迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011

總結下先

報左3個比賽

1. 1/10 國慶10k
2. 7/10 歐化寶10 公里快路王(樂華盃)
3. 4/11香港長跑松綠色半馬

報埋渣馬黎緊跑季駛左7舊幾, 好快爆1000

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黎緊報左/將會報好多比賽

要開始加大訓練強度, 暫時一星期三日共3個plan練

PLAN A 長課: 10km-30km, 希望2013渣馬之前上到30k, 路線任定

PLAN B tempor run: 7km, 以比賽速度做目標, 要求7k sub 32, 地點藍田公園水庫球場、麗港城、藍田山腳來回跑

PLAN C interval + recovery: 4個1k (sub 4:30 rest 1 min) / 12個400m (sub 1"35 rest 1:30) + 5至8k耐力, 地點哂草灣

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-8-9 01:56 編輯 ]

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week 26 TOTAL 23.1km
29/7 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >  碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (8.3km)
30/7 麗港城公園 x 5圈  33"35 (6.8km)
2/8 將軍澳道斜路 > 藍田警署 至 油塘高超道鯉魚門道交界  1 3/4圈 > 啟田道 > 基孝中學 > 啟田商場 > 德田街 (8km)


week 27 TOTAL  22.3km
6/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)
9/8 哂草灣interval訓練, 4 x 1k (4"14, 4"16, 4"29, 4"28) , 每個連休息5"30, 之後2k緩步跑 (6km)
10/8  藍田水庫球場20圈 33"50 (7km)

wyh1011

week 26 TOTAL 23.1km
29/7 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >  碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (8.3km)
30/7 麗港城公園 x 5圈  33"35 (6.8km)
2/8 將軍澳道斜路 > 藍田警署 至 油塘高超道鯉魚門道交界  1 3/4圈 > 啟田道 > 基孝中學 > 啟田商場 > 德田街 (8km)


week 27 TOTAL  22.3km
6/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)
9/8 哂草灣interval訓練, 4 x 1k (4"14, 4"16, 4"29, 4"28) , 每個連休息5"30, 之後2k緩步跑 (6km)
10/8  藍田水庫球場20圈 33"50 (7km)


week 28 TOTAL 17.3km
13/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >  碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 高超道及鯉魚門道交界 至 觀塘警署 1個來回 > 啟田道及鯉魚門道交界 (8km)
17/8  德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)

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week 26 TOTAL 23.1km
29/7 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >  碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (8.3km)
30/7 麗港城公園 x 5圈  33"35 (6.8km)
2/8 將軍澳道斜路 > 藍田警署 至 油塘高超道鯉魚門道交界  1 3/4圈 > 啟田道 > 基孝中學 > 啟田商場 > 德田街 (8km)


week 27 TOTAL  22.3km
6/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)
9/8 哂草灣interval訓練, 4 x 1k (4"14, 4"16, 4"29, 4"28) , 每個連休息5"30, 之後2k緩步跑 (6km)
10/8  藍田水庫球場20圈 33"50 (7km)


week 28 TOTAL 17.3km
13/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >  碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 高超道及鯉魚門道交界 至 觀塘警署 1個來回 > 啟田道及鯉魚門道交界 (8km)
17/8  德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)


week 29 TOTAL 41.5km
20/8 藍田水庫球場 315m x 24  (7.6km)
21/8 藍田水庫球場 315m x 20  (6.3km)
22/8 藍田水庫球場 315m x 22  (6.9km)
23/8 藍田水庫球場 320m x 20  (6.4km)
24/8 藍田水庫球場 330m x 25  (8.3km)
25/8 藍田水庫球場 300m x 20  (6.0km)

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-8-25 21:28 編輯 ]

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week 26 TOTAL 8km
2/8 將軍澳道斜路 > 藍田警署 至 油塘高超道鯉魚門道交界  1 3/4圈 > 啟田道 > 基孝中學 > 啟田商場 > 德田街 (8km)


week 27 TOTAL  22.3km
6/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)
9/8 哂草灣interval訓練, 4 x 1k (4"14, 4"16, 4"29, 4"28) , 每個連休息5"30, 之後2k緩步跑 (6km)
10/8  藍田水庫球場20圈 33"50 (7km)


week 28 TOTAL 17.3km
13/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >  碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 高超道及鯉魚門道交界 至 觀塘警署 1個來回 > 啟田道及鯉魚門道交界 (8km)
17/8  德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)


week 29 TOTAL 41.5km
20/8 藍田水庫球場 315m x 24  (7.6km)
21/8 藍田水庫球場 315m x 20  (6.3km)
22/8 藍田水庫球場 315m x 22  (6.9km)
23/8 藍田水庫球場 320m x 20  (6.4km)
24/8 藍田水庫球場 330m x 25  (8.3km)
25/8 藍田水庫球場 300m x 20  (6.0km)


week 30 TOTAL 35.4km
27/8 藍田水庫球場 330m x 24  (7.9km)
28/8 藍田水庫球場 330m x 20  (6.6km)
29/8 藍田水庫球場 315m x 20  (6.3km)  29"26
30/8 藍田水庫球場 315m x 26  (8.2km)
31/8 藍田水庫球場 320m x 20  (6.4km)


總結：8月份, week 26-30, 共跑124.5km

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week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24  (8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)  
7/9 藍田水庫球場 358m x 14  (5.0km)  22"05

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week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24  (8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)  
7/9 藍田水庫球場 358m x 14  (5.0km)  22"05

week 32 TOTAL 21.6km
11/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
12/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
13/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)

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week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24  (8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)  
7/9 藍田水庫球場 358m x 14  (5.0km)  22"05

week 32 TOTAL 21.6km
11/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
12/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
13/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)


week 33 TOTAL 28.9km
16/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
18/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
19/9 德田街 > 慶田街 > 碧雲道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 (鯉魚門道) > 啟田道 > 德田街 > 藍田水庫球場 360m x 6 (7.4km)
20/9 藍田水庫球場 360m x 14 + 345 x 6 (7.1km)

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week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24  (8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)  
7/9 藍田水庫球場 358m x 14  (5.0km)  22"05


week 32 TOTAL 21.6km
11/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
12/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
13/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)


week 33 TOTAL 28.9km
16/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
18/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
19/9 德田街 > 慶田街 > 碧雲道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 (鯉魚門道) > 啟田道 > 德田街 > 藍田水庫球場 360m x 6 (7.4km)
20/9 藍田水庫球場 360m x 14 + 345 x 6 (7.1km)


week 34 TOTAL 16.5km
藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)


week 35 TOTAL 6.2km
馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)



總結：9月份, week 26-30, 共跑101.1km

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1/10 國慶長跑10km賽後報告

賽後包膠，46分31秒，

安慰講句叫做pb左(比track pb左20秒, 比正式公路比賽pb 左2分鐘)，

事實就係今年進步幅度好小，

係咪應該搵返間跑會練下


前5k 22”20

後5k 24”11，

跑到6至7k食左塵咁，

始終未做到目標

7號歐化盃再黎



今日每k pacing

4”07，4”14，4”31，4”38，4”50
4”59，5”00，4”40，4”41，4”51

用力用得好差

哎！！跑到9k以為冇可能跑到45分幾

所以最後1k hea左, 而家睇返其實肯爆下都有d機上到45架

7/10歐化盃10k, 希望上到44-45分鐘

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-10-1 13:44 編輯 ]

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week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

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2012.10.7 樂華盃歐化寶10km賽後報告

慢左, 48"02

本來打算初段慢d, 後段先發力 (的確前5k比上次v慶盃慢半分鐘)

點知留力留到冇力, 最後都係hea返去

仲以為執雞, 點知仲勁過國慶10k, 唯有當拎經驗



pacing只記得

2k 8"42  3k 12"29  4k 18"15, 5k 22"52  6k 27"47  7k  32"47  8k  38"13  9k 43"25  10k 48"02

睇黎點用力都係最後冇氣



下次綠色半馬, 如果有進步都ok喇

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)


week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)


week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)


week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-10-19 23:59 編輯 ]

wyh1011

2013渣打馬拉松已報

全馬挑戰組

目標sub 4

第五年，應該都要認認真真跑一次完整42km馬拉松，挑戰長跑距離極限

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)


week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)


week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)


week 38 TOTAL 42.2km
22/10 鯉魚門道 (油塘) > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘道 > 鯉魚門道 (油塘) x9 1/3圈 (21km)
23/10 藍田水庫球場 360m x 17圈 (6.1km)
25/10 將軍澳道巴士站 > 觀塘道 > 觀塘泳池 > 翠屏道 > 翠屏商場 x 3個來回 (8.1km)
26/10 跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7km)

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

week 38 TOTAL 42.2km
22/10 鯉魚門道 (油塘) > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘道 > 鯉魚門道 (油塘) x9 1/3圈 (21km)
23/10 藍田水庫球場 360m x 17圈 (6.1km)
25/10 將軍澳道巴士站 > 觀塘道 > 觀塘泳池 > 翠屏道 > 翠屏商場 x 3個來回 (8.1km)
26/10 跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7km)

week 39 TOTAL 19.8km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)



總結：10月份, week 35-39, 共跑159.1km

wyh1011

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

wyh1011

綠色半馬賽後報告：

分段時間
5k 22"36
半程 47"33
TOTAL 1 hr 39 Min 09 (手計)

初初頭幾k一大堆人o係我前面都有d淆底
跑個感覺又唔係好得
好彩！跑到5k位置左右見到個時間都ok
於是一直keep住用呢個力跑
直到最後1k先衝
所以pacing都算做得ok

跑到半程再望個時間
諗住sub 140機會都係一半
因為回程上斜多
不過都唔理太多
都係keep好自己步速
結果後尾都頂到返黎

其實上斜仲係我弱點黎
一上斜，相同pacing既人都可以過我

sub 140已經係一年前既目標
到今日至做到
力行社半馬再接再厲