小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

Friday @ 運動場，19c ,晚上冇風，tempo 7km 感覺測試

照常的熱身，共3•31km(19分鐘），休息拉筋，主菜7km 不看錶跑：
Time,ave hr,max hr, cadence

4:28.6, 149,161,90
4:29.39, 160,162,89
4:27.75,162,165,89
4:23.89,164,166,89
4:37.09,163,165,88
4:31.5,163,165,88
4:33.79,162,164,89

我的tempo zone 是163-166 ，基本上全部吻合

Cool down 2.5km 收工•今天共12•81km
這星期共跑81•94km
1月暫跑 298.82km

little-fish

Week 18,race phase week2 long run 30km,17c陰天冇風
共2：45：32•71 ，ave pace 5:31/km,ave hr 146,max 153
Time,ave hr,max hr
5:49.04,127,136
5:36.36,138,142
5:27.34,141,143
5:38.09,142,145
5:25.3,145,148
5:17.2,148,151
5:27.37,148,151
5:25.41,148,151
5:23.27,147,149
5:25.36,146,149
5:23.8,147,150
5:20.58,148,152
5:21.71,148,151
5:16.67,148,151
5:40.05,148,152
5:29.78,149,151
5:28.63,149,152
5:32.2,151,153
5:45.21,148,151
5:29.28,149,151
5:32.56,149,151
5:35.4,148,151

Zone1 00:51
Zone2  12:49
Zone3a 2:26:29
Zone3b. 3:14

4次飲水，兩次gel:12km 及22km 位置

little-fish

本月共328•82

little-fish

Monday recovery run 4.1km, 18c 微風。主要是試心跳帶在換電後是否正常運作。3個多月便消滅了一粒電池！

Ave hr127, ave pace 6:09/km

藍衫

little-fish 發表於 2013-1-27 23:14

                               
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Week 18,race phase week2 long run 30km,17c陰天冇風
共2：45：32•71 ，ave pace 5:31/km,ave hr 146,max ...

D時間好靚喎.

little-fish

Tuesday night,19c 泠月冇風。15km, semi long run
Time:1:22:50.39 , ave pace 5:31/km, ave hr 145

1st set : 5:39.62 ,5:18.73,4:45.7
2nd set : 6:19.79,5:20.25, 4:56.11
3rd set : 6:16.72,5:21.96,4:57.22
4th set : 6:25.59,5:24.23,4:53.83
5th set : 6:38.65,5:22.44, 5:09.55

最後一km ,hrm 又出錯，跳至183又急落14x ,令速度慢下來

本月共347•82km

little-fish

Wednesday ,22c 下午陽光冇風。5x1km interval@1min rest

3.37km warm up,之後主菜：
Time,ave hr,max hr,cadence

4:11.61 , 154,166,92
4:15.43 , 162,168,92
4:13.56 , 162,167,92
4:14.3.  ,  163,172,93
4:14.62 ,  165,170,94

共跑5.66km, 26:09.52.  錯估了溫度對身體的影響，最後兩組mhr 也超標了。下次如相同天氣，要在首兩組降低速度！

Cool down 2km.
今天共11•03km.

1月份破記錄的跑了 358.85km
明天休息一天

little-fish

Friday 6km tempo,22c night time no wind

3.32km warm up,follow by tempo:

4:25.26 , 151,162,90
4:23.04 , 163,165,90
4:27.62 ,  164,166,90
4:27.57,  164,166,90
4:26.53 ,  164,166,90
4:26.41 ,  164,167,91

Total time 26:36.43 ,ave pace 4:26/km,ave hr 162, max hr 167
5km 位置 22：10
2•63km cool down
共11•95km

全星期共72•10km, 核心 60•1km.(30lr,15slr,5interval,6tempo,4.1rr)

little-fish

Week 19 race phase week3
20-21c 陰天有風 long run 27km
Time :2:36:57.86, ave pace 5:48/km, ave hr 140,max hr 153
Zone1 2:32 ,zone2  1:22:27 ,zone 3a 1:08:17 , zone3b 0:22

首13•5km  under 140, 後面13.5km between 140-153之間
Gel 2包（12km, 23.5km 位置）水 6次

2月共跑38•95km

little-fish

Monday 5km recovery
22-23c ,陰天冇風
約ave hr 131 ,ave pace over 6/km.慢慢跑
天氣回暖很快，如24日也是這樣，目標時間較難了

二月共43•95km

little-fish

Tuesday 26-25c,4pm 間中有陽光
Semi long run 13km, time 1:12:26.81, ave pace 5:34/km ,ave hr 147,max hr 177

1st set : 5:22.1 ,5:05.16 , 4:49.79
2nd set : 6:07.29, 5:24.85 , 4:55.54
3rd set : 6:51.53 , 5:38.87 , 4:53.87
4th set :  6:28.60 , 5:17.17 , 4:45.82
13th km 6:46.40

在3 rd set 後心跳帶又經常出現不正常，只隨感覺跑了。

2月56•95km.

little-fish

Wednesday 25c 陽光有風，5 km tempo

3.38km warm up,follow by tempo,
4:25.88, 149,160
4:25.22, 162,165
4:26.46, 163,166
4:27.05, 165,166
4:28.59, 165, 169

Zone 1 00:19
Zone 2 00:18
Zone 3a 00:39
Zone 3b 8:02
Zone 4a 11:34 <-------tempo zone
Zone 4 b 00:25

在1•8km 後進入tempo zone

2km cool down
共跑10•38km

二月共67•33km

little-fish

waikwong  只有2k唔夠是tempo，練乜？  <------其實全程都是tempo 速，如果再快，好快就完全超過interval 心率，唔知點解我一向都要近1500m 才可入zone.

開始接近比賽，收爐中

little-fish

Friday 5km interval@1min rest
17c 陰天間中微雨，有風！
3•37km warm up, 主菜：pace,ave hr,max hr,cadence
4:16.16   ,149,162,92
4:10.69 , 159,166,93
4:05.92 , 160,169,94
4:07.74 ,161,169,93
4:08.7 ,161,169,94

第三Km入zone,天冷可以較快了
2km cool down
Total today 11.03

Total this week 66.44km, core 55km(27lr,5rr,13slr,5tempo,5interval)
This month so far  78.36km.

sam張

小魚師只,己準備衝擊3:30內在全馬!

sam張

小小壓力,才有進步,有進步才有興趣. 祝你衝擊成功啦!

sam張

小小壓力,才有進步,有進步才有興趣. 祝你衝擊成功啦!

bunbun

little-fish 發表於 2013-2-6 20:57

                               
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Wednesday 25c 陽光有風，5 km tempo

3.38km warm up,follow by tempo,

ching

甚麼是 zone?

你用甚麼裝備計的呢?

little-fish

bunbun 發表於 2013-2-10 09:33

                               
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ching

甚麼是 zone?

心跳錶（連GPS+步頻器（可有可冇））
Zone 的意思是不同訓練目標，有相應的心率範圍

little-fish

Week 20,race phase week4, final FM traing week
17c陰天，微風，年初一，24km, 長廊一帶原來都有很多跑者，後半程在心率容許下巡航，雖然未達目標速度，但一個字：爽
Total time: 22:10:35.46, ave pace 5:26/km ,ave hr 142,max hr 166(肯定error,正確應是152）

5：47.10, 123,150,86
5:38.88,140,166,87<----------error
5:25.00,134,138,87
5:29.12,136,139,86
5:28.39,128,145,87
5:34.98,139,142,87
5:44.49,137,141,86
5:38.14,137,141,87
5:41.96,137,141,86
5:38.72,137,140,87
5:43.84,137,141,86
5:41.89,138,142,86
6:01.68,138,148,87<-------開始加速12.5km後
5：07.74,147,149,88
5:07.01,147,149,88
5:08.54,148,152,88
5:17.98,147,151,88
5:10.37,148,150,90
5:13.09,148,151,90
5:08.15,149,152,89
5:16.56,149,152,89
5:05.33,149,151,90
5:08.47,150,151,90
5:16.08,150,152,90

First 5km: 27:48
10km:56:06
15km : 1:23:48
20km:1:49:47

第14km:  1:18:41
第24km : 2:10:33
後10km 約莫是51：50

二月共102.36km

恭喜發財