到CHING調頭，結果最後被CHING狠狠拋離3分半鐘﹗

awolswat

真心食塵 ! Alex 利害!利害!

LegLegHim

C兄勁~我果日準備到半程時已經見到你爆緊返轉頭

kokyan_lam

各位, 係唔係覺得我潛左水好耐呢? 其實上星期我同老婆去左京及睇紅葉, 順便在日本過生日! 成個5日既旅程相當relax同充實, 紅葉好靚, 地方好舒服, 就當在工作中同賽季之間既一個小休~~~

我在生日(1/12)當天早上特地在京都的鴨川做左一次跑, 老實講我是特地訂一間離鴨川較近的^^ 當日早上大約7-8度, 穿上衛衣, 中tight, 穿過京都民居小巷, 一路在鴨川兩旁路跑, 漫天樹上的紅葉, 還有鳥群, 晨光, 好有日劇的感覺, 亦令我可以好好地細味這個東瀛古都. 京都真的很美.

可惜, 因為當天上午就要趕赴大阪, 因此只能來個9k, 不過能夠在生日當天有這特別的跑步經歷, 依然難忘!

有時間的話再在這裡跟大家分享遊記!

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kokyan_lam

Mission 皇者之戰10k Week2
6/12/2013: Tempo 18k
地點: 國內
天氣: 10, 晚, 晴

經過一輪渡假後, 終於要回歸到真實的生活中, 就是家庭, 工作, 訓練. 不知不覺距皇者之戰的10k賽只剩下9天時間, 看來今次的訓練真的趕不上了. 權衡輕重, 今天晚上決定做全馬訓練, tempo 18k. 可以說, 在只剩8-9週的時間下, 我的訓練大概主要要為全馬服務了. 在脫節了一個多星期訓練的情況下, 18k真的要花花努力才能達成, 在氣溫下降至10度的情況下, 每一步都是勉力的前進, 而且因工作堆積, 今天晚上很晚才起步, 完課時已經是晚上十一時半, 又忘記帶上手套, 音樂, 都令今天晚上的課倍加辛苦, 時間非常難熬. 完成的一刻滿是如釋重負的感覺. Alex, 別再偷懶, 大戰尚未完結的!

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makiofai

kokyan_lam 發表於 2013-12-9 17:59
Mission 皇者之戰10k Week2
6/12/2013: Tempo 18k
地點: 國內

alex兄, 果然愈來愈pro, 多謝你提供好多馬鞍山嘅資訊, (我都係馬鞍山住, 以前好以無咁多人跑), 下次一定要試一試跟大家去一玩星期日約跑, 因我從沒有到過梅子林.

kokyan_lam

makiofai 發表於 2013-12-10 00:00
alex兄, 果然愈來愈pro, 多謝你提供好多馬鞍山嘅資訊, (我都係馬鞍山住, 以前好以無咁多人跑), 下次一定 ...

Makio兄, 一定要多多利用梅子林, 記得去年大概呢個時候我第一次攻梅子林, 中途足足停左10次, 不過練下又好d, 到而家我大概一口氣可以上3轉左右, 可以講呢條路幫我克服左對上斜既恐懼, 面對其他斜路我都唔怕了. 每年到呢d時候, 因為好多人要練渣馬及美記半馬, 因此梅子林會好旺, 如果你要練的話, 建議在日間, 晚上就免了,

最好就當然逢星期日8點過來馬鞍山遊樂場, 大家一齊起跑. May姐苦心經營呢個活動, 大半年來人腳已經幾豐富, 不時都有新跑友加入, 旺場的時候15-16人都有, 好熱鬧. 大家經過互相鼓勵, 都進步不少, 又識到不少跑友, 好開心的, 誠意歡迎你加入我地大家庭!

bm2004

kokyan_lam 發表於 2013-12-9 17:59
Mission 皇者之戰10k Week2
6/12/2013: Tempo 18k
地點: 國內

跑過兩次梅子林，我的速度已經不是快的人，下斜初段真的要很小心。如果腳力不夠，衝得太快，稍一不慎會很危險。

makiofai

kokyan_lam 發表於 2013-12-10 11:57
Makio兄, 一定要多多利用梅子林, 記得去年大概呢個時候我第一次攻梅子林, 中途足足停左10次, 不過練下又 ...

多謝提點, 我都希望可以join埋一齊馬鞍山跑, 因我要湊小朋友關係, 基本上星期日都俾晒佢地, 希望下年頭可以參與, 1月份美津濃希望會見到你又破pb.我相信我係你返轉頭時會碰見. 加油

awolswat

Alex 點解唔跑半馬呀?

kokyan_lam

makiofai 發表於 2013-12-10 14:37
多謝提點, 我都希望可以join埋一齊馬鞍山跑, 因我要湊小朋友關係, 基本上星期日都俾晒佢地, 希望下年頭可 ...

其實我地大部份人已經有家室, 有子女, 都要family day, 所以我地都盡量11點前完課, 享受男人的浪漫後, 做回住家男應做的事^^, 無論如何, 大門為你而開的, 有跑伴真係樂趣大好多的!

祝你美記創出佳績

kokyan_lam

Mission 皇者之戰10k Week2
8/12/2013: LSD 30K
地點: 馬鞍山
天氣: 21, 晨, 晴


今日係皇者之戰前最後一課長課, 由於有機場10K比賽, 不少跑友都去參賽或幫忙, 今天參與約跑的只有我, 兔, 聰, Tim及廸廸. 我們打算參照皇者之戰的半馬路線練習, 回程再加一趟梅子林. 廸廸希望以比賽心態試路, 一開步已經絕塵而去, 我們4人則以LSD慢慢前進. 在海濱長廊上遇上可樂跑的健兒, 傑仔及Sam都有跟我互相打招呼. 及後得知他倆都取得不錯成績, 恭喜. 再說我們的主場. 馬鞍山海濱長廊的另一缺點是路面較窄, 又由於公眾使用權利關係難以全封, 在比賽時就會出現跑手, 慢跑者及其他休閒人士爭路的情況, 險象環生. 在我們經過大水坑明渠連接橋時, 小意外就發生了. 我們上橋時才發現那一小段全封,  一時間就混合在跑手群中. 就在我四周張望尋找出路時, 一回神猛然發現跟前迎面出現一個身影, 是意大利跑會的跑衣, 隨即左胸一下重擊......是我與領先回程的史提芬奴發生相撞! 幸而因為是側撞, 我倆都沒有受傷或停步, 不敢想像如果二人直接對撞的話有什麼後果.....

回神過後繼續路程, 我們先來第一趟的梅子林. 我希望可以再激勵一下兔, 希望他在上斜能力上有所突破, 固此我就如同上次一樣緊跟兔的後面及佯攻, 令他在此環境下可以激發上斜能力. 及後考慮到補水因素, 還是沿畫舫一邊前往文化博物館. 到16k左右, 我的運動手錶突然發出低電警號然後停錶, 天呀, 我怎麼會這樣大意, 沒有注意手錶未有充好電呢........

一直與兔保持並行. 回程到20k時決定再上一次梅子林, Tim及聰先行回程. 在疲勞中上斜更考耐力, 幸而我們亦能克服. 兔說自己想來一次30k以上, 雖然我計劃只是26k, 但眼見隊友如此雄心, 又怎能要他孤身一人? 不過, 說真的經過25k後, 每過一k, 疲勞感都會驟然一直增加在25k, 28k都需要小休, 愈來愈覺得全馬不易應付! 最後我們二人全程相伴下用了3小時11分完成30k.

注: 由於手錶停錶, 路跑數據未有記錄. 路線圖由兔提供.

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