跑快d vs 跑長d

tango

little-fish 發表於 2013-3-5 08:51

                               
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Tango 師兄/姐，如果跑會對新人只比慢跑，你認為個新人可頂多久仍回頭？
好多人仍然有那個no pain no gain  ...

"如果"? 這是你的想法還是你以為你想的就是跑會所想? 都係果句, 各師各法, 實無必要將自己想法當做唯一方法



ps: 方才留意到you can shine馬拉松新丁育成訓練計劃,話明係新丁,又免費的,唔知算否跑會辦,且看訓練內容係唔係一味叫參加者慢跑,還是混合式練習, 講多無謂,實踐最實際

little-fish

tango 發表於 2013-3-5 09:50

                               
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"如果"? 這是你的想法還是你以為你想的就是跑會所想? 都係果句, 各師各法, 實無必要將自己想法當做唯一方 ...

我Lazy, 如果有兩條路在我面前叫我選，一條係平坦大道，另一條有危險性又多崎嶇，但終點是一樣、時間又一樣，那我一定會選易的那條路。

我亦沒有否定全面性練習的重要，只是認為在不同階段有不同需要，我自己練，不論是10km或全馬計劃，短至100、200、300、400m 的衝刺（speed development),到1km 的interval, 衝山坡的肌肉訓練，tempo,長課，變速跑，樣樣都有按計劃去練。一個訓練計劃係有週期性的。有很輕鬆時期，亦有intense 時期，兩者如陰陽一樣，老陽生少陰。輕鬆至一段時期就要加強刺激，同樣持續的強度到一段時期就要輕鬆復原。否則鐡打、骨科醫生一定是你"好朋友＂!

little-fish

http://www.duathlon.com/articles/1460

三次世界鐡人冠軍mark Allen 談＂慢跑時期＂的重要性.

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-4 20:30

                               
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個Range 係65-75%, 65%怕你唔習慣，用中間位70%跑吧，一般冇需接近75%（雖然本人經常咁做，貪快），慢慢 ...

70%... 好似有D難度, 請問除咗(220-歲數)*70%呢個方法外, 有無第二個計法? 因為我未開始跑已經80幾, 而我年紀都唔細, 好易就會上到70%-80%, 而且, 我跑嗰度雖然話大部份都係平路, 但都有幾個小短坡, 小魚師兄, 我應該再放慢腳步?

kchan777

我都係喎, 熱身已經成跳到80-90, 以下MHR=180 *70%=126, 真係快行都會過, 咁應該點練? THX.

lulu822

kokyan_lam 發表於 2013-3-4 20:03

                               
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你呢個split未係跑得好舒服, 比如呢一次咁, 我既解讀係你係開頭慢, 中間想快一d但覺得心跳/辛苦, 就再慢 ...

呢個步速我應該可以講到嘢, 傾到計, 但跑步GE環境實在太好, 而且一路跑一路聽收音機, 所以好多時唔覺唔覺就會跑快咗, 只係間唔中望吓手上隻心跳錶就發現快咗, 所以放慢腳步, 而唔係覺得辛苦,

呢個係我尋日跑GE, 我已經刻意放慢腳步, 但係心跳已經係70%-80%嘞, 所以我要UNDER 9MIN/KM先可以?

                               
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P.S NIKE個GPS响2KM嗰陣有D出錯, 應該多算咗2-3百米, 所以應該無咁快GA

kokyan_lam

lulu822 發表於 2013-3-5 10:59

                               
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呢個步速我應該可以講到嘢, 傾到計, 但跑步GE環境實在太好, 而且一路跑一路聽收音機, 所以好多時唔覺唔覺 ...

3-7k唔錯, keep在呢個波幅內ok

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-5 10:39

                               
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70%... 好似有D難度, 請問除咗(220-歲數)*70%呢個方法外, 有無第二個計法? 因為我未開始跑已經80幾, 而我 ...

我早期真係行路（半跑帶行）。
所以先提議由4km 做起，越長就越難控制，因運動越久，身體自然會體温上升令心跳加快的。

練這個至難不是辛苦（根本就冇），而是耐性去慢跑，這個反而啲高＂腳＂易做到，能夠收放自如，不單能快，更加能慢。

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-5 12:15

                               
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我早期真係行路（半跑帶行）。
所以先提議由4km 做起，越長就越難控制，因運動越久，身體自然會體温上升 ...

如果4KM, 可以日日朝早"行"喎, 咁應該每星期運動量仲多咗

little-fish

little-fish 發表於 2013-3-5 12:15

                               
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我早期真係行路（半跑帶行）。
所以先提議由4km 做起，越長就越難控制，因運動越久，身體自然會體温上升令 ...

你同時會發覺這個是減肥心率range 來的。一石二鳥

那條心率formula 可以誤差大，暫時用住先，遲些要實測一次，不過不是現在，先把身體調教完先。
寜願undertrain 不要overtrain

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-5 12:19

                               
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如果4KM, 可以日日朝早"行"喎, 咁應該每星期運動量仲多咗

唔使日日，一星期4次，另加yoga,馬克操 一類肌肉訓練和拉筋。
馬克操做3式便可以：提腿、提腿前踢及向股部踢的跑方式
http://www.youtube.com/embed/Eit3pGym2Dg
要耐力、肌力雙管齊下。肌肉訓練唔好做到太辛苦，略刺激全身肌肉便可以，一星期兩次全身，每次十餘二十分鐘。動作以compound 為妙，訓練身體不同部位的協調性

tango

little-fish 發表於 2013-3-5 10:33

                               
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我Lazy, 如果有兩條路在我面前叫我選，一條係平坦大道，另一條有危險性又多崎嶇，但終點是一樣、時間又一 ...

不同階段不同需要, 一個星期有7日, 已可以劃分多個不同階段, 今日走5km 隔日步行6km, 相比較下已係唔同既距離兼速度訓練

根本, 速度同距離練習係並行, 即如樓上有人建議樓主用同一pacing將距離增加, 以為只是距離練習, 但試想, 無速度可以在增加距離的同時維持同一pacing嗎?  

其實都唔係好難明啫

衝圈好, tempo 好, 慢JOG好, 凡事量力而為, 受傷機會都可減到最低

little-fish

tango 發表於 2013-3-5 12:41

                               
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不同階段不同需要, 一個星期有7日, 已可以劃分多個不同階段, 今日走5km 隔日步行6km, 相比較下已係唔同既 ...

可能師兄後生，睡醒就愎原，我人到中年，還真要時間才可以，高强度的課程維持一個月冇問題，個半月就開始勉強了，再强行練習都只會退步，反而"休＂（降低強度）一段時間，再上就另一高峰。

大部份有傷的跑者我相信都是在跑會，見高手跑快就死跟，不顧自身能力，久而久之自然累積病痛。

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-5 12:32

                               
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唔使日日，一星期4次，另加yoga,馬克操 一類肌肉訓練和拉筋。
馬克操做3式便可以：提腿、提腿前踢及向股 ...

師兄, 馬克操, 請問每SET做幾耐?  肌肉訓練又要做D咩呢?

little-fish

馬克操揾一條30m長的直路 夠了
肌肉訓練如yoga, 等，精文版我有轉貼，逐步完善中

little-fish

little-fish 發表於 2013-3-5 15:07

                               
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馬克操揾一條30m長的直路 夠了
肌肉訓練如yoga, 等，精文版我有轉貼，逐步完善中 ...

人的身體好衰，千萬唔好比佢習慣一種強度，隔一段時期就變下動作、強度，咁先進步快。無須把我例的所有肌肉訓練topic 全練。

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-5 15:07

                               
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馬克操揾一條30m長的直路 夠了
肌肉訓練如yoga, 等，精文版我有轉貼，逐步完善中 ...

仲諗住响屋企條走廊都做TIM, 30M長路咪要落街做, 好似好樣衰喎, 如果有日師兄見到有個肥婆响到做馬克操, 千祈唔好笑我呀

不過即係做幾耐?

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-5 15:35

                               
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仲諗住响屋企條走廊都做TIM, 30M長路咪要落街做, 好似好樣衰喎, 如果有日師兄見到有個肥婆响到做馬克操,  ...

我經常在街做（家樓下）
重複三次，咪最多10零分鐘

RingoLee

lulu822 發表於 2013-3-5 10:39

                               
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70%... 好似有D難度, 請問除咗(220-歲數)*70%呢個方法外, 有無第二個計法? 因為我未開始跑已經80幾, 而我 ...

其實坊間計算不同年齡的最高心率都只是推算，不同性別、種族、成長環境等都會有所影響。最高心率推算公式可參考以下連結︰
http://tw.myblog.yahoo.com/johnn ... next=200&l=f&fid=16

我試過配帶心率帶來練習，先慢跑2.5k(有平路亦有斜路)，後跑圈約5k，最後一圈儘力衝，得出的心率，如用文中公式計算︰
220-年齡得出->106%

又因我是超過40歲所以用文中公式B︰
205-0.5x 年齡->99%

不同公式差異很大，所以結論是，不同年齡只能不同公式來 "推算"數值，而正確數值應是實測才正確。

little-fish

RingoLee 發表於 2013-3-6 07:54

                               
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其實坊間計算不同年齡的最高心率都只是推算，不同性別、種族、成長環境等都會有所影響。最高心率推算公式 ...

師兄所說正確！
因現在在base phase ,個心率65-75% 約莫有20下beat 的range,也將就用可以了，等過一段時期，身體適應了，才實測一次，兩個月後吧