小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

Total :55.55km  core:47.8km

little-fish

Recovery run ,48:59.31
Ave pace 6:07/km ,ave hr 135,max hr 143
Zone 1 : 00:57
Zone 2 :  44.47
Zone3a :  02:46

little-fish

20-21c,陰天有風。
3•37km 熱身（10分鐘慢跑，（30秒快，30秒慢）x6,3分鐘慢。
5分鐘拉筋補水。開始：
1•  4：23.70, ave hr 151,max hr 161
2 .  4:25.94, 164, 166
3.  4:38.79,165, 167
4.  4:39.97,165,167
5.  4:37.31, 166,169
6.   4:44.38, 166,168
7.  4:38.96, 166,167
8.  4:30.03, 169,171
9.   4:34.91,170,172
10.  4:24.32,173,176

Ave hr 166(89.24%） ，max hr 176(94.62%),ave 步頻90rpm.
Total time: 45:38.31   pb

中途停下飲水一次。
完後2km cool down .

共跑15•37km.

little-fish

19-20c,陰天微風。
Total 48:33 ,ave pace 6:04/km,ave hr 129,max hr 139

奇怪，好像有點異變了，用hr 129 有此速度，之前做不到。一路跑一路奇怪，如不是接聽了一個長電話，應該低於6/km.有待觀察

little-fish

Total time 2:12:51.64 ,24.01km , 17-22c越跑越熱了。陽光及有風！

Ave pace 5:32/km, ave hr 146, max hr 165(肯定是錯誤，出現在首km時）,ave cadence 86rpm

Zone 1 : 01:00
Zone2 : 13:43
Zone3a : 1:56:37( 21.1km)
Zone3b : 00:36

分段時間（每5km) : 27:21 ,  54:13 , 1:22:13 , 1:50:10 , 2:12:49 (4km)

21km 時間 1：55：54

停下飲水五次，食gel 1包，是時候讓身體適應。

little-fish

Recovery run 8km, 22c 陽光有風
Total time 46:24.07 ,ave pace 5:47/km, ave hr 135max hr 148(error)
全部每km sub6.
好輕鬆。

馬克操三式+ 公園健身。
Chin up 6x3 ,有進步。可能因略輕的原因

little-fish

Time:46:34 ,ave pace 5:49/km ,ave hr 134,max hr 142
21c 晨光中跑步，望著八仙嶺襯托著吐露港的風景。
連續9天的跑步，起床時四頭肌有點酸痛了。明天亦是休息期的開始

little-fish

22c 日出前跑冇風大霧。怎麼冬天好像不見了，直接便到春天。
跑方面沒甚麼好說，仍然可平均sub 6 pace.

little-fish

Time: 45:58 ,ave pace 5:44/km, ave hr 135 ,max hr 14222c 冇風。跑完，第一缐晨光也未出。馬克操+鴨子跳

little-fish

12-13c ,晩上跑至晨光，有風。  Total time : 2:28:.07Ave pace 5:35/km ,ave hr 145 , max hr 175. Ave cadence 86
首兩km 可能心跳帶乾了,error reading( 175及162 max hr),之後第三km 速度更快但max hr 147,ave hr 143. 之后最高讀數在第26km : 152,ave 148.
5km: 27:30 ,
10km:55:36 ,
15km:1:24:22 ,
20km : 1:52:04
25km: 2:19:47
凡士林乾了，真辛苦！其他可以，沒甚麼大感覺，跑完后有點累而已。gel 1包。停下飲水5次！仍未到心中預期的速度。12c 和15c 氣溫對身體幫助感覺不大。下星期開始的長課，隨時面對撞牆的可能。

Zone 1: 0:39
Zone 2: 18:42
Zone3a: 2:01:18
Zone 3b : 3:57
Zone 4以上：0：34

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-12-19 16:56 編輯 ]

little-fish

Week 12 Thursday recovery run
18-19c,陰天大風，ave 5：30/km ,時間剛好是44分鐘。
Max 142,ave 137. 估計超出140的時間今天較多！昨天長課后，今天也算不錯。
首Km 標示4：12/km ,此成績只可以在夢鄉中才有了，估計是雲層厚令GPS 出錯了

little-fish

17c陰天。非常好的天氣。

6x100m:  17.70 , 17.23,  19.10,  18.34. ,19.06. , 20.55
5x200m:   39.75,  39.94,  39.85. ,40.43. ,37.63
3x300m:    1:00.97.  , 1:04.11. , 58:20

共跑10•56km ,total time 1:01:49.48

Week 12 共跑61•07km ,core 53.01km

little-fish

Monday 10-9c,氣溫越跑越泠，黑暗中走向黎明。大風 。
Total time : 1:19:28 ,ave pace 5:18/km, ave hr 144,max hr 160

首3km : 5:18.75 , 5:07.93 , 4:35.15
2nd 3km: 5:58.36 , 5:06.77 , 4:40.82
3rd 3km : 6:00.97 , 5:12.00 , 4:51.7
4th 3km :6:10.14 , 5:17.08 , 4:49.63
5th 3km : 6:13.1 , 5:12.06 , 4:54.32

little-fish

15c陰天冇風。熱身3•48km . 6km tempo:4:22.11 ,  4:32.99,   4:39.06 ,  4:39.13 ,  4:38.22 ,  4:36.08

Total time 27:28.11 , Ave pace 4:34/km , ave 161, max hr 166 (剛好89%)

Zone 1 : 0:16
Zone 2: 0:16
Zone 3a :0:30
Zone 3b : 9:04
Zone 4a : 15:51

Cool down 2.24km .
Total distance:11.72km

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-12-25 10:38 編輯 ]

little-fish

18-19c 晨跑冇風。馬鞍山至大埔公園來回。
Zone 1 : 00:14
Zone 2 :  33:08
Zone 3a: 1:59:19
Zone 3b : 00:45
Zone4a : 00:42
時間 2：40：52 ，ave pace 5:32/km, ave hr 143 , max 166 (error,在第一km 慢跑時），ave cadence 87.
1包gel,停下飲水6次。
基本上雖然每km 速度有上落，但至尾都可keep 到。起步首14公里也在140左近，之後爬升。
每5公里： 28：00， 55:28 ,  1:23:20 , 1:50:58 , 2:18:24

跑時感覺也可以，但停下來便感雙腿累了。跑后吃甚麼至快補充雙腿肌力？

little-fish

29/12/2012星期六
11c 強風+大雨，馬鞍山長廊夜跑
Total 16.1km,
6x100: 20:25 ,20:17 ,20:52, 18:95, 21:88, 19:28
6x200: 42:58 , 40:15,42:77,40:93,42:43, 41.95
4x300: 1:05.98 , 1:06.29 ,1:06.10, 1:08.35,
2km cool down

little-fish

30/12/2012 最後一跑
11c陰天
Time : 1:27:19.13

little-fish

2013 年 第一跑 12-13c晨光
Time: 3:00:22.88
Ave pace 5:43/km,ave hr 141, max hr 154,cadence 86
很慢

little-fish

Dec 2012 年共跑283•82km , 人生暫時最高

little-fish

Warm up 3.35km

Tempo 6.5km :4:27.71, 4:35, 4:41.16 , 4:42.94. ,4:38.9. , 4:46.12 , 2:20.59

Total Time :30:12.42 ,ave pace 4:38/km,ave hr 163,max hr 167 ,cadence 89
Zone 1: 0:15
Zone2:  0:28
Zone3a: 0:20
Zone3b:  3:35
Zone4a: 23:40

Cool down 2.7km

共12•55km