The Diary of An Accidental Jogger

gxchen

11月16日（星期日）

下月21日是首次海外馬拉松 --- 台北馬拉松的大日子了！時間僅餘五星期，但是一直未認真訓練，長課嚴重不足。

兩難的是，下星期便是聯合國半馬，今個星期的長課不能太長。可是如果太短根本無足夠訓練去build up 到十一月尾另一僅餘的長課(34-35K)。最後權衡下決定跑28K。

早上6:15起跑，溫度十分舒適！基本上步頻大部分時間都keep 到180 spm, 全課平均也去到176 spm， 十分滿意。唯一是最後兩三公里開始有些吃力，即使速度仍可維持。總的而言是十分滿意的一課。

全程按計劃共跑28KM，時間2:21:50。分段時間如下：
6:51/ 5:30/ 4:51/ 5:14/ 5:25
5:10/ 4:59/ 5:01/ 4:52/ 4:55
4:56/ 4:53/ 5:04/ 4:54/ 4:27
5:08/ 5:01/ 4:59/ 5:21/ 4:54
5:01/ 4:57/ 4:59/ 4:39/ 4:49
5:04/ 4:50/ 4:57/

11月至今跑步10日，共133公里；游泳4日共6.9公里。

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11月18日（星期二）: 晨跑10km (1:01:07)

11月20日（星期四）: 晨跑10km (59:18)

11月23日（星期日）: UNICEF Charity RUN (Half Marathon) 21.1km (1:38:33)(PB)

11月26日（星期三）: 晨跑10km (59:43)

UNICEF半馬見自己近況可以，暗啞底都期望可以跑到1:35左右，無奈當天發揮未係最好，最終過終點1:38:33。

雖然未係最滿意，但是都算PB了大約一分鐘，而且數據不錯，平均cadence 176 spm，時間做到negative split, 所以都開心嘅！(賴地硬去睇：如果當天溫度低兩三度，而尾段幾公里又唔係同十公里組撞到正要左閃右避，又真係有可能快多兩三分鐘的！)

11月至今跑步14日，共184.1公里；游泳4日共6.9公里。

呢幾日唔覺意又報了三個比賽：

10.1.2015: The Great Relay Hong Kong (100KM)

31.1.2015:  麥當勞兒童愛心馬拉松親子組(2.2KM)

8.3.2015:    崇光30周年慈善跑 (7.5km)

除了渣馬外，全部今年參加的比賽，都是上年未參加過的，讓自己多D新鮮感！

本季賽程修訂如下:

1.10.2014:    Victoria to Peak10KM  (已完成)

2.10.2014:    Run for yourLives(Zombie Run) (已完成)

26.10.2014:   2014 HK ASTCTriathlon Asian Cup (Olympic Distance) (已完成)

2.11.2014:  GIGASPORTS 10K  (已完成)

23.11.2014:   UNICEF Half-Marathon (已完成)

7.12.2014:  新地公益垂直跑 - 勇闖 ICC (已報名)

21.12.2014:     臺北馬拉松(42.195km) (已報名)

10.1.2015: The Great Relay Hong Kong (100KM) (八人組) (準備報名)

25.1.2015:      渣打香港馬拉松(42.195km) (已報名)

31.1.2015:  麥當勞兒童愛心馬拉松親子組(2.2KM) (已報名)

8.2.2015:  香港街馬@九龍東 (10km) (已報名)

8.3.2015:    崇光30周年慈善跑 (7.5km) (已報名)

gxchen

11月28日（星期五）:

晨跑大約10km (大約1:00)(GPS失靈)

11月29日（星期六）:

hea游1100m

11月30日（星期日）:

晨跑36KM - 屋企附近跑圈36k (3:15:14), 五點幾開始由天黑跑到天光，真係人都癲！台北馬前最後長課完成。開始tapering!

11月共跑步16日，共230公里；游泳5日共8公里。

2014年12月

12月2日（星期二）:

晨跑10km (59:43)

12月5日（星期五）:

晨跑15km (1:17:14) -今早很清涼，十分適合練跑，練習多時的步頻每分鐘180 步以上終於順利達成，平均達到182 spm 而且感覺輕鬆！

12月7日（星期日）:

今早參加新地公益垂直跑, 完成2120級樓梯，登上ICC 第100層，時間18：48，遠超原定目標,成績排名年齡組別第11位。

成績比原定目標理想。原本只打算慢慢行上去，完成就算。畢竟我的第一優先是要無傷無痛去跑台北馬！但是一開始又係忍唔到去慢慢行，結果都出了八九成力去半跑半行！過程都算辛苦！

不過賽後在一百樓360度靚景下享受十分美味的茶點乜都賺番（好似話RitzCarlton 負責）！完賽牌也很靚！

最過分係亞女！下午去街時嫌我仲行唔夠樓梯，係咁要我陪行樓梯嚟虐待我！

12月8日（星期一）:

晨跑大約10km (大約1:00)(GPS失靈)

12月共跑步3日，共35公里；游泳0日共0公里。

gxchen

新地公益垂直跑

大會公佈成績：
年齡組別排名：11／130
男子組總排名： 32／333

gxchen

台北富邦馬拉松（21/12/2014）

今次第一次海外全程馬拉松，和六位鄰居跑友及家人一起組團前往，十分高興。

長話短説，比賽開始時站在不錯的位置，一分鐘左右便通過起點。我和步速相近的Alen 拍住跑，沿途有說有笑，頭二十一公里輕輕鬆鬆約一小時四十九分鐘便完成。

半馬後，開始吃力，交談也少了。到32公里左右和Alen 兄分道揚鑣，各自努力！

在約35/36k 左右開始抽筋，仲要係十分怪異的位置（左大肶上方內側和右手近腋下位置），最後幾公里要用手大力按住抽筋位置邊抽邊跑。

雖然完成時間比目標慢四分鐘，但全家總動員，兼且和一大班朋友一齊參加，而大家都順利滿足地完成，實在已經無憾了！

在大會及網上找到今次的相片。相比上次港馬只能在網上找到一些面容扭曲，痛苦莫名的相片，今次找到的相滿意多了。

事實上今次的沿途氣氛亦好得太多！頭三十多公里和隊友Alen 拍住跑，互相鼓勵及講好多白痴無聊嘢（例如評估三十幾公里不停說話會影響完成時間多少），時間特別容易過！整體而言更能享受比賽的過程，見到鏡頭時都無以前咁拘謹，甚至儘量「輸人唔輸陣」地擺吓pose!

再次嗚謝今次一起赴台的所友跑友和家人！相信大家都渡過了一次愉快難忘的旅程。

完成時間： 3：48:45
總名次：742/5318
分組名次： 243/1665

gxchen

宜蘭晨跑（24/12/2014）

在完成台北馬拉松後第二天，我和其中一位跑友 Ryan 兩家人大人細路一共七人，浩浩蕩蕩的去了宜蘭的礁溪入住溫泉酒店療傷。

最後一天回家的早上（24／12），我們把握機會進行了一次晨跑，我們在位於五峰旗風景區山腰的酒店出發，目標是跑到海邊為止。

6：45起跑，大致向著太陽向東面慢跑，以約七分鐘左右的步速隨意地跑，沒有固定目標，慢慢欣賞路上的風景。在阡陌交橫的鄉郊，回歸大自然，令人心醉！

最後終於到達海邊！原來是一個黑沙海灘，外面就是一望無際的太平洋了！我們沿着海邊的單車路跑了一公里左右，便帶著依依不捨的心情完成今次的晨跑。全程共跑了11公里。

gxchen

大家好嗎？好耐冇update 了，因近期狀態好差，之前數個比賽都成績麻麻，冇心機寫！

昨天再以PW時間完成九龍東街馬10k!  

在賽途中曾比人大嗌「傻仔」！

今日亦看到一些網上留言見到比人話係「廢青」，甚至收錢做騷云云。

我反而越睇越覺得自己一直堅持的信念是正確的！這些人的聲音是我的最大動力！

稍後再分享上月渣馬和另一比賽the Great Relay 的經過。

大家加油！

gxchen

原來到昨天我跑咗超過5000公里了，收獲是：比起未開始跑前重了10磅！

近期主力都係練步頻，初步已見成效。現時15公里內的課，步頻都可以輕鬆保持超過180。暫時所有賽事暫告一段落，除了月尾會有一個3k 親子跑。此外，一二月停了游水，今個月慢慢恢復，暫時游了三次，頗吃力。


一二月也減了跑量：
一月：147k (共11日）
二月：165k (共14日）


今個月開始努力操返，本月暫時也已跑了137.5公里。

stephen

gxchen 發表於 2015-3-20 18:34
原來到昨天我跑咗超過5000公里了，收獲是：比起未開始跑前重了10磅！

近期主力都係練步頻，初步已見成效 ...

You ran so fast in Sogo Run

gxchen

昨天順利完成3公里親子跑，比上次參加快了5分半，雖然時間都係唔快，不過起碼差不多全程是跑，很滿意！

大家都十分開心滿足！

gxchen

好耐冇寫日誌了，補記過去數月里數：

3月：
跑步19日共217.5公里
游泳6日共10公里

4月：
跑步22日共330公里
游泳9日共13.6公里
單車兩日共48公里

5月（截至28/5）：
跑步11日共123公里
（去開的游池大修，一日也冇游）

4月和一班跑友分隊鬥里數（包括跑、游、單車和行山），所以博哂命跑和游。五月份回返哂塘懶到死，朝朝起身㷛電視劇，睇哂Game of Thrones Season 1-4 , 而家追緊House of Cards , 睇嚟追哂之前，我都係會跑少好多！

vcbid

gxchen 發表於 2015-5-28 18:19
好耐冇寫日誌了，補記過去數月里數：

3月：

師兄你跑得勤力打字懶, 1個月跑300幾K得幾隻字, 會唔會唔聲唔聲跑得快左好多

gxchen

嘩！原來一貶眼又過了兩個月了！首先補記這兩個月的里數：

五月：
跑步14日： 154公里

六月：
跑步17日： 203公里
游泳2日： 3.84公里

七月（截至 7月23日）：
跑步 10日（包括跑行山）： 150公里
游泳3日： 4.68公里
單車2日： 48公里

今年主力目標是首次參加的毅行者！目前已完成了兩次操山訓練，包括一次港島孖崗山和麥徑七八段針草帽，辛苦但十分享受！希望和隊友順利完成訓練和賽事！

此外，七月初到了台北hea 遊數天，冇帶阿囡，另有一分優閒的心情。

當然少不免會晨跑，其中一天大清早由位於忠孝敦化酒店出發，經101附近跑上183公尺高的象山親山步道，在山上俯瞰台北市景色，十分壯觀！下山再沿河濱經松山機場，慢跑回酒店，在台北市東部繞一大圈共跑26公里。另一晚和太太在酒店到101附近跑了5公里。

此外，也有踩單車。台北 Ubike自動租車系统實在無得彈！收費廉宜、方便、全市借車點有幾百個，而且架車好好踩！手機app 清楚顯示各借車點位置，剩餘可借車數量，剩餘泊位數量，支援GPS， 找借/還車點無難度！

行程最後一天一早起來，約六時開始單車晨運，全程36公里。市區內十字路口太過多，幾乎每一兩分䭚就要停下來，不過癮！但有兩處地方一流。一是台灣大學校園，十分有人文氣息，而且環境甚美，全校園都可以騎單車。二是沿河的單車徑，幾十公里路，路面狀況完美，又夠闊，風景又好，下次要花一天好好踩足全程。踩了幾小時，租金才65新台幣！

一天跑，一天單車。跑集中在台北市中心的東部，而36公里的單車路程主要在台北市中心的西面進行。兩日下來，差不多在整個台北市繞了一圏！

今年暫時報了或會報以下比賽：

9月5日  中環街馬 （5km)（一家三囗）（已報）
11月1日 Gigasports (10km) （已報）
11月20日 樂施毅行者（100km) （已報）
12月6日 新地公益垂直跑（ICC) （已報）
1月17日（香港渣打馬拉松）（42.195公里）

可能會報多一些短途山賽為毅行熱身。今年主力是毅行者，由於沒時間練單車，會忍痛放棄ASTC 三項鐵人賽。

gxchen

毅行者練習之上樓梯

今早在屋苑大廈由第1至29 樓(即每次25層，每層有15+2 共17級梯級），共上六次共150層，等電梯時間用來休息，共行梯級 25 x 17 x 6 = 2550 級。

用時： ...
第1-25 層： 4:13
第26-50層：2:53
第51-75層： 4:26
第76- 100層： 3:30
第101 - 125層：3:22
第126 - 150 層： 2:18

連五次等/搭電梯共用時 29：17（其中8:25 是等/搭電梯時間）

gxchen

毅行者練習第一至二段（9.8.2015）

今日熱到出汁，清晨四點幾起身時已經30度，準時五點半坐邨巴出青衣，一坐上巴士即開始call uber, 一落巴士一輛Tesla Model S 便駛到，行車只用了35分鐘便去到西貢麥理浩徑起點，稍稍整理行裝6：30便可起跑/起行，如果搭巴士可能八點都未去到！

一起步係威係勢，頭10公里保持慢跑，然後一口氣過浪茄再上西灣山，上到山頂仍不用兩小時。然後慢跑下山到西灣村吃豆腐花和餐蛋麵（好正）！

吃完後再上路我開始出事，因天氣太熱，開始覺得行得好辛苦！其實個人覺得麥徑第二段比第一段更好行/跑，路況好而上落斜幅度不大。但無奈狀態太差，完全跑不動，隊友們體諒下改為盡量快行。

最後以四小時多少少完成全程約24公里路程。隊友Ronald 狀態大勇而有火，全程領跑。隊長Jimmy瞻前顧後（主要殿後觀察形勢及各隊友狀態），充分發揮帥才。另一隊員Alen 亦充分發揮其熱情的感染力，使各隊員都能保持樂觀的精神。

至於我，一個字：陀衰家

好在各位隊友都十分有團隊精神！我對我們的合作是十分有信心的！最重要是放低自我，四個人，一條心。我覺得我們做到了！

回家路上看手機app, 才知道氣溫已升至35.7 度，難怪我越行越死狗了！

另外提一點，今次我們四位隊員的共識是要在操練和家庭之間取得平衡，因此每次都未天光已出發，去到西貢咁遠，行咗四個幾鐘及四分一條麥理浩徑，都可以12：30回到屋企吃午飯！暫定整個訓練只會有兩至三次要全日操練。在此謹感謝各位家人的支持和體諒！

gxchen

8月15日（星期六）

今早橫風橫雨，先黃雨後紅雨， 但不減我們一班街坊跑友挑戰馬灣古墓的興致。

在馬灣公園行入些有一條山徑通往馬灣的墓區，來回剛好兩公里，每一程的上斜及落斜的幅度都達100米, 對練毅行者十分有幫助。

大家都不懼風雨，來回了八次共十六公里，累積爬升八百多米。有些路段，斜得驚人，以往是完全不能跑的而要行的，今次也盡量維持一個跑步的form!

另外，今次特別準備了自製的可樂思樂冰供大家補給，大家都很喜歡這特別又透心涼的補給品呢！

本月截至8月17日跑了10日，共118公里。

今年暫定已報/會報以下比賽：
9月5日  中環街馬 （5km)（一家三囗）
9月12日 The Great Relay (100km)
10月1日 Victoria to Peak Challenge (10km)
11月1日 Gigasports (10km)
11月20日 樂施毅行者（100km)
12月6日 新地公益垂直跑（ICC)
12月20日 台北半馬 （未決定不過去開玩, 心思思想玩個半馬）
1月17日 香港渣打馬拉松 （42.195公里）

gxchen

Victoria to Peak Challenge 2015 (10KM)

十月一日(星期四）公眾假期，與一眾街坊跑友一行十人參加一年一度的Victoria to Peak Challenge 10 公里賽事，賽事顧名思義由維多利亞港跑上海拔400米的太平山頂。基本上全程大上斜，是一個令人氣喘的賽事。去年因雨傘運動，賽事改短了由香港公園出發，只有8公里，眨眼一年了，情景卻恍如昨天！
今年回復10公里跑，我們約6：40到達起點天星碼頭。領號碼布後，沿海邊慢跑了兩公里熱身，感覺幾日前操練麥徑42公里的疲勞仍未完全散去，雙腿仍感有點酸軟。由於這是非一般的10公里賽，最後決定目標只要在一小時內完成，便可以接受了。

賽事在7:30 在天星碼頭摩天輪旁準時出發，除頭一公里多是在市區主要為平路後，之後的路段基本上是大上斜。我看清形勢後，決定改變策略，放棄一定要全程跑的「驕傲」，改為在最陟斜的路段快速步行，微斜或平路則儘力跑。結果發現毅行練習頗有效，在極斜路段快速步行的步速可以逹約7至8分鐘/公里的速度前進，甚至可以邊行邊過了不少堅持一定要跑的跑手。而步行對我來說是可以邊行邊休息，儲備體力，得以在微斜路段以5:xx/公里及平路以 4:xx/公里的速度去跑！

結果以58:49衝缐，全埸排名第55 位（共615位跑手）；性別排名第49位（共451位男跑手）；時間尚算滿意！

賽後與眾跑友由山頂慢跑落上環，沿途邊跑邊傾計邊賞景，十分愉快。跑完在運動場淋浴更衣後，到附近酒樓醫醫肚，再乘船回家，結束一個完美的早上。

gxchen

昨天完成Gigasports 10 公里賽（1/11/2015），衰衰地都叫PB！

其實跑了已兩年半，但進步甚慢，10k 時間兩年多來才快了三分幾鐘！相信是因為訓練不得其法，而且冇紀律所致！

和去年一模一樣，又係初段開快了，六至八K 腳軟要死捱，最後兩K忽然又回魂可以加速！最終比去年快了一分鐘多點！

賽後捉住inspire 我跑步的偶像金毛鴻集郵，真開心！


完成時間：42：52
分齡組別排名： 24/541
性別排名：119/1697
總排名： 128/2340

gxchen

6/12/2015 （星期曰）ICC Vertical Run

今早和多位好友參加 ICC Vertical Run, 由ICC 8樓跑上100樓觀景台，共2120級樓梯。

結果18:17完成，比去年快了約半分鐘，組別排名第四名（同組共191名男跑手）。

很可惜賽事只有冠亞季軍有獎，今天梗頸四與奬項擦身而過！
不過所有隊友都順利完賽，而且賽後有360度靚景及Ritz Carlton 酒店級美食，兼碰到神級的馮Sir 馮錦雄先生合照集郵，所以依然感到十分高興！簡直超額完成了！

上月亦在發生了一些意外的情況下全隊完成毅行，稍後再補記。

gxchen

昨天 (17.1.2016) 以4:46:57的個人最差時間完成第四次全馬賽事, 比PB 慢了一小時！

整個備戰好似坐過山車一樣，起伏不定。未受傷前，兩次長課狀態大勇，於是將目標定在3:35 左右。但受傷後，目標已修訂為六小時限時內完成，攞到20周年finisher medal 就滿意了。一月初更帶傷練了一次 worst case scenario 的混合「行 + 跑」的方案，以每小時七公里多的速度半行半跑，預備打六小時持久戰。


比賽前一周都忐忑不安，擔心未能完成賽事。完成兩次衝擊波物理治療後，感覺仍未太樂觀，心情依然七上八落。

比賽當天更遇上惡劣天氣，基本上八成時間都在下雨，不是毛毛雨，而是滂沱大雨！


早上六時十五分賽事準時嗚槍。由於未知狀態如何，一起步用較保守速度去跑，頭兩公里左右感覺很一般，關節僵硬，肌肉隠隠作痛，雖然跑得到但是不順，並擔心膝頭的傷患會在幾公里後出現。但跑了幾公里後，膝蓋似乎仍正常，也開始跑順了，身體也熱身了，於是開始加速。頭十公里結果用了59：15分鐘。

第10至21.1公里（昂船洲大橋至跑完汀九橋）是全日跑得最好的一段，這11.1公里只用了1:01：29，並不比平時全馬練習慢太多。

頭21.1公里的半馬路程只用了 2:00:44, 這時我十分高興，因為我知道一定可以完成賽事了，餘下還有四小時，就算再遇到什麼問題，行都行得完！ 這時我更一度心雄，評估是否有機會 sub 4 (四小時內）完成呢？當時有一刻是以為有機會的，因為上半段是用較保守的速度去跑，體力應該不成問題。

差不多這時遇上跑友凌志兄，大家一起跑了七八公里，直到我上了廁所出來不久，因下雨花了不少時間套上雨衣，穿好後已追不上他了。

賽事的轉捩點在約28-30公里位置出現，膝痛情況開始出現，而因為要就住右膝的傷痛，導致雙腳用力不平均，結果不多久左腳底又開始痛，好客易以3:00:46 完成首30公里。這時仍妄想4:10 左右有機會。

原來比賽這刻才開始，the best is yet to come ...

最後這12.2 公里我永遠難忘，跑又跑不到，甚至連行都腳底痛。但都逼自己每行一段，又慢跑一段。這12.2公里，就像永恆一樣咁耐，結果是以慢過心悠BB的速度以1:46:11 完成，除了最近一公里。

所謂輸人唔輸陣，本人的身體竟然在大約馬師道天橋這最後一公里多又忽然回復正常，可能因為打氣的市民令氣氛十分熱烈，我穿上了爭取普選的跑 tee, 真係「跑到鬧市，有種責任」，總不能太難看吧？所以開始不理任何痛楚喪跑。根據我GPS手表紀錄，這最後約一公里我是以約4:30/公里的速度跑的！

完成後十分高興！畢竟賽前一直擔心不能完賽！完成後有如釋重負之感。真的無憾了！

衝缐後身體狀況馬上打回原形，行多一步都有困難，多得一起回家的跑友幫忙我拿行李，我才可以以手代足地一拐一拐回家！

回家休息後晚上一班跑友又再聚，連家人幾十人一起品嚐美食，天南地北，分享賽途上的經歷和血汗，渡過了十分愉快的一晚！

最後少少題外話：根據今日觀察，不少跑手的公德心仍極待改善！我不明白為什麼在跑道上的每個位置都會發現被拋棄的 gel 袋、紙杯、能量飲品包和海棉。

是不是他們雙手太矜貴嗎？還是拿著這些「垃圾」跑多幾分鐘去到下一個水站才丟棄會大幅影響時間，做不到PB 嗎？知不知道這些十分輕鬆而不負責任的一個動作，是要大會工作人員，為我們今天遮風擋雨的義工們去善後的嗎？

處理所有水站的垃圾本來也已經不是一件輕鬆的事，因為這些人的不負責任，要處理的戰線延長至四十二點一九五公里的賽道的每一吋位置！

我今日看不過眼下，當面直斥了其中一些跑手。真希望他們會反思一下，不要再犯！