Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam · 發表於 2013-9-22 18:42:53

Mission 國慶長跑 Week 3:

17/9/2013: 200m Interval
地點: 國內

天氣: 26, 晚, 陰

又係每星期一次Interval既時間. 跑進34秒大關係第一次, 而且連續3 set都可以做到. 頭幾段繼續有進步, 但後半段同前幾次其實差唔多. 慢慢build up.

Split: 36”6”/34”7”/34”8”/34”8”/35”6”/35”8”/36”7”/37”3”/37”8”/37”4

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1/3/2013	41"0	37"8	38"4	38"6	38"8	39"0	39"3	39"8	38"5	38"2
25/8/2013	35"8	36"6	37"2	37"6	37"9	37"4	38"2	38"1	39"3	38"6
3/9/2013	36"3	36"4	36"8	37"4	35"3	37"8	37"8	37"3	37"0	37"2

11/9/2013

35"0

35"5

35"4

35"9

36"2

36"7

37"2

36"9

37"2

37"3

17/9/2013

36"6

34"7

34"8

35"6

35"8

36"7

37"3

37"8

37"4

本月共跑107k

國慶長跑10k倒數14天
New Balance 10k倒數32天
廸士尼半馬倒數68天
皇者之戰10k倒數89天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數151天

菖蒲 · 發表於 2013-9-22 19:07:16

kokyan_lam 發表於 2013-9-22 18:42
Mission 國慶長跑 Week 3:
17/9/2013: 200m Interval
地點: 國內天氣: 26, 晚, 陰

功课认真，继续加油！在跑步比赛中，也许有不少人可以击败你，但不能自己打败自己。这是我的赛事体会，供你参考。

kokyan_lam · 發表於 2013-9-23 23:53:12

Mission 國慶長跑 Week 3:

20/9/2013: Tempo Run 8k
地點: 馬鞍山運動場

天氣: 32, 黃昏, 晴

10.1前最後一次正式的TEMPO, 8k time trial. 今日同自己講, 必需要順利完成, 無論何等艱辛! 今日大約17:00左右到場, 天氣依然有d熱, 不過已迎黃昏, 而且有風, 快跑起來還可以. 熱身3k過後, 大約17:50左右上線. 目標依然係4'20" pacing, 呢次trial非常關鍵, 直接影響10.1當日既戰術同目標. 20圈, 的確可以好沉悶, 會令人有一種不見家鄉既感覺. 所以我今次將集中力放在lap pacing當中, 而非圈數. 簡單來講就係將8ktime trial打散成每k計time trial.

真正係每k在追風追時間呀! 為左保留體力, 我決定梅花間竹地用力, 一k快少少, 比target快之後, 就稍稍收一收, 再下一k再搏過. 第6k, second wind來到, 身力回復得比較快後, 最後一k作出沖刺, 終於超標完成!

總時間: 34'18"
平均速度: 4'17"

Split:
4'09"/4'18"/4'22"/4'19"/4'25"/4'13"/4'22"/4'08"

本月共跑118k

國慶長跑10k倒數11天
New Balance 10k倒數30天
廸士尼半馬倒數65天
皇者之戰10k倒數86天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數148天

kokyan_lam · 發表於 2013-9-24 20:22:21

承蒙各位支持, 我諗呢幾日最重要既事係減量同保持心情輕鬆, keep going

kokyan_lam · 發表於 2013-9-26 14:37:31

Mission 國慶長跑 Week 3:
22/9/2013: LSD 17k
地點: 馬海濱->梅子林->亞公角->石門->畫舫->馬海濱
天氣: 26, 晨, 雨

天兔來勢凶凶, 約跑取消, 決定正確, 不過其實早上既天氣還是可以的, 反而帶點涼意. 既然如此, 早上9:30落樓, 沿海濱跑去. 1公里左右, 見到一個藍衫跑友, 速度唔錯, 4'45"左右, 打算過佢, 但佢反而跟上. 好呀, 有趣有趣, 可以拍跳. 一直保持速度試探, 對方又一點不相讓, 一直咬到3公里處, 佢趁我稍仍回氣放甩左50米左右.

我不以為意, 直上梅子林, 一看原來佢都在上梅子林. 好了, 大好機會考驗我既斜路馬力! 在開始上斜時依然有50米的距離, 在半程時候我已經追上, 再發力之下, 今之終於到我擺脫左佢, 哈哈. 在頂上停下休息, 約大半分鐘後佢亦到頂. 搭訕之下原來是火炭的跑友叫Michael, 報左富士山馬拉松要開始斜長課, 因此到梅子林來. 我向他介紹左皇者之戰全馬的路線給他參考長課的跑法, 亦介紹長跑網希望佢多多上去望望.

吹水一番後佢下山了, 我亦不想再挑機, 因此再休息多幾分鐘才下山. 下山後, 想起亞公角, 就去試試路, 希望可以帶給約跑的其他跑友多少新鮮感. 沿沙田醫院途中都有一段上山路, 因為時間不太夠, 天氣又不穩定, 留待下次再去. 沿環形天橋落地, 再坎一段小路, 終於到達石門站, 沿城門河支流直出畫舫返程, 沿途雖要過馬路但石門車流不太多, 還可以. 好歹是一條新路線, 因此都有點新鮮感. 下次一定要試試証亞公角斜路.

回程時方才發現在海濱的路上, 有不少無懼打風的跑友(其實整個上午風雨都唔大, 就睇想唔想跑了^^), 都在回程, 我都要快快回程趕住去超市囤糧了!

呢一個長課會係10.1前最後一課長課, 下星期會為10.1進行tapering.

總時間: 1'34'03"
平均速度: 5'32"

Split:

6'19"/4'49"/4'46"/5'15"/5'33"/5'48"/

5'44"/5'44"/5'37"/5'58"/5'57"/5'55"/

5'25"/5'18"/5'25"/5'16"/5'12

本月共跑136k

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kokyan_lam · 發表於 2013-9-26 19:59:43

Tammy師姐, 大約5'7"至5'8"高, 黑黑實實, 中等身材. 操本地口音, 應該係本地人, 未必你所講既朋友

kokyan_lam · 發表於 2013-9-28 11:17:56

Mission 國慶長跑 Week 4:

24/9/2013: Tapering Run 7k

地點: 國內

天氣: 24, 晚, 晴

從南京淘寶返來的Polar Wearlink+ for Nike+心率帶剛剛到手. 其實基本上係唔需要咁曲折的, 只係因為Polar只得呢個model的心率帶可以對應Nike的sportwatch, 而在Polar網上找出的經銷商, 打過十多個電話後, 就連親自去問最大既Gigasport都冇貨......心急之際諗起淘寶, 叫下屬search出一家南京的網店, 查詢試探後對方對於產品好熟悉, 好評率都好高, 於是以499人民幣連運費買下, 心諗就算出事信錯人都係輸499, 唔入肉, 好過唔知等到咩時候. 3天後, 心率帶已經放在我office的案頭! 超好的淘寶經驗!

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jpg_chu · 發表於 2013-9-28 16:21:05

kokyan_lam 發表於 2013-9-28 11:17
Mission 國慶長跑 Week 4:
24/9/2013: Tapering Run 7k地點: 國內天氣: 24, 晚, 晴
從南京淘寶返來的Polar ...

師兄速高心率低丶仲有好多進步空間！

阿業 · 發表於 2013-9-28 17:17:04

jpg_chu 發表於 2013-9-28 16:21
師兄速高心率低丶仲有好多進步空間！

對好利害 153 跑 3'41"

kokyan_lam · 發表於 2013-9-29 23:07:26

jpg_chu 發表於 2013-9-28 16:21
師兄速高心率低丶仲有好多進步空間！

呢層...好難講, 貧血病本身就會對我既跑步造成一個障礙...

kokyan_lam · 發表於 2013-9-29 23:20:03

Mission 國慶長跑 Week 4:

27/9/2013: Tapering Run 8k

地點: 國內

天氣: 20, 晚, 晴

一夜入秋, 20度又有風既晚上, 慢跑特別舒服! 繼續平靜地享受大戰前既幾晚!

Lap	1	2	3	4	5	6	7	8
Split	5'03"	5'45"	5'44"	5'39"	5'49"	5'29"	5'42"	5'48"
BPM	136	139	141	140	145	147	142	141

總時間: 44'59"
平均速度: 5'37"

本月共跑151k

國慶長跑10k倒數4天
New Balance 10k倒數22天
廸士尼半馬倒數57天
皇者之戰10k倒數78天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數140天

阿聰 · 發表於 2013-10-1 16:29:08

Alex，係咪係國內跑，空氣好啲，你既時間又會快啲呢？

菖蒲 · 發表於 2013-10-2 03:27:49

我们在国庆杯的赛道上途中相遇，看着你似乎有点辛苦。跑完后我在想，你缺乏的是赛事经验和把握节奏的能力，如果把这两项添齐，你是一定会超过我的。

kokyan_lam · 發表於 2013-10-3 10:25:06

1/10/2013: 國慶長跑

地點: 船灣淡水湖

天氣: 28, 晨, 晴

在今日的國慶長跑，我以44'08"完成並刷新個人PB。

雖然PB, 但衝擊43失敗而且只差幾秒依然有點失望。不足的地方在哪？

回家休息後，除了整理太太拍的照片及四出其他跑友相冊尋找自己的照片外，也分析了一下數據：

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01102013.jpg (48.15 KB, 下載次數: 0)

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2013-10-3 10:23 上傳

很多朋友比賽時是因為跑爆，尾段速度下跌而失掉比賽的，但相反，我這次的失誤在前段。這次比賽自己的策略是：
頭k 4'00"爆出一條路
然後保持4'18"
中後段7-8k因多彎及有小坡，可以蝕一點，4'30都可以
尾2k看狀態，有力就進攻沖刺，無力便守住4'18"

頭k快放是我一直慣用的策略，旨在開路並盡快鎖定合適集團，這沒有大問題，亦順利執行，扣除開步人阻，大部份時間的確是開出4'00"的。

問題出在第二、三、五k。沒有好好執行配速。今次比賽用了新的計時方法，每Lap由1k改為500m定距計時。以改變原意是為了在配速下降時及時得知並挽救。其實在第2.5k至3.5k時，Lap time已經提醒自己配速下降至2'11"(4'22"/k), 但偏偏沒有及時警覺及調整，到第四k才調整，但到5k又鬆懈下來。不知道是否天氣熱，連意志也散渙了。

後來的6-8k要回氣並應付小坡，配速下跌在計算之内，最後2k氣溫上升，日照下非常辛苦，加上感覺小腿部力量下降，決定防守，4'17"的pacing守到尾，在策略上亦成功執行並衝線。

第2、3、5k共敗了16秒，直接跟43 say goodbye......

算吧！前事不忘後事之師，知道失敗原因並改進才可步向成功，好歹也是PB, 先輕鬆一下，再重新上路！

衷心多謝一直支持我的各方好友！我會繼續努力！

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kokyan_lam · 發表於 2013-10-4 09:57:25

菖蒲發表於 2013-10-2 03:27
我们在国庆杯的赛道上途中相遇，看着你似乎有点辛苦。跑完后我在想，你缺乏的是赛事经验和把握节奏的能力， ...

主要是配速的執行力不夠堅決, 興奮度拉不上. 久疏戰陣, 有點陌生. 要保持積極心態, 努力求進

kokyan_lam · 發表於 2013-10-4 10:00:01

chris63406770 ching: 八字腳呢個問題之前都有人向我點出, 我亦想改但不知如果入手...可有良方?

kokyan_lam · 發表於 2013-10-4 11:47:45

和哥, 明白了

kokyan_lam · 發表於 2013-10-5 13:22:24

Mission NB10K Week 1:

4/10/2013: Tempo Run 13k

地點: 國內

天氣: 17, 晚, 晴

經過一兩日的休息及思考之後, 我似乎開懷了一點. 對, 雖然是戰術執行失敗, 但亦可以PB, 成績雖然不似預期, 但終究不是丟人的時間. 証明我經過改進之後是有條件做得更好的! 長跑的世界雖然很清純, 簡單, 但亦如人生一樣, 是難以盡如人意的, 這也是人不繼改良求進的原因! 我的性格就是如此, 不快事一覺醒來就可以釋懷, 是優點也是缺點, 管它了, 反正對此事來講是優點.

眼看不少參賽跑友也都重新投入訓練, 真的想多懶一下也戚戚然.

今天天氣一夜入秋, 晚間氣溫降到17度, 配合50%的濕度, 是很適合跑步的天氣, 啊, 秋天你好像真要到來了! 今天是一課13k的tempo, 老實講, pacing太亂了, 4'45"的中軸, 落差大得有如亂跑, 途中更需要喝水小休, 真沒辦法.

Lap	Pacing	BPM
1	4'29"	154
2	4'46"	155
3	5'05"	156
4	4'53"	155
5	4'52"	154
6	4'39"	154
7	5'00"	156
8	4'51"	156
9	4'46"	157
10	4'39"	157
11	4'27"	153
12	4'31"	158
13	4'18"	163

時間: 1'01'16"
平均速度: 4'43"

本月共跑23k

國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數15天
廸士尼半馬倒數50天
皇者之戰10k倒數71天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數133天

kokyan_lam · 發表於 2013-10-8 17:01:41

Mission NB10K Week 2:

7/10/2013: LSD 12k

地點: 國內

天氣: 21, 晚, 晴

昨天一整天為好朋友的婚宴做兄弟, 仲要係leader, 由5點圯身一直忙到晚上12點, 攰到不行, 不過看著相識20年的好友踏出人生新一頁, 有幸參與其中真係非常感動.

昨日缺一課長課, 今天晚上補課. 真的非常不喜歡繞圈長課, 非常沉悶, 我喜歡一大班跑友有講有笑地漫步長課, 看風景, 吹水. 沒辦法, 只好忍耐一下. 5'30"左右的pacing, 136-140左右的心率, 非常平穩. 到12k時已經將近晚上11點, 加上因為勞累, 右膝開始有反應, 決定完課.

Lap	Pacing	BPM
1	5'21"	136
2	5'29"	136
3	5'29"	137
4	5'36"	137
5	5'44"	136
6	5'34"	138
	REST
7	5'40"	136
8	5'36"	136
9	5'28"	137
10	5'29"	139
11	5'27"	142
12	5'30"	141

時間: 1'07'00"
平均速度: 5'32"

本月共跑35k

國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數12天
廸士尼半馬倒數47天
皇者之戰10k倒數68天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數130天

kokyan_lam · 發表於 2013-10-10 11:17:34

Mission NB10K Week 2:

9/10/2013: Easy Run 10k

地點: 國內

天氣: 21, 晚, 陰

今天大師兄因工作所需, 到來留宿一宵, 早兩天大家已經約好今晚慢jog鬆腳. 大師兄為渣馬324完成的跑手, 在10k的PB也就在42分左右, 都是我的中短期目標, 每一次約跑我都有數不盡的事情向他請教, 多學一點東西.

今天晚上很輕鬆愉快的慢jog, 吐槽一下國慶跑的失策, 現時的訓練內容, 比賽計劃, 目標, 訓練方法, 渣馬跑道的研究, 各區的長課路線, 各跑會的長短, 跑鞋跑衣, 沖繩, 立山黑部的旅游......一小時的跑途, 就是不停說說說, 快樂不知k數過, 非常悏意.

尤其是得知他全馬的訓練方法後, 我對質與量有很大的思考:

-12月前長課沒有超過20k
-就算是12月, 1月的關鍵時期, 月訓練量只有200k左右
-集中在重質量的2k interval, 15-20k tempo run, 輕鬆的長課
-著重肌力訓練

他是怎樣搭配做到324的呢? 得好好思考一下.
呢個人相當有嫌疑XDDD

Lap	Pacing	BPM
1	5'59"	135
2	6'21"	134
3	6'09"	131
4	6'26"	131
5	6'16"	130
6	6'16"	128
7	6'25"	127
8	6'39"	128
9	6'34"	132
10	5'35"	141

時間: 1'02'48"
平均速度: 6'15"

本月共跑45k

國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數10天
廸士尼半馬倒數45天
皇者之戰10k倒數66天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數128天

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