港島南區

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-4 10:03
第一次跑希望2個鐘內完成到啦

師兄 , 兩小時對你冇難度 ! 你走幾轉長課 , 都做到喇 !

kitkit523

都唔係呀，真係驚15-16k之後隻腳冇力

kitkit523

今日報左出年一月個美津濃半馬

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-12 13:28
今日報左出年一月個美津濃半馬

kit師兄 , 現階段每星期跑到多k? 最長果課多少km?

kitkit523

睇放工時間啦，里排一星期可以跑2-30k, 最長試過12k

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-12 21:44
睇放工時間啦，里排一星期可以跑2-30k, 最長試過12k

要跑兩隻半馬 , 有冇訓練program ?

kitkit523

而家都係一星期跑一日interval 加一日跑多10k 以上再每次加多里數

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-13 05:57
而家都係一星期跑一日interval 加一日跑多10k 以上再每次加多里數

kit師兄 , 以你能力 , 可做1:48'00左右 , 這兩隻半馬上落斜被多 , 練域多利道就ok , 每星期最好走到55-65km , 要有2天休息時間 , 比賽前兩星期先減量 , 按自己能力編制一個時間表 , 強課 , 復原 , 交叉訓練 , 我已開始訓練了一個多月 , 課表可給你參考下 , 我比賽日期下月15号馬鞍山半馬 , 目標時間想做1:31'00 , 希望達成 !

以下是你的速度訓練參考表:-

登錄/註冊後可看大圖

billyida

10月份 :-

1/10/2013華翠街公園(域多利道)–西環廢物回收站入口(折返) 5:34 PM (二)

天色大至良好, 溫度:29℃ 濕度:70%

Easy run 10 Km (51’44”)  (5’10”/Km)

2/10/2013貝沙灣海濱公園 1:32 PM (三)

晴 , 溫度 : 30℃ 濕度 : 57%

Easy run 8 Km (46’13”)

3/10/2013華翠街公園(域多利道) – 上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:24 PM (四)

天色大至良好, 溫度:27℃ 濕度:70%

Proper pace 6 Km (29’24”)  4’55” 5’01” 5’02” 4’49” 4’53” 4’42” (4’54”/Km)

6 x 75m (衝斜) 上快 , 慢落

20” (29”) 20” (29”) 20” (31”) 21” (32”) 19”(32”) 20”

4/10/2013 休息 (五)

5/10/2013 香港仔運動場 1:24 PM (六)

晴 , 溫度 : 31℃ 濕度 : 62%

Easy run 10 Km (52’06”) 400m x 25圈

2’06” 2’02” 2’06” 2’05” 2’06”

2’07” 2’06” 2’07” 2’07” 2’06”

2’07” 2’07” 2’07” 2’07” 2’07”

2’07” 2’05” 2’07” 2’07” 2’04”

2’07” 2’05” 2’03” 1’59” 1’35”

6/10/2013華翠街公園(域多利道)–西環廢物回收站入口(折返) 6:24 PM (日)

天色大至良好, 溫度:29℃ 濕度:42%

Easy run 10 Km (52’43”)  (5’16”/Km)

5’21” 5’47” 4’26” 5’16” 5’20” 5’34” 5’22” 5’13” 5’11” 5’06” (休5分鐘)

華翠街公園(域多利道) – 沙灣消防局(折返)

Tempo 5 Km (21’12”)

4’05” 4’51” 3’59” 4’12” 4’03”  (4’15”/Km)

華翠街公園(域多利道) – 上碧遙灣新邨路口(1Km往返)

Easy run 3 Km (18’03”)  (6’00”/Km)

5’53” 6’03” 6’04”

體重 : 73Kg  本週哩數 : 52Kg

7/10/2013休息 (一)

8/10/2013香港仔運動場 2:19 PM (二)

大至致多雲, 溫度 : 30℃ 濕度 : 58%

Easy run 2 Km (10’28”) 400m x 5圈

7 x 100m , 100m慢回復

21” (40”)  21” (41”)  21”(39”)  21”(59”)  20”(39”)  20”(35”) 20”  

4 x 1200m Interval (中間休3分鐘)

1’30” 1’33” 1’33” (4’36”)  

1’29” 1’35” 1’33” (4’38”)

1’30” 1’37” 1’36” (4’44”) , (腳跟增生骨刺,滑囊痛)

Skip

Easy run 2 Km (14’08”)

9/10/2013  休息 (腳跟滑囊炎好痛) (三)

10/10/2013 休息 (已好些 , 吳敢操) (四)

11/10/2013 休息 (五)

12/10/2013華翠街公園(域多利道) – 沙灣消防局(折返)( x 3 轉) 6:45 PM

大致多雲,間中有陽光, 溫度:28℃ 濕度:64%

Proper pace 15 Km (1:14’49”)

4’48” 5’15” 4’53” 4’51” 4’57” (24’45”)

4’46” 5’31” 4’58” 4’50” 4’57” (25’04”) (49’49”)

4’45” 5’32” 5’05” 4’48” 4’47” (25’00”) (1:14’49”)

13/10/2013華翠街公園(域多利道) – 上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:04 PM (日)

大致多雲,間中有陽光, 溫度:27℃ 濕度:69%

Easy run 6 Km (39’22”) + 體能

體重 : 73Kg  本週哩數 : 30.6Kg

14/10/2013 華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 6:45 PM (一)

大致多雲, 溫度:27℃ 濕度:76%

Easy run 8 Km (47’03”)

15/10/2013休息 (二)

16/10/2013數碼港(鋼綫灣道) 7:42 PM (三)

天色大致良好, 溫度:27℃ 濕度:69%

Easy run 2 Km (9’34”)

6 x 100m , 100m慢回復 Avg. 25”

4 x 1600m Interval (中間休3’30”分鐘)

1’35” 1’37” 1’38” 1’37” (6’28”)

1’33” 1’39” 1’39” 1’38” (6’30”)

1’33” 1’40” 1’40” 1’38” (6’32”)

1’36” 1’43” 1’42” 1’35” (6’38”)

Easy run 2 Km (13’58”)

17/10/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 5:45 PM (四)

大致多雲, 溫度:26℃ 濕度:70%

Easy run 8 Km (45’58”)

18/10/2013華翠街公園(域多利道) –趙苑門口前(折返) 7:18 PM (五)

天色大致良好, 溫度:25℃ 濕度:73%

Tempo 8 Km x 2 (16Km)

4’39” 5’13” 3’53” 4’27” 4’42” 4’57” 4’41” 4’37”(37’18”) (中間休5分鐘)

4’29” 5’18” 3’56” 4’49” 4’59” 5’00” 5’18” 4’51”(38’42”)

19/10/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:12 PM (六)

天色大致良好, 溫度:25℃ 濕度:78%

Easy run 6 Km (35’48”)

20/10/2013休息 (日)

體重 : 73Kg  本週哩數 : 30Kg

21/10/2013 休息 (一)

22/10/2013 華翠街公園(域多利道) –趙苑門口前(折返) 7:14 PM (二)

天色大致良好, 溫度:25℃ 濕度:53%

Easy run 8 Km (51’39”) + 體能

23/10/2013香港仔運動場 2:14 PM (三)

晴 , 溫度:27℃ 濕度:44%

Easy run 2 Km (11’52”)

6 x 100m , 100m慢回復

22”(57”) 21”(55”) 21”(52”) 22”(55”) 22”(53”)23”

3 x 2400m Interval (中間休5’分鐘)

1’39” 1’42” 1’40” 1’39” 1’41” 1’40” (10’02”)

1’37” 1’44” 1’39” 1’39” 1’41” 1’39” (10’02”)

1’40” 1’41” 1’42” 1’41” 1’37” 1’34” (9’57”)

Easy run 2 Km (11’55”)  

24/10/2013貝沙灣海濱公園 8:05 PM (四)

天色大致良好, 溫度:24℃ 濕度:33%

Easy run 7.5 Km (39’06”)

25/10/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:17 PM (五)

天色大致良好, 溫度:23℃ 濕度:37%

Easy run 2 Km (13’15”)

華翠街公園(域多利道)–沙宣道前(折返)

Proper pace 4 Km (18’59”)

9’54”(2km)4’39” 4’25”  (休5分鐘)

華翠街公園(域多利道) – 沙灣消防局(折返)

Tempo 5 Km (21’51”)

4’04” 4’51” 4’26” 4’10” 4’18”

華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返)

Easy run 2 Km (12’27”)   

26/10/2013 休息  (六)

27/10/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:15 PM (日)

天色大致良好, 溫度:22℃ 濕度:61%

LSD 18 Km (1:48’10”)

體重 : 73.5Kg  本週哩數 : 58.9Kg

28/10/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返)7:20 PM (一)

天色大致良好, 溫度:22℃濕度:69%

Easy run 6 Km (32’14”)   

6’16” 5’39” 5’22” 5’01”5’08” 4’46”

29/10/2013 休息  (二)

30/10/2013 休息  (三)

31/10/2013數碼港(鋼綫灣道) 7:16 PM (四)

天色大致良好, 溫度:24℃ 濕度:68%

Easy run 2 Km (12’34”)

6 x 100m , 100m慢回復

23”(59”) 24”(55”) 23”(56”) 23”(57”) 23”(56”)23”

2 x 3.2Km (休5分鐘)

1’39” 1’42” 1’39” 1’40”1’40” 1’39” 1’40” 1’37” (13’19”)

1’37” 1’40” 1’39” 1’38”1’38” 1’39” 1’40” 1’31” (13’05”)

(休5分鐘) 1x1.6Km

1’37” 1’37” 1’37” 1’32(6’25”)

Easy run 2 Km (16’34”)

1/11/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 6:54PM (五)

天色大致良好, 溫度:28℃濕度:51%

Easy run 8 Km (50’06”)

2/11/2013數碼港(鋼綫灣道) 7:44 PM (六)

微雨 , 溫度:24℃濕度:63%

Easy run 2 Km (13’46”)

Proper Pace 6Km(31’08”)

2’07” 2’08” 2’07” 2’07”2’08” 2’05” 2’02” 2’03” 2’03” 2’03” 2’02” 2’04” 2’04” 2’04” 1’53”

(慢跑6分鐘起點) 6 x 200m(快)上斜200m(慢)落斜

1’00” (1’38”) 59”(1’29”)58”(1’26”) 1’00”(1’32”) 56”(1’18”) 58”

Easy run 2 Km (14’12”)

3/11/2013華翠街公園(域多利道)–西環廢物回收站入口前(折返)6:22 PM (日)

大致多雲, 間中有雨, 溫度:26℃ 濕度:76%

Easy run 10 Km (55’09”)(休5分鐘)

華翠街公園(域多利道)–趙苑門口前(折返)

Proper Pace 8 Km (40’23”)

5’15” 5’54” 4’28” 5’08”4’54” 5’08” 4’53” 4’39”

身高:178 cm

體重 : 73kg

本星期哩數 : 57.6km

本月哩數 : 229.1km

累積哩數 : 7524.2km

(2010年12月開始)

billyida

11月份:-
4/11/2013  休息 (一)

5/11/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 10:25 PM (二)
大致多雲, 間中有雨, 溫度:24℃ 濕度:79%
Recovery run 6 Km (32’36”)
5’59” 5’36” 5’17” 5’22” 5’11” 5’08”
6/11/2013香港仔運動場 2:24 PM (三)
大致多雲, 間中有雨, 溫度:27℃ 濕度:76%
Easy run 2 Km (11’38”)
6 x 100m , 100m慢回復
23”(57”) 25”(53”) 25”(49”) 24”(53”) 24”(47”) 25” (狀態差!跑吳起!)
3 x 2400m Interval (中間休5’分鐘)
1’39” 1’39” 1’40” 1’39” 1’40” 1’38” (9’57”)
1’38” 1’42” 1’43” 1’44” 1’44” 1’31” (10’03”)
Skip
Easy run 2 Km (14’55”)

7/11/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:05 PM (四)
天色大致良好, 溫度:24℃ 濕度:77%
Easy run 6 Km (38’05”) + 體能

8/11/2013華翠街公園(域多利道)–西環廢物回收站入口前(折返) 6:46 PM (五)
天色大致良好 , 溫度:25℃ 濕度:75%
Proper pace 10 Km (51’26”) (休5分鐘)
5’33” 5’45” 4’16” 4’58” 5’01” 5’35” 4’58” 5’14” 5’04” 4’57”
華翠街公園(域多利道) –趙苑門口前(折返)
Tempo 8 Km (38’47”)
4’46” 5’34” 4’05” 4’46” 4’55” 5’05” 4’48” 4’45”

9/11/2013休息 (六)

10/11/2013貝沙灣海濱公園 6:46 PM (日)
大致多雲, 間中有雨, 溫度:25℃ 濕度:78%
LSD 18 Km (1:51’02”)

體重 : 73Kg  本週哩數 : 58Kg

11/11/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:45 PM (一)
微雨 , 溫度:24℃ 濕度:81%
Easy run 6 Km (37’53”) + 體能(O)

12/11/2013華翠街公園(域多利道) –上碧遙灣新邨路口(1Km往返) 7:25 PM (二)
微雨 , 溫度:23℃ 濕度:89%
Proper pace 6 Km (30’26”)
5’24” 5’13” 5’03” 5’05” 4’56” 4’43”

kitkit523

唔該曬billy 師兄，等我參考下

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-13 09:42
唔該曬billy 師兄，等我參考下

加油 !

billyida

13/11/2013 香港仔運動場 2:24 PM (三)
大致多雲, 溫度:22℃ 濕度:90%
Easy run 2 Km (13’39”)
6 x 100m , 100m慢回復
25” (48”) 25” (51”) 26” (48”) 25” (52”) 24” (46”) 21”
Tempo run 15 Km (1:09’18”)
1’48” 1’49” 1’50” 1’48” 1’49” 1’49” 1’51” 1’50” 1’52” 1’51”
1’51” 1’51” 1’49” 1’52” 1’51” 1’51” 1’51” 1’51” 1’51” 1’51”
1’50” 1’53” 1’52” 1’51” 1’53” 1’53” 1’52” 1’50” 1’52” 1’52”
1’53” 1’53” 1’52” 1’53” 1’48” 1’48” 1’40” 47”
今日本落場走Interval , 因有點攰吳想再谷速度 , 不如走轉Tempo 走咗2 Km已經開始要比力 , 200m睇錶力守住55” , 走咗8Km已經吳想頂 , 好彩今日天氣比較涼 , 心諗Skip一次以後 , 以後到這點就慣性上岸 , 咬緊牙關死埋去 , 又考驗到鬥志 ! 明天休息

kitkit523

唉.....我可以有多D時間跑就好啦

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-13 21:42
唉.....我可以有多D時間跑就好啦

kit師兄,要有家人支持先得! 訓練最小要兩小時,最好是公司附近有運動場,操完先返屋企!

kitkit523

都好難啦，公司附近冇運動場........而家一星期跑三日老婆唔鬧已經要偷笑啦

billyida

kitkit523 發表於 2013-11-14 06:13
都好難啦，公司附近冇運動場........而家一星期跑三日老婆唔鬧已經要偷笑啦 ...

無計喇 ! 珍惜每一課 !

kitkit523

何師兄明天毅行者努力呀，我D同事會好好招呼你地

se7en11

剛跑完联合国迪士尼半馬，天氣都唔錯。由於賽前幾個月因家事及脚傷練習少咗，12k以上唔多過5次，所以估計時間未必會好。但估唔到成績比預期理想，自已計時間 1:47:13 ,雖然唔算快，但以我而家嘅狀態，已經幾滿意，當然要繼續努力，更進一步。好好休息幾日，又要開始備戰渣打。

kitkit523

Ken 師兄成績唔錯呀，我諗我一定跑唔到你哩一個時間