Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week1

23/10/2013: Recovery Run 9k

地點: 國內

天氣: 16, 晚, 晴

開心過後, 又要來下一個作戰計劃, 好似打機一關接一關咁. NB一戰的消耗比我想像中要大, 左膝, 左大腿骹位, 右腳掌都出現微傷, 全休兩天, 調整身體同心態. 今天晚上各部份傷勢無大礙, 恢復練習. 安全起見, 分為3個3K, 高中低速, 叫番醒d肌肉之餘又唔會太大負擔.

高速: 4'50"-5'00"左右

Lap	Pace	BPM
1	4'55"	148
2	5'00"	148
3	4'50"	150

中速: 5'05"-5'15"左右

Lap	Pace	BPM
1	4'52"	138
2	5'14"	141
3	5'08"	138

  

低速: 5'15"-5'20"左右

Lap	Pace	BPM
1	5'19"	139
2	5'18"	142
3	5'11"	151

高速段明顯地無貨賣, 5分以下維持得有D辛苦, 中低兩段尚可, 但速度上下浮動大, 証明狀態未恢復.

本月共跑103k

國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬倒數29天
皇者之戰10k倒數50天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數112天

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week1

25/10/2013: Easy Run 15k

地點: 國內

天氣: 16, 晚, 晴

今天開始, 開始全馬及半馬的[特混訓練], 全稱[特殊混合訓練], 或[特別混帳訓練], 土法煉鋼又進入了另一個境界. 將全馬當半馬練, 半馬又融入全馬訓練之中, 出來的結果會是芥末醬還是花生醬?

本星期是渣馬小隊開始訓練的第一週. Ricky隊長, May May, 兔已經相繼交出了今個星期的15k跑功課, 我也要馬上交差了. 本星期的功課是連走15k, 最低速度要求5'45", 或心率85%以下. 連走15k對我來講也是挑戰, 我很少走那麼長而不小休的. 其實也好呀, 始終到24/11都要一口氣走一個半馬的了, 現在磨練一下是應該的了. 不過我的狀態又不是十足恢復, 就先不要太為難自己, 按5'15"/k的平均速度走吧, 功課是可以按要求完成的. 只是在晚上很難看得清速度計, 開始時未入狀態特別地慢. 到9k左右, 受傷的位置有多少反應, 還好不太嚴重, 感覺也開始順暢了一點, 有餘力, 便一圈圈加快走完成, 剛好是5'15"的平均速度了.

一口氣連走15k看來也不簡單的!

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kokyan_lam

vcbid 發表於 2013-10-26 00:38
插插嘴, alex兄跑easy @5'30 心率不過140, 估計@4'45 走15k以上心率都應該係落係150-160之間, 如果正常發 ...

多謝鼓勵, 4'45"無錯應該係153-155左右, 紙上談兵地的確係好似好有貨賣, 不過真係走唔走得到, 真係要把握機會練練先知道了.....

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week1

27/10/2013: LSD 26k

地點: 馬遊場<-->大埔海濱公園

天氣: 22, 晨, 晴

本星期的長課計劃, 26K. 有挑戰性的, 因為我之前未曾跑過那麼長的路程, 我亦知道雙腳現時只得25K左右的力氣,

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前天 20:23 上傳

典型的短途馬, 我亦是這樣定性自己的. 今天港九各地都有比賽, 東區4K, 安怡跑, 雷利78/156, ITU三鐵, 不少跑友都要出戰或到場打氣, 因此今天的長課就只有華哥, 聰聰和隊友Desmond. 數一數自己因為比賽的緣故已經有6星期缺席約跑, 想不到復出的一次場面會這樣的冷清. 不過也難怪了, 約跑本來就像訓練營一樣, 大家在休季時在這裡默默地努力練功, 到賽季就四處出征使出所學, 爭取佳績, 希望大家在本季都能突破自己.

今天因為Desmond和聰始終有傷在身, 我也沒有提出上梅子林了, 平路也可以. 慢速的長課, 累積里數, 一直在6'00"-6'30"左右. 路經科學園時看到安怡跑的視障跑手, 踏實地邁向終點, 真的非常堅毅, 我們幸運健全的一群怎能不好好努力? 我想起了報名參加了東華三院明年一月份舉辦的特殊馬拉松, 充當智障人仕的陪跑員, 不知道會不會被取錄?

在慢速下其實是延舒服的, 心率不高, 呼吸也沒問題, 只是到了24, 25k位置雙腳就開始出現反應, 力量下降, 亦無法有效提速, 不過這我相信通過多做長課是一定會慢慢改善的.

在安怡跑現場, Cam姐看到了我們, 為我們三個留影!

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kokyan_lam

Mission Unicef HM Week2

29/10/2013: Tempo Run 8k

地點: 國內

天氣: 21, 晚, 晴

好了, 就跟一下坊間的訓練計劃吧, 失敗的話就當買個教訓, 沒事, 反正半馬不是我主項. 今天就做個8k的TEMPO.

先來個1k的熱身, 隨後不停步馬上開始. 就拿出在賽場上的勇氣吧! 不過, 在訓練場終歸無法複製出賽場上的環境, 尤其是心理. 感覺我是有力氣的, 有鬥心, 但就是差了腎上腺素的刺激, 跑不出在賽場上的時間. 8k TEMPO, 時間37'10", pacing 4'39"/k.

沒關係, 訓練嘛, 我相信會好起來的.

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jpg_chu

kokyan_lam 發表於 2013-10-31 16:56
Mission Unicef HM Week229/10/2013: Tempo Run 8k地點: 國內天氣: 21, 晚, 晴
好了, 就跟一下坊間的訓練計 ...

Alex 兄我有少少意見給你丶你可以試試丶用5min pace 去練配速丶上年我已經用5min pace 去練全馬配速丶用依個速度由10k慢慢加上去丶如練半馬 就可加快少少速度大約4：40 pace丶希望可幫到你啦！

kokyan_lam

jpg_chu 發表於 2013-10-31 21:51
Alex 兄我有少少意見給你丶你可以試試丶用5min pace 去練配速丶上年我已經用5min pace 去練全馬配速丶用依 ...

花兄, 全馬冇錯, 好多朋友都話我其實可以進取d, 不過現時既我會咁睇: 我由4月份左右開始準備一個賽季, 好似大家咁不斷練習, 季中拚搏5場比賽, 其實真係唔容易, 過程亦算辛苦; 付出的雖不太多, 但作為普通一個業餘跑者, 亦總算作出了丁點犧牲.

回想自己過去既每一場比賽, 真係只為比賽同做時間, 極少去用心感受一個比賽既花絮點滴. 比如你而家問我, NB當日青公沿途風景如何, 我真係好模糊, 因為我記得既就只有賽道既轉折起伏, 哪一段應怎麼跑. 我是從照片中才知道當日原來是有攤位遊戲的. 挺可惜的.

作為本賽季收官一戰, 而且係馬拉松, 今次我希望作為一個盛宴咁去好好體會, 今次我同幾位跑友組成渣馬小隊既目的, 就係希望好好去享受, 大家一齊準備, 一起按計劃訓練, 互相鼓勵分享吹水關心, 共同進退; 一同上線, 攜手衝線. 共同去達成一個目標既意義, 遠大於我個人既得失, 430就430, 做人太用力, 連對待興趣都全天候咁用力, 好累的, 哈哈. 不知道輕鬆地上陣既感覺係如何呢?

就算全馬要衝SUB-4, 330等, 下年才算吧, 哈哈, 當然今次渣馬的訓練我都唔會太hea, 該做的我都會做.

至於半馬, 嗯, 花兄, 世事都被你看透了, haha

kokyan_lam

趁有空，好好吸收一下知識

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kokyan_lam

Mission Unicef HM Week2

31/10/2013: Easy Run 15k

地點: 國內

天氣: 20, 晚, 晴

繼續特混訓練, 前晚練半馬, 今晚練全馬. 功課繼續係15K的easy run. 每當自己一個人練比較長距離時, 都想可以早一點起跑別拖5太晚, 但今晚始終工作繁忙, 依然要21:15才開步. 每次走長距離, 我其實都不太熱身, 慢慢的走到5-6K左右, 狀態就自然會到, 可能這就是secondwind的力量吧. 正如今天開步不久, 右足底就有反應, 而且步伐很是沉重, 但剛剛又在6k左右, 人就開始暢順起來, 反應沒有了, 進入狀態後腳步也隨之輕了不少. 所以我經常對自己說, 首6k沒問題, 整個easy run都不會有問題. 如常地到11k左右更可以開始加速了, 5’00”/k以下的中高速, 一直到尾. 比上星期的15k easyrun快了40秒.

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kokyan_lam

Mission Unicef HM Week2

3/11/2013: LSD 26k

地點: 馬遊場-->梅子林-->元州仔-->馬遊場

天氣: 22, 晨, 陰

今天約跑, 大約都有10人左右, 比較熱鬧, 終於有一種回到大家庭的感覺. 前兩天大家在whatsapp中沸沸揚揚地談起預定路程, 有十幾, 22, 26, 30k的, 現在就是信守諾言的時候了. 我們渣馬小隊決定按照原定計劃, 走26k, 包含梅子林一次. 隊長Ricky有苗圃26k, Desmond帶傷參加綠色半馬.

由於好一部份人都沒有上梅子林, 我們小隊之間跟他們變成有4k的距離, 想滙合的話只能寄望在元州仔大王爺, 在他們30k折返的時候. 當然, 最重要是我們小隊的團練, 今天的步速沒有特定要求, 目的只是儲存里數. 慢跑是必然的. 入秋後大家的耐力都有改進, 起碼我們在頭15k就算攻上了梅子林頂, 也不需要太多休息, 可算頗為輕鬆的. 說起梅子林, 我是著意希望做一下上斜訓練的, 所以比較用力, 這段1k的上坡路, 居然是我全課跑得最快的一段, 真的神奇, 6'00"/k左右, 如果我在上斜前以慣常的速度作前奏的話, 我相信5'30"/k左右也不是大問題. 小隊一直以編隊式穩定的前進.

到了大王爺前, 如同預計一樣跟30k小組迎頭了, 但考慮到我們在大王爺需要小休, 結果也是未能跟他們合流. 折返中的他們, 帶頭領放的是聰聰, 假以時日必有所成 ^^

在20k過後, 疲勞感又開始到了, 一下子降到了7'00"/k, 雖然可以修正, 但到25k左右腿還是有點反應, 我想我在26k依然需要時間去站穩. 兔兄決意完成30k, 我也想陪他走, 但考慮到自身情況, 還是要先行回程, 訓練安全第一是王道, 不受傷才可笑到最後. 最後安全地完成26k. 雖然是慢速, 但收獲26k才是最重要.

今天心率器沒有帶上.

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kokyan_lam

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Mission Unicef HM Week3

6/11/2013: Easy Run 18k

地點: 國內

天氣: 20, 晚, 晴

今晚的訓練項目是18k的tempo，是全馬的功課，但對半馬也非常重要。18k，是半馬的80%路程，如果做得到一個可觀的tempo，等如打下一支強心針。5'45"/k是功課的最低標準，但我想多做一點。今天晚上的狀態看來不錯，人比較輕鬆，呼吸一開始也掌握得不錯，呼吸順的話，很容易就可以找對節奏。不錯，首4k 5'20"過後，熱身足夠了，速度跟著節奏一點點地輕快起來。其實我一直認為長距跑，首6k非常重要。它的重要性主宰著成敗。到了10k左右，速度已在5'00"/k內。愈跑愈鬆，愈跑愈有，信心足，就好像有無窮力量一樣，最終以平均5'00"/k完成18k的tempo。
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bm2004

Alex師兄,今早好像在孖橋見到你.你係咪戴左白色cap帽?

kokyan_lam

bm2004 發表於 2013-11-10 13:39
Alex師兄,今早好像在孖橋見到你.你係咪戴左白色cap帽?

哦，你係咪橋頭果個師姐呀，haha

bm2004

kokyan_lam 發表於 2013-11-10 15:17
哦，你係咪橋頭果個師姐呀，haha

係呀.係橋頭...不過係c奶姐...
當時我想打招呼..但又好似好怪咁...因為之前無見過.
追左你blog好耐...對我呢d又係由零開始跑的新人真係有好大鼓勵作用.
加油!!

kokyan_lam

bm2004 發表於 2013-11-10 22:06
係呀.係橋頭...不過係c奶姐...
當時我想打招呼..但又好似好怪咁...因為之前無見過.
追左你blog好耐...對 ...

多謝多謝, 回想一年半前自己都係由零開始的.

跑步其實咸魚白菜, 各有所愛, 中意參加比賽沖獎牌追PB又得, 輕輕鬆鬆為健康, 充實自己又得, 以跑會友亦得, 總之只要肯跑, 都值得給予鼓勵.

其實大家咁支持小弟呢個寒舍, 都係一點一滴地為我送上正能量ga! THANKS again~

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week3

8/11/2013: Tempo Run 5k

地點: 國內

天氣: 22, 晚, 陰

近段時間, 工仍壓力異常的大, 真的壓得透不過氣. 看著一大堆未解決的問題和困難, 的確令我有點卻步. 想去跑一下, 放鬆心情, 還有是預定的9k Tempo呀. 熱身了一k, 以4'30"/k起步, 沒多久就覺得不對勁, 整個人身體都是硬生生的, 呼吸非常困難. 如是者頂了5k不行了, 心也鬱悶了, 一定要停上. 看心率, 正常, 我知道什麼問題了--是我的壓力, 心理影響身體, 令全身都磞緊, 連呼吸都影響了! Tempo本來又是一項任務, 多少有壓力的, 試問壓力又怎能抒緩壓力呢?

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kokyan_lam

Mission Unicef HM Week3

10/11/2013: LSD16k

地點: 馬海濱-->梅子林-->孖橋-->梅子林-->馬遊場

天氣: 22, 晨, 雨

今日係長跑網七年慶的半馬放火+BBQ, 約跑取消, 而我亦需要擔當義工一職, 因此比平日更早出門, 早上7點做長課. 看時間其實不夠做20k的, 十多k也好. 今天想到不如食兩粒梅, 頭一粒尾一粒. 頭一粒比較保守, 6'00"-6'30"/k左右, 但最高心跳也達到170, 有點辛苦. 雨不算太大, 稍稍休息後落山, 先去孖橋再折返食多一粒梅. 在孖橋頭遇見一位師姐, 我留意到她望了我一下有點錯愕的樣子, 開初沒有為意, 及後才知道是bm2004師姐. 下次見面記得打招呼啊, 其實我們平日8:00會在馬鞍山遊樂場起跑的, 你也可以參加呀!

第二粒梅比較快一些, 回復到5'30"/k, 是自己的水平了. 途中發現原來廸廸也在秘密訓練^^雨開始大, 真有點擔心下午的活動......

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bm2004

kokyan_lam 發表於 2013-11-14 23:06
Mission Unicef HM Week310/11/2013: LSD16k地點: 馬海濱-->梅子林-->孖橋-->梅子林-->馬遊場天氣: 22, 晨, ...

哈哈...第一次見到人地個blog有自己個名.
下次見面一定會打招呼.
12月報左皇者,到時應該都會見到.跑之前都想試下練梅子林...當然係慢過你地好多啦.
上次跑完giga幾日之後發覺隻右腳內側踝骨位後方有D痛.最初以為無乜野,繼續練左兩課.上次見到你果次跑完都無跑過.
到今日都仲有痛.本來報左石門10K(仲諗住可以PB),依家要睇情況先去.希望快d好返.

kokyan_lam

bm2004 發表於 2013-11-17 18:43
哈哈...第一次見到人地個blog有自己個名.
下次見面一定會打招呼.
12月報左皇者,到時應該都會見到.跑之前 ...

快慢冇所謂的, 逄星期日8點, 馬鞍山遊樂場, 歡迎加入!

你係咪平日慣左腳跟落地的?

kokyan_lam

Mission Unicef HM Week4

13/11/2013: Tempo Run 12k

地點: 國內

天氣: 18, 晚, 陰

這星期一開始的兩天就是下雨, 而且天氣比較陰涼, 就是沒有去練習的心情. 看到天氣預報說星期三會停雨, 就一直等到星期三, 果然停雨, 才幹掉心中那些懶蟲繼續練習.

這晚是全馬的功課, 12k的tempo, 於我來說其實也可以叫做一個強度稍大的easy run. 對上三個星期是段段加, 本星期便成為了調整週, 里數減了一些可以輕鬆點. 其實都可以啦, 里數減的話, 可以放心一點用稍快的pacing也不用擔心沒電, 就好好享受一下無需左算右算的練習吧. 我也沒有看pacing了, 反正就是自然的速度稍稍快一點, 感覺拿好就可以.

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