Perre - 愛跑步, 只因我愛跑步

paulsham

師兄，我星期日都有join 石崗30km, 時間同你差唔多, 我2hrs58mins.

15km果個上落斜真係人都癲。

(其實我都認得你件跑衫~~HAHA)

paulsham

師兄, 我發現我同你pacing同target都差唔多。

呢排都係練緊30km以上長課，星期六晨早諗住荃灣起步, 屯門, 洪水橋, 入天水圍, 再去元朗試35km。

pacing約 5:30/km - 5:45/km, 有興趣可以一齊。

perre

paulsham 發表於 2013-1-15 17:22

                               
登錄/註冊後可看大圖

師兄, 我發現我同你pacing同target都差唔多。

呢排都係練緊30km以上長課，星期六晨早諗住荃灣起步, 屯門,  ...

我星期六朝早會去跑Tempo，跑到2月3號開始收腳

perre

    日期：1月15日
    時間：晚上七點
    短評：是夜仍是跟邪神操練，應該還有三課便收腳等全馬，今晚繼續盡力而為，先來五圈熱身，再拉筋，主菜仍是800米X10次，五分鐘連休，希望一隻比一隻快，時間如下：
    1）3分43秒
    2）3分39秒
    3）3分33秒
    4）3分29秒
    5）3分29秒
    但前天30公里賽的後遺症出現，時間再快不了還一隻比一隻慢！
    6）3分31秒
    7）3分33秒
    8）3分32秒
    9）3分35秒
    10）3分39秒
    之後散晒，只能走二隻Cool Down，之後坐了在場邊休息，再去沖涼！

little-fish

加強版的yasso ,多麼誘惑的時間

perre

日期：1月20日
時間：下午三點
短評：今天滑鐵爐了，原本想跑25公里LSD，但起步後發覺完全不上力，過左1公里外個肚越跑越脹，胃氣不停噴出來，還帶著昨晚的芝士蛋糕咁和酸辣無骨雞腳味，越跑越唔想跑，越唔想跑便越慢，結果去深井短短5公里用了30分32秒，之後鬥志完全崩了，坐巴士回家～～～～下次跑步前一定唔好食太飽和難消化的食物～～～～

                               
登錄/註冊後可看大圖

perre

日期：1月22日
時間：晚上7點
短評：是日星期二例操，同樣五圈熱身、拉筋，再走800米X10，5分鐘連休，但狀態跟前天星期日一樣差，已近一星期的休息，起步首三四圈都未能感到有越跑越順，反而覺得越跑越差，感覺上跟剛吞了六碗飯去跑步一樣，肚仔好脹，頂住呼吸，結果跑完五隻後要休多一隻，之後最後一隻都無跑，甜品又沒做到，是夜只走了8.4公里〜〜〜我懷疑是期六早上的小朋友生日會的朱故古力蛋糕 + 晚上的大朋友生日會的芝士蛋糕食濟左？還是石岡30公里未回復？看來要減食一個月，清理腸胃順便多減10磅，否則以這狀態四星期後莫說5小時，我看10公里就要找巴士了！所以明天開始又要沙律做午餐，捱一個月跑完再算！
1) 3分29秒
2) 3分24秒
3) 3分25秒
4) 3分25秒
5) 3分42秒 (跌了很多)
6) Skip
7) 3分36秒
8) 3分39秒
9) 3分38秒
10) Skip

perre

日期：1月24日
時間：正午一點
短評：在石崗30公里比賽後發覺狀態跌了到谷底，由星期日的原本20公里長課變成5公里＋巴士，和前晚的亞索800打了八折，可見狀態下滑程度有多惡劣，所以今天放下所有工作，拿了Compensation Leave來操一天，希望可把狀態拉回來，10點鐘吃過早餐後，等了三小時，待所有東西完全消化了，預算跑來回荃灣海旁1000米牌至深井籃球場入口，共10公里，預算跑三次共30公里，每次跑連休為1小時，用平均5分30秒的Racing Pacing去跑，結果第一次回來時間為55分鐘，跟預計一樣，但回來後感覺好差，好像跑完一個拼命10公里比賽般，之後休了4分多鐘便起第二隻，但第二隻到深井籃球場約26分多少少便感覺爆爆地，結果又係去坐巴士回家～～～
幹嗎狀態如此差呢？在深井時感覺雙腳是還有力的，沒有攰的感覺，呼吸跟雖然有喘，但跟平時跑步一樣，再仔細檢查一下自己，回想過來深井的情況，發覺原來腹肌的Core位和重心位完全發唔到力，一路跑過來都是用死力去跑，每步感覺沉重，所以覺得跑來很辛苦，唔想再跑，但又為什麼會這樣呢？我又真是沒頭緒，難道上星期日跑完石崗30公里後，隔了二天又去衝亞索800，把身體資源都用盡而至今才9天尚未回復？還是有甚他原因呢？尚有四星期便到了，二星期後長課開始要收腳了，時日無多了，怎辦～～～現在像熱窩上的螞蟻！

                               
登錄/註冊後可看大圖

little-fish

師兄有冇做recovery run?是有分別的。長課後一天recovery jog 5-6km 是有必需

perre

之前有，但近三星期沒有～～～

little-fish

perre 發表於 2013-1-25 21:48

                               
登錄/註冊後可看大圖

之前有，但近三星期沒有～～～

我也少做了，每星期的跑步，現在太多不同的距離、速度要跑，跑五休二

perre

日期：1月26日
時間：上午8點半
短評：是日去了上水跟大西北一班跑友排練，先在上水運動場集合，再慢Jog熱身到雙魚河，是日菜單是8公里X4次，可選擇休或不休，任君喜歡，他們很細心，在起點處設有水站，香蕉，寶礦力等等支援，而每公里亦放有指示牌。
今天起步第一個8公里用了41分18秒，之後停低寫寫時間再飲飲水，跟住便即刻起步，但第二個8公里開始不久，太陽高高掛，熱到又要脫去上衣來跑，時間返來是43分38秒連剛才寫時間和停低飲水，我諗我停了一分鐘左右吧，但這已比第一隻慢了約1分鐘左右，可能太陽很曬，很辛苦，原本唔想跑了，如果在深井，這情況應該又上了巴士返屋企，但大師兄話老遠入來跑16公里浪費了點吧，所以完了這圈後休了約3-4分鐘再跑，但呢隻跑得極度辛苦，好彩我前邊有Paul師兄和晶師兄帶住我跑，我跟住佢倆近5分50秒Pacing捱返來，但其實這圈約3公里時感到腳指唔多妥，所以由前掌著地改為小小全掌＋腳踭著地，但這一小改變令到雙腳用力肌肉改變了，小腿很攰，差點抽筋！返到來後連之前休息的3-4分鐘總共用了50分38秒，才跑了24公里，但感覺比30公里還要辛苦，結果由原計劃慢Job 3公里返上水運動場變了慢慢步行回去，回到運動場後坐在場邊脫鞋脫襪，發覺二隻腳的234腳指都有水泡，其中一隻還有二個水泡～～～哇，唔怪得唔敢用前掌著地，因為著地時頂一頂會不舒服 ........ 鳴鳴～～～鳴～～～
我想這對老虎GT2000不適合我了，用了它跑了約70公里後發現，鞋底比GT2170稍硬，而鞋頭好像不是寬頭(W)的，而我前掌較寬，算吧，明天都是去買回上次那對GT2170算了，跑了600多公里才報鎖！

                               
登錄/註冊後可看大圖

perre

日期：1月29日
時間：晚上七時
短評：又到星期二的Interval Running，而因灣仔場星期四開始裝修，重開無期，所以本堂已是渣打馬拉松前最後一課Interval了，由於近日狀態下潛，上一課五圈便爆廠了，而星期六連24公里都差點捱不了，所以今課不敢太放任，首二三圈拉住拉住，到第四圈確認了狀態開始浮回來才慢慢上力，到第七圈開始覺得狀態已差不多返來時再加點力，結果越跑越有，是日餐單仍是頭盤5圈熱身，中間800米5分鐘連休，甜品5圈Cool Down，之後靜止拉筋動作一堆約15分鐘，主菜時間如下：
1）3分44秒
2）3分47秒
3）3分39秒
4）3分38秒
5）3分37秒
6）3分35秒
7）3分33秒
8）3分33秒
9）3分29秒
10）3分20秒

perre

日期：2月1日
時間：晚上七點
短評：今晚放工急急趕回荃灣跑一眾癲仔，大西北和將軍澳的跑友跑了一段路，由荃灣碼頭來回深井11.5公里，花了59分半，這條路像魔咒似的，總不能突破每公里速度5分鐘內，真的無辦法！跑完後一眾廿多三十人去了吃飯，很熱鬧。

                               
登錄/註冊後可看大圖

kokyan_lam

perre 發表於 2013-2-1 23:48

                               
登錄/註冊後可看大圖

日期：2月1日
時間：晚上七點
短評：今晚放工急急趕回荃灣跑一眾癲仔，大西北和將軍澳的跑友跑了一段路，由 ...

師兄, 未見你NIKE+ update既?

perre

kokyan_lam 發表於 2013-2-1 23:54

                               
登錄/註冊後可看大圖

師兄, 未見你NIKE+ update既?

剛剛先update電腦～～～～hoho.... 太忙了！

perre

日期：2月3日
時間：下午三點
短評：還有三星期便要跑馬仔，今天是最後二次的長課了，但今天是新鞋2170第二次落地，不宜跑太長，所以路線選擇是來回荃灣海旁1000米標至大覽回旋處的20公里，事前事後2公里熱身和Cool Down，來回用了1小時52分53秒，平均Pacing是每公里5分38秒，剛好是Sub-Four的下限，但跑得尚舒服，感覺回來只用了四成力，只是中途有二次可能鞋帶鬆緊原故，左腳痺了一痺，要攪一攪鞋帶，看來要跑多七八十公里鞋仔才能聽聽話話。

                               
登錄/註冊後可看大圖

perre

kokyan_lam 發表於 2013-2-1 23:54

                               
登錄/註冊後可看大圖

師兄, 未見你NIKE+ update既?

太忙，剛才才Update .... hohoho ...

perre

日期：2月24日
時間：早上七點
短評：是日全是惡運開始，剛踏正午夜12點便醒了眼光光，攪到精神不夠，到零晨五點半到尖沙咀才發覺忘了帶比賽號碼連晶片，於是便急急打的回家取，雖然一來一回還可趕及，但這樣驚嚇一番，已經很疲倦，還要在起跑前半小時，在想去又不想去厠所之中徘徊，最後都沒有去，好在沒有跑步途中人有三急～～
今天精神和狀態很差，連一向沒事的手錶也欺負我，今天他入突然沒有了即時速度資訊，又經常無故Pasue了，最後我也沒有靠它的資訊，一切只能依靠感覺去做，這條路線原本也算好走，但今天狀態不佳下其實初段已感吃力，好在我起步時先吞下一包Power Gel，起步首3公里尚算輕鬆配速在5分半左右，直到南昌附近的三號幹線，整整5公里都一直是明斜暗斜，我為了保持均速，都花了頗大氣力，到10公里牌時我看一看錶，以7點10分起步計算，我應該在56分左右，看到這個速度，心裡也有一個底子，就是不能慢於這個速度，否則Sub 4無望，既然已知自己狀態不好，到12公里水站處，我再吞下第二包GEL，及一直保持這個速度走，走到青馬折返點的15公里，我再看一看錶，大約花了1小時23分，但這其實很慢，因為跑石崗時，首15公里也是這個時間，但當時感覺一定比今天輕鬆，之後好不容易才去到汀九橋拆返點，剛好這裡有一個大鐘，時間顯示1小時52分多，而到21公里指示牌，我再看一下錶去確認一下，時間在1小時57分多，於是再吞多一包GEL，還吞多一粒鹽丸，亦保持這個速度直到進入長青隧道，這條差不多有2公里時暗斜，令我越跑越快，快到收不到，雖然沒有手錶顯示速度，但感覺上這速度在5分以下，但又好像完全不須氣力，但剛出隧道便是一條短短幾百米的明斜，一踏進這條斜路時，突然氣力不繼，我自己估計這個斜路跌到7分左右配速，體力明顯有爆的跡像，由這刻到30公里指示牌，我感到每一步都很重很重，好不容易才捱到30公里牌，看一下手錶時間是上午10點02分，即是我花了2小時52分去拿下30公里，這是一個危險訊號，因體力消牦比預期大而且30公里後是我抽筋險地，於是我再吞下今天第四包GEL再加二顆鹽丸，但過了奧運站一段落斜後，終於爆了要行，大約行了100米左右，GEL的反應來了，如果在這裡加速，還有機會拿下Sub 4的，唯一險地是西隧出口的上斜位，但我還是選擇搏一搏，由32公里到35公里我的速度一直都比之前快(感覺)，在西隊我過了Andy和一大群人，相信如果能保持，Sub 4是有機會的，但到了35公里位，即西隧出口見天的位置，突然左右的大小腿同時抽住，陰陰痛，最要命是右邊胸也抽住了，不能擺手，這下焦急得很，根本就動不了，Sub 4立時夢碎了，我由35公里位一直行，行到天穚頂的水站，把最後一包GEL吞下，再吞多三顆鹽丸，坐在旁邊按摩胸口，抽抽雙腳，足足花了10分鐘，但還是忍忍作痛，心情也跌到谷底了，唯有繼續慢慢行，直到落穚時再試試慢慢跑，這個復活鹽丸起了作用，抽住的痛慢慢消失了，而顯示牌亦到了38公里，但我不敢再快了，唯有當Recovery Run似的慢慢跑，我想可能有七分鐘配速，還好這包GEL和鹽的效用夠我慢Jog返維園，返到維園，大鐘顯示5小時05分，但我全馬一組應減30分鐘，所以我只能以4小時35分完成～～～～失望了，只怪自己長課不足，沒有足夠練習30公里後，唯有指望下次吧！
最後就是，雖然今次時間不理想，但總算完成了人生第一次的全程馬拉松，而且這次的地圖更把港九新界也連起來，地圖之大是史無前例的，總算有點收鑊！

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

little-fish

我今早都與師兄差不多（除了號碼布事件），又係11pm醒，到4點出門，又係係西隧有抽筋現象出現，不過我選擇了慢跑，用recovery run方式跑，到西隧出口，抽筋現象減退。
係西隧真係好迫，啲步兵又鐘意一字平排，又冇力（但有氣）避，唯有叫＂讓開，唔好亂切線＂