Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam · 發表於 2014-9-19 18:15:44

Pre-Season Training Week 6
30/8/2014: 6k tempo
地點: 馬海濱
天氣: 29, 晚, 晴

繼上星期之後再嘗試tempo, 6k. 如果說上次的tempo開始的pacing太快, 今次的tempo更是錯得離譜, 上次開首的4'04", 4'05"是計錯數的話, 今晚用3'43"開出頭k更加是自殺, 很快就爆了, 第3k已經不能繼續, 要飲水小休, 因此第3,4k已經失敗了. 小休過後雖然以兩個4'04"收尾, 但已無用, 這次tempo失敗告終.

要記住那個步感真有這麼困難嗎?

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kokyan_lam · 發表於 2014-9-25 01:20:38

Mission 國慶長跑Week 1
3/9/2014: 1k Interval x 6
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰

OK! 1000m interval, 6組為限<--上次的話, 今次實踐. 天氣有少少涼, 少少微風, 感覺舒服. 加上之前已經可以進行7組, 今日6組, 信心比之前要大. 近日公事很忙, 很多時候在一天工作後人已經身心疲憊, 有些時候真的有些厭跑的感覺; 不過向另一方面想, 跑步也是一個聆聽自己心靈的好時機呀! 有時候, 在路上會想起公務私事, 有愉快有不愉快的, 或賽道上的二三事, 雜七雜八的, 又或者什麼都不去想, 放空純屬自己的空間.

放開懷抱地跑, 又將自己的表現向前推進了一點, 看來, 身心跟天氣一樣, 都需要清爽涼快!

	1	2	3	4	5	6	7
22/7/2014	3'50"	3'50"	4'04"	4'04"	4'03"
Peak/Rest HRM	176/128	173/112	176/114	174/116	176
30/7/2014	3'53"	3'55"	4'00"	4'01"	4'00"
Peak/Rest HRM	171/112	172/114	176/117	176/118	176
5/8/2014	4'03"	3'57"	3'57"	3'58"	4'03"	3'59"
Peak/Rest HRM	168/109	173/112	176/118	175/120	175/122	177
14/8/2014	4'00"	3'54"	3'55"	4'00"	4'00"	3'59"
Peak/Rest HRM	168/98	176/112	177/118	177/118	177/119	177
20/8/2014	4'01"	3'54"	4'02"	4'02"	4'00"	4'03"	3'58"
Peak/Rest HRM	166/96	173/102	172/104	173/108	173/110	172/116	173
27/8/2014	3'59"	3'54"	3'55"	3'59"	4'00"	3'59"	4'00"
Peak/Rest HRM	167/98	174/103	175/106	174/116	173/117	174/118	174
3/9/2014	4'02"	3'49"	3'55"	3'56"	3'58"	4'00"
Peak/Rest HRM	163/92	172/102	171/111	172/112	170/114	169

本月共跑8k

1/10/2014 國慶長跑 10K 倒數26天
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數58天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數79天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數107天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM 倒數142天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數197天

kokyan_lam · 發表於 2014-9-27 01:30:30

本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-27 01:32 編輯

Mission 國慶長跑Week 1
7/9/2014: LSD27k
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 29, 晨, 時晴時陰

今日的May姐有請繼續如常, 我地亦繼續7:30偷步出發, 再8:00趕回來跟大隊合照一同起行. 今日嘉儀及查理都有到場. 長課的大部份時間都慢跑操心肺, 希望將心率維持在140左右. 今日一直都跟在和哥後面, 同行的還有查理, 桓哥等. 查理好耐冇來了, 幾乎有半年無見面了, 重聚在跑途上特別開心. 佢之前腳有傷, 所以不能跑太長距離, 十多k左右. 所以我同桓哥就伴佢同行, 慢慢傾慢慢跑, 希望佢可以跑長d, 另外如果腳唔舒服, 都可以有多一個照應. 到了神學院, 與和哥會合回程, 又多一個伴. 回程到海鮮舫時, 自然地又係我同和哥的切磋時刻. 以往每次私片時, 我都係先跟隨佢, 我心諗, 為何一定要如此被動, 做一次主動不可以嗎? 結果我先發制人, 一下子將速度提升至4'00-4'15之前, 好快就甩開和哥, 不過我不習慣領跑, 因此亦是戰戰兢兢地聽住和哥的腳步聲來判斷距離, 就算知道已經甩開稍遠, 也不敢怠慢, 一口氣奔到長廊水站作結.

回程最後的幾k都是慢跑, 佢地大家對28k躍躍欲試, 我也多少受到些鼓動, 雖然我未需要練全馬, 但也湊湊熱鬧, 跑個27k收尾吧!

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kokyan_lam · 發表於 2014-9-29 11:34:05

本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-29 18:11 編輯

Mission 國慶長跑Week 2
11/9/2014: 1k Interval x 6
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 晴

	1	2	3	4	5	6	7
22/7/2014	3'50"	3'50"	4'04"	4'04"	4'03"
	176/128	173/112	176/114	174/116	176
30/7/2014	3'53"	3'55"	4'00"	4'01"	4'00"
	171/112	172/114	176/117	176/118	176
5/8/2014	4'03"	3'57"	3'57"	3'58"	4'03"	3'59"
	168/109	173/112	176/118	175/120	175/122	177
14/8/2014	4'00"	3'54"	3'55"	4'00"	4'00"	3'59"
	168/98	176/112	177/118	177/118	177/119	177
20/8/2014	4'01"	3'54"	4'02"	4'02"	4'00"	4'03"	3'58"
	166/96	173/102	172/104	173/108	173/110	172/116	173
27/8/2014	3'59"	3'54"	3'55"	3'59"	4'00"	3'59"	4'00"
	167/98	174/103	175/106	174/116	173/117	174/118	174
3/9/2014	4'02"	3'49"	3'55"	3'56"	3'58"	4'00"
	163/92	172/102	171/111	172/112	170/114	169
11/9/2014	3'55"	3'51"	3'52"	3'54"	3'58"	3'58"
	166/89	173/92	177/98	174/106	173/112	173

今天的心情不好, 有點厭跑, 身心太疲累了. 但是天氣也不想, 而且我不能被心裡的魔鬼打敗, 我決定怎樣也好, 也要上場. 奇怪了, 上場後感覺回來了, 無論在時間上, 心率上都比以往的再提升, 可能是對身心壓力的一種解放吧. 時間看起來還挺亮麗的哩~~~

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2014-9-29 11:52 上傳

14/9/2014: 華山論跑
地點: 紅磡->美孚->華景山莊
天氣: 31, 晨, 晴

今天是一年一度的華山論跑活動, 能夠有如此機會與其他地區的跑友一聚, 當然要把握機會多多支持. 不過, 是次活動雖然為上斜大挑戰, 不過合共只有11k左右, 有點兒太短, 因此我相約了李桓哥及廸廸一起, 由紅磡會合, 一同跑到荔枝角公園集合點. 早上6:45, 準時會合一圯出發, 穿越星光大道, 天星碼頭, 海港城等景點, 平日遊人魚貫的地標, 在早上七時原來是如此寧靜......

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2014-9-29 18:09 上傳

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2014-9-29 18:09 上傳

頭三k開得有點快, 在到達西九的時候已經爆爆地, 稍究休息一會, 來個selfie, 放慢步調, 繼續上路, 在桓哥的引領下, 所走過的路也都不平凡: 見縫插針的繞過碼頭, 在內河貨櫃場親睹桓哥被狗追, 跑進南昌地鐵站大堂.....一個小時左右, 就到達了荔枝角公園集合點.

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kokyan_lam · 發表於 2014-9-30 15:21:15

本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-30 15:24 編輯

Mission 國慶長跑Week 3
18/9/2014: 2k interval x 2, 400m interval x 6
地點: 馬運場
天氣: 29, 晚, 晴

因為屋企有事要請長假, 居然俾我有機會出席新丁班. 如果平日不在內地工作, 我必然每次都會參加. 不論如何, 且行且珍惜. 今日的主菜為2k x 2, 再接400m x 6. 能夠與一眾fit馬拍跳, 令我非常新鮮而有幹勁, 可知道平日的interval都只能獨自衝獨自捱的...可能因為太冗奮了, 第一隻2k7'39"就完成了, 明顯太快, 為了後面的大餐, 第二隻收慢, 8'19", 較切合我要求的pacing.

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2014-9-30 15:24 上傳

後面的400m interval更好玩, 一班兄弟衝出去, 有如賽馬一樣, 我是累, 但在他們當中, 不知道哪來的力氣, 就這樣一個又一個的完成了, 而且時間尚算不錯而平穩. 最大的老問題就是拉筋, 天呀, 為什麼會這樣硬的???

	1	2	3	4	5	6
2k interval	7'39"	8'19"
400m interval	1'22"	1'20"	1'20"	1'21"	1'20"	1'21"

20/9/2014: 6k Tempo
地點: 馬運場
天氣: 29, 晚, 晴

今晚一定要好好完成一個tempo, 否則10.1跑就不知從何說起了. 對於pacing的控制, 我決定参考Kelvin師兄的方法, 用圏數來測速, 如此控制會更好. 熱身時特意走了數圏來掌握步感. 果然, 掌握步感, 呼吸及專注, 今次的tempo做得相當靚仔, 令我又再次燃起多少信心!

Lap	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Time	1'35"	1'38"	1'38"	1'38"	1'38"	1'39"	1'39"	1'37"	1'39"	1'39"	1'39"	1'39"	1'39"	1'38"	1'39"	1'36"

Distance: 6.03km
Time Elasped: 24'40"
Average Pacing: 4'03"
Average HRM: 166BPM

21/9/2014: LSD 20k
地點: 馬海濱<-->水上中心來回
天氣: 29, 晨, 晴

今日的長課明顯有d秋意, 跑得比以往舒服, 不過過去幾日接連做左兩課強度, 唔想冒受傷的險, 於是只好減減量, 輕輕鬆鬆完成20k就算了, 無謂太搏.

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LIKINWO · 發表於 2014-10-1 21:43:33

本帖最後由 LIKINWO 於 2014-10-1 21:46 編輯

怎麼還沒有國慶盃的相片看呀 !? 兩口子看來看去, 幾時才捨得放上網呀 !?

哎呀, 原來已經上載了, 唔好意思 !

kokyan_lam · 發表於 2014-10-2 13:17:54

本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-10-2 14:17 編輯

1/10/2014 國慶長跑
地點: 船灣淡水湖
天氣: 29, 晨, 晴

原本以為的雨提前了在凌晨下完了, 今朝醒來, 天空露魚肚白, 隱約還看到日出. 即是說, 今天的戰鬥一定非常艱苦, 可能比我預期中還要淒烈. 吃過早餐整備完畢後, 就跟其他跑伴搭乘Josephine的車前往淡水湖. 一路上, 大家有說有笑, 但我沒有多少插咀, 一邊聽著一直在激勵我的歌曲, 一邊在盤算應該如何佈置pacing. 快了, 後果不堪設想, 慢了, 就會失去機會. 老實講, 翻看去年的成績比對, 在對等的情況下, 只有我有一分鐘左右的進步, 是有機會得獎, 當然, 這受參賽對手, 臨場情況影響, 誰也沒有把握, 不過, 最重要的是自己的發揮, 更重要的是意志, 去追尋自己的希望, 哪怕只有一絲一縷...燃燒吧! 鬥魂精神!

到場後, 與不同的跑友寒喧, 藉以放鬆自己. 我決定了, 以原定的比賽策略作賽, 放手一搏. 8時05分, 離發槍時間25分鐘, 上線準備. 我站在第五排左右, 身旁是7妹, 大家互相打氣, 我是相信她能夠得獎的, 要好好加油哦. 一路原地熱身, 一邊清空心思, 思想著等一下路上會發生的情況, 如果應對......心裡有緊張, 有興奮, 但沒有恐懼, 要戰勝昨日的自己!

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2014-10-2 13:22 上傳

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2014-10-2 13:22 上傳

8時30分, 發槍! 因為起點是收窄的, 就算排在前排也可能要花幾秒才過線. 路上有些人多, 一開始我拿左邊外線, 那裡有多一點的空位, 我必需在頭一k內甩開盡量多一點的人群, 佔有自己的前路. 由於運動錶在頭一k的速度通常沒那麼準, 因此通常要完成整整一k才知道目前的速度. 首k通過....3'39"! 太快了, 比我預想快了整整10秒, 必需要修正速度, 否則一定爆. 第二k收慢至4'02", 但也是太快了, 要再修正到4'10"左右, 才是預想的pacing. 首次折回起點的第3,4k, 修正成功, 暗自鼓勵一下. 4k的折回點, 不少跑友都對我大聲鼓勵, 路上也有不少打氣的跑友, 多謝, 在心中, 我會跑好!

過了4k, 疲倦感開始有點, 第5k的pacing下降到4'20". 咬咬牙即時修正, 不可以任由之前的努力白費! 第6k又成功修正到4'10", 不過當中花了不少力氣, 如此應付第7,8k的坡段, 不容樂觀, 而且我也開始疲倦, 一直留心保持的呼吸一直一直更急促, 難道水滾了? 我只能一直叫自己挺住, 賽事已經過了一半, 快到終點的了!過了6k, 有義工走出來派水, 我示意拿了一杯, 全部往頭及胸前灑上. 第7,8k的坡度是不大, 高低差只有20米左右, 但這也是要人命的, 因為你不能在上坡時收慢, 而且下坡也不能帶給你很大的衝力, 省不了多少力氣. 4'30"的平均pacing挺過了這兩k, 人也更疲勞了, 只能死捱......

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2014-10-2 13:24 上傳

最後兩k的路, 是非常非常的辛苦. 路好像一直走不完, 和哥賽前提醒我不要望遠, 要看著前面的屁股跑, 起碼讓自己知道還在前進中. 心跳已經上到180, 還在上升, 雙腳彷彿已經麻林, 呼吸好像如何也不夠, 炎熱的天氣下, 渾身也沸騰了, 人也有點昡, 是到了極限了, 還是說我已經支撐不下去呢? 在此時, 我想我們這一集團的跑手大概都如此, 因為這階段幾乎已沒有多少超車過人的情況, 大家大概都已經榨乾了所有......我辛苦, 人家也都辛苦, 再講, 沿路上我知道自己跑在不少跑手前面, 當中有些跑手更是我沒有想過可以超越的, 再望前面跑手也不多, 証明我應該跑得不錯, 一定要咬緊牙關完成它, 我是有機會爭取獎項的, 不可以放棄! 在水滾的面前, 我要提速! 心跳進一步加快, 已經到185的地步了, 這是從來未有過的高, 4'20", 4'15", 4'12"....四頭頂住無力感, 驅動出最後的一點力量...我開始看到前方盡頭有一團朦朧藍色的東西...是終點拱門! 好吧, 燃燒吧, 快要到達了! 已經聽見他們的叫喊打氣, 最後的幾十米已經透支了, 兩位年長點的跑手剛剛超越了我, 在不支前拚命衡過拱門, 按錶...41'59", 過線! 再次PB!

軟攤倒在地上, 久久未能回氣, 身旁好些跑友都來問候, 一同分享下PB的小小喜悅. 拿了補給品, 洗澡過後, 回到賽場, 不少跑友已經回來, 大部隊不斷衝線, 好不熱鬧. 我到了人群聚集的皇榜, 查詢賽果, 是平常心的, 心想自己已經付出所有, PB已是回報, 就算未能得獎, 只証明自己要更進一步......望向M4組別的得獎名單, 赫然發現, 第八名旁邊的名字是自己的! 成功了!

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kokyan_lam · 發表於 2014-10-13 23:21:58

Mission Gigasports 10k Week 1
6/10/2014: Easy Run 10k
地點: 國內
天氣: 24, 晚, 晴

十一跑之後, 特地俾自己休跑幾日, 當做俾身體好好恢復. 不經不覺原來為了新賽季, 已經操了8個星期, 騰出幾天舒緩一下身心, 比低頭一直操更有用. 不過, 也不能太鬆懈, 前路依然充滿挑戰, 要努力締造更好的成績啊!

經過5天休息(中間夾了一次core training), 今晚輕鬆地jog左一個10k, 沒有多考慮時間, 當係讓身心再次喚醒, 預備下一個賽事: Gigasports 10k.

Time Elasped: 52'54"
Avg. Pacing: 5'17"
Avg. HRM: 141bpm

ps: 因weekend要上班, miss了一次長課.

本月共跑20K

1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數27天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數48天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數76天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM 倒數111天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數159天

kokyan_lam · 發表於 2014-10-15 00:03:48

Mission Gigasports 10k Week 2
8/10/2014: 4 X 1000m interval
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 晴

重新投入速度訓練, 過了十一之後, 天氣明顯涼快了, 晚上好適合訓練, 唔好浪費天公造美. Interval基本上唔係易事, 放低三兩個星期, 果然唔記得左跑感, 第一隻局然造4'07", 唔怪得之後的靜止心跳咁快落番85. 第2,3,4隻出留力, 又太快, 一下又去到3'50"/3'51", 真吹脹. 完成第四隻之後, 突然覺得右邊股溝有d扯住, 有少少怕受傷, 為免出事, 第5,6隻取消, 改為慢jog 2k cool down.

	1	2	3	4	5	6	7
22/7/2014	3'50"	3'50"	4'04"	4'04"	4'03"
	176/128	173/112	176/114	174/116	176
30/7/2014	3'53"	3'55"	4'00"	4'01"	4'00"
	171/112	172/114	176/117	176/118	176
5/8/2014	4'03"	3'57"	3'57"	3'58"	4'03"	3'59"
	168/109	173/112	176/118	175/120	175/122	177
14/8/2014	4'00"	3'54"	3'55"	4'00"	4'00"	3'59"
	168/98	176/112	177/118	177/118	177/119	177
20/8/2014	4'01"	3'54"	4'02"	4'02"	4'00"	4'03"	3'58"
	166/96	173/102	172/104	173/108	173/110	172/116	173
27/8/2014	3'59"	3'54"	3'55"	3'59"	4'00"	3'59"	4'00"
	167/98	174/103	175/106	174/116	173/117	174/118	174
3/9/2014	4'02"	3'49"	3'55"	3'56"	3'58"	4'00"
	163/92	172/102	171/111	172/112	170/114	169
11/9/2014	3'55"	3'51"	3'52"	3'54"	3'58"	3'58"
	166/89	173/92	177/98	174/106	173/112	173
8/10/2014	4'07"	3'51"	3'51"	3'53"	X	X
	166/85	171/95	173/106	173

本月共跑27K

1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數25天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數46天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數74天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM 倒數109天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數157天

深圳港農 · 發表於 2014-10-16 18:50:24

kokyan_lam 發表於 2014-10-2 13:17
1/10/2014 國慶長跑
地點: 船灣淡水湖
天氣: 29, 晨, 晴

恭喜師兄！

kokyan_lam · 發表於 2014-10-23 00:01:46

Mission Gigasports 10k Week 2
11/10/2014: 6k Tempo
地點: 馬運場
天氣: 27, 晚, 晴

近幾日來工作上都遇到不少挫折, 整個人心情都很低落很壓抑, 在休假時仍然不斷收到公務電話, 心頭緊鎖. 我把目光投向了運動場. 我只想在這裡, 可以把壓在心頭上, 腳邊上的石頭暫時挪開.

晚上八時左右到達運動場, 熱身過後, 再跑一兩圈, 測定步感. 開始Tempo. 一開始時我是把我的不快都發泄在跑道上, 那自不然也會把挫折的事情回放. 我把我的專注力嘗試慢慢的放到我的節奏上, 首幾圈感覺倒還算不錯, 暗地鼓勵自己, 勇敢面對愈發艱苦的後半程, 如同我亦要勇敢的去面對接下來一連串於工作上的挑戰一樣. 7, 8圈以後, 開始出現疲勞的狀況, 心肺在高功率運轉下的拉扯感, 如同我之前的心情一樣. 我知道, 這不是心頭石壓的, 而是我在跑, 在活著. 辛苦感淹沒了其他的心思, 腦袋開始放空, 這不正正是我想要的嗎? 第10, 11, 12......錶面的提示告訴我, 你每一圏都不錯哦, 你是可以的! 最後咬緊牙關完成最後的一圏......

首次6k Tempo跑進3分的區域內.

Lap	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Time	1'32"	1'36"	1'39"	1'38"	1'37"	1'37"	1'38"	1'34"	1'36"	1'37"	1'37"	1'38"	1'38"	1'37"	1'36"

Distance: 6.18km
Time Elasped: 24'13"
Average Pacing: 3'55"
Average HRM: 166BPM

本月共跑33K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數22天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數43天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數71天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM 倒數106天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數154天

kokyan_lam · 發表於 2014-10-31 01:00:13

Mission Gigasports 10k Week 2
12/10/2014: LSD26K

地點: 馬遊場
天氣: 27, 晨, 晴

今日的長課我地決定試下新路, 就係Gigasports的賽道. 講真, 單憑賽會官網上的所謂路線圖, 根本唔會知道實際係點跑既, 所以只能名求教於所位兄弟. 好在, 同行的Simon有跑過之前的飛達跑, 仲記得大概的路線, 我地一班人躍躍欲試, 踏上了科學園後面未知的路.

平日只係在科學園直行直過, 冇想過後面原來有一片天地, 包括教院的運動場亦在此地. 老實講, 路況並不好, 一路上的行人路上遍佈不少碎石, 地雷及雜草, 一步一驚心, 並不是優良的路跑地方, 怪不得沿路上都唔見有一個跑友, 反而單車友倒有一些. 而且根據賽道的設計, 來回都要通過架空天橋, 變相增加了比賽的難度, 相信如果要跑出好成績的話, 會有相當的難度.....

講番今日的跑途, 一路上大家都係輕鬆慢跑, 因此心率上並不太高, 都叫幾舒服, 後段又跑得比前段快, 平均PACING 5'34", 心率141.

Distance: 26.0km
Time Elasped: 2'24'42"
Average Pacing: 5'34"
Average HRM: 141BPM

本月共跑59K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數21天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數42天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數70天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM 倒數105天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數153天

kokyan_lam · 發表於 2014-10-31 01:01:56

本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-10-31 01:29 編輯

Mission Gigasports 10k Week 2
12/10/2014: LSD26K
地點: 馬遊場
天氣: 27, 晨, 晴

今日的長課我地決定試下新路, 就係Gigasports的賽道. 講真, 單憑賽會官網上的所謂路線圖, 根本唔會知道實際係點跑既, 所以只能名求教於所位兄弟. 好在, 同行的Simon有跑過之前的飛達跑, 仲記得大概的路線, 我地一班人躍躍欲試, 踏上了科學園後面未知的路.

平日只係在科學園直行直過, 冇想過後面原來有一片天地, 包括教院的運動場亦在此地. 老實講, 路況並不好, 一路上的行人路上遍佈不少碎石, 地雷及雜草, 一步一驚心, 並不是優良的路跑地方, 怪不得沿路上都唔見有一個跑友, 反而單車友倒有一些. 而且根據賽道的設計, 來回都要通過架空天橋, 變相增加了比賽的難度, 相信如果要跑出好成績的話, 會有相當的難度.....

講番今日的跑途, 一路上大家都係輕鬆慢跑, 因此心率上並不太高, 都叫幾舒服, 後段又跑得比前段快, 平均PACING 5'34", 心率141.

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kokyan_lam · 發表於 2014-11-1 12:00:32

Mission Gigasports 10k Week 3
18/10/2014: LSD27K
地點: 馬遊場
天氣: 25, 晨, 晴

由於星期日要開工, 今日只能是一個人的長課. 經上星期同跑友研究過後, 發現上次Gigasports的試路路線有多少出入, 因此今日自走時決定原汁原味走一次. 其實出入並不太多, 只是漳樹灘匠一小段路沒有走過. 不過, 事情準備必須充足, 試路亦要充分, 否則前路不清, 必然影響表現.

一個人的長課, 的確是悶, 不過自己一個人, 有時候真的可以多冷靜多思考. 我沒有太在意pacing, 按自己的自然步伐前進, 前一段大概就是5分多一點. 不一會就到了科學園, 再走一次比賽路線, 好好記住路線的走法. 所以放慢了一些到5'20"左右. 出來後, 直去大王爺, 沿途都碰上不少跑友, AY, NN, John, Raymond等. 在大王爺休息時同AY吹了一陣水再繼續.

回程比去程時步伐輕快, 4'50"上下的pacing, 幾乎一直走了10k到尾, 中間當然有小休, 但這個節奏還是相當不錯的.

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昨天 01:29 上傳

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kokyan_lam · 發表於 2014-11-4 00:36:14

本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-11-4 00:39 編輯

2/11/2014: Gigasports 10k
地點: 科學園
天氣: 25, 晨, 陰

經過一個月之後, 迎來自己本季第二場的比賽, Gigasports 10k. 這一個月以來, 工作的忙碌及壓力使訓練的質量大打折扣, 經常只能作有限度的練習; 而且壓力一直揮之不去, 甚至乎到今日比賽前不時仍心事重重. 我好努力地令自己心情集中, 提高興奮度, 進入狀態.

跟太太大約7:15分到達會場, 急急寄存行李後就稍仍熱身, 然後上線準備. 由於今天參賽人數超過2600人, 在開賽前20分鐘在起跑線上已經排了好幾排的選手. 在位置上原地鬆鬆手腳, 開始設想比賽時的計策. 好奇怪, 一直都燃唔起心頭的火, 甚至有些焦躁. 心想, 不妙.

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02112014_1.jpg (99.43 KB, 下載次數: 0)

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2014-11-4 00:28 上傳

發槍一刻, 只好硬著頭皮按計劃前進. 第一k以3'42"衝開人群, 沿途人太多, 速度不一, 都有些少驚險, 幸好沒有與其仔跑手相撞. 第二k收慢至4'04", 完成長廊一段, 左轉入隧道, 開始正式的戰鬥. 沿優景路前行, 完成第三k, 接上賽道的主要斜路, L7架空天橋. 在上天橋時不覺太疲倦, 但落橋後開始出現反應. 在4k起, 已經出現呼吸不順的情況, 今天氣溫不高, 但因臨海, 濕度較高而風不大, 形成一種偏向翳焗的天氣, 在我周遭的跑手都有出現氣來氣喘的情況. pacing開始下跌到4'12", 想去及時解救, 但鬥心顯然不足, 5k繼續pacing下跌. 5k是整場賽事的分水嶺, 皆因半程時剛剛是回程再上L7橋的時候, 跑手的成敗就在於此. 5k時報出的時間, 居然是20分出頭, 而且包含了剛才上斜所失的時間......問題出現了.

在上橋時, 明顯非常的辛苦, 看來我是跑爆了, 在比賽設定為平均4'10"pacing的情況下, 頭半程比計劃快出了差不多1分鐘, 這筆氧債, 能量債, 肌力債, 無論如何都是要還的, 而且還在戰鬥意志不足的今天. 因為今天賽道多彎, 在我有意識地走內線下, 我相信可以省下一點路程, 但誰也不知道可以贏到多少, 不過眼下的跌速是無法挽回的, 落斜後到樟樹灘, 6k跌至4'37", 人已經開始散, 隨後兩k亦救不回多少, 我信心已經跌至谷底, 更有一刻想放棄......為什麼以往比賽時就算萬分辛苦, 我都會叫自己撐住, 今天卻失去這意志? 以往每當跌速, 我都會咬緊牙關叫肌肉加把勁, 為何今天居然想叫停? 我, 今天幹嘛了? 我, 是厭倦了比賽了嗎? 有某一刻, 我甚至想為我的不振熱淚滿眶......

不堪的情況在CP1及CP2的時間可以完全顯示: CP1約4.4K, 過線時間17'43", 平均是4'01"pacing; CP2約6.2K, 過線時間26''10", 平均是4'13"pacing! 若計算此間的1.8K, 耗時8'27", 此段的低潮, 平均pacing是4'41"!

不經不覺又到了8k, 重回長廊的路上, 我叫自己無論如何, 是好是醜, 都要勇敢面對, 我開始放開心情去跑, 怎樣也好, 也要昂首! 重拾戰意的我, 開始超趕前面的跑手, 重回4'1x"的pacing. 也不要管時間了, 總之要好好完成, 反而最後一k可以做回4'04, 衝過終點, 時間, 41'30"~~~~~在內線策略成功令自己少跑少一兩百米的情況下(加上普遍認為賽道本來是稍短了一兩百米), 醜陋地, 保住了這個PB......

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gxchen · 發表於 2014-11-4 12:14:46

kokyan_lam 發表於 2014-11-4 00:36
2/11/2014: Gigasports 10k
地點: 科學園
天氣: 25, 晨, 陰

Alex, 大會已澄清賽道足10KM:

“我係賽道工作人員，此賽道已舉辦10KM賽多次，已經多次考証足10K，而每次賽前我地都會用度路單車及兩款不同牌子GPS錶 double confirm，誤差應在30米內，由於賽道要經隧道，故GPS在入隧道及出隧道路段而數據有偏差，這情況很普遍. 謝謝查詢!”

https://www.facebook.com/gigaspo ... 05827997698/?type=1

kokyan_lam · 發表於 2014-11-4 14:09:57

gxchen 發表於 2014-11-4 12:14
Alex, 大會已澄清賽道足10KM:

“我係賽道工作人員，此賽道已舉辦10KM賽多次，已經多次考証足10K，而每 ...

咁樣既話, 信佢喇......唯有

eokcyu · 發表於 2014-11-4 15:35:44

kokyan_lam · 發表於 2014-11-5 01:01:41

Mission UNICEF HM Week 1
4/11/2014: 16k Tempo
地點: 國內
天氣: 18, 晚, 晴

已經顧不上如何去檢討自己在Gigasports的得失了, 心態出現問題就要從心態上解決, 要抖擻精神, 重新上路去迎接接下來的比賽了, 今天已經是4號, 距離23/11的UNICEF半馬不經不覺已經不足20天, 除去tapering的時間, 大約就只餘兩星期左右做準備了. 今日馬上要進行適用於半馬的訓練方式.

今晚打算做的是16k的TEMPO, 我沒有打算太在意看手錶, 定時間, 大約按4'50"-5'00"內的pacing也可以, 我想隨心而跑會比較好, 因為4'45"左右的步態如何, 我是比較有把握, 果然效果不錯, 大部份的pacing也落在區間以內, 而且心率亦可以接受, 只是到14k左右右膝比左膝疲倦, 可能是比賽尚未回氣, 或肌力不足, 今晚要好好休息.

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kokyan_lam · 發表於 2014-11-9 22:15:48

Mission UNICEF HM Week 1
8/11/2014: 10k Tempo
地點: 馬運場
天氣: 21, 晨, 雨

繼續半馬訓練, 今朝來到真正的Tempo, 10k. 晨早7點半的馬運場, 一個人都沒有, 加上陰雨及涼風, 顯得份外冷清. 今日的目標是定速每圈1'44". 運動場的1線有多處積水, 每當經過都濺起不少水花. 一開首的時候, 未找到步感, 太用力了, 開出了1'34". 及後連續開出3圈都是1'41"-1'42"之間. 如此的話倒不如依照這個節奏好了. 開始的時候熱身未足, 維持得有少許吃力, 不過過了10圈後, 就比較自如了, 自自然然地就可以掌握節奏, 整個25圈的圈速都相當的平均, 滿意, 只是在無人跑道上自轉, 非常沉悶, 唯有集中專注力在節奏上.

成功完成10K的Tempo, 時間42'24".

Lap	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Time	1'34"	1'42"	1'41"	1'41"	1'42"	1'42"	1'41"	1'43"	1'42"	1'43"
Lap	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Time	1'43"	1'43"	1'42"	1'42"	1'41"	1'41"	1'42"	1'42"	1'41"	1'41"
Lap	21	22	23	24	25
Time	1'42"	1'41"	1'41"	1'41"	1'39"

Distance: 10.0km
Time Elasped: 42'24"
Average Pacing: 4'15"
Average HRM: 164BPM
本月共跑36K

1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數15天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數43天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM 倒數78天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數126天

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