You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

ming4883

20/8/2015 temperature 29.5c; humidity 85%
(400m + 800m) x 6

2'42 (hr 139) / 3'34 (hr 155 -> 178)
2'58 (hr 161) / 3'31 (hr 155 -> 181)
3'21 (hr 158) / 3'28 (hr 157 -> 182) <- 攞衫
2'56 (hr 148) / 3'38 (hr 153 -> 181)
3'55 (hr 154) / 3'19 (hr 154 -> 184)
4'03 (hr 153) / 3'22 (hr 158 -> 183)

感覺較上星期辛苦, 最後兩組搵左啤啤做 pacer 才走回3'25 內。
步頻提升到178 spm 但幫助不大，相信要大幅改善步姿才能將圈速穩定在1'40

jackyma25

Aug 20th homework:

(400m slow + 800m fast) x 6 sets

3:02 / 3:51 HR 167
3:01 / 3:40 HR 174
3:13 / 3:43 HR 172
3:09 / 3:43 HR 178
3:18 / 3:41 HR 180
3:12 / 3:20 HR 184

輝哥帶得好穩定,真係唔理咁多, 跟住輝哥~!

whickywhicky

20/8  400m+800m
2:44  2:03  1:59
2:39  2:00  2:01
3:37  2:06  1:59
3:01  2:05  2:05
3:36  1:59  1:53

eokcyu

20/8/2015
(400m + 800m) x 6

2'42 / 3'36
2'58 / 3'37
3'21 / 3'37
3'30 / 3'40
3'31/ 3'37
3'30 / 3'39

CEC

20/8/2015
(400m + 800m) x 7
1.  2'41/3'09
2.  3'16/2'58
3.攞完野腳痛跳車
4.  3'54/2'59
5.  3'40/3'00
6.  3'53/2'57
7. 除鞋跑,腳趾起水泡,跳車

總結,有人輪流帶pacing,速度會有很多

vincentor

20/8
(400m+800)*5
2:47   4:03
2:50   4:05
3:51   4:03
3:13   4:14
3:32   4:17

weekendau

20/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )
1) 2'57 / 1'54 , 1'50 (3'44) .
2) 3'05 / 1'51 , 1'50 (3'41) .
3) 6'13 / 1'49 , 1'49 (3'38) .
4) 3'16 / 1'50 , 1'48 (3'38) .
5) 3'21 / 1'48 , 1'47 (3'35) .
6) 3'36 / 1'49 , 1'38 (3'27) .
慢就慢D , 不過狀態欠佳, 只好接受 .

Koma_rider

20 AUG 2015 功課
400m 慢 / 800m 快 x 7
1. 2:41 / 3:15
2. 3:10 / 3:02
3. 6:02 / 2:57
4. 3:20 / 2:59
5. 3:41 / 3:01
6. 3:50 / 3:07
7. 4:01 / 3:06

zeroevo0

20/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )

1. 243 + 154, 151 (345)
2. 256 + 154, 149 (343)
3. 604 + 154, 145 (339)
4. 333 + 149, 143 (332)
5. 340 + 144, 142 (326)
6. 338 + 146, 謝左
跑唔晒

力高

8月20日功課 400慢 800快 x 6
3:01 / 3:46 (1:59 1:47)
3:03 / 3:40 (1:51 1:49)
6:13 / 3:38 (1:49 1:49)
3:17 / 3:40 (1:51 1:49)
3:21 / 3:46 (1:51 1:55)
3:38 / 3:45 (1:53 1:52)

samuelw

20/8/2015 400慢 800快 x 5

好熱, 爆左
2:42, 2:03, 1:59
2:39, 1:57, 2:02
3:41, 2:05, 2:01
3:04, 2:08, 2:06
3:36, 2:02, 2:07

freddyctw

20/8/2015  400慢800快 x 7
1. 3'13 / 3'01
2. 3'13 / 2'57
3. 3'39 / 3'00
4. 3'26 / 2'55
5. 3'09 / 2'59
6. 3'28 / 2'57
7. 3'33 / 2'56

waynekkw

2015-08-27 Program
A: 400慢800快 X 7
B: 400慢800快 X 6
C: 400慢800快 X 5
D: 節奏練習, 節奏跑20’

Ting5

20/8 功課
------------
400慢 800快 X 5
2:44 / 2:03 / 1:58
2:57 / 有事暫停
skip / 1:55 / 2:00
3:21 / 1:57 / 1:57
3:05 / 1:54 / 1:50
3:40 / 1:47/ 1:48

最後嗰三個 400 有小蒙帶住跑，跑快咗

eokcyu

eokcyu 發表於 2015-8-21 13:42
20/8/2015
(400m + 800m) x 6

努力一試

Ting5

Ting5 發表於 2015-8-25 15:39
20/8 功課
------------
400慢 800快 X 5

力高

8月27日功課 400慢 800快 x 6
3:27 / 3:30 (1:45 1:45)
3:08 / 3:28 (1:45 1:43)
3:25 / 3:28 (1:44 1:44)
3:25 / 3:29 (1:42 1:47)
3:40 / 3:33 (1:44 1:49)
3:51 / 3:28 (1:44 1:44)

weekendau

27/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )
1) 3'32 / 1'45 , 1'45  (3'30) .
2) 3'08 / 1'45 , 1'42  (3'27) .
3) 3'26 / 1'44 , 1'42  (3'26) .
4) 3'25 / 1'40 , 1'39  (3'19) .
5) 3'55 / 1'39 , 1'35  (3'14) .
6) 4'07 / 分段無撳表 (3'09) .
氣溫稍低 , 雖然可以跑快咗 , 但系回得慢 .

eokcyu

8月27日功課 400慢 800快 x 6
400 約 3'30
800快×6
1. 3:29
2. 3:27
3. 3:28
4. 3:30
5. 3:38
6. 3:37

wingwong

27/8/2015功課 400慢 800快 x 5
1) 無撳表 / 2'00 , 2'04
2) 2'56 / 1'54 , 2'02
3) 3'59 / 1'51 , 1'53
4) 4'04 / 1'54 , 1'48
5) 5'21 / 1'41 , 1'46