VC的日誌

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2013年3月5日下午6時半

第1次參加公司既約跑, 第一次跑九龍仔公園, 感覺新鮮, 無帶心跳帶跑, 雖然唔係跑得好快, 但係感覺幾喘, 可能因為一邊跑一邊吹水, 打亂左呼吸節奏, 下次帶埋條帶去做返個紀錄

九龍仔公園 5K
TIME: 00:23:56
AVG PACE: 04:45

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2013年3月7日下午8時半
講左好耐同個舊同學跑一次, 雖然住得好近, 但係之前跟PLAN跑, 一直無機會, 今日終於實行

同學仔話10K PB44分幾, 應該程度差唔多, 就應邀去左鄧記衝圈, 唔知點解今日鄧記好多學生, 人比較多衝圈有時要避下人, 原意衝8次1圈快1圈慢, 快圈1'35, 但係因為我未衝過圈, 一下子就帶快左好多, 朋友跑左4隻就爆左, 我再走多2隻, 見朋友一坐不起無意圖再跑, 我都停左, 跟住大家係運動場拉下筋吹吹水

屯門鄧肇堅運動場 2.98K Warm up + 400M快400M慢 x 6
   Fast        Slow     MHR
1 01:22      02:42   168(90%)
2 01:26      02:46   172(92%)
3 01:25      02:55   164(88%)
4 01:24      02:59   166(89%)
5 01:25      02:55   162(87%)
6 01:26      02:59   162(87%)

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2013年3月10日下午9時
一直都無試過75% HR既極限速度, 今日試一試, 原來都幾難控制, 唔係太快就係太慢, 睇黎每次做RR既時候都要搵幾K貼近75%跑, 可能平時RR跑得唔認真, 所以75%以下速度重係6分速

屯門鄧肇堅運動場 1.5k Warm up + 5K Max Aerobic Test + 3.63K Cool Down

5K Max Aerobic Test
TIME: 00:30:08
AVG PACE: 06:01
AVG HR: 137(74%)
MAX HR: 149(80%)

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2013年3月12日下午6時半
又到公司約跑既日子, 今次帶住心跳帶, 唔知係因為天氣又熱又濕, 定係因為一班人跑個人興奮D, 平日4'30應該係TEMPO PACE(87-89% HR), 但係今日心率變到好高, 成班人跑既壞處就係唔可以用自己既步速跑, 但係好處就係衝斜既時候一班人跑唔會放棄, 10 x 70M 原來係好辛苦, 回氣時間短, 跑最後3隻果時真係腳軟

九龍仔公園 1.28K Warm up + 2.78K 快跑 + 70M斜坡 X 10

2.78K 快跑
TIME: 00:12:30
AVG PACE: 04:30
AHR: 172(92%)
MHR: 180(97%)

70M斜坡 X 10  跑上行落

    上坡   落坡    MHR
1  18s    01:05   165
2  16s    00:55   170
3  18s    00:58   170
4  17s    01:05   174
5  17s    01:06   175
6  17s    01:14   175
7  17s    01:02   174
8  17s    01:06   174
9  17s    00:54   175
10 17s   01:02   174

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2013年3月15日下午2時
星期3衝完斜, 對腳重係好緊, 今日做返個RECOVERY, 慢慢跑返鬆D肌肉, 輕鬆既一課

屯門鄧肇堅運動場 8.08K

TIME: 00:52:44
AVG PACE: 06:31
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 142(76%)

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2013年3月16日下午12時
又玩下新野, 用INTERVAL既心率玩3K快2K慢3K快, 正午起跑有少少太陽, 天氣幾熱, 原意想跑4分速, 但係冬天跑得到既速度係咁既環境已經跑唔出, 跑出黎既時間尚可, 係重新心率課程前會KEEP住做下唔同既快課, KEEP住速度

屯門鄧肇堅運動場 2K Warm up + 3K 快 + 2K 慢 + 3K 快 + 1K Cool Down

3.10K Part 1
TIME: 00:12:42
AVG PACE: 04:06
AVG HR: 168(90%)
MAX HR: 174(94%)

3.04K Part 2
TIME: 00:12:44
AVG PACE: 04:11
AVG HR: 170(91%)
MAX HR: 176(95%)

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2013年3月18日下午8時
今日D燈位同我過唔去, 盞盞都等好耐, 不過RECOVERY RUN無咩所謂, 輕輕鬆鬆既一課

屯門河畔<>屯門碼頭   10.41K

TIME: 01:10:45
AVG PACE: 06:48
AVG HR: 128(69%)
MAX HR: 144(77%)

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2013年3月19日下午6時半

又到公司約跑既日子, 尋晚睇完波, 今朝未回魂連錶都唔記得帶, 無時間心率記錄, 但係跑既內容同上星期一樣九龍仔公園8字圈2次大概2.8K加10次衝斜

濕度無上星期咁高, 感覺無咁辛苦, 今日問左個高手衝斜既跑法同埋用途, 一直以為衝斜係為左適應斜路, 但係原來唔同跑法可以練唔同野, 今日學左抬高腿放鬆前掌落地用力蹬腿, 可以用黎練大步幅, 正係本人最想練既野, 希望真係可以有進步

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2013年3月22日下午3時
今日個人好累, 跑起上黎對腳好酸, 跑速同心率都唔係太穩定, 個人好似遊緊魂, 跑完精神少少

屯門河畔<>屯門碼頭 8.22K

TIME: 00:54:43
AVG PACE: 06:39
AVG HR: 131(70%)
MAX HR: 145(78%)

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2013年3月24日下午9時
尋晚睇完西甲國家打比唔夠訓, 原意係想跑幾K RR就算, 但係今日工作極不順利, 小人當道, 心情鬱悶, 好想發洩一下, 所以做左個2K X 3 休息400M, 心率推到INTERVAL 既90-91%, 衝圈既時候個腦一片空白原本沉重既腳步係第1個2K之後唔見哂, 跑完壓力好似跟汗水流走, 舒服哂, 跑步果然係最佳既減壓工具

屯門鄧肇堅運動場 1.54K Warm up + 2K x 3 rest 400m + 1.15K Cool Down

Part 1  2.01K
TIME: 00:08:28
AVG PACE: 04:13
AVG HR: 166(89%)
MAX HR: 174(94%)

Rest 2:56

Part 2  2.06K
TIME: 00:08:27
AVG PACE: 04:07
AVG HR: 170(91%)
MAX HR: 175(94%)

Rest 3:02

Part 3 2.04K
TIME: 00:08:31
AVG PACE: 04:10
AVG HR: 170(91%)
MAX HR: 174(94%)

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2013年3月26日下午6時半
又到公司約跑既日子, 今日先跑2.8k慢慢加速, 跟住主菜 100m x 10, 條斜路無70m果條咁斜, 長左反而跑得舒服, 感覺不太累, 跑完再走多1.4K, 慢慢加速到最尾400爆盡, 人多就係好玩, 但係同我做開既心率跑背道而馳, 最多玩多1-2個月, 上年6月開始心率跑, 今年最起碼要同時間開始新PLAN

九龍仔公園 1.8K Warm up + 2.8K 快跑 + 100M斜坡 X 10 + 1.4K 快跑 + Cool down

2.8K 快跑
TIME: 00:14:15
AVG PACE: 05:10
AHR: 163(88%)
MHR: 177(95%)

100M斜坡 X 10  跑上行落

    上坡   落坡    MHR
1  22s    01:33   164
2  22s    01:37   170
3  22s    01:28   171
4  22s    01:29   173
5  23s    01:32   174
6  21s    01:37   173
7  22s    01:35   175
8  21s    01:28   175
9  21s    01:40   177
10 19s   01:25   179

1.4K 快跑
TIME: 00:07:04
AHR: 164(88%)
MHR: 180(97%)

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2013年3月28日下午8時半
鄧肇堅4月7號就封場, 封場前都應該入去跑, 輕鬆慢跑一課

屯門鄧肇堅運動場 8.02K

TIME: 00:50:50
AVG PACE: 06:21
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 142(76%)

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2013年3月30日下午1時半
原意跑5K Tempo, 但係跑跑下落大雨, 上年淋完雨發高燒有陰影, 唔敢跑落去等停左再跑, 但係再跑之後無論呼吸同肌肉都好似唔係好順, 跑左2K前脛肌好酸, 無謂勉強, 慢慢跑多1K Cool down走人

屯門鄧肇堅運動場 1K Warm up  + 2.71K + 2.04K + 1.04K Cool Down

2.71K Tempo
TIME: 00:11:56
AVG PACE: 04:24  
AVG HR: 161(87%)
MAX HR: 168(90%)

2.04K Tempo
TIME: 00:09:22
AVG PACE: 04:35
AVG HR: 163(88%)
MAX HR: 168(90%)

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2013年4月5日下午2時
下星期公司有個4K比賽比同事玩, 前3名分別有1000,500同300蚊現金, 根據平時跑既速度, 第1名唔洗諗, 應該係2-4名左右, 今日就決定係烈日下做個TT, 比賽果時係夜晚, 應該可以比今日快

真係曬到爆, 跑得好辛苦加埋體能苦上加苦, 時間好慢, 有D擔心到時跑第4, 現金泡湯

屯門鄧肇堅運動場 1.77K Warm up  + 4.04K TT + 1.43K Cool Down
                           + 3 x (wall sit 1min + 30下掌上壓 + 30下situp)
                           + 2.18K慢跑 + 3 X (1min plank + 1min 零空踩單車 + 30下STAR)

4.04K TT
TIME: 00:17:22
AVG PACE: 04:18   
AVG HR: 171(92%)
MAX HR: 176(95%)

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2013年4月7日下午8時半

好耐未試過跑多過10K, 今晚原本想來回屯門碼頭, 回程既時候諗起未去過兆麟運動場就過去睇下, 睇下第2時可唔可去做快課, 由於唔係好識路, 走下問下人過下燈位, PACING就慢左, 又由於上落天橋, 心率亦都超左D, 去到發現個場好細, 唔O岩快跑, JOG左2個圈回程

13.16K
TIME: 01:33:24
AVG PACE: 07:06  
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 149(80%)

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2013年4月9日下午7時
今日係公司比賽大日子, 但係由於歐聯後遺症, 無咩訓過既關係, 狀態差到不得了, 再加上濕熱既天氣, 熱身6'30PACE都上到150HR, 但係已經無辦法點都要上陣, 由於其中一個係10K跑36分既高手, 所以第1係絕對無望既, 大家都係以第2為目標, 全程跟2位同事纏鬥, 互有先後, 最後一圈800米搏盡, 返到黎緊緊超前拎到第3名有3舊水, 算係對自己有交代

經過今次發現, 原來跑到95%HR以上都應該頂到5K以上, 同埋跑步前真係要抖足精神, 唔夠訓最多可以發揮到自己8-9成力

九龍仔公園 4.8K
TIME: 00:22:16
AVG PACE: 04:30
AVG HR: 177(95%)
MAX HR: 183(98%)

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2013年4月12日下午5時
天氣開始熱, 個人都比較累, 心率唔係咁穩定, 另外有小小喉嚨痛, 好似有少少感冒既先兆, 今晚要早D訓, 唔好病

屯門河畔<>屯門碼頭 10.57K
TIME: 01:09:15
AVG PACE: 06:33
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 145(78%)

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2013年4月13日下午4時
熱到爆, 夏天感覺已經黎到, 加上好耐都未跑過SLR, 唔係好掌握到步速, 心率亦都好難下降, 辛苦既一課

屯門河畔<>屯門碼頭 SLR 10K
TIME: 00:59:19
AVG PACE: 05:54

                 AHR         MHR
1        6:02        135(73%)        141(76%)
2        5:28        145(78%)        152(82%)
3        5:14        148(80%)        158(85%)
4        6:51        133(72%)        149(80%)
5        5:35        144(77%)        152(82%)
6        4:50        153(82%)        163(88%)
7        7:07        141(76%)        154(83%)
8        5:23        146(78%)        153(82%)
9        4:58        151(81%)        161(87%)
10        7:35        143(77%)        159(85%)

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2013年4月16日下午7時
公司約跑, 今日走7K, 頭1.4K tempo, 跟住4.2K 4支燈柱快4支燈柱慢, 尾再走1.4k tempo, 天氣唔錯, 跑得都幾穩定, 唔係太辛苦, 唔錯既一課

九龍仔公園 1K Warm up + 6.94K + 1.4K Cool Down

6.94K
TIME: 00:34:46
AVG PACE: 05:01
AVG HR: 164(88%)
MAX HR: 173(93%)

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2013年4月17日下午9時
今日天氣唔錯有少少風, 跑得好舒服, 慢慢跑輕鬆一課

屯門河畔<>屯門碼頭 10.56K
TIME: 01:10:56
AVG PACE: 06:43
AVG HR: 132(71%)
MAX HR: 142(76%)