逢星期三晚 - 將軍澳 Gathering 跑 (試新路)

fatwoon

2017年10月25日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
下星期三(01-11-2017)訓練內容預告：九龍灣運動場集合，跑九龍灣運動場>郵輪碼頭來回(約7.5公里)，晚飯於啟業邨大排檔
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
跑後體能訓練時間：8:50 – 9:10pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)
2. 背靠牆無影櫈訓練(3分鐘)
晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17. Sophia
18. Kenny
19. 祖祖

fatwoon

2017年11月01日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
(是次約跑於九龍灣運動場集合，跑九龍灣運動場>郵輪碼頭來回(約7.5公里)，晚飯於啟業邨大排檔)
集合地點：九龍灣運動場
熱身時間：7:30 – 7:40pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:40pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
九龍灣運動場>郵輪碼頭來回(約7.5公里)，
跑後體能訓練：取消
晚飯時間及地點：9:25pm於啟業邨大排檔
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17. Sophia
18. Kenny
19. 祖祖

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017年11月08日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
Interval訓練 (800m X 8)
跑後體能訓練時間：8:50 – 9:10pm
體能訓練內容：
1. 腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)
2. 背靠牆無影櫈訓練(3分鐘)
晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
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017年11月15日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
Tempo訓練 (新路4K X 2)
跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)
晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
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3. 法官
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017年11月22日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
神秘新路線！(Bolo會現場公佈)

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)

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2017年11月29日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
新路線(TKOSG>靈實>寶琳南路>澳景頂>新新路>TKOSG)(約8K)
(請帶頭燈或唉瘋)
跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)
晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
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2017年12月06日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
TKO運動場＞澳景／鯉魚門來回
跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)
晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
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8. May Lam
9.  Hei
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2017年12月13日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
新路1K interval放題
跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)
晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
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8. May Lam
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2017年12月20日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
新路4K/5K Tempo X 2

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
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2017年12月27日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
新路線（不用帶頭燈）

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
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2018年01月03日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)
是次訓練內容：
澳景更亭來回

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
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11. KK
12. 豬豬
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2018年01月17日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
(是晚備戰渣馬，跑少D兼食肥D！提早9:10pm食晚飯)

集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)

是次訓練內容：(地點：新路)
1. 十三Hei (戴面具5K Tempo x 2)
2. 想十四會員(5K Tempo x 1)
3. 想十五及半馬會員(4K Tempo x 1)
4. 乜都唔想會員(自由活動)
(*所有Tempo速度：平均馬速 - 10秒)
(例：平均馬速是5:15/K，Tempo速度是5:05/K)

跑後體能訓練：取消

晚飯時間及地點：9:10pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
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8. May Lam
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2018年01月24日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
紅馬(紅走會馬爺)70跑大圈

集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

是次訓練內容：
1) 順走TKO大圈 (不出海旁及不上健明，約7K)
2) 回到運動場後，一起與馬爺衝70米

跑後體能訓練：
1) 平板70秒
2) 掌上壓70吓
3) Sit up 70次

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
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11. KK
12. 豬豬
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17. Sophia
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19. 祖祖

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2018年01月31日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm
是次訓練內容：
新路線（不用帶頭燈）

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
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7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
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2018年02月07日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)

是次訓練內容：
運動場>澳景頂/更亭來回

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
腰腹肌肉平板支撐訓練(正面、左則、右則各1分鐘 x 2或3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
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2018年02月21日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
(狗年跑大運)

集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45
出發時間:7:45

跑大運路線：
小甜筒

體能訓練:
1) 横財就手掌上壓
2) 大吉大利快樂跳

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
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6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
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2018年02月28日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)

是次訓練內容：
已報揹水會員 (揹水全jog澳景更亭來回)
其他會員（新路線）

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
(開心快樂跳10次x3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場S4-S5號舖惠食派餐廳(7-11隔隔隔離)
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17. Sophia
18. Kenny
19. 祖祖

fatwoon

2018年03月07日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)

是次訓練內容：
澳景更亭來回
(已報揹水的可揹埋水)

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
(開心快樂跳10次x3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場中華小廚
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17. Sophia
18. Kenny
19. 祖祖

fatwoon

2018年03月14日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)

是次訓練內容：
新路1K in仔 x 8

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
(開心快樂跳10次x3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場中華小廚
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17. Sophia
18. Kenny
19. 祖祖

fatwoon

2018年03月21日 (星期三) - 將軍澳 Gathering 跑
集合地點：將軍澳運動場
熱身時間：7:30 – 7:45pm(請預早寄存行李)
起跑時間：7:45pm

訓練新安排：
每月之第一個星期三：澳景頂/更亭/鯉魚門來回
每月之第二個星期三：Interval訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第三個星期三：Tempo訓練 (運動場內或新路進行)
每月之第四/五個星期三：新路線訓練 (8-10K，每次不同路線)

是次訓練內容：
新路4K Tempo x 2

跑後體能訓練時間：8:55 – 9:10pm
體能訓練內容：
(開心快樂跳10次x3組，每組間休1分鐘)

晚飯時間及地點：9:30pm將軍澳唐俊街寶盈花園商場中華小廚
1. -R-  
2. Rebecca
3. 法官
4. lewis
5. 明
6. iceberg
7. 大雄
8. May Lam
9.  Hei
10. lawrence
11. KK
12. 豬豬
13. Peter
14. rBOY
15. BOLO
16. fatwoon
17. Sophia
18. Kenny
19. 祖祖