ram跑步紀錄-09年3月重新開始

艾莉絲•韋

加油呀 ！ RAM 兄，小妹都食戒下口食少D零食.....

大圍新跑手

原帖由 艾莉絲•韋 於 2008-11-5 20:55 發表

                               
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大圍兄..下次落場帶埋把刀,,,我切d肉比你，要手臂肉定大腿肉先 ??  我 d肉都 ok 架..係d 皮膚黑左d..

韋 ctse：
但係我唔食生肉wor，妳可唔可以隔晚切落來，用少少黑椒調調味然後煎熟先比我食呀?

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nc

原帖由 大圍新跑手 於 2008-11-6 12:49 發表

                               
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韋 ctse：
但係我唔食生肉wor，妳可唔可以隔晚切落來，用少少黑椒調調味然後煎熟先比我食呀?3034

by

ram

原帖由 艾莉絲•韋 於 2008-11-5 20:58 發表

                               
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加油呀 ！ RAM 兄，小妹都食戒下口食少D零食.....

thx 艾ctse,一齊加油吧

ram

08年11月7日(五)

今晚跑步班練耐力,先慢跑3圈和熱身

主菜: 1600米 x 11組 十分半連休 (18公里)
可能上次跑得ok,阿sir將小弟升一組, target pace: 9'04" 點知.........

8''55"(1'33") / 9'03"(1'25") / 9'04"(1'26") / 9'01"(2'28") / 9'08"(1'20") / 9'27"(1'37") / 9'38"(1'01") / 9'51"(1'30") / 9'47"(0'15") / 9'28"(1'53") / 9'17"

今晚真的很和味,跑至第6組速度開始明顯下降,至第8組更想提早收工!幸好有同學仔一齊跑,否則自己一人很難完成整個訓練;由於跑得慢,跑至第9組回來已見到同組同學仔開跑第十組,休都無得休,立即跟操第10組,因為自己一個跑好易放棄,跑完第10組d同學仔都休到過晒籠......hahaha,不過好enjoy,雖然只得頭4組達標 ,完成訓練後都幾滿足了

11月里數: 58k

[ 本帖最後由 ram 於 2008-11-8 10:20 編輯 ]

ram

08年11月8日 (六)

葵涌運動場 / 21度  / 68% / 清勁北風

今晚跟阿sir schedule 做 10k 功課當係 recovery jog

2'30" / 2'32" / 2'27" / 2'31" / 2'31" / 2'29" / 2'28" / 2'29" / 2'26" / 2'21"
2'19" / 2'21" / 2'21" / 2'22" / 2'22" / 2'23" / 2'21" / 2'20" / 2'18" / 2'18"
2'29" / 2'16" / 2'17" / 2'10" / 2'04"  (總: 59'25")

今晚可能係星期六晚,個場好少人,數埋都係十零人,加上天氣一流,只係有時大風少少,好好跑
跑完成個人舒服晒,狀態ok
睇下明日長課可以索到幾多就幾多啦 (schedule係20-25k,但似乎.......)

11月里數: 68k

ram

08年11月9日 (Sun)

黃昏約了兩友好慢jog城門河10k,原本諗住自己提早先跑做25k功課的,但連跑了兩日共28k,真係頂唔到,唯有與兩友好邊吹水邊跑當係recovery jog
由沙田運動場起步向馬場方向跑,天氣涼了很多,天又黑得好快,沿途有好多holiday單車友趕回程交車,都要左閃右避,至雙橋折返跑至第一城三個人都加快了少許,至中央公園又過橋對岸,見到街頭卡拉ok,唔知咩國語經典金曲,唱得都唔差wow,成個天水圍番版更樣.........跑至神學院又過橋折回,此時體力已用得8899,唯有跟住兩友好跑回沙田運動場,是日友好拍跳感覺very nice,慢jog時間65分鐘,有10k進賬~

11月里數: 78k

ram

08年11月11日 (二)

跑步班 (400M + 100M jog) X 20 sets

1'57(1'01) / 1'56(0'56) / 2'04(0'57) / 2'07(0'50) / 2'03(1'02)
2'02(1'02) / 2'02(1'03) / 2'04(1'04) / 2'03(1'04) / 2'02(1'04)
2'01(1'03) / 2'01(1'03) / 2'02(1'03) / 2'01(1'03) / 1'59(1'06)
1'55(1'10) / 2'02(1'04) / 1'59(1'04) / 1'58(1'06) / 1'48(1'02)

小弟原本是跟31"/100m果組的,但想試下跟29"果組(nc姐果組不簡單啊)點知跑完兩組已組知道跟不到 ,幸好遇到另外4位女同學小隊,於是跟操後發覺應是原本31"那一組了,同埋一定要跟番隊操,否則小弟一定完成不到的.........通常都係頭一半難捱,之後習慣了就可以繼續捱埋去了,最後都可以順利完成是日訓練

08年11月12日 (三)
中午跑機8k
6'23 / 5'32 / 5'19 / 5'19 / 5'23 / 5'15 / 5'11 / 5'05  總: 43'30

兩日共18k進賬

11月里數: 96k  (尚餘: 54k)


[ 本帖最後由 ram 於 2008-11-12 20:54 編輯 ]

nc

原帖由 ram 於 2008-11-12 14:21 發表

                               
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08年11月9日 (Sun)

黃昏約了兩友好慢jog城門河10k,原本諗住自己提早先跑做25k功課的,但連跑了兩日共28k,真係頂唔到,唯有與兩友好邊吹水邊跑當係recovery jog
由沙田運動場起步向馬場方向跑,天氣涼了很多,天又黑得 ...

ching, 你們是幾點出發的?? 我大約6點幾在馬鞍山出發, 我估你們在我前面

ram

當日我們都是約6點沙田運動場出發,小弟當日是穿網衣的,應該在ctse前面了~

大圍新跑手

原帖由 ram 於 2008-11-12 22:29 發表

                               
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當日我們都是約6點沙田運動場出發,小弟當日是穿網衣的,應該在ctse前面了~" />" />  

ram兄：
聽晚有冇興趣過來沙田運動場一齊操上梅子林呢？多d人熱鬧d就算真係有gree gree都唔驚。

ram

原帖由 大圍新跑手 於 2008-11-13 11:09 發表

                               
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ram兄：
聽晚有冇興趣過來沙田運動場一齊操上梅子林呢？多d人熱鬧d就算真係有gree gree都唔驚。

sorry大圍兄,小弟明晚要上跑步班,未能join你們
下次再操過~

Gills

原帖由 大圍新跑手 於 13-11-2008 11:09 發表

                               
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ram兄：
聽晚有冇興趣過來沙田運動場一齊操上梅子林呢？多d人熱鬧d就算真係有gree gree都唔驚。" />" />hiuijhkj

大圍兄咁夜好黑喎, 帶定電筒安全D, 起碼冇咁易PK, 各位C兄都要小心呀.

ram

08年11月14日 (五)

跑步班 10+6+2 共 18公里訓練

先來三圈加暖身操,是晚跑三種速度:半馬速10k,全馬速6k,加速跑2k

半馬速度 10km (25 laps) target pace 35 (2:20) / 58:20
2'20 / 2'24 / 2'19 / 2'22 / 2'14 / 2'15 / 2'13 / 2'13 / 2'15 / 2'16 / 2'16 / 2'15 / 2'16 / 2'13 / 2'16 / 2'17 / 2'18 / 2'18 / 2'16 / 2'17 / 2'15 / 2'17 / 2'12 / 2'07 / 1'52   (總時間 56'34)

全馬速度 6km (15 laps) target pace 36 (2:24) / 36:00
2'32 / 2'26 / 2'19 / 2'24 / 2'26 / 2'26 / 2'22 / 2'22 / 2'23 / 2'21 / 2'22 / 2'26 / 2'18 / 1'59  (總時間 35'34)

加速跑 2km (5 laps) target pace 33 (2'12) / 11:00
1'58 / 2'00 / 2'03 / 2'07 / 1'50  (總時間  10'01)

整體都算做到target pace,最後2k可以頂得住,是個意料之外,可能星期四休息了一天,或是訓練開始令到有些微進度,不管如何,有enjoy跑步的感覺最重要;雖然e個training係for跑全馬的,但暫時都係train下先;今晚練完個人好滿足,跑完10k時見到皇上,原來剛做完gym,臨走時又見到另一位網友 根c兄,原來他都走了10k,見他的速度很快呢,加油c兄們!

又有18k進賬,明日要休息下,星期日再黎個友情跑

十一月里數: 114公里

[ 本帖最後由 ram 於 2008-11-15 22:10 編輯 ]

ram

08年11月16日 (Sun)

沙田運動場<=>科學園友情晨操12k (兼偶遇驕士大哥)


今個早上約了兩友好由沙田運動場跑去科學園來回,原來早上好多高手出現,他們是跑上梅子林的,而且全副武裝呢!小弟慢走4個圈熱身,在等友人期間有一班後生仔6-7個在操圈,眼見並不太快,於是跟他們操一個......他們跑得好輕鬆wow,點解自己更辛苦既..??跑到過了300更被放開了,一圈後已經上氣不接下氣投降了,看一看時間 1"38 !!!!真係後生可畏!聽他們說好像操16k......勁!

等齊友人熱身後一起慢跑去科學園,今日陽光充沛,好怏已經成身大汗,跑至科學園見到遠處迎面而來有個熟識的面孔,原來是驕士兄是也!剛好半程小休和驕士兄傾了一會又各自向自己方向跑去,最後完成了是日12k友情慢跑,和嘆了一個美味早餐!

去程: 40'34
回程: 45'44

11月已跑里數: 126k

[ 本帖最後由 ram 於 2008-11-16 12:21 編輯 ]

nc

ram ching, 月中已120+k, 睇怕今個月尾有300進帳了

ram

原帖由 obaanc 於 2008-11-16 12:39 發表

                               
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ram ching, 月中已120+k, 睇怕今個月尾有300進帳了 " />" />  

多謝nc姐的鼓勵,300!!??兩個月加埋就會有既,hahaha
因為下半個月有兩個比賽-nike 和 迪士尼半馬,操練要就一就
估計11月會有180左右啦
大家都加油!!!

[ 本帖最後由 ram 於 2008-11-22 09:46 編輯 ]

ram

原帖由 oscar 於 2008-11-21 15:07 發表

                               
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ram兄︰好勁呀！一百廿幾k，淨係勤力兩個字都已經係千金難得！點解你有小朋友都可以咁多時間練跑架﹖ 其實你呢個訓練量跑全馬都得啦！

oscar兄: 小弟先天不足,希望將勤補拙o麻
因小弟的債主返緊k2,功課尚不太繁忙,所以希望趁現時可以練得幾多就幾多
另外現時的訓練量是跟全馬跑班士既曹的(其實都未跟足),早d練定長力,希望2010可以進軍全馬!