VC的日誌

vcbid · 發表於 2016-7-14 23:08:12

2016年7月14日下午9時
時間緊迫, 尋日跑完TEMPO, 今日就跑INTERVAL, 連續2課高強度, 對腳無咩力, 跑完肌肉好緊, 今晚要勤力D拉筋碌腳先得

屯門鄧肇堅運動場 400M X 12 Rest 1mins

LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR%
1 01:29.4 0.4 03:44 142 74% 157 82%
2 01:00.4 0.03 31:59:00 143 75% 157 82%
3 01:26.4 0.4 03:34 150 79% 163 85%
4 01:00.7 0.03 30:48:00 153 80% 163 85%
5 01:25.9 0.41 03:31 157 82% 166 87%
6 01:01.5 0.04 28:47:00 154 81% 168 88%
7 01:25.5 0.4 03:34 157 82% 169 88%
8 01:00.5 0.04 23:42 156 82% 169 88%
9 01:25.5 0.4 03:35 158 83% 169 88%
10 01:01.0 0.04 23:36 157 82% 170 89%
11 01:25.9 0.4 03:34 160 84% 169 88%
12 01:00.4 0.04 27:58:00 158 83% 170 89%
13 01:25.2 0.4 03:32 161 84% 172 90%
14 01:33.0 0.1 16:18 134 70% 172 90%
15 01:26.7 0.4 03:37 150 79% 166 87%
16 01:00.7 0.03 33:16:00 154 81% 166 87%
17 01:27.3 0.39 03:44 161 84% 169 88%
18 01:01.3 0.04 27:58:00 157 82% 171 90%
19 01:26.1 0.39 03:41 161 84% 171 90%
20 01:01.1 0.04 23:17 161 84% 172 90%
21 01:25.1 0.39 03:40 163 85% 172 90%
22 01:00.5 0.04 27:47:00 163 85% 174 91%
23 01:23.9 0.4 03:31 165 86% 174 91%

vcbid · 發表於 2016-7-17 00:37:57

2016年7月17日下午8時
跑前個肚唔多好, 痾左幾次, 但見無咩事都照跑啦, 點知好衰唔衰唔記得帶GEL, 雙重打擊下對腳無力, 跑得辛苦, 呢課好失敗

屯門河畔<>黃金海豚<>蝴蝶灣

TIME: 2:37:13
PACE: 6:14
DIST: 25.22K
AHR: 143(75%)
MHR: 162(85%)

vcbid · 發表於 2016-7-17 22:34:08

2016年7月17日下午8時
尋日課長課未回復, 由第1SET開始已經對腳肌肉好緊, 但SLR由於有得回氣, 捱下捱下又80分鐘

屯門鄧肇堅運動場 80MINS SLR

LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD
1 05:00 0.82 06:06 126 66% 136 71% 191
2 04:55.8 1 04:56 145 76% 151 79% 194
3 00:04.2 0.01 04:56 147 77% 147 77% 194
4 04:18.5 1 04:19 155 81% 158 83% 196
5 00:41.5 0.16 04:24 157 82% 158 83% 195
6 05:00 0.78 06:24 140 73% 158 83% 188
7 04:50.9 1 04:51 150 79% 154 81% 193
8 00:09.1 0.03 04:55 152 80% 152 80% 194
9 04:17.4 1 04:17 159 83% 161 84% 196
10 00:42.6 0.16 04:25 160 84% 162 85% 196
11 05:00 0.7 07:09 140 73% 162 85% 187
12 04:55.9 1 04:56 152 80% 155 81% 192
13 00:04.1 0.01 04:39 153 80% 153 80% 191
14 04:23.0 1 04:23 159 83% 163 85% 194
15 00:37.0 0.15 04:08 163 85% 163 85% 195
16 05:00 0.7 07:11 143 75% 163 85% 186
17 05:00 0.99 05:02 152 80% 156 82% 191
18 04:18.9 1 04:19 161 84% 164 86% 195
19 00:41.1 0.16 04:21 162 85% 163 85% 192
20 05:00 0.67 07:28 143 75% 164 86% 187
21 05:00 0.99 05:03 153 80% 158 83% 191
22 04:23.5 1 04:24 161 84% 163 85% 194
23 00:36.5 0.14 04:22 163 85% 164 86% 194
24 05:00 0.67 07:25 143 75% 166 87% 187

vcbid · 發表於 2016-7-20 00:09:07

2016年7月20日下午9時
目標用馬拉松心率(85%)大概4'30 PACING, 跑得幾穩定, 相對平日TEMPO舒適, 但前2日對腳既疲勞未消, 第2SET開始小腿有D緊

屯門鄧肇堅運動場 5K X 2 REST 3MINS

第1 SET
TIME: 22:30
PACE: 4:29
DIST: 5.03K
AHR: 158(83%)
MHR: 164(86%)

第2 SET
TIME: 22:37
PACE: 4:31
DIST: 5.01K
AHR: 161(84%)
MHR: 167(87%)

vcbid · 發表於 2016-7-20 22:58:14

2016年7月20日下午9時
今日有D風, 其實幾好跑, 無奈對腳積落既疲累未消, 都依舊辛苦, 希望過左今個減量既星期, 可以消除一點點疲憊

屯門鄧肇堅運動場 400M X 8 Rest 1mins

1'28
1'26
1'25
1'25
1'25
1'25
1'26
1'26

vcbid · 發表於 2016-7-23 23:03:06

2016年7月23日下午7時
今日一跑對腳就好累, 無謂勉強, 用低D心率慢慢走, 跑得好舒服

屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭

TIME: 2:05:03
PACE: 6:19
DIST: 19.80K
AHR: 132(69%)
MHR: 145(76%)

vcbid · 發表於 2016-7-24 22:33:55

2016年7月24日下午8時
今日好熱, 但熱得黎有d風, 比想像中易跑, 時間都幾平均, 4'10 pacing有少少保守, 得好少時間入到tempo zone, 下星期或者可以快少少

ps. 頭先抬頭見到流星, 係香港好難得

屯門鄧肇堅運動場 2.4K tempo x 3 rest 3mins

TIME: 10:03
PACE: 4:10
DIST: 2.4K
AHR: 158(83%)
MHR: 165(86%)

TIME: 10:03
PACE: 4:08
DIST: 2.43k
AHR: 161(84%)
MHR: 168(88%)

TIME: 10:02
PACE: 4:09
DIST: 2.42k
AHR: 164(86%)
MHR: 170(89%)

vcbid · 發表於 2016-7-26 22:49:22

2016年7月26日下午9時
1號風球既夜晚, 無風好焗, 但由於上星期減量, 今日跑得好順暢, 時間雖然唔快, 但跑到最尾1圈加速重好有力

屯門鄧肇堅運動場 400M X 10 Rest 1mins

LAP TIME DIST PACE AHR % MHR % ACAD
1 01:25.6 0.4 03:36 145 76% 162 85% 209
2 01:01.0 0.04 28:01:00 150 79% 161 84% 162
3 01:26.6 0.4 03:39 155 81% 167 87% 206
4 01:00.8 0.03 28:59:00 153 80% 169 88% 169
5 01:26.7 0.4 03:39 157 82% 168 88% 204
6 01:00.6 0.03 37:07:00 156 82% 168 88% 131
7 01:25.8 0.4 03:36 160 84% 169 88% 203
8 01:03.0 0.03 31:13:00 157 82% 169 88% 152
9 01:26.6 0.4 03:34 160 84% 171 90% 204
10 01:01.4 0.05 20:02 160 84% 171 90% 135
11 01:26.5 0.4 03:38 161 84% 170 89% 203
12 01:05.3 0.05 22:10 158 83% 170 89% 143
13 01:26.8 0.38 03:50 160 84% 170 89% 203
14 01:01.3 0.04 23:59 162 85% 172 90% 179
15 01:27.4 0.39 03:45 162 85% 171 90% 202
16 01:00.4 0.05 20:59 161 84% 173 91% 142
17 01:27.4 0.4 03:39 162 85% 171 90% 202
18 01:01.7 0.04 25:43:00 160 84% 172 90% 164
19 01:22.3 0.39 03:29 164 86% 174 91% 205

vcbid · 發表於 2016-7-27 23:22:26

2016年7月27日下午9時
尋日個INTERVAL未回復, 跑第1SET對腳有D唔自然, 但跑順左就無乜野, 跑出黎每組時間都一樣, 幾好, 但今日真係好熱, 第3 SET最後變左TEMPO ZONE

屯門鄧肇堅運動場 5K X 3 REST 3MINS

第1 SET
TIME: 22:42
PACE: 4:31
DIST: 5.02K
AHR: 155(81%)
MHR: 162(84%)

第2 SET
TIME: 22:42
PACE: 4:32
DIST: 5.01K
AHR: 160(84%)
MHR: 166(87%)

第2 SET
TIME: 22:42
PACE: 4:32
DIST: 5.01K
AHR: 164(86%)
MHR: 169(88%)

vcbid · 發表於 2016-7-29 23:13:15

2016年7月29日下午9時
天氣又熱, 早2日累積既疲勞又未消, 唔係咁想跑, 但PLAN左就走埋佢, 最後1 SET心率高左少少, 跑得幾辛苦

屯門鄧肇堅運動場 2.4K tempo x 3 rest 3mins

Lap Time Dist Pace AHR % MHR % CAD
1 04:16.0 1 04:16 149 78% 161 84% 201
2 04:13.5 1 04:13 163 85% 166 87% 198
3 01:41.5 0.4 04:14 166 87% 167 87% 195
4 03:02.0 0.15 20:22 127 66% 162 85% 117
5 04:11.7 1 04:12 157 82% 166 87% 199
6 04:10.6 1 04:11 167 87% 170 89% 196
7 01:45.3 0.42 04:12 168 88% 170 89% 194
8 03:05.4 0.09 35:01:00 133 70% 168 88% 122
9 04:12.5 1 04:13 161 84% 168 88% 197
10 04:16.1 1 04:16 169 88% 172 90% 193
11 01:42.8 0.41 04:11 168 88% 171 90% 193

vcbid · 發表於 2016-7-31 23:16:37

2016年7月31日下午7時半
著錯左新鞋, 頭幾K夾腳, 搞到足弓有D痛, 停低綁左幾次鞋帶, 搞到時間好慢, 慢開慢慢走夠半馬就收腳

屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭

TIME: 2:17:14
PACE: 6:30
DIST: 21.13K
AHR: 133(70%)
MHR: 147(77%)

vcbid · 發表於 2016-8-2 22:22:56

本帖最後由 vcbid 於 2016-8-2 22:24 編輯

2016年8月2日下午6時
風假, 可以早D跑, 但球場時晴時雨, 地又滑, 跑得辛苦又慢, 只能跑到1'28左右一圈

屯門鄧肇堅運動場 400M X 10 Rest 1mins

LAP       TIME       DIST       PACE       AHR       MHR       CAD       STRIDE
1       01:32.4       0.39       03:54       133       153       205       1.25
2       01:01.5       0.03       32:29       137       154       163       0.19
3       01:28.0       0.39       03:46       143       159       203       1.31
4       01:01.3       0.02       42:38       145       159       178       0.13
5       01:26.2       0.39       03:39       149       164       202       1.36
6       00:00.6       0.01       01:09       163       163       203       4.29
7       01:00.7       0.03       39:41       145       163       150       0.17
8       01:28.6       0.40       03:44       151       163       203       1.32
9       01:00.7       0.04       25:43       147       165       151       0.26
10    01:28.8       0.40       03:41       152       163       199       1.37
11    01:00.5       0.04       27:06       147       163       134       0.28
12    01:26.7       0.41       03:34       153       166       202       1.39
13    01:00.7       0.04       28:21       154       166       164       0.21
14    01:27.4       0.40       03:40       155       165       204       1.34
15    01:01.3       0.04       26:30       151       166       178       0.21
16    01:28.2       0.40       03:38       154       166       199       1.38
17    01:00.4       0.04       28:12       153       169       184       0.19
18    01:28.9       0.40       03:44       153       166       208       1.29
19    01:00.9       0.04       25:48       153       167       182       0.21
20    01:28.8       0.39       03:45       155       166       207       1.29
21    00:16.9       0.03       08:19       164       167       173       0.69

vcbid · 發表於 2016-8-4 23:15:52

2016年8月4日下午9時
落完雨有少少風, 涼左D但好濕, 今日好多人係內線, 跑得唔係好順, 要左閃右避

屯門鄧肇堅運動場 2.4K tempo x 3 rest 3mins

第1 SET
TIME: 10:10
PACE: 4:15
DIST: 2.40K
AHR: 158(83%)
MHR: 166(87%)

第2 SET
TIME: 10:07
PACE: 4:14
DIST: 2.39K
AHR: 162(85%)
MHR: 170(89%)

第3 SET
TIME: 10:07
PACE: 4:13
DIST: 2.40K
AHR: 164(86%)
MHR: 170(89%)

vcbid · 發表於 2016-8-5 23:26:58

2016年8月5日下午9時
唔知做咩, 對腳好重, 跑得幾累, 跑既時候成日想放棄, 最後都跑完65MINS

屯門鄧肇堅運動場 65MINS SLR

TIME: 1:05:04
PACE: 5:17
DIST: 12.31K
AHR: 149(78%)
MHR: 166(87%)

LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD
1 05:00 0.87 05:44 123 64% 134 70% 191
2 05:00 1.02 04:53 145 76% 149 78% 192
3 05:00 1.14 04:23 157 82% 160 84% 195
4 05:00 0.78 06:23 140 73% 156 82% 189
5 05:00 1.01 04:56 152 80% 156 82% 193
6 05:00 1.14 04:24 160 84% 164 86% 196
7 05:00 0.74 06:48 142 74% 161 84% 189
8 05:00 1.00 05:01 153 80% 156 82% 195
9 05:00 1.12 04:27 162 85% 165 86% 197
10 05:00 0.70 07:06 144 75% 163 85% 190
11 05:00 0.96 05:14 154 81% 157 82% 193
12 05:00 1.13 04:24 163 85% 166 87% 197
13 05:00 0.68 07:22 143 75% 166 87% 189

vcbid · 發表於 2016-8-7 23:20:27

2016年8月7日下午8時半
熱到爆燈, 一滴風都無跑得辛苦, 去到碼頭好多人捉精靈

屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭

TIME: 1:58:17
PACE: 5:59
DIST: 19.76K
AHR: 143(75%)
MHR: 158(83%)

vcbid · 發表於 2016-8-8 23:30:43

2016年8月8日下午6時半
帶朋友跑完5K, 自己衝幾組, 原本目標係越跑越快, 越休越少, 但跑完800M果時感覺好辛苦, 所以都休返2分鐘先衝最後既400M

斧山道運動場 5K, 2K, 1.2K, 800M, 400M

23:29 rest 4mins
8:25 rest 3mins
4:41 rest 2mins
2:53 rest 2mins
1:19

vcbid · 發表於 2016-8-13 22:27:46

2016年8月13日下午8時
天氣涼左少少, 其實幾好跑, 原本諗住跑60mins slr, 但近幾日太忙太累, 臨時都係跑rr就算

屯門鄧肇堅運動場 60MINS Recovery run

TIME: 1:01:08
PACE: 5:50
DIST: 10.47K
AHR: 136(71%)
MHR: 142(74%)

vcbid · 發表於 2016-8-16 22:39:11

2016年8月16日下午9時
場地好濕無咩地方可以熱身, 就直接慢走5K當熱身, 到主菜5K開始時落大雨, 成個場得返我一個係度跑, 跑得幾舒服, 但由於場濕唔敢開太快, 心率到第2K尾先上到87%

屯門鄧肇堅運動場 5K Recovery run + 5K Tempo

TIME: 29:14
PACE: 5:38
DIST: 5.18K
AHR: 138(72%)
MHR: 149(78%)

TIME: 21:05
PACE: 4:09
DIST: 5.07K
AHR: 164(86%)
MHR: 170(89%)

vcbid · 發表於 2016-8-20 20:39:50

2016年8月20日下午4時半
好耐無試過咁熱出太陽跑, 跑得好辛苦

屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭

TIME: 1:52:42
PACE: 6:11
DIST: 18.21K
AHR: 145(76%)
MHR: 158(83%)

vcbid · 發表於 2016-8-21 20:56:42

2016年8月21日下午5時
落完場雨去跑, 無咁熱有d風, 跑起上黎時間快左少少

屯門鄧肇堅運動場 8K Recovery run + 200M X 6

TIME: 43:59
PACE: 5:27
DIST: 8.07K
AHR: 138(72%)
MHR: 149(78%)

44s 43s 43s 41s 42s 39s

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