逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering 跑 (試新路)

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年6月24日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
起跑時間 : 7 : 40pm (請預早寄存行李及熱身)
晚飯時間 : 9 : 00 pm - 將軍澳唐俊街寶盈花園商場 S4-S5 舖地下惠食派 (7-11隔隔隔離)
自行熱身~~
跑步內容： (以下內容只供參考，大家可按個人能力訂定自己的速度，但必須每K比前1K快15秒)
A組新路4K tempo x 2 , 每組：
第1K：5:15
第2K：5:00
第3K：4:45
第4K：4:30
B組新路4K tempo x 2 , 每組：
第1K：6:00
第2K：5:45
第3K：5:30
第4K：5:15
C組新路3K tempo x 2 , 每組：
第1K：6:30
第2K：6:15
第3K：6:00
跑後體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2組，沒間休)
2. 超人(20次x 2組)
3. 掌上壓(男：20次x 2組，女：15次x 2組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

=== === ===
本文地址︰https://www.longrun.hk/thread-6448-951-1.html
內容來源︰香港長跑網 - 長跑長友（ https://www.longrun.hk ）

cwl820115

我是新人，請問點報名，我唔識你們啊

fatwoon

cwl820115 發表於 2015-6-24 18:07
我是新人，請問點報名，我唔識你們啊

cw師兄,你直接去運動場搵我地就得啦!到時見!

lewischan

登錄/註冊後可看大圖

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年7月1日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
起跑時間：18:00
地點：TKO運動場
晚飯時間：19:30
路線：運動場＞新路＞新新路＞運動場
跑後體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2組，沒間休)
2. 超人(20次x 2組)
3. 掌上壓(男：20次x 2組，女：15次x 2組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年7月8日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
地點：TKO運動場
跑步內容：
Interval Training (間歇跑訓練)(運動場進行)
400M(4分鐘連休)>600M(6分鐘連休)>800M(8分鐘連休)>1000M(10分鐘連休)>1000M(10分鐘連休)>800M (8分鐘連休)>600M(6分鐘連休) >400M
(共5.6K，是次間休時間較長，往後之訓練將逐漸縮短間休時間)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每項間休30秒)
2. 超人(20次x 3組)
3. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

=== === ===
本文地址︰https://www.longrun.hk/thread-6448-952-1.html
內容來源︰香港長跑網 - 長跑長友（ https://www.longrun.hk ）

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年7月15日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
地點：TKO運動場
跑步內容：
1) 1.2K熱身(運動場內慢jog3圈)
2) 5K速度測試(運動場內用最快速度完成12.5圈)
3) 2-4K cool down(可於運動場內或新路來回)
(將於9月初再做一次5K速度測試，看看大家有沒有進步！)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每項間休30秒)
2. 超人(20次x 3組)
3. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

lewischan

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年7月22日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
地點：TKO運動場
跑步內容：
Interval Training (間歇跑訓練)(運動場進行)
400M(4分鐘連休)>600M(6分鐘連休)>800M(8分鐘連休)>1000M(10分鐘連休)>1000M(10分鐘連休)>800M (8分鐘連休)>600M(6分鐘連休) >400M
(共5.6K，是次間休時間較長，往後之訓練將逐漸縮短間休時間)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每項間休30秒)
2. 超人(20次x 3組)
3. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

=== === ===
本文地址︰https://www.longrun.hk/thread-6448-952-1.html
內容來源︰香港長跑網 - 長跑長友（ https://www.longrun.hk ）

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年7月29日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練內容：
(A組)
Interval Training (間歇跑訓練)(運動場進行)
800M X 8 (6分鐘連休)
(共6.4K)
(B組)
運動場>新路>新新路>維景灣畔單車徑盡頭>新新路>運動場
(約8.5K)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每項間休30秒)
2. 超人(20次x 3組)
3. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.
=== === ===
本文地址︰https://www.longrun.hk/thread-6448-952-1.html
內容來源︰香港長跑網 - 長跑長友（ https://www.longrun.hk ）

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年8月05日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練內容：
(A組)
Double Tempo Run (乳酸門檻跑 ─ 兩組式) (運動場進行)
1. 熱身：1.2K慢jog
2. 第一組Tempo Run：4K (Pacing：10K最佳速度 + 15至20秒)
3. 小休：7分鐘
4. 第二組Tempo Run：4K (Pacing：10K最佳速度 + 10至15秒)
5. 恢復跑：1.2K慢jog
(共10.2K)
(B組)
運動場>新路>新新路>維景灣畔單車徑盡頭>新新路>運動場
(約8.5K)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每項間休30秒)
2. 超人(20次x 3組)
3. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.
=== === ===
本文地址︰https://www.longrun.hk/thread-6448-952-1.html
內容來源︰香港長跑網 - 長跑長友（ https://www.longrun.hk ）

=== === ===
本文地址︰https://www.longrun.hk/thread-6448-952-1.html
內容來源︰香港長跑網 - 長跑長友（ https://www.longrun.hk ）

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年8月12日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練內容：
(A組)
Interval Training (間歇跑訓練)(運動場進行)
1) 1.2K熱身
2) 400M X 12 (3分半連休)
3) 2K恢復跑
(共8K)
(B組)
運動場>新路>新新路>維景灣畔單車徑盡頭>新新路>運動場
(約8.5K)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每項間休30秒)
2. 超人(20次x 3組)
3. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年8月19日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練內容：
(A組)
Interval Training (間歇跑訓練)(運動場進行)
(衝300M + 行100M) X 15
(共6K)
(B組)
運動場>新路>新新路>維景灣畔單車徑盡頭>新新路>運動場
(約8.5K)
(C組)
運動場>新路>康城燈位>新路>運動場
(約5K)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳20次 X 3


晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering ~ 跑
日期：2015年8月26日 (星期三)  -------
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練內容：
(暑假快將完結，本星期三是大場開放的最後一個星期三，亦是第二次5K測速的時候)
(測速組) 5K測速
(休悠組)
運動場>新路>日出康城燈位>新路>運動場
(約5K)
(燒脂組)
運動場>新新路>澳景頂或更亭>新新路>運動場
(約10K)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳(男：10次x 5組，女：10次x 4組)
2. 掌上壓(男：15次x 3組，女：10次x 3組)

晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

lewischan

2015年9月2日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑

集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm

跑步路線：

運動場>新新路>澳景路更亭>新新路>運動場

A組) 於澳景路上斜至過馬路前掉頭(約7K)
B組) 於澳景路頂掉頭(約9.5K)
C組) 於澳景路更亭掉頭(約11K)

跑後體能訓練時間：8:45 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳10次 X 5
2. 掌上壓15次 X 3

晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

lewischan 發表於 2015-9-1 12:19
2015年9月2日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄 ...

C組

fatwoon

2015年9月9日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
跑步路線：
TKO大圈
A組) 大圈 + 上健明 + 上醫院後山 (約10.5K)
B組) 大圈 + 上健明 (約9.5K)
C組) 大圈 (約8K)
跑後體能訓練時間：8:45 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳10次 X 5
2. 掌上壓15次 X 3
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

2015年9月16日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
跑步路線：
運動場>新新路>澳景路>更亭>澳景路>新新路>運動場 (約10K)
跑後體能訓練時間：8:45 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳10次 X 5
2. 掌上壓15次 X 3
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

2015年9月23日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
跑步路線：
運動場>新新路>澳景路>更亭>澳景路>新新路>運動場 (約11K)
跑後體能訓練時間：8:45 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳10次 X 5
2. 掌上壓15次 X 3
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

2015年9月30日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
(是晚提早舉行國慶酒會，飲杯！！！)
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
跑步路線：
運動場>新路(上康城燈位)>新新路>維景單車徑盡頭>新新路>運動場 (約9K)
跑後體能訓練時間：8:45 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 開心快樂跳10次 X 5
2. 掌上壓15次 X 3
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.

fatwoon

2015年10月07日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練內容：
(A組)
新路Interval Training
1K X 6 (9分鐘跑連休) 或 1K X 8 (7分鐘跑連休)
(B組)
運動場>新路>新新路>維景灣畔單車徑盡頭>新新路>運動場
(約8.5K)
跑後體能訓練時間：8:40 – 9:00pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 3組，每組間休1分鐘)
2. 掌上壓(男:20次x 3組，女：15次x 3組)
晚飯時間及地點：9:20pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  哈利
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17.Ivy
18. Sam Tam
19.
20.