大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-21 08:53 發表

                               
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苗圃練習輕鬆跑都sub 6，仲可以休成30分。嚇死人！！！

天氣好真係易走好多，而且都唔輕鬆架~
MT今年仲玩唔玩苗圃?

大圍新跑手

原帖由 kf 於 2011-4-21 09:56 發表

                               
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大圍今年諗住玩苗圃呀

咁早走上山

係呀, 今年諗住組隊玩~
咪要早d同隊友夾下腳~

大圍新跑手

2011.04.21 沙田運動場 河畔大勇隊突訓 Recovery Run 8K

(3200m @23'連休 + 800m @6'連休) x 2 sets
18'10"57  4'03"14
17'51"02  4'03"32

20/4 操完苗圃呢課主要鬆腳，呢課星期四突訓改跑B組，順便可以帶Tarry ctse跑一舉兩得。

MatthewTse

原帖由 大圍新跑手 於 2011-4-21 11:06 發表

                               
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天氣好真係易走好多，而且都唔輕鬆架~
MT今年仲玩唔玩苗圃?

冇意外的话，包括苗圃所有山賽都停一季，專心10k半馬中長途馬賽，做個滿意時間.

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-22 18:29 發表

                               
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冇意外的话，包括苗圃所有山賽都停一季，專心10k半馬中長途馬賽，做個滿意時間.

咁好計劃你一定掂既, 加油加油~

大圍新跑手

2011.04.23 復活假期走長課 大圍 <---> 大埔元洲仔 28K

本來計劃係今朝一早走長課，不過唔知醒改係下晝4:00先走，天陰陰咁好彩又冇落雨，好清涼都跑得幾舒服。
去程 1:11 休6'
回程 1:16 (2:27)

大圍新跑手

2011.04.29  沙田運動場 Interval 400m x 10

呢個星期返新工要盡快上手，OT到冇咩時間跑，呢日叫做可以早d收7點幾，攰攰地都要走返課~
1) 先中速走個1600m熱身 6'22"76
2) 主菜 400m x 10 @3'
    1'22"82  1'25"07  1'27"01  1'29"08  1'27:94
    1'28"14  1'28"44  1'28"63  1'27"64  1'28"39
    唔知係幾日有跑，定係落雨關係個場濕，硬係跑去落覺得唔多順，所以跑得好差。
3) 最後慢跑cool down+拉筋收操~


2011.04.30  長跑網約力活動 荃灣公園 ---> 屯門兆麟運動場 17K

初時以為落雨會涼d好跑d，點知起步果陣又熱又焗，頭段不自量力跟住d快腳仲唔帶水，跑到深井已經水滾頂唔順，要跑返慢少少回氣，最後1:29先返到終點。

kf

大圍, 星期日黎唔黎燒烤場食早餐呀

大圍新跑手

原帖由 kf 於 2011-5-19 11:28 發表

                               
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大圍, 星期日黎唔黎燒烤場食早餐呀

報咗名啦, 不過睇落好似好甘下, 想問下今次早餐有咩食?

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2011.05.19 河畔大勇隊突訓

本周第一課:
熱身: 1600m (7'06"76)
主菜: 400m+800m+1200m x 3 組
1'20"71  3'02"44  4'49:32
1'23"77  3'04"44  4'47"25
1'21"33  3'08"27  4'49"95
甜品: 800m去盡 (3'02"65)

呢排跑得太少冇咩態，好彩休息時間比較長, 先勉強食得使~

kf

原帖由 大圍新跑手 於 2011-5-20 01:01 發表

                               
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報咗名啦, 不過睇落好似好甘下, 想問下今次早餐有咩食?" />" />

我都想知呢~!

星期日帶個空肚出黎先

大圍新跑手

2011.05.24 夜遊寶雲道

都唔記得幾多個星期二冇跟泰基操，收到通知今晚跑寶雲道好想來跑。放工拿拿淋做埋d手尾即閃，不過去到快活谷都係遲到大家已經出發，唯有換好衫自己一個人跑上寶雲道睇下join唔join得返大隊。
先經由藍塘道上斜約2K當熱身，去到寶雲道都唔見人唯有自己走，走到差唔多3K折返點就見到大家回程，去程3K時間13'47，心諗又會咁慢既...
回程試下再加力，去盡都要13:15真係唔掂呀!

最後同Terry、阿火ching吹住水慢join返去沖涼換衫食飯~

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-5-25 00:01 編輯 ]

大圍新跑手

2011.05.26 沙田運動場 Yasso's 800 Training

1)  1600m 熱身
2)  800m x 8 (Rest Time = Run Time)
     3'09"00  3'06"76  3'06"32  3'03"58
     3'05"75  3'03"13  3'02"39  3"01'68

第一個保守少少試速度，跟住走得都幾順唔係太辛苦，last兩個想架但係冇咩爆炸力都快唔到幾多~

大圍新跑手

2011.05.31 跑馬地 Interval Training

今晚難得準時放工可以跟會操，上星期操完課Yasso's 800之後都冇跑過，而家有機會跑都盡量以質為主。

主菜 (800m + 400m + 400m) x 3 sets

1) 2'53"93 (2'33"88)  1'20"01 (1'40"69)  1'18"33 (2'12"44)
2) 2'54"22 (2'36"68)  1'22"51 (1'35"26)  1'19"37 (1'56"84)
3) 2'57"31 (2'48"88)  1'20"70 (1'40"52)  1'17"69

個個都留力衝last 400m，搞到我要死頂焗住哏，谷到真係暈暈地想作嘔，唔通要咁先叫揀到野?

加埋熱身cool down各兩圈，今日都走咗10K+算係咁~

MatthewTse

大圍一問，這三组点走法呢？每组休幾耐？800和400 中，又休多少呢？括号時間代表什麽呢？

Updated: 看到 la, 括号時間代表休息時間. 明白点走 la.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-6-2 09:29 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-6-2 09:06 發表

                               
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大圍一問，這三组点走法呢？每组休幾耐？800和400 中，又休多少呢？括号時間代表什麽呢？

Updated: 看到 la, 括号時間代表休息時間. 明白点走 la.

MT兄,

原本program係走4組架, 後尾順應民意減一個, 以你而家進度掉轉要加多個走夠5個先得~

大圍新跑手

2011.06.02 河畔大勇隊-逢周四突訓

今次玩跑樓梯 (400m + 800m + 1200m) x 3 sets
1.  1'22"31 (2'09"81)  3'05"04 (3'26"05)  4'53"08 (5'08"92)
2.  1'27"42 (1'56"08)  3'10"49 (3'24"55)  4'57"92 (6'02"20)
3.  1'25"29 (2'02"83)  3'08"66 (6'21"59)  4'48"37 (5'47"16)

最後食埋個甜品 800m，頭圈keep住速度，最後200m盡加都只係走到3'01"30穿唔到3'~

燉奶佬

跑完3組，仲有力食多隻800，差少少就穿3，都好勁！

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原帖由 燉奶佬 於 2011-6-4 10:43 發表

                               
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跑完3組，仲有力食多隻800，差少少就穿3，都好勁！

星期四晚好熱下, 頭2組真頭跑唔起咁時間都好慢, 可能咁所以仲有力衝埋last隻800m, 但係穿3'都做唔到真係失敗~

大圍新跑手

2011.06.07 沙田運動場 5K Tempo  x 2

連續3日假期都冇跑已經越來越懶，呢晚又遲放工趕唔切跟會操，咁鬼熱又冇咩動力自己跑，點算好!
諗到由巴士公司做決定，睇下返屋企定係去運動場架巴士來先就去邊，結果想蛇多晚都唔得~
簡簡單單跑返2個5K Tempo，又焗又熱走到案22'內都收貨：
4'18"57  4'28"07  4'23"72  4'23"61  4'21"81  (21'55"78) 休10'
4'12"12  4'26"60  4'28"97  4'33"30  4'24"39  (22'05"38)
第1隻勉強達標，第2隻雖然有Pig Ching帶跑4K，最後都要跌穿22'真係唔多掂~