VC的日誌

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2014年10月11日上午5時15分
阪馬前最後長課, 舒服流暢既一課

屯門河畔<>青山公路 23.49k LR
TIME: 02:14:00
AVG PACE: 05:42
AVG HR: 136(73%)
MAX HR: 151(81%)

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vcbid 發表於 2014-10-11 20:39
2014年10月11日上午5時15分
阪馬前最後長課, 舒服流暢既一課

回runrun: 應該會慢慢跑4個鐘左右, 唔會做成績, 跑下睇下風景食下

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2014年10月13日下午9時
今日鄧記好多人, 都要閃黎閃去唔可以長期係最埋線跑, 跑起上黎算順, 由於尋晚夜訓, 心率比上星期稍高, 第1K有個叔叔挑機, 搞到開快左個頭, 不過尚算控制到, 但係喉嚨好乾跑完咳左陣

鄧肇堅運動場 1.83K Warm up + 5.11K Tempo + 3.30K Cool Down

TIME: 00:20:48 5.11K
AVG PACE: 04:04
AVG HR: 166(89%)
MAX HR: 173(93%)

LAP   PACING     HR    (%)  MHR (%)  CAD   MAX CAD
1        0:03:59        161        87%        169        91%        99        102
2        0:04:07        167        90%        172        92%        98        101
3        0:04:08        166        89%        170        91%        98        100
4        0:04:13        166        89%        169        91%        98        101
5        0:04:00        167        90%        172        92%        99        102

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2014年10月15日下午7時

即興同朋友去九龍仔公園跑左轉, 2個8字圏慢跑熱身跟住3個8字圏快, 無錶睇唔到時間, 但係果3個圏大概4.2K應該好快, 死頂跑完有想嘔既感覺

2014年10月16日下午9時
慢跑做回復, 輕鬆簡單

鄧肇堅運動場 8.02K

TIME: 00:51:16
AVG PACE: 06:23
AVG HR: 124(67%)
MAX HR: 137(74%)

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2014年10月18日下午5時半
10K LR, 用意搵返個可以輕鬆完成馬拉松既PACING同埋感覺

鄧肇堅運動場 10k LR
TIME: 00:51:13
AVG PACE: 05:07
AVG HR: 142(76%)
MAX HR: 152(82%)

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2014年10月20日下午9時
飛前最後一課, 希望食完玩完幾日星期日重跑得郁

鄧肇堅運動場 7.46K
TIME: 00:47:13
AVG PACE: 06:20
AVG HR: 127(68%)
MAX HR: 140(75%)

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2014年10月26日上午9時
第1個海外馬完成, 小弟由於先去東京玩左幾日大吃大喝行街SHOPPING, 加上到開跑前一晚, 亦去左當地酒吧既萬勝節PARTY玩到3點, 所以唔會奢望時間

比賽當日, 天氣比想像中熱好多, 不過都係接受到既水平, 由去日本前已經諗住去感受氣氛為主, 唔做時間但求SUB4就算有交代, 尚算輕鬆完成, 沿路一邊感受奸巴爹同GIVE ME FIVE既威力, 一邊食下民眾既補給品, 氣氛真係一流, 去到32K, 大會既美食站, 真係多野食到不得了, 停低一陣食野生果腐皮卷梅乾一一品嘗後又繼續起行, 後10K沿路見到好跑手好辛苦停係度拉筋, 又有熱心市民幫抽筋既跑手噴撒龍巴斯, 跑下跑下終點在望衝線, 成個比賽氣氛係好到無話可說, 補給點食物水站都好足, 民眾熱情, 跑手認真, 真係幾好玩, 另外件跑衫好靚, 我好鍾意

PS.  中間唔知係咪同人GIVE ME FIVE既時候撞到停錶, 停左唔知幾耐, 發現再開返已經同大會牌差2K, 唯有用返大會時間做紀錄

大阪馬拉松
CHIP TIME: 03:53:46
OFFICE TIME: 03:58:34
AHR: 153(82%)
MHR:164(88%)

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2014年10月30日下午5時
拎多左日假, 今日開始復操, 先黎5K慢跑當熱身, 見好似狀態OK, 走左4K TEMPO試下都唔係慢左好多

鄧肇堅運動場 5K+4K

5.04K
TIME: 00:28:16
AVG PACE: 05:36
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 142(76%)

4.08K
TIME: 00:16:58
AVG PACE: 04:09
AVG HR: 162(87%)
MAX HR: 172(93%)
1        0:04:10        153        82%        163        88%
2        0:04:12        164        88%        167        90%
3        0:04:06        166        89%        171        92%
4        0:04:11        166        89%        169        91%

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2014年11月1日下午5時
前日做完TEMPO測試速度, 今日慢跑10K睇下肌肉回復狀態, 大阪馬雖然跑得HEA, 但係始終有42K大腿同PATPAT肌肉跑耐D重係有少少緊, 要拉多D筋同用多D FOAM ROLLER碌腳先得

屯門河畔<>蝴蝶灣  10.56K
TIME: 01:03:15
AVG PACE: 06:00
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 143(77%)

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2014年11月4日下午9時
諗住涼左會舒服D, 但係跑落好似上星期好過今日, 頭幾百米開得太快, 再調整步速心率已經升高左, 控制唔返, 於是直接以30分鐘為限當TIME TRIAL, 應該都9成力以上, 比賽最多都係快少少

鄧肇堅運動場 1.68k warm up + 7.3K Tempo + 2k cool down

7.3K
TIME: 00:30:02
AVG PACE: 04:07
AVG HR: 169(91%)
MAX HR: 174(93%)
lap      time             pace        ahr                       mhr
1        0:04:05        4:02        159        85%        170        91%
2        0:04:04        4:07        169        91%        171        92%
3        0:04:08        4:06        168        90%        171        92%
4        0:04:09        4:09        169        91%        171        92%
5        0:04:08        4:07        170        91%        173        93%
6        0:04:04        4:06        172        92%        173        93%
7        0:04:07        4:08        172        92%        174        94%
8        0:01:19        4:18        172        92%        174        94%

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2014年11月05日下午7時
陪同事跑, 尋日跑得太快未回復對腳依然有D緊

九龍仔公園 7K

TIME: 00:36.56
AVG PACE: 05:17
AVG HR: 152(82%)
MAX HR: 158(85%)

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2014年11月7日下午9時
又老翻KEVIN師兄既跑法, 5分鐘轉一次好似好玩過1K轉一次, 雨中既運動場無乜人跑, 跑得幾舒服, 時間一SET快過一SET, 跑得唔錯, 當然, 無正版跑得咁快啦

鄧肇堅運動場 SLR 65 MINS
TIME: 01:05:13
AVG PACE: 05:12
AVG HR: 146(78%)
MAX HR: 161(87%)

Lap        Dist        Pace        AHR                MHR        
1        0.93        5:28        128        69%        136        73%
2        0.98        5:04        144        77%        149        80%
3        1.06        4:40        155        83%        159        85%
4        0.83        6:01        138        74%        157        84%
5        0.98        5:06        147        79%        151        81%
6        1.09        4:36        156        84%        161        87%
7        0.82        6:06        139        75%        158        85%
8        0.99        5:04        148        80%        152        82%
9        1.1        4:32        156        84%        160        86%
10        0.82        6:07        140        75%        157        84%
11        0.99        5:02        147        79%        151        81%
12        1.11        4:31        155        83%        159        85%
13        0.83        6:04        139        75%        159        85%

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2014年11月9日上午10時
天氣幾舒服, 唔洗好似7-8月咁早起跑, 由於懶唔想帶水, 所以今日唔跑青公, 係屯門四圍走走, 10點鐘跑到12點幾有點點太陽都唔太熱, 跑起上黎有力, 到尾心率有少少升高, 速耐力重可以有所提升, 整體黎講係滿意既

兆康西鐵站<>蝴蝶灣<>黃金海豚 130MINS

Distance: 23.43 KM
AVG PACE: 05:33
AVG HR: 140(75%)
MAX HR: 153(82%)

1st half
Distance: 11 KM
AVG PACE: 05:55
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 140(75%)

2nd half
Distance: 12.43 KM
AVG PACE: 05:14
AVG HR: 147(78%)
MAX HR: 153(82%)

vcbid

vcbid 發表於 2014-11-7 23:21
2014年11月7日下午9時
又老翻KEVIN師兄既跑法, 5分鐘轉一次好似好玩過1K轉一次, 雨中既運動場無乜人跑, 跑 ...

問KEVIN師兄: 但係相對SLR同LR既平均心率都會高左, 會唔會休息時間唔夠?

另外唔好怪我又抄你D PLAN

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2014年11月10日下午9時

尋日長課對腳重有少少疲態, 但係時間不多, 今日照跑TEMPO, 熱身既時候都懷疑緊35MINS跑唔跑得完, 但係由於對腳有少少累, 反而開頭無跑咁快, 4'10 PACE係可以控制既PACE, 所以差不多全程都係88-89%既目標心率入面, 最快同最慢既1K差距唔夠5秒, 係一個幾理想同滿意既結果

鄧肇堅運動場 1.81k warm up + Tempo 35 MINS + 2.18k cool down

DISTANCE: 8.47K
TIME: 00:35:18
AVG PACE: 04:10  
AVG HR: 164(88%)
MAX HR: 170(91%)
lap        time         pace         ahr                 mhr       
1        0:04:09        4:08        154        83%        164        88%
2        0:04:12        4:09        164        88%        167        90%
3        0:04:08        4:12        164        88%        166        89%
4        0:04:09        4:09        165        89%        169        91%
5        0:04:12        4:12        166        89%        169        91%
6        0:04:12        4:12        165        89%        168        90%
7        0:04:11        4:09        166        89%        170        91%
8        0:04:12        4:11        166        89%        169        91%
9        0:01:55        4:10        166        89%        169        91%

kelvin71

vcbid 發表於 2014-11-10 09:50
問KEVIN師兄: 但係相對SLR同LR既平均心率都會高左, 會唔會休息時間唔夠?

另外唔好怪我又抄你D PLANhjkjh ...

只要按心率要求,問題不大.

另外,雖然全馬plan較為大路,但也要量力而為,需要時要做適當微調.

而你跑完阪馬後沒有再做base,要多加留意身體反應.

vcbid

2014年11月12日下午7時
又係同事跑, 人地慢慢我走去衝圏, 想跑5個, 但係好耐無衝過無咩力, 4個收工

九龍仔公園 4 X 1.4K REST 5mins
1        0:05:32        166        89%        186        100%
2        0:05:16        169        91%        180        97%
3        0:05:27        169        91%        179        96%
4        0:05:18        168        90%        182        98%

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2014年11月14日下午9時
今日放工有D累, 返到屋企拿拿聲換衫去運動場跑步, 剛剛跑完再行多一個圈就關門, 跑圈又唔係高速係一件幾悶既事, 有時不知不覺會步速慢左, 到發現跑返快D又會心率太高, 係個人累既時候咁既情況更加成日出現, 有時覺得自己係半清醒好似夢遊咁

鄧肇堅運動場 SLR 70 MINS
TIME: 01:10:15
AVG PACE: 05:05
AVG HR: 145(78%)
MAX HR: 163(88%)

Lap        Dist        Pace        AHR                MHR       
1        0.89        5:39        122        66%        135        73%
2        1.01        4:58        141        76%        150        81%
3        1.11        4:30        151        81%        159        85%
4        0.88        5:43        145        78%        156        84%
5        1        4:59        143        77%        153        82%
6        1.11        4:29        154        83%        163        88%
7        0.85        5:55        147        79%        158        85%
8        0.99        5:03        143        77%        150        81%
9        1.12        4:29        152        82%        158        85%
10        0.84        5:58        143        77%        154        83%
11        1        4:59        141        76%        150        81%
12        1.15        4:21        153        82%        160        86%
13        0.82        6:04        144        77%        157        84%
14        1.02        4:55        141        76%        152        82%

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2014年11月16日上午7時
起步3K唔夠個肚就唔舒服, 捱多K幾先頂到去廁所, 去完廁所出黎都係營住好似陰陰痛, 所以前半70分鐘同上星期前半65分鐘一樣跑得11K, 下半程太陽開始猛, 但係比太陽曬下反而個肚好似無哂事追返唔少時間, 返到屋企照鏡, 見到自己面青青, 睇黎再有咁既情況應該要返歸唔跑, 唔好死頂

兆康西鐵站<>蝴蝶灣<>黃金海豚 140MINS

Distance: 25.22 KM
AVG PACE: 05:34
AVG HR: 138(74%)
MAX HR: 153(82%)

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2014年11月17日下午8時
今個星期調轉個次序, 跑左SLR先, 由於係星期一, 比起上星期好似精神D, KEEP住跑得好順, 唔錯既一課

鄧肇堅運動場 SLR 75 MINS
TIME: 01:15:18
AVG PACE: 05:02
AVG HR: 145(78%)
MAX HR: 161(87%)

Lap        Dist        Pace        AHR        %        MHR        %
1        0.89        5:37        125        67%        135        73%
2        1        4:59        141        76%        151        81%
3        1.11        4:31        151        81%        156        84%
4        0.83        6:00        144        77%        156        84%
5        0.98        5:05        143        77%        151        81%
6        1.14        4:24        152        82%        161        87%
7        0.8        6:16        143        77%        156        84%
8        1        5:02        143        77%        152        82%
9        1.15        4:22        152        82%        160        86%
10        0.8        6:17        141        76%        151        81%
11        1.03        4:52        141        76%        152        82%
12        1.14        4:23        154        83%        159        85%
13        0.83        6:01        142        76%        153        82%
14        1.04        4:47        142        76%        151        81%
15        1.16        4:19        153        82%        158        85%