VC的日誌

vcbid · 發表於 2016-6-11 23:39:15

2016年6月11日下午6時
太耐無跑TEMPO, 唔係好捉到步速, 加上濕熱, 跑得麻麻地

屯門鄧肇堅運動場 20MINS Tempo

TIME: 20:03
PACE: 4:15
DIST: 4.72K
AHR: 168(88%)
MHR: 173(91%)

vcbid · 發表於 2016-6-12 21:22:17

2016年6月12日下午7時
落左成日雨, 無時間跑長課, 襯停一陣雨走去運動場跑, 個地好濕, 天氣都好濕, 用馬拉松既心率跑, 開始時還可以, 跟住越跑越慢, 最後去到5分正

屯門鄧肇堅運動場 15MINS WARM UP + 45MINS MARATHON HEART RATE + 15MINS COOL DOWN

TIME: 1:15:01
PACE: 5:17
DIST: 14.19K
AHR: 153(80%)
MHR: 173(91%)

vcbid · 發表於 2016-6-14 22:50:29

2016年6月14日下午9時
繼續濕熱天, 跑SLR好難降返去75%心率以下

屯門鄧肇堅運動場 60MINS SLR

時間距離平均步速平均心率 % 最大心率 % 平均步頻最高步頻平均步幅
05:00 0.86 05:50 133 70% 142 74% 190 194 0.9
05:00 0.99 05:03 152 80% 155 81% 190 195 1.04
05:00 1.12 04:27 163 85% 166 87% 191 194 1.17
05:00 0.73 06:53 145 76% 164 86% 184 190 0.79
05:00 0.95 05:15 152 80% 157 82% 188 192 1.02
05:00 1.09 04:36 163 85% 167 87% 189 194 1.15
05:00 0.66 07:32 145 76% 162 85% 181 190 0.73
05:00 0.93 05:23 153 80% 157 82% 185 190 1
05:00 1.05 04:46 163 85% 167 87% 189 194 1.11
05:00 0.67 07:30 146 76% 164 86% 180 186 0.74
05:00 0.92 05:27 154 81% 157 82% 186 190 0.98
05:00 1.07 04:39 164 86% 167 87% 190 192 1.13

vcbid · 發表於 2016-6-15 23:38:25

2016年6月15日下午7時
今次由於跑九龍仔細圈差不多600M, 所以改左休既方法唔係企定定, 但晚晚睇波唔夠訓加上JOG住休, 比上星期感覺辛苦好多

九龍仔公園 30MINS + 400M X 6 (Rest 200M@1MINS)

TIME: 30:03
PACE: 6:32
DIST: 4.60K
AHR: 136(71%)
MHR: 146(76%)

400M

1:26
1:32
1:29
1:31
1:31
1:29

vcbid · 發表於 2016-6-18 22:24:25

本帖最後由 vcbid 於 2016-6-19 14:36 編輯

2016年6月18日下午5時
好熱好濕, 就算全馬既心率都係跑到5'10左右, 心率升左好難降而且消耗好大, 唔知係咪心理, 今年好似比上年天氣更加辛苦

屯門河畔<>黃金海豚<>蝴蝶灣 45MINS 75% HR + 60MINS 85% + 15MINS COOL DOWN

TIME: 1:59:04
PACE: 5:57
DIST: 20.01K
AHR: 149(78%)
MHR: 167(87%)

vcbid · 發表於 2016-6-19 22:57:35

2016年6月19日下午9時
尋日既長課疲勞未消, 起跑對大脾已經好累, 但定左就繼續跑, 好在個天都幫下手, 今日熱得黎有D風, 辛苦但都捱到尾, 而且跑得時間唔錯

屯門鄧肇堅運動場 2400M TEMPO HR X 3 rest 3mins

10:02
10:01
9:58

vcbid · 發表於 2016-6-21 23:11:08

2016年6月21日下午9時
歐國杯關係, 日日訓得好少, 狀態開始越黎越差, 回氣好慢, 又要跑又要睇波又要返工, 時間真係好唔夠用

屯門鄧肇堅運動場 65MINS SLR

LAP TIME DIST PACE AHR MHR CAD
1 05:00 0.84 05:55 128 139 190
2 04:58.2 1 04:58 148 155 191
3 00:01.8 0.01 04:36 153 153 192
4 04:18.9 1 04:19 161 166 195
5 00:41.1 0.14 04:44 160 164 191
6 05:00 0.75 06:41 144 160 185
7 05:00 0.98 05:07 152 157 191
8 04:23.5 1 04:23 162 166 192
9 00:36.5 0.14 04:24 165 166 191
10 05:00 0.67 07:30 146 165 186
11 05:00 0.94 05:17 153 158 191
12 04:24.1 1 04:24 163 166 193
13 00:35.9 0.13 04:30 164 166 193
14 05:00 0.65 07:43 146 165 186
15 05:00 0.94 05:20 153 158 190
16 04:31.6 1 04:32 164 167 192
17 00:28.4 0.1 04:40 164 165 193

vcbid · 發表於 2016-6-22 23:59:01

2016年6月22日下午6時
狀態持續低迷, 加上6點未收太陽跑得辛苦, 勉強捱左4 set

九龍仔公園 800M慢600M快 X 4

600M

2:10
2:08
2:10
2:08

vcbid · 發表於 2016-6-24 23:05:00

2016年6月24日下午9時
熱到痴線, 夜晚都31度無風, 加上連日歐國杯訓得少既摧殘, 狀態好差, 熱身已經覺得腳步好重肌肉好緊, 跑時只有加快步頻細細步跑, 步頻去到好極端既205以上, 第1組還好可以用目標心率達標15mins完成, 第2組心率跑左1k已經升到目標心率邊緣, 第2k已經有時超標, 到第3k無辦法要減速就返心率, 時間唔多滿意

屯門鄧肇堅運動場 3600M TEMPO X 3 rest 3mins

15:02
15:18

LAP TIME DIST PACE AHR % MHR % CAD
1 04:08.9 1 04:09 154 81% 166 87% 205
2 04:04.8 1 04:05 167 87% 169 88% 207
3 04:04.9 1 04:05 169 88% 171 90% 205
4 02:43.4 0.65 04:11 170 89% 171 90% 206
5
6 04:08.1 1 04:08 162 85% 170 89% 206
7 04:11.6 1 04:12 170 89% 172 90% 207
8 04:20.8 1 04:21 171 90% 172 90% 202
9 02:41.3 0.67 04:03 172 90% 173 91% 202

vcbid · 發表於 2016-6-25 22:05:11

2016年6月25日下午5時

好熱, 加上對腳肌肉好緊, 起跑已經唔多順, 但知道跑幾K自然無事就照跑, 開始時好多燈位都過唔到搞到好慢, 前55MINS PACE去到6'15, 上星期跑85%時一開始太快跑得好辛苦, 有左經驗, 慢慢加速由5'20去到最後5K 5'00, 太熱好難降溫, 每次去到飲水機都係淋水係頭, 最後10MINS COOL DOWN 要半行半跑先至降到心率

屯門河畔<>黃金海豚<>蝴蝶灣 55MINS 75% HR + 65MINS 85% + 10MINS COOL DOWN

TIME: 2:09:09
PACE: 6:00
DIST: 21.52K
AHR: 146(76%)
MHR: 173(91%)

vcbid · 發表於 2016-6-28 23:32:29

2016年6月28日下午9時
又係訓得2-3個鐘, 好眼訓, 但今日算係無上星期咁熱, 叫做好少少, 落返75%都易D

屯門鄧肇堅運動場 70MINS SLR

LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD
1 05:00 0.85 05:55 123 64% 137 72% 191
2 05:00 0.98 05:05 144 75% 150 79% 193
3 05:00 1.17 04:16 159 83% 161 84% 195
4 05:00 0.77 06:30 142 74% 161 84% 188
5 05:00 0.98 05:06 148 77% 152 80% 191
6 05:00 1.15 04:22 159 83% 164 86% 192
7 05:00 0.73 06:51 142 74% 161 84% 185
8 05:00 0.98 05:07 152 80% 157 82% 190
9 05:00 1.17 04:17 161 84% 165 86% 192
10 05:00 0.7 07:08 144 75% 165 86% 186
11 05:00 0.98 05:06 153 80% 157 82% 190
12 05:00 1.15 04:22 161 84% 167 87% 193
13 05:00 0.71 07:02 144 75% 163 85% 187
14 05:00 0.96 05:12 152 80% 157 82% 189

vcbid · 發表於 2016-6-30 00:07:59

2016年6月30日下午7時
今日時晴時雨, 但跑時都係好熱無風, 濕熱天氣衝斜都幾辛苦

九龍仔公園 3.2K EASY + 100m斜路x20

vcbid · 發表於 2016-7-2 21:32:58

2016年7月2日下午5時
好熱又好多人, 跑時要閃黎閃去有D影響心率同步速, 到跑到最後400米試下加唔加到速, 跑到1'20算唔錯

屯門鄧肇堅運動場 3600M TEMPO X 3 rest 4mins

15:02
15:03

LAP TIME DIST PACE AHR % MHR % CAD
1 04:09.9 1 04:10 153 80% 165 86% 200
2 04:10.4 1 04:10 165 86% 168 88% 200
3 04:11.2 1 04:11 168 88% 170 89% 198
4 02:30.7 0.6 04:12 169 88% 173 91% 196
5
6 04:10.5 1 04:10 157 82% 166 87% 200
7 04:12.3 1 04:12 168 88% 171 90% 197
8 04:13.8 1 04:14 170 89% 180 94% 195
9 02:26.7 0.63 03:52 171 90% 177 93% 195

vcbid · 發表於 2016-7-3 21:41:04

2016年7月3日下午5時
唔夠訓跑長課更加明顯會有體力不足問題, 前半75%以下跑得幾好, 但後半要高心率就跑得好辛苦

屯門河畔<>黃金海豚<>蝴蝶灣 60MINS 75% HR + 70MINS 85% + 10MINS COOL DOWN

TIME: 2:16:31
PACE: 5:54
DIST: 23.13K
AHR: 141(74%)
MHR: 163(85%)

vcbid · 發表於 2016-7-3 21:44:18

vcbid 發表於 2016-7-2 21:32
2016年7月2日下午5時
好熱又好多人, 跑時要閃黎閃去有D影響心率同步速, 到跑到最後400米試下加唔加到速, 跑 ...

回CKYCAT: 其實我唔係跑好多, 你都要UPDATE多D^^

vcbid · 發表於 2016-7-5 23:10:21

2016年7月5日下午9時
尋日終於訓返6個鐘, 跑起上黎輕鬆好多, 對腳跑完都重好有力

屯門鄧肇堅運動場 75MINS SLR

LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD
1 05:00 0.85 05:53 128 67% 140 73% 186
2 05:00 0.95 05:16 146 76% 149 78% 185
3 05:00 1.12 04:27 159 83% 164 86% 190
4 05:00 0.79 06:20 142 74% 160 84% 182
5 05:00 0.95 05:14 147 77% 152 80% 186
6 05:00 1.15 04:21 161 84% 167 87% 192
7 05:00 0.74 06:48 145 76% 164 86% 184
8 05:00 0.98 05:06 152 80% 157 82% 189
9 05:00 1.1 04:33 161 84% 165 86% 190
10 05:00 0.72 06:59 143 75% 161 84% 185
11 05:00 0.96 05:13 152 80% 157 82% 186
12 05:00 1.1 04:32 161 84% 164 86% 191
13 05:00 0.7 07:10 142 74% 164 86% 185
14 05:00 0.96 05:13 152 80% 156 82% 190
15 05:00 1.13 04:25 162 85% 165 86% 192
16 02:06.6 0.27 07:48 148 77% 165 86% 183

vcbid · 發表於 2016-7-6 23:00:48

2016年7月6日下午9時
原本諗住開1'25-1'28一隻, 但由於第1圈有朋友係場邊望住跑快左, 第2圈先調整返, 跑落都OK, 夠力衝到10隻, 唔算好辛苦

屯門鄧肇堅運動場 400M X 10 Rest 1mins

LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD STRIDE
1 01:22.8 0.4 03:26 150 79% 168 88% 209 1.39
2 01:01.3 0.03 33:20:00 155 81% 167 87% 182 0.16
3 01:28.1 0.4 03:42 157 82% 166 87% 207 1.3
4 01:00.4 0.03 32:22:00 153 80% 166 87% 146 0.21
5 01:27.8 0.4 03:40 156 82% 167 87% 202 1.35
6 01:00.8 0.04 23:23 154 81% 167 87% 142 0.3
7 01:26.1 0.39 03:40 158 83% 169 88% 208 1.31
8 01:00.9 0.05 21:42 155 81% 170 89% 133 0.35
9 01:26.9 0.4 03:39 158 83% 169 88% 209 1.31
10 01:00.6 0.05 20:22 158 83% 170 89% 148 0.33
11 01:24.6 0.4 03:32 161 84% 171 90% 209 1.35
12 00:59.9 0.03 30:12:00 160 84% 172 90% 177 0.19
13 01:26.8 0.41 03:34 161 84% 171 90% 202 1.39
14 01:00.6 0.04 23:40 160 84% 171 90% 120 0.35
15 01:25.9 0.4 03:37 162 85% 172 90% 203 1.36
16 01:01.2 0.03 29:33:00 163 85% 175 92% 133 0.25
17 01:25.6 0.4 03:36 164 86% 173 91% 209 1.33
18 01:01.2 0.04 25:41:00 163 85% 173 91% 205 0.19
19 01:24.6 0.4 03:33 164 86% 173 91% 209 1.35
20 00:11.4 0.03 06:26 173 91% 174 91% 171 0.91

vcbid · 發表於 2016-7-9 23:08:37

2016年7月9日下午9時

今日原來要跑2400M X 3 但係跑跑下行雷閃電, 倒水咁大雨, 只有中斷, 只跑左1隻2400M+800M

vcbid · 發表於 2016-7-10 23:15:53

2016年7月10日下午8時
今日夜左跑, 無太陽跑得無咁辛苦, 但係始終都有成30度, 時間都無咩可能快

屯門河畔<>黃金海豚<>蝴蝶灣 65MINS 75% HR + 75MINS 85% + 10MINS COOL DOWN

TIME: 2:28:53
PACE: 5:57
DIST: 25.01K
AHR: 142(74%)
MHR: 163(85%)

vcbid · 發表於 2016-7-13 23:20:22

2016年7月13日下午9時
襯今日無咁熱, 跑足30MINS, 但始終都係夏天, 去到第5K幾6K就成日超過89%, 可以選擇減速, 但最後都順住速度跑返黎, 唔算好辛苦

屯門鄧肇堅運動場 30MINS Tempo

TIME: 30:01
PACE: 4:12
DIST: 7.13K
AHR: 166(87%)
MHR: 172(90%)

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