The Diary of An Accidental Jogger

gxchen

kokyan_lam 發表於 2013-11-11 22:40
恭喜PB, 我有興趣了解下你到3K之後具體感覺如何, 身體的[辛苦]在何處?

Alex 兄，謝謝關心！感覺就是呼吸困難，全身疲倦無力，腦海不停叫自己慢下來，不要攞苦來辛，每次想加速都無能為力！

其中一個原因可能是熱身不足，小弟一向慢熱，每次練習做出好時間都是先慢跑4-5k，完全熱身後才做到的。要企定定半小時，然後突然0至100我總覺很吃力，跑兩跑已想死！

阿業

gxchen 發表於 2013-11-12 07:28
Alex 兄，謝謝關心！感覺就是呼吸困難，全身疲倦無力，腦海不停叫自己慢下來，不要攞苦來辛，每次想加速 ...

Kelvin兄 你有足耐力 10k絕對唔會令你跑到想死  其實你可以嘗試下調整你嘅步幅或者腳嘅發力位  因為之前我都有差唔多情況  頭段有尾段捱  於是早排反覆嘗試唔同步幅及跑法  所以最近有左少少進步 希望小小意見幫到師兄你啦

gxchen

11月12日（星期二）

今早5：52開跑，先來5k熱身：

6：55/6:22/7:10/6:43/6:22
（33：32）

之後停下來做了約五、六分鐘拉筋動作，方再繼續跑，稍加速至5：00 pacing 樓下跑了8公里：

5:33/5:03/4:57/5:14/4:54/
4:47/4:40/4:39/
（39：47）

今日共跑13公里。本月至今跑了7日，共85公里；游了2日，共3公里。今個月完全提不起勁去游水！

今日是Mizuno 半馬的報名大日子，本來和我無關，因綠色半馬後發了毒誓不會再跑這賽道！但今日鄰居跑友們在「什麼應用程式」群組不停討論，講到我心動。本來下午報名系統恢復運作，哪知道我決定報名後，又馬上額滿了。於是唯有放工儘早離開直接到田總報名！無厘頭又報多一個比賽！

最新修訂賽程如下：
2013年10月6日： 維港渡海泳（已完成）
2013年10月20日 ： New Balance 10 公里（已完成）
2013年11月3日 ： 綠色半馬 （已完成）
2013年11月10日 ： ASICS  10公里 （已完成）
2013年11月24日 ： UNICEF 慈善跑  （10公里）
2013年12月1日：新世界水陸兩項鐵人賽
2014年1月5日： 美津濃香港半馬拉松錦標賽   
2014年1月12日： 清水灣長跑賽 （我自己10公里，另家中一大一小報了一公里親子組）
2014年2月16日： 渣打馬拉松（42.195公里挑戰組）

jpg_chu

美津半馬我都想報丶噚日朝網上攪咗幾粒鐘都入唔到丶所以上床訓了丶原來下午先得丶我自己班跑友下午全部都報晒丶剩低我未報丶今日上田總或郵寄丶盡吓人事啦丶不果唔知仲有冇位！希望到時又可跟師兄同場比賽啦！

jpg_chu

jpg_chu 發表於 2013-11-13 04:46
美津半馬我都想報丶噚日朝網上攪咗幾粒鐘都入唔到丶所以上床訓了丶原來下午先得丶我自己班跑友下午全部都報 ...

上田總交咗表格丶等收信

gxchen

多謝各位師兄師姐留言！

Alex兄：十分多謝提議，吸呼方面我真係冇研究，都係順其自然就算，等我留意下自己的呼吸先！唔知有冇心得可以分享下呢？

Kelvin 兄：感謝你的提醒！其實我當時對自己能力高估了！諗住sub 44甚至更快的，所以自以為已是「留前」的了，點知咁快冇貨！下次比賽早段我都會儘量收一收，睇定D先！

Gary兄：說得對！mizuno 半馬本應只當長課好好享受就算！不過最衰1：45會有銅獎狀，阿Keith 兄又話佢攞過而且張cert 好靚，搞到十分愛好浮誇的我都係要博一博，不能hea 跑！希望經未來兩個月訓練可以加強速耐力，不用太辛苦去跑到1：45吧！

花師兄：真高興又有機會一齊跑！不過睇怕我又係連你尾燈都睇唔到！

細康兄：多謝哂！希望下個比賽UNICEF 有兩星期養精蓄鋭有助我提升表現！佢7：00開跑，比較接近我平日跑步時間，所以都有些信心！

Tammy 師姐：哈哈，教訓就是誓唔好亂發！

阿業兄：報隊際好玩喎！不過最驚陀衰家！：）mizuno半馬 又見你了，你努力些，起碼要攞個銀獎啊！發揮得好的話，金也有機的！

啱啱係runner's world 睇到篇how to fuel for a half marathon?  好似幾有用。大家嚟緊都要預備UNICEF 或者mizuno, 在此和大家分享一下：
http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/how-to-fuel-for-a-half-marathon

vcbid

gxchen 發表於 2013-11-14 19:33
多謝各位師兄師姐留言！

Alex兄：十分多謝提議，吸呼方面我真係冇研究，都係順其自然就算，等我留意下自己 ...

C兄好勤力, 小弟只有報皇者之戰半馬同埋渣馬

gxchen

11月13日（星期三)

今日冇跑，中午游水。咁啱帶了跑步錶，所以順便記低每lap (100m)的劣績：

2：24／2：33／2：30／2：29／2：29／
2：27／2：26／2：28／2：31／2：30／
2：31／2：37（中途與人相撞）／2：29／2：29／2：19／
（Total: 1500M  Time: 37：10）

11月14日（星期四）

今早6:01開跑，慢跑了11公里，共1：08：30。

11月15日（星期五）

今早6：01開跑，先來四公里熱身：

6：40／5：35／6：25／5：42／
（24：22）

接著9公里tempo run:
5：13／5：02／4：58／4：55／4：52／
4：48／4：25／4：40／4：40／
(43:33)


中午游了1500M，大約39分鐘。

11月16日（星期六）

今日休息沒有跑，起床落街散步大半小時及買早餐。送女上合唱團後和老婆再散一會步，及到屋苑內園的運動設施玩20分鐘，例如踏步機。

本月至今跑了9日，共109公里；游了4日，共6公里。

gxchen

11月17日（星期日）

今日下午約了好友跑步，所以今早原定休息一下的。但起身後又身痕想去走一轉鬆下腳，權衡之下決定用旅遊慢跑的心態去享受一下我所居住的小島 -- 馬灣，差不多全島走了一轉！

6：49開跑，邊跑邊拍照，龜速下短短11公里竟用了1小時13分鐘有多。但也跑了一些不是日日跑的地方例如山墳及舊村。秋高氣爽，十分舒適，汗都冇乜出！

下午轉戰港島西，與兩位好友練長課，為渣馬作準備！兩位好友都只是跑了兩三個月，剛完成了綠色半馬的10k賽，而且表現不錯,都可以五十幾分鐘完成。渣打會挑戰半馬！

我們先到遊樂場安頓三家共五個小孩，然後出發。

我們從堅尼地城出發，沿摩星嶺道、域多利道、過埋數碼港到華富邨口折返，邊跑邊聊天，十分輕鬆，全程16公里，時間約1：54。

兩位好友都是首次挑戰這個距離但也能輕鬆完成，渣打半馬要創佳績應無懸念！還有三個月，只要勤加練習，目標應可訂在兩小時內完成。

連同今早在馬灣跑的11公里，今日全日跑了27公里。

11月18日（星期一）
是日小休一天。

11月19日（星期二）

今早5：45開跑，天氣清涼，冇帶水一口氣跑了16公里，時間1：28：33。

中午游了1500米，每100米分段如下：

2：29╱2：25╱2：26╱2：24╱2：24╱
2：26╱2：24╱2：23╱2：24╱2：26╱
2：24╱2：25╱2：26╱2：26╱2：15
（總時間：35：55）

11月至今跑了11日，共152公里；游了5日，共7.5公里。

gxchen

　
11月20日（星期三）

今早跑了13公里，時間1：13：17。

中午漂浮了1500米，時間39：53。

11月21日（星期四）

是日小休，晨早落街散步約50分鐘。

11月22日（星期五）

UNICEF 10 公里前最後一跑，6：02開跑，10公里共用時1：01：04。

11月23日（星期六）

是日休息，晨早散步約半小時。

本月至今跑了13日，共175公里；游了6日，共9公里。

UNICEF 是今年最後一次10k比賽了（1月的清水灣長跑賽不計，因聽說該賽道斜路多，我志在支持受惠機構），之後要投入全馬練習，希望可以做出好成績吧！

gxchen

11月24日（星期日）
今日參加了UNICEF 的10k賽挑戰組，七時開始。每次賽前都睡得不好，因心有牽掛，結果三時已醒了，不能再入睡，精神頗疲憊。

由於同行的鄰居跑友全部參加半馬，我們五時已集合乘的士到會場，五時二十分到達，每人盛惠車費三十元，抵！

有鑑自己慢熱，今次跑前做足熱身，更繞著場地跑了足足兩公里熱身。跑時見到長跑女王姚潔貞也在慢跑，我便跟在她後面十多米左右跑，乘機偷下師。

做足熱身後，早半小時上線，前所未有地佔據了頭七、八排的有利位置。所以一開跑已頗順利。今次沿途亦跑得頗順利，在三、四K左右，我開始釣著兩位差不多速度的老外跑手後面跑，沿途大會安排了不少落力打氣的義工，我和老外跑手也積極回應！揮手甚至大叫thank you 致意！所以雖然辛苦，沿途都跑得頗開心！

進入最後幾百米直路，我和老外跑手開盡turbo衝，由於當時終點缐尚只有半馬的精英選手和10k的快腳衝過了終點不久，和我們同步過終點的跑手不多，於是觀眾都為我倆的力併落力打氣！哈哈，那一刻真係以為自己是爭標分子！結果我和老外跑手應該是同步過終點的，但係我想要出正式結果時才知勝負！賽後大家都打了招呼，互相鼓勵！

我的GPS又有些少誤差，顯示跑了10.19公里。分段時間如下：

4：17
4：20
4：35
4：22
4：18
4：15
4：22
4：28
4：27
4：23
0：42（0.19k)
(總時間：44：29）

(11月29日更新： 大會今日公報正式結果：Official Time: 44:33  Chip Time: 44:26 (PB!!)   Gender Position: 67/1234  Overall Position: 74/1907)


今次除了天氣稍熱和濕度稍高外，也沒有其外借口可再給自己了！熱身做足、上線早、氣氛熱烈、配速尚算平均，所以可以說今次比賽表示小弟的實力已見底，已發揮了自己現階段的最高水準了！要再在10k有進步，必須要找些系統一些的方法, 下些苦功！可惜接下來完成下周的新世界兩鐵後，便要主力練馬拉松了！

值得一提的是，我媽今早在Facebook登了小弟年幼時跑步的照片給我打氣！我對這張相完全冇印象，不知她是在那裡找出來的？可惜我是在賽後才看到的呢！

今日比賽連熱身跑了12公里。本月至今跑了14日，共187公里；游了6日，共9公里。

gxchen

多謝各位留言鼓勵！雖然過去幾場的10k成績不盡滿意，但諗深一層跑了才幾個月，經驗淺底子薄，而因又怕再傷而不敢再練interval , 成績有局限是必然的了！暫且集中火力，預備明年一月的半馬及二月的首馬，10k 下年再努力吧！

2013年11月25日（星期一）

今日中午輕鬆飄浮1500米，時間38：59。

2013年11月26日（星期二）

今早5：56開跑，我通常一開跑頭兩k都要接近6分幾7分鐘的，但是今日頭兩k已做到5分尾和5分頭。

我估計有可能和我最近團購入的rumble roller 有關，用了兩三次，對放鬆雙腿肌肉好似真係有幫助！間接亦幫到自己早進入狀態。

今早共跑了約14k, 頭11k 時間如下：
5：47／5：14／5：20／5：17／5：03／
4：40／4：50／5：22／4：58／5：22／
4：49／

11k之後手表GPS lost signal ,一直都搜不到信號，我冇理佢繼續跑，而手機跑步app 一路有開住的。但一向手機app 量度的距離都和手表有5%-8%的差距，所以我跑到app 紀錄到15.2k才停，根據經驗一定夠14k的，時間1：12：06。

中午漫游1.5k, 時間39：05。

今個星期日會參加2013年最後一個比賽：新世界國際三項鐵人賽的水陸挑戰組。

賽程是游600米再跑5公里，所以餘下一兩日會練下5k的速度。不過這個比賽都是志在感受下在尖沙咀鬧市比賽的氣氛，不求做成績，所以快慢都冇所謂了。我甚至冇諗住賽前休息，仲要約了鄰居跑友星期六練中環至淺水灣大長課！

本月至今跑了15日，共201公里；游了8日，共12公里。

gxchen

2013年11月27日（星期三）
今早5：29開跑，12公里用時1：02：50。

2013年11月28日（星期四）

今日休息一天

2013年11月29日（星期五）

今早6：06開跑，10公里用時1：01：50。

2013年11月30日（星期六）

今早約了鄰居跑友及友人共七人到港島跑長課。

其中五人包括我乘渡輪七時半到達中環碼頭，等埋兩位跑友約7：45開跑，沿中環碼頭、信德、中山公園、堅尼地城、域多利道、摩星嶺道、大口環道、數碼港道、華富邨、石排灣道、香港仔、黃竹坑道、香島道，在香島道轉落苗鍾徑去深水灣，再沿麗海堤岸路跑到終點淺水灣，全程22公里。

這次路線有七、八成時間都是沿著海邊跑，風景甚美！而上斜也不算很多，只有域多利道其中一段，以及數碼港上華富邨一段會有些少吃力。

由於有部分跑友未跑過咁長，所以大家都儘量以最輕鬆的pacing 去跑，沿途欣賞風景，拍照傾偈不在話下，總之就是似旅遊觀光多於艱苦鍛鍊！真是十分輕鬆愉快！

今次我邀請了一位好朋友J小姐（利申：她與我太太更好朋友！）參加，得知她要參加東京馬拉松，但之前她只參加了一些十公里比賽，而最長只跑過十六、七公里，便邀請她出來特訓。她欣然赴會，沿途有些少吃力，但都頂得到。相信只要她繼續勤力鍛鍊，還有兩個多月，要完成時限寬鬆的東馬應不成問題！

我要多謝其他跑友十分體貼，放慢步速，並沿途數次故意話自己攰要休息，使我這位性格頗倔強的朋友也可有機會休息回力，大家都很有團隊精神！

真是一次十分愉快的長課！

總結十一月共跑了18日，共245公里，游了8日，共12公里。

gxchen

2013年12月1日（星期日）



今天是新世界國際三項鐵人賽的日子，由於我的單車技術仍然未見得人，我今次參加了其中的水陸挑戰組兩鐵賽事，在維港游600米及在星光大道及尖沙咀海傍跑5公里，終點是文化中心，開賽時間7：51。

5：45叫醒全屋人，亞女好乖，睡眼惺忪下只問了一句：「爸爸，點解個天仲咁黑嘅？」之後便乖乖地去刷牙換衫。

軍事行動般迅速，6：10出門口，乘邨巴出葵芳轉的士，6：50左右已到達會場。寄好行李，穿好wet suit, 安置好轉項區的物品，便到游泳區起點等候。我是heat6的，見heat 1至3陸續開賽了，諗住還有兩組才到我，於是好整以暇，轉身觀看另一面的單車賽事部分。

一分神下，原來我的一組提前出發了！我馬上飛奔下去浮台，和工作人員確認後，馬上跳水開賽，當時其他同組參賽者已出發了一兩分鐘。死游爛游都追不了多少，但維港水質比想像中好些少，下年希望渡海泳可以在真正的維港舉行吧！

由於來不及按錶及搜GPS衛星，我全程都不知道時間的。游完600米一圈上水。除下wet suit 換上跑鞋，便開始5公里跑步，沿海傍上天橋往紅磡方向折返尖東海傍兩圈，之後衝600米以文化中心為終點。步速都係靠估，約4：20/km 左右吧？

反正都遲了，轉為以輕鬆心情作賽，在跑的部分總算超越了部份同組參賽者，相信不用包尾，但成績亦肯定不忍卒睹！

以第一次舉辦而言，大會的安排算是不俗，紀念品也很好，finisher medal 好靚而且份量十足很有質感！由於大會的logo 設計靚，放在什麼物品上都很好看！行李牌更是十分精美而實用！一流！

完賽後一家人就地在海傍Starbucks 吃早餐和觀賞賽事，之後順路去科學館睇十分精彩的恐龍展覽。中午去友人家午膳及探初生千金, 亞女和兩個小朋友瘋狂地玩了一整個下午。

由於短期內不會再有賽事，早前亦太搏命了，個半月內連續比賽五場，所以想休息幾天恢復一下，才開始備戰首次馬拉松。

gxchen

多謝各位！Ringo 師兄： 我之前都有擔心，但著了wetsuit 真係一D都唔凍，游得幾舒服！有機會真係游維港，算是了咗一個心願！  我今日第二日休息唔跑唔游，希望自己堅持到停四五日。讓自己徹底休息再從新投入練習！各位仍有各項大小賽事的師兄師姐加油！

wowodog

gxchen 發表於 2013-12-3 07:11
多謝各位！Ringo 師兄： 我之前都有擔心，但著了wetsuit 真係一D都唔凍，游得幾舒服！有機會真係游維港，算 ...

加油!

gxchen

休息了三天，多了時間處理一些積累了的雜務，例如上月女兒秋季旅行，被老師指派為攝影師，這幾日便用省下來的時間整理和執靚D相，兼為全班每位同學仔燒一張DVD。


三日冇做運動但也不是完全唔郁，今日放工由跑馬地急步到中環碼頭坐渡輪回家，急行了約35分鐘。

間中行玩具店見到得意的lego 人仔都會買來收藏，啱啱買咗兩個人仔：一個男仔接力跑手和一個女泳手，兩個都好得意，女泳手是送比阿囡的，鼓勵她比心機學游水，她很是喜歡！

想再餓多自己一兩日，睇下會唔會有煥然一新的感覺。

chtang

Very disciplined and hardworking runner! Well done!

gxchen

2013年12月5日（星期四）

今日繼續停跑。

起床後，突然想去踩下單車。坐言起行，6：05 開步。

踩單車一直是我的弱項！今早卻一口氣踩了足足一小時。慢慢感覺到開始有能力和這愛駒溝通！感覺很爽！

希望慢慢再進步，目標是有能力在合理速度下踩40公里，以及對愛駒操縱自如！

今日帶了GPS表返工。放工又由跑馬地行去中環碼頭，好奇下開了手錶GPS計距離速度，共急步行了4.1公里，步速如下：

8：29／7：40／9：19／9：11／1：04（0.1k)
（總時間35：43）

如此看來，一小時可以行七公里。行十公里原來不用1.5小時。

明早復跑。

gxchen

幾天冇上長跑網，一上來喜見各位師兄師姐不停創佳績。為大家高興之餘，又對自己裹足不前感到無奈，又有些懊惱。

12月6日（星期五）
今天復跑，輕鬆jog 12k, 時間1：09：05。

中年漫游1500米，約38分鐘。

12月7日（星期六）

今早6：00開跑，和鄰居網友wowodog 在孤島四圍跑，跑了很多平時一個人少跑的地方，和跑了多段上落斜，幾百級樓梯。最搞嘢係中段兩條麻甩一齊睇日出，既斷背又豆腐火腩飯！

共跑了15k, 時間1：38：41。


12月8日（星期日）

今早6：13開跑長課。

起初想跑26-28k左右，並首次帶備了gel試食。去到20k左右十分肚餓，去買了一個雞尾包邊跑邊吃。冇用，24k左右食gel,又唔難食喎！

諗住食左gel唔好嘥！於是繼續跑，終於跑了人生最長一課35k, 時間3：13：13。中間完全冇休息。只是買包吃的一k慢了些少去到七分幾。

可惜星期一開會時太悶玩錶，一不小心洗掉所有紀錄！過去三十次的數據冇哂！

12月9日（星期一）

是日小休，早上在島上晨運。散步6.1公里，約59分鐘。


本月至今跑了四日，共67公里；游了兩日，共2.1公里。