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全馬訓練 , 請教各位跑友前輩 (更新 )

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  • TA的每日心情
    無聊
    2016-10-26 11:49
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-9-5 10:10:42 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 Koma_rider 於 2013-11-6 13:50 編輯

    附上十月份的練跑記錄 , 這樣訓練足夠應付完成渣打全馬嗎...?
    請師兄們賜教...

    小弟於2012年8月由零開始練跑步,2013年頭第一次參加渣打半馬,1小時57分多完成,
    已報參加2014年渣打全馬, 現正練操中...

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2016-4-4 17:33
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-6 16:57:30 | 顯示全部樓層
    或者我又分享下,小弟接近四張,讀完大學出黎工作後都停了運動,讀書時亦從未接觸過長跑,但前兩年因身體健康感覺差左好多,所以最初諗住做下運動減肥健康d,由2011年9月開始慢慢接觸長跑,由最初果兩個月只跑5k到後來逐漸上癮越跑越多,3個月左右就減左20lbs,而我竟然同時愛上weight training,到後來有朋友話一齊跑渣打,在我完全冇參加過任何10k比賽的同時我就報左半馬,結果2012半馬成績為1h45m,算不過不失,之後因為腳傷休息左幾個月,加上夏天好曬好熱我又懶左好多,但我個心其實好想跑一次全馬的,所以我就10月中開始迫自己復操練跑,可能我決心大加上我想跑好成績,最初我以sub4為目標,但慢慢練習越來越多而且比去年有系統得多,終於係2013年我的第一個全馬亦順利跑完,而時間係3h20m,我自己都嚇一跳,至於今年夏天我就勤力練習好多,烈陽神功下的30k我都有練習,希望明年全馬可以sub3同參加Boston marathon。所以我相信只要有決心大家都一樣做得到的,加油吧!

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    你好利害呀!!!!  詳情 回復 發表於 2013-12-5 11:51
    Like: 5
      發表於 2013-11-19 11:45
    小弟無知,其實sub1 sub2果d咩意思?  詳情 回復 發表於 2013-11-19 11:06
    Like: 5
      發表於 2013-9-6 18:53
    Like: 5
      發表於 2013-9-6 17:59

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-2-3 12:28
  • 簽到天數: 52 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-9-5 14:52:18 | 顯示全部樓層
    ching, 我跟你一樣, 上年半馬時間同你一樣, 今年直上全馬在4小時內完成. 只要肯比時間操就冇大問題. 我自己就最小8-10次20k以上及2次30k以上長距離, 完成全馬冇難度.

    ching, 加油.

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    ching,見你咁講,即刻增加信心,我半馬1小時46分,下年第一次渣打全馬,目標都係sub4,希望順順利利唔撞場啦!  詳情 回復 發表於 2013-9-5 23:38

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-11-20 20:50:00 | 顯示全部樓層
    Koma_rider 發表於 2013-11-18 12:51
    overtrain?...死火... 呢兩星期的長課仲加到35K添...

    唔係話你定overtrain,只是叫你留意身體狀況,尤其離開渣馬仲有一段時間,要計劃一下如何保留體力,在比賽時達到至好狀態。
    分享:過多的long run 會令身體失去爆炸力,所以我建議與其太早上到30K以上,不如做些cross training/肌肉訓練,到12月中就停

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    多謝賜教,獲益良多~  詳情 回復 發表於 2013-11-24 00:38

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-5 21:00
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-6 17:06:26 | 顯示全部樓層
    http://www.longrun.hk/thread-14694-11-1.html

    樓主可以參考下我個post,第11頁睇起

    由2012渣打半馬1"56 至 2013渣打全馬3"48

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-9-5 19:45:53 | 顯示全部樓層
    冇問題既, 操多d 30k以上既長課, 全馬相信可以用一個體面既時間完成. 我比你仲大想頭, 我都係舊年春天先練跑, 只係跑過3個10k賽, 今年都想年尾跑2個半馬後2014年渣馬直上全馬!

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-5 15:02:20 | 顯示全部樓層
    ching, 唔洗諗咁多, 想跑就去試下. 我跑左兩年半馬, 同你差不多, 1:50左右. 今年1月傷左ITB, 初初都諗住唔跑, 最後決定參加, 諗住痛就退出, 2月去跑第一個全馬, 4:21. 當然唔係快, 但都完成到, 無撞牆.

    同半馬比, 我覺得用多d時間諗下中途點補給, 比較重要. 因為半馬唔洗點諗補給.

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-12-28 12:57
  • 簽到天數: 182 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2013-9-5 11:10:01 | 顯示全部樓層
    只練半年,師兄便能不用兩個小時便完成半馬,好厲害!

    不過,跑半馬和全馬是兩回事。因為不單是里程長了一倍,而且還要面對體能上的極限挑戰--撞牆,如練習不足,便無法應付。

    最難的是抽到時間練習,因為要儲夠來里數出戰,不是容易的事。每個星期由初期儲60K,逐漸增加,到後來的80k-100k。聽聞要跑到好成績,每星期要過100k。

    小弟有兩個朋友都是不足兩個小時完成半馬後,在第二年挑戰全馬,結果過不了“撞牆”這一關。

    小弟也是成功跑完半馬後,第二年挑戰全馬,結果近五個小時完成。當時在比賽倒數三四個月,每星期都加操,累積里數最少約80k,其中一次長跑必須超過30k以上,甚至36-37k,很花時間。

    所以師兄完成半馬後挑戰全馬,是很正常的事。個人認為不是急進不急進的問題,而是自己對完成全馬的時間要求和能否抽到時間練習。如果要快又沒有太多空練習,那才是急進。

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    多謝師兄賜教,很好的分享 ~  詳情 回復 發表於 2013-9-5 11:33

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-7-14 15:07
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-5 11:04:31 | 顯示全部樓層
    仲有5個月多,足夠時間, ,半馬成績又OK,如身體一向健康 積極操,再加到時量力而為,.應該成

    點評

    跑完渣馬後沒有操長課,只是每星期在球場跑2-3晚10K... 看來要開始操長課了...  詳情 回復 發表於 2013-9-5 11:16

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-11-4 16:47
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-5 11:12:19 | 顯示全部樓層
    師兄我跟你一樣, 今年第一次跑半馬,
    明年會初馬, 目標只是5hr內完成!

    點評

    支持!預祝師兄成功達到目標!加油!  詳情 回復 發表於 2013-9-5 16:19
    加油~!!!  詳情 回復 發表於 2013-9-5 12:43

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  • TA的每日心情
    無聊
    2016-10-26 11:49
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-9-5 11:16:45 | 顯示全部樓層
    suniebo 發表於 2013-9-5 11:04
    仲有5個月多,足夠時間, ,半馬成績又OK,如身體一向健康 積極操,再加到時量力而為,.應該成 ...

    跑完渣馬後沒有操長課,只是每星期在球場跑2-3晚10K...
    看來要開始操長課了...

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  • TA的每日心情
    無聊
    2016-10-26 11:49
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-9-5 11:33:15 | 顯示全部樓層
    kylo1935 發表於 2013-9-5 11:10
    只練半年,師兄便能不用兩個小時便完成半馬,好厲害!

    不過,跑半馬和全馬是兩回事。因為不單是里程長了一 ...

    多謝師兄賜教,很好的分享 ~

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  • TA的每日心情
    無聊
    2016-10-26 11:49
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-9-5 12:43:24 | 顯示全部樓層
    awolswat 發表於 2013-9-5 11:12
    師兄我跟你一樣, 今年第一次跑半馬,
    明年會初馬, 目標只是5hr內完成!

    加油~!!!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-6 17:11

    升級   16.75%

  • TA的每日心情
    開心
    2015-12-28 12:57
  • 簽到天數: 182 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2013-9-5 16:19:58 | 顯示全部樓層
    awolswat 發表於 2013-9-5 11:12
    師兄我跟你一樣, 今年第一次跑半馬,
    明年會初馬, 目標只是5hr內完成!

    支持!預祝師兄成功達到目標!加油!

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    我半馬時間跟你差不多1:58, 全馬我估都我應該跑到30幾K, 剩下個d 咪跑下行下.....轆返終點!  詳情 回復 發表於 2013-9-5 17:11

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-11-4 16:47
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-5 17:11:38 | 顯示全部樓層
    kylo1935 發表於 2013-9-5 16:19
    支持!預祝師兄成功達到目標!加油!

    我半馬時間跟你差不多1:58,
    全馬我估我都應該跑到30幾K, 剩下個d 咪跑下行下.....轆返終點!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-9-5 22:02:09 | 顯示全部樓層
    視乎目標,通常有兩類:
    1) 只求完成,不求時間。如果肯花時間去訓練,儲哩數,5個月應該可以。30k以上的長課遲點再算,首先要跑多些,及慢慢練至習慣每週慢走約半馬距離的長課。先做好個 base 最重要。
    2) 求預測時間。通常以半馬或甚至10K的成績去預測理想的全馬成績作為目標。1:57 的半馬,目標會是 4:0X 的全馬。哩數和訓練強度要慢慢加,然後保持着讓身體適應和強化。以師兄現在的情況(一週30K),要5個月內操至及保持一週60K以上,雖然不可說沒可能,但很易弄傷,亦未必保證能跑此成績。個人認為,5個月不夠。

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2013-12-16 16:47
  • 簽到天數: 37 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-9-5 23:35:34 | 顯示全部樓層
    人生第一個全馬,祝ching成功。

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-12-25 00:11
  • 簽到天數: 20 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-9-5 23:38:42 | 顯示全部樓層
    longman 發表於 2013-9-5 14:52
    ching, 我跟你一樣, 上年半馬時間同你一樣, 今年直上全馬在4小時內完成. 只要肯比時間操就冇大問題. 我自己 ...

    ching,見你咁講,即刻增加信心,我半馬1小時46分,下年第一次渣打全馬,目標都係sub4,希望順順利利唔撞場啦!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-9-6 01:09:56 | 顯示全部樓層
    5個小時內完成應該可以,最緊要唔好整傷.第一次跑全馬完成就係目標囉.五個月應該足夠了.

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  • TA的每日心情
    無聊
    2016-10-26 11:49
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-9-6 16:29:03 | 顯示全部樓層
    我目標都係求完成,不求時間。
    各位跑友前輩師兄加油!

    升級   100%

  • TA的每日心情
    無聊
    2016-10-26 11:49
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-9-6 17:41:29 | 顯示全部樓層
    多謝各位跑友前輩師兄的鼓勵分享~
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