小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

10-12c 早上天睛冇風。
先來一個recovery run 7.75km. 沒甚麼好說，像平時一樣.

跟著是首次跑的沖山坡7x120m.盡力冲。

23.68 , 25.79, 28.16 ,29.40 ,36.76 , 34.86, 34.08

每組步行/靜止2：30分鐘
用的是mos錦英路警局旁的斜坡，首兩組後還以為坡道不夠斜，第四組開始腳軟，第五組只覺坡道漫長，每次到休息時已要略停下喘氣了.
跑完微出冷汗。
時間越跑越慢，正常嗎？
之后Cool down 2.25km。

希望不影響明早34km 長課

kennysze

34Km打算跑邊度?

little-fish

師兄：mos<----> tai po 加插梅子林

little-fish

Total time 3:08:12 , ave pace 5:32/km,ave hr 146,Max hr 170

26km 前keep under hr 150以下。丶
在26•5 km 開始爬坡2km, 高120m.
26km 起之後每km時間 :5:38, 6：12，6:11.04, 6:00.07, 5:23.61,5:45.89 ,5:34.37, 5:36.34 ,5:32.9

每5km 時間：
27：47 ，
54：43 ，
1：12：33 ，
1：49：25 ，
2：16：16 ，
2：45：41

消耗3包gel.比預期輕鬆，尤其上梅子林時，但昨天的hill repeat 令到四頭肌在25km 時已開始酸軟。
跑時唔覺，但跑后就兩腿酸軟了。尤其還要被迫行街4小時，更加深問題

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14-16c冇風晚上11：47pm 起跑
Total 17km ,time :1:29:34 ,Ave pace 5:16/km

1st set: 5:03 , 4:55.52 , 4:35.57
2nd set:5:44.75 , 5:01.19 , 4:40.55
3rd set:6:17.39 , 5:05.96 , 4:53.98
4th set:5:58.18 , 5:12.78 , 4:44.9
5th set: 6:22.83 ,5:09.91 , 4:37.02
16th km : 6:04.64
17th km : 5:06.42

在第三km 左小腿有些緊，幸好一直到完成並未惡化！
已在零晨 ，還有零星少女單身在長廊跑步

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10/01/2013,16c 冇風。
先來個熱身，連沖刺，3•38km,ave pace 5:37/km

主菜：
7km tempo:4:28.9, 4:37.16 , 4:36.24 ,4:34.17 ,4:36.34 ，4：31•84，4：46•05
Total time :32:10（5km 時間22：52）
緊接無休息的8x400m (休2：50）
1：42.57 , 1:32.29 ,1:33.31 ,1:36.15 ,1:35.34 ,1:37.04 ,1:37.94 ,1:31.8
共1：07：37 ， 12.9km
之後Recovery 2.67km ,pace 降至6：39/km 了，ave hr 133

在Tempo 第六km, 左小腿又開始緊了（像前日slr 時一樣），可能因近日少拉筋的原因吧？在sR 休息時不停拍打以舒緩一下，還好可以完成計劃•
sR 400m 時間太慢了，渣馬後一定要把短途沖刺能力提升一下，是我至弱和至憎的課程，但一定要，否則sub 40冇望

即時Pace 真係唔好信，tempo時每次望手錶，都是4：2x ,但出來的仍是4：30以上

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15-16c.晚上冇風。
跑了一個入冬以來至慢的一課，讓小腿盡量得到休息。
Time: 54:48 ,ave pace 6:27/km,ave hr 129.
如不是首1•5 km 心跳帶誤讀（乾了），hr 應更低丶

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13-15c,最後5km 才有風，逆風。晨光中跑步！
出門前曾也想應否去跑，因左小腿仍有感覺，不敢跑快，但求完成了。

Time: 3:28:46.93, ave pace 5:43/km, ave hr 141,max hr 153.

Zone1: 3:53
Zone2: 1:03:13
Zone3a: 2:14:24
Zone3b: 0:38

最後500m,試了一下仍可做到pace under 5km,但心率就要略過zone 3a了，希望race pace 有可觀進步。過34km 心理上累，還以為是撞牆，但試跑快又有力

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遲來的2012年總結：
1月：65.08km -bb出生了
2月 ： 156.64
3月： 181.40 -個人首次比賽51:48/9700m
4月 : 208.74
5月： 105.23-首次用心率計劃訓練
6月：132.15
7月： 162.85
8月： 232.56
9月：209.36 第二次比賽，失望的可楽盃50：38
10月：132.04 緊接全馬訓練
11月： 196.93
12月：283.82

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2012全年：2066.8km

little-fish

Week16 semi long run 19k
17-18c,陰天微風。跑前總覺寒冷，穿多一件長衫，3km後熱至除掉。
星期日的36•5km 餘波仍存在，在首5set 的zone 3b 總覺雙腿疲累，奇的是第六組反而疲勞盡消一樣。
心跳帶在首兩km出現嚴重高讀取：max hr 172，174，ave hr 141，153 ，可以冇視。

1st set： 6：01•34 , 5:16.57 , 4:32.94
2nd set：6:38.21, 4:59.73, 4:44.2
3rd set：6:03.75, 5:12.12 , 4:43.07
4th set：6:05.25, 5:16.83 , 4:53.45
5th set：6:02.36 ,5:12.58 , 4:49.87
6th set：6:21.41 , 5:20.41 , 4:47.94
19th km : 6:33.99

Time: 1:43:36.02 , ave pace 5:27/km ,ave hr 146 , 正確mhr 160

little-fish

Week 16 tempo 7.5km
18c 陽光微風@運動場

Warm up 19min共3•61km (10min jog ,6x30sec fast 30sec slow,3min jog)
主菜：time : 32:17.7, ave pace 4:18/km, ave hr 162,max hr 166(剛好89% ）
Every km: 4:18.98, 4:14.14 ,4:18.47 , 4:15.44 , 4:14.95 ,4:21.34 , 4:23.85
500m : 2:10.53
Zone1: 00:09
Zone2: 00:30
Zone3a:00:30
Zone3b:07:08
Zone4a:22:32

到1.6km 心率踏入zone 4a(163-166)
Cool down 2.68km

很久未進運動場，今日一試，有點驚喜呀，照睇可能可挑戰sub44了，究竟是否街道/場內的分別，繼續觀察。

qiao

小魚兄長課最長打算多長?

little-fish

qiao 發表於 2013-1-16 16:34

                               
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小魚兄長課最長打算多長?

已經跑了：36•5km, 開始減了

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Week16 8.75km recovery+8x120m Friday night 15-13c 冇風

Recovery 唔多講，輕鬆自如地慢跑！
主菜8x120m hill repeat:
26.37 , 26.33, 26.38 , 29.02 ,28.53 ,30.44 , 31.21 ,32.94

想盡量keep 在30sec 以內未能達到。看了數字，每次上升13m/120m.跑到又係出冷汗，又點想嘔感覺。

休3分鐘後，recovery run 2•28km 做cool down.

在辛苦下終於完成build phase 魔鬼4週

Gunners

little-fish 發表於 2013-1-15 08:54

                               
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2012全年：2066.8km

我加埋行山都無咁多喎

little-fish

唔得呀，師傅話沖山坡練power,要每set都全力以赴，唔可以留力。師兄渣打一組一起上前線起步！

little-fish

Week 17，race phase week 1

Sunday 18c陰天冇風
Long run 33km ,time 3:05:24.62 ,ave pace 5:37/km ,ave hr 147

有點焦慮了，此速度並不能達標

Monday  20c 夜晚冇風
Recovery run 8km,47：20•29 ，ave pace 5:54/km,
心跳帶又異常了，明天換電池

little-fish

Week 17 (race phase week1)
20c夜跑冇風。mos<----->tai Wai 來回

Semi long run 16km,time :1:28:32 ,ave pace 5:32/km,max hr 161
Time/km, ave hr
1st set : 5:50.25 (118),5:11.25(142),4:43.63(154)
2nd set : 6:23.24(135),5:07.67(145),4:52.37(154)
3rd set : 6:34.53(137),5:18.59(145),4:54.77(154)
4th set : 6:21.4(139) ,5:20.64(147),4:50.38(154)
5th set : 6:36.55(137),5:20.76(145),4:42.03(157)
16th km 6:24.28 (138)

那76-81%,82-87% 組別心率很平均

little-fish

Thursday night 6x1km@1min rest interval@感覺測試（不看pace/heart rate跑）@運動場
19c冇風，平常的熱身後3•51km後，在運動場與一眾師兄吹水十餘分鐘才開始跑：
Pace,ave hr, max hr,ave cadence

3:45.78,161,172,95
4:08.95,167,173,92
4:04.40,170,176,93
4:19.57,163,170,92
4:13.43,164,171,93
4:07.02,166,175,94

Total time 30:39.15, 6.8km ,ave pace 4:30/km

Cool down1.75km.

錶面只set 距離和步頻（因一定選兩個），約兩個大圈後才看錶。第一組呼吸很急速，也知跑快了，第二組起略收速度，盡量維持深長呼吸••••第四組分了心略慢，之後兩組也算輕鬆，可用較深長的呼吸，基本上較呼吸的深長來感覺速度的快慢。
回家看數據，每組心率也超過interval 的上限了（169），很難控制啊！希望明天7km tempo 感覺測試有進步。