全馬訓練 , 請教各位跑友前輩 (更新 )

Koma_rider

附上十月份的練跑記錄 , 這樣訓練足夠應付完成渣打全馬嗎...?
請師兄們賜教...

                               
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小弟於2012年8月由零開始練跑步，2013年頭第一次參加渣打半馬，1小時57分多完成，
已報參加2014年渣打全馬, 現正練操中...

ericwcl

或者我又分享下，小弟接近四張，讀完大學出黎工作後都停了運動，讀書時亦從未接觸過長跑，但前兩年因身體健康感覺差左好多，所以最初諗住做下運動減肥健康d，由2011年9月開始慢慢接觸長跑，由最初果兩個月只跑5k到後來逐漸上癮越跑越多，3個月左右就減左20lbs，而我竟然同時愛上weight training，到後來有朋友話一齊跑渣打，在我完全冇參加過任何10k比賽的同時我就報左半馬，結果2012半馬成績為1h45m，算不過不失，之後因為腳傷休息左幾個月，加上夏天好曬好熱我又懶左好多，但我個心其實好想跑一次全馬的，所以我就10月中開始迫自己復操練跑，可能我決心大加上我想跑好成績，最初我以sub4為目標，但慢慢練習越來越多而且比去年有系統得多，終於係2013年我的第一個全馬亦順利跑完，而時間係3h20m，我自己都嚇一跳，至於今年夏天我就勤力練習好多，烈陽神功下的30k我都有練習，希望明年全馬可以sub3同參加Boston marathon。所以我相信只要有決心大家都一樣做得到的，加油吧！

longman

ching, 我跟你一樣, 上年半馬時間同你一樣, 今年直上全馬在4小時內完成. 只要肯比時間操就冇大問題. 我自己就最小8-10次20k以上及2次30k以上長距離, 完成全馬冇難度.

ching, 加油.

little-fish

Koma_rider 發表於 2013-11-18 12:51
overtrain?...死火... 呢兩星期的長課仲加到35K添...

唔係話你定overtrain,只是叫你留意身體狀況，尤其離開渣馬仲有一段時間，要計劃一下如何保留體力，在比賽時達到至好狀態。
分享：過多的long run 會令身體失去爆炸力，所以我建議與其太早上到30K以上，不如做些cross training/肌肉訓練，到12月中就停

wyh1011

https://www.longrun.hk/thread-14694-11-1.html

樓主可以參考下我個post，第11頁睇起

由2012渣打半馬1"56 至 2013渣打全馬3"48

kokyan_lam

冇問題既, 操多d 30k以上既長課, 全馬相信可以用一個體面既時間完成. 我比你仲大想頭, 我都係舊年春天先練跑, 只係跑過3個10k賽, 今年都想年尾跑2個半馬後2014年渣馬直上全馬!

dogdog54321

ching, 唔洗諗咁多, 想跑就去試下. 我跑左兩年半馬, 同你差不多, 1:50左右. 今年1月傷左ITB, 初初都諗住唔跑, 最後決定參加, 諗住痛就退出, 2月去跑第一個全馬, 4:21. 當然唔係快, 但都完成到, 無撞牆.

同半馬比, 我覺得用多d時間諗下中途點補給, 比較重要. 因為半馬唔洗點諗補給.

kylo1935

只練半年，師兄便能不用兩個小時便完成半馬，好厲害！

不過，跑半馬和全馬是兩回事。因為不單是里程長了一倍，而且還要面對體能上的極限挑戰－－撞牆，如練習不足，便無法應付。

最難的是抽到時間練習，因為要儲夠來里數出戰，不是容易的事。每個星期由初期儲60K，逐漸增加，到後來的80k-100k。聽聞要跑到好成績，每星期要過100k。

小弟有兩個朋友都是不足兩個小時完成半馬後，在第二年挑戰全馬，結果過不了“撞牆”這一關。

小弟也是成功跑完半馬後，第二年挑戰全馬，結果近五個小時完成。當時在比賽倒數三四個月，每星期都加操，累積里數最少約80k，其中一次長跑必須超過30k以上，甚至36-37k，很花時間。

所以師兄完成半馬後挑戰全馬，是很正常的事。個人認為不是急進不急進的問題，而是自己對完成全馬的時間要求和能否抽到時間練習。如果要快又沒有太多空練習，那才是急進。

suniebo

仲有5個月多,足夠時間, ,半馬成績又OK,如身體一向健康 積極操,再加到時量力而為,.應該成

awolswat

師兄我跟你一樣, 今年第一次跑半馬,
明年會初馬, 目標只是5hr內完成!

Koma_rider

suniebo 發表於 2013-9-5 11:04
仲有5個月多,足夠時間, ,半馬成績又OK,如身體一向健康 積極操,再加到時量力而為,.應該成 ...

跑完渣馬後沒有操長課，只是每星期在球場跑2-3晚10K...
看來要開始操長課了...

Koma_rider

kylo1935 發表於 2013-9-5 11:10
只練半年，師兄便能不用兩個小時便完成半馬，好厲害！

不過，跑半馬和全馬是兩回事。因為不單是里程長了一 ...

多謝師兄賜教，很好的分享 ~

Koma_rider

awolswat 發表於 2013-9-5 11:12
師兄我跟你一樣, 今年第一次跑半馬,
明年會初馬, 目標只是5hr內完成!

加油~!!!

kylo1935

awolswat 發表於 2013-9-5 11:12
師兄我跟你一樣, 今年第一次跑半馬,
明年會初馬, 目標只是5hr內完成!

支持！預祝師兄成功達到目標！加油！

awolswat

kylo1935 發表於 2013-9-5 16:19
支持！預祝師兄成功達到目標！加油！

我半馬時間跟你差不多1:58,
全馬我估我都應該跑到30幾K, 剩下個d 咪跑下行下.....轆返終點!

Ah_Wing

視乎目標，通常有兩類：
1） 只求完成，不求時間。如果肯花時間去訓練，儲哩數，5個月應該可以。30k以上的長課遲點再算，首先要跑多些，及慢慢練至習慣每週慢走約半馬距離的長課。先做好個 base 最重要。
2） 求預測時間。通常以半馬或甚至10K的成績去預測理想的全馬成績作為目標。1:57 的半馬，目標會是 4:0X 的全馬。哩數和訓練強度要慢慢加，然後保持着讓身體適應和強化。以師兄現在的情況（一週30K），要5個月內操至及保持一週60K以上，雖然不可說沒可能，但很易弄傷，亦未必保證能跑此成績。個人認為，5個月不夠。

MattChin

人生第一個全馬，祝ching成功。

fu38

longman 發表於 2013-9-5 14:52
ching, 我跟你一樣, 上年半馬時間同你一樣, 今年直上全馬在4小時內完成. 只要肯比時間操就冇大問題. 我自己 ...

ching,見你咁講，即刻增加信心，我半馬1小時46分，下年第一次渣打全馬，目標都係sub4，希望順順利利唔撞場啦！

sam張

５個小時內完成應該可以,最緊要唔好整傷.第一次跑全馬完成就係目標囉.五個月應該足夠了.

Koma_rider

我目標都係求完成，不求時間。
各位跑友前輩師兄加油！

Koma_rider

多謝各位跑友前輩師兄的鼓勵分享~