You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

waynekkw

waynekkw 發表於 2015-3-9 17:04
2015-03-12 Program
A: 均速跑 10K
B & C: 1200X5 or 800X8 or 400X12

有冇 1K OR 800 X 5 時間? 如果冇可試 400X12, 要跟A組PACING 但1休1, 到時再講解 . 但當然自由跑也行

力高

明天第一次參加，大家多多指教

ckycat

waynekkw 發表於 2015-3-10 10:37
有冇 1K OR 800 X 5 時間? 如果冇可試 400X12, 要跟A組PACING 但1休1, 到時再講解 . 但當然自由跑也行 ...

前一課~~~
1:30 / 2:01 / 0:51 [4:22]
2:03 / 1:55 / 0:52 [4:50]

跟A組PACING (bye bye)
1休1 (bye bye)

waynekkw

ckycat 發表於 2015-3-11 23:22
前一課~~~
1:30 / 2:01 / 0:51 [4:22]
2:03 / 1:55 / 0:52 [4:50]

和 WINGWONG pacing 相約

hayatokc

20150312 功課：800 x 8 (只完成到5隻）
3'23"/ 1'34"/3'30"/1'41"/3'31"/1'37"/3'30"/3'32"(休)/3'28"

eokcyu

800 x 8 (只完成到7隻）
3'26"/3'36"/3'33"/休/3'35"/3'36"/3'39"/3'36"

wingwong

12/3/2015 功課: 400 x 12 跑1休1 (休息 約1'42")
1'38"/1'42"/1'39"/1'40"/1'41"/1'35"/1'41"/1'43"/1'41"/1'41"/1'41"/1'41"
任務完成  
感覺: 1-4圈-輕鬆,5-8圈-可以,9-12圈-辛苦

waynekkw

hayatokc 發表於 2015-3-12 23:05
20150312 功課：800 x 8 (只完成到5隻）
3'23"/ 1'34"/3'30"/1'41"/3'31"/1'37"/3'30"/3'32"(休)/3'28" ...

可能頭1SET快左, 繼續努力, 目標 8隻 3'2X下

waynekkw

eokcyu 發表於 2015-3-13 09:23
800 x 8 (只完成到7隻）
3'26"/3'36"/3'33"/休/3'35"/3'36"/3'39"/3'36"

繼續努力, 但要跟貼D, 目標3'30

waynekkw

wingwong 發表於 2015-3-13 10:33
12/3/2015 功課: 400 x 12 跑1休1 (休息 約1'42")
1'38"/1'42"/1'39"/1'40"/1'41"/1'35"/1'41"/1'43"/1'41" ...

GOOD, 感覺OK? 下星期試快D定800?

wingwong

wingwong 發表於 2015-3-13 10:33
12/3/2015 功課: 400 x 12 跑1休1 (休息 約1'42")
1'38"/1'42"/1'39"/1'40"/1'41"/1'35"/1'41"/1'43"/1'41" ...

800 應該做唔到 1'42" 一個圈喎
咁就試快"1"秒啦

kimmylam

我跑得慢,10K要68~72, 想改善步姿,但係咪要練到一個鐘之內完成10K先可以參加?Thanks

waynekkw

kimmylam 發表於 2015-3-13 15:09
我跑得慢,10K要68~72, 想改善步姿,但係咪要練到一個鐘之內完成10K先可以參加?Thanks ...

歡迎任何人參予, 本班也着重基本功^^

kimmylam

謝謝C Hing

ming4883

2015/03/12 功課 (1200m x 6)
1'34" / 1'41" / 1'43" 輕鬆
1'42" / 1'44" / 1'40" 輕鬆
1'43" / 1'41" / 1'39" 可以
1'40" / 1'41" / 1'40" 可以
1'41" / 1'43" / 1'39" 吃力
1'41" / 1'39" / 1'39"

力高

第一次工課
12/3/2015 400 x 12 跑1休1 (休息 約1'42")
1'42 1'43 1'43 1'44  1'44  1'42 1'42 1'44 1'44 1'42 1'43 1'50

龜兔競跑

交功課
1K2 x6
4分57，
5分08，
肚子痛 去了洗手間，出來再繼續4分57，
4分54

100100100

400mx10

1:38/1:40/1:40/1:42/1:42/1:41/1:41/1:42/1:40/1:41

腳仔康復中....太耐冇正經跑，希望下次食到全餐啦^^

weekendau

12-3-205 (1200m x 6)
1'35" /  1'42" /  1'42" 可以
1'42" /  1'44" /  1'40" 喘
1'42" /  1'41" /  1'40" 吃力
1'40" /  1'41"     爆

waynekkw

2015-03-19 Program
A: 均速跑 10K, 歡迎電兔
B & C: 1200X6 or 800X8 or 400X12
D: Easyrun or 基本步姿,  雪糕筒.