邁向馬拉松之路 Enthusistence

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4/11/14

溫度：
23-24度

濕度：
75-80%
項目：
間歇跑 300*15 (休1:30)
第1-5個: 約57-59s
第6-10個:約53-55s
第11-14個:約52-54s
第15個（最後一個）:47s


反思：
真係好耐好耐無跑過Interval！今日有個朋友約我衝圈，最後衝左15個300。初初頭5個我地一齊warm up唔夠跑太快住，之後再慢慢加上去。我自己對今次練習都幾滿意。不過我覺得自己速度仍然差啲。我朋友都話我speed仍然唔夠好，最後一個應該要衝到45s左右。比佢講一講，我自己都覺得係時候要練返間歇跑。以往2-3個月一直只係練tempo run同long run，完全忽略了Interval。

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20/11/14

溫度：
21度
濕度：
80%

項目：
Tempo Run
距離：14.4km (運動場36個圈）
時間：59:57
速度：約4:10/km

反思：
今日跑咗個Tempo Run。比vcbid兄提一提，今日跑返一個同sub3差唔多pace既Tempo run. 正常全馬sub3 pace應該喺4:16/km左右，不過今次頭5km開快左小小（4:10/km)，既然跑快左，我唔打算放慢番速度了，一直維持住4:10/km跑了一小時。感覺唔錯，全個過程呼吸頗暢順，無要捱既感覺（記得前幾個月夏天既時候，用4:10/km跑30分鐘已經有要捱既感覺。）入秋跑步真喺順暢好多！！

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21/11/14

溫度：
25度

濕度：
80%

項目：
間歇跑
960米x2 (3:06,3:04)
900米x2 (3:15,3:12)

反思：
今日出席左之前講嗰個長課基礎訓練班。琴日跑完14km tempo run，今日對腳都好累，不過照頂喇！上半堂主要做動態伸展，下半堂就做速度課，總共跑左四組！

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22/11
輕鬆跑
跑步時間：01:08:00
距離：N/A

反思：
連續跑咗兩日高強度課，今日跑Easy Run！無計距離，當中跑左一次澳景路來回(2.3k x2)！

另外，
得知本網一位跑友的不幸消息，除了讓我感到震驚外，亦使我有點難過。自從我來到這個論壇後，我便恆常keep住閱讀這位跑友的跑步日誌。從他的文字中，我完全感受到他對跑步的熱愛。他對長跑的精神使我敬佩萬分！希望他在另一個世界過得快樂！人生很短暫，珍惜眼前人！

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27/11
Tempo Run
時間:  1:01:26
距離:  14.1k~14.5k



留位

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30/11/14
比賽：King Of The Hill (地點: HK Island )

比賽路線：Half Marathon - Maximum Allowed Time 4.5 hours – 2 water stops

Start:  South end Repulse Bay Beach - Tsin Shui Wan Au - Wong Nei Chung Reservoir - Violet Hill - Parkview - Jardine's Lookout - Full/half split - Mt. Butler - Quarry Gap (Tai Fung Au) Water Stop - near Boa Vista - Mt. Parker Rd. - Dirt trail above Tai Tam Reservoir - streambed by HK Trail - Tai Tam Reservoir Rd. - Tai Tam Intermediate Reservoir - Tsin Shui Wan Au - Repulse Bay Beach finish.

比賽結果：

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5/12/14

項目：
300米間歇*10 (休息4分鐘連休)
1. N/A (忘了計時，應該55s左右)
2. 51s
3. 55s
4. 52s
5. 57s
6. 54s
7. 52s
8. 51s
9. 50s
10. 48s

感思：
今日係最後一次長跑基礎訓練班，教授今日既program係300米間歇。由於班上有些跑友係初初學跑，所以休息時間較長。

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7/12/14



項目：
長課
距離：18.6k左右
時間：1:18:00
速度：4:10/km

反思：
距離渣馬仲有個半月，長課既距離開始要再長小小，今日將距離定為18k左右先，下星期日再加長啲！4:10/k嚟個速度我已經漸漸習慣了，所以今次既長課唔算太辛苦。希望渣馬前跑到用4:10/km~4:12/km 跑到一次30km，咁樣我就有信心渣馬可以sub305，可唔可以sub3就睇運！

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多謝各位支持！大家渣馬都要加油，到時有緣見面！

08/12/14
Easy Run
時間：約52:00
距離：N/A
備注：中途跑咗一次澳景路來回。

10/12/14
Easy Run
時間：1:18:21
距離：約13km-14km
備注：中途跑咗一次澳景路來回。

17/12/14
Easy Run
時間：1:39:00
距離：約16km左右
備注：中途跑咗一次澳景路來回。由坑口跑到東隧

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留位

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11/12/14

溫度：
20度

濕度：
55-60%

項目：
Interval 1200*7 (每組之間休息3分鐘)

間歇跑1200米	1	2	3	4	5	6	7	平均時間
15/6/13 (舊年)	4:31	4:34	4:32	4:35	4:38	4:36	N/A	4:34
20/5/14	4:29	4:29	4:36	4:32	4:33	4:21	N/A	4:30
9/6/14	4:29	4:31	4:32	4:30	4:28	4:26	4:10	4:26
18/6/14	4:28	4:29	4:27	4:28	4:30	4:28	4:13	4:26
7/7/14	4:31	4:31	4:32	4:33	4:30	4:28	4:33	4:31
27/7/14	4:27	4:25	4:26	4:24	4:25	4:19	4:03	4:21
18/8/14	4:23	4:21	4:24	4:23	4:19	4:20	4:21	4:21
25/8/14	4:18	4:18	4:20	4:20	4:18	4:20	4:18	4:18
11/12/14	4:17	4:09	4:13	4:17	4:18	4:00	N/A	4:12

反思：

睇返以前嘅網誌，原來我已經三個幾月無練過1200米間歇！渣馬尚餘一個多月，係時候要練返啲長既間歇了。老實說，由於太耐無練，唔知自己有冇進步／退步幾多，對用乜pace跑毫無概念，所以今日每組既數據都好分散，快至4'00"有，4'18"也有。不過依家既天氣跑同夏天既時候簡直兩個世界！雖然返左一日工好累，不過成績仍然令我幾滿意！跑咗5組之後仍然唔算辛苦，記得之前夏天跑完第五組之後已經氣來氣喘，最後1-2個要捱了。（應該係天氣關係）所以跑完第五組之後，最後一組嘗試谷一谷，跑到四分鐘正，最快既一次！：）

今次平均每組時間為4:12，感覺上應該可以去多小小，希望渣馬前可以做到每組4:10以下！

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11/12/14
溫度：
17-19度

濕度：
55-60%

項目：

Just Run
時間：1:20:53
距離：約18.5km
速度：4:23/km

反思：
琴日行咗半日山，之後訓左多達十個鐘，以為今日可以恢復得七七八八，點知好似唔多得。今日原本打算跑28km，但跑到18km左右，大腿內側個位好似有啲拉住，對腳又幾重下。雖然氣仍然有好多，不過無謂勉強自己，18.5k左右停了下來亦可能同返左一日工有關（？）

不理太多了，總之就喺狀態唔太好，下次繼續努力。

vcbid

八掛一問, 頭像係咪你黎? 唔知係咪影相角度問題, 好似overstride得幾嚴重

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10/12/14
中長課
時間：1:31:15
距離：21km~21.15km
速度：4:18/km-4:20/km

反思：
今日嘗試用目標馬拉松速度跑了21km，跑長課既感覺一次比一次好。之前練開一直用4:10/km跑十幾k，今日跑返慢啲既速度，用嚟個速度明顯輕鬆好多（相比4:10/km)，日子有功！用嚟個速度應該keep到30km（可唔可以42km就唔知，始終未試過，唔可以咁大膽下判斷）下星期一或二會keep住練一練30k長課，希望渣馬前練到3-4課30k以上長課！Fighting！

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Enthusistence 發表於 2014-12-20 08:39
10/12/14
中長課
時間：1:31:15

Re Vcbid：其實我諗過，我諗下諗下都喺定返sub305先，始終我第一次跑全馬，唔敢太多想頭住，當比一次自己比賽經驗先！今次當認識下條跑道丶了解下比賽既情況。始終sub3有一定難度，所以我刻意跑慢返小小先~
Re runrun：喺呀！不過如無意外應該做到三課！

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21/12/14

溫度：
18度

濕度：
50%

練習項目：
長課
時間：1:51:54
距離：26km
速度：4:18/km

反思：

前日跑完21km，最初怕未恢復得切，不過見難得天氣咁好，又涼濕度又低，所以忍唔住腳嚟多一次長課！今日跑了26km，喺運動場自轉咗65個圈。最初諗住跑30km，不過跑到26km運動場就要關門了（我8:30先跑，運動場10:30關）。今次同以往一樣，無刻意追時間，同前日一樣，都喺用大約4:18/km 嘅速度跑，感覺不錯!跑完之後雖然唔算好攰，不過對腳就有小小實，可能我少跑咁長途。所以下星期日會嚟一次30k長課！希望渣馬前用4:15/km-4:18/km 跑到一次35km-38k嘅長課！如果練習都跑到嚟個速度同距離，咁到渣馬比賽當日，我就更加有信心了！Keep Fighting！仲有一個月，各位跑友加油呀！

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回覆：大家誇獎了！跑65圈都有啲悶架，不過就渣馬無辦法~

23/12/14

溫度：
16度
濕度：
70-80%

練習項目：
Tempo Run
時間：36:15
距離：9.25km
速度：3:55/km

反思：
好耐未試過跑短過10km Tempo Run！為咗準備渣馬，Tempo Run嘅距離多數都比10km多。間唔中練下唔同嘅項目，比自己一個新鮮感。至於點解唔做10k，而喺9.25km，喺因為今日喺跑街，條路得咁長！


對於今次嘅結果很滿意！因為今年年初跑嚟段路最快都喺38:06，依家年尾快咗2分鐘！冬天做tempo run無夏天咁辛苦，冬天tempo run 喘氣喘得無咁勁。下星期試下跑一次10k tempo trial，希望sub39！

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25/12/14
練習項目：
長課
時間：
總共（休息行加跑）：約3:10:00
總共（只喺計跑）：約02:48:00

距離：36km

反思：
今日一大朝早就同我姐夫去大埔練長課，由大埔跑到屯門。不過我地練既野唔同，佢就踏單車，我就跑步。（佢就返我速度）不過嚟個長課算喺以輕鬆既形式進行。我跑左咁耐步，我極之少跨區跑，今日純粹過下癮。我姐夫就踏慣踏熟，所以就由佢帶路。當練長課之餘，見識下個香港~

今日既長課由大埔開始，跑到去屯門。沿途經過上水，粉嶺，錦上路，元朗。。當中都有啲靚景，例如南生圍。當中都有啲比較特別嘅地方，如新田軍營。我都係第一次見真嘅軍車。雖然只喺經過，不過入去軍營時都要登記身份證。既然一場嚟到，入到軍營之後停一停跑，行下參觀下。去到元朗之後一直好多路燈！跑得有啲唔爽快！過程都停咗好多次，每次等燈我都會停一停個秒錶，只喺計跑步時間。


總結嚟講，今日過得幾充實！練到野之餘又可以見識下世面！一舉兩得！

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27/12/14

練習項目：
長課

時間：
3:00:10

距離：
約23km

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29/12/14

溫度：
11度

濕度：
70-80%

練習項目：
Long Run
時間：1:55:46
距離：約27.75km (3個9.25k)
速度：4:10/km

反思：今次又受到Vcbid師兄嘅啟發，決定嘗試用4:15/km 速度做長課。經過多次嘅長課，雖然我有啲信心可以用4:15/km速度跑約30km，不過有信心還有信心，事實上都要試一試先確定到自己跑唔跑到！

由於將軍澳運動場主場正在維修，副場今日又被港隊租了場，所以這次長課只好在街練。我習慣跑一條大約9.25公里嘅道路（途經寶林+坑口+日出康城，過幾日先上傳路線！）練習。咁今日我就決定跑3次，睇下keep唔keep到個speed。第一轉時間為38:24 (約4:09/km)，速度比預期的4:15/km還高了！跑完一轉，見狀況仍然不錯，所以唔打算減漫個速度，再用差唔多4:09/km嘅速度跑落去。跑到1個鐘左右食一包power gel。

第二轉時間居然又喺38:24！總時間加埋為1:16:48。（18.5km）第一同第二轉嘅時間居然一樣，估唔到個pacing控制得咁好！這時呼吸仍然暢順，感覺不錯，咬緊牙關跑埋最後嗰轉。跑第三轉嘅中途雖然仍然有氣，不過對腳開始有啲實。（可能平時我用4:10/km嘅速度好少會跑超過20km）不過狀態仍然ok，所以努力keep住個pacing跑埋佢。第三轉嘅時間為38:58，慢了34秒，速度約4:12/km。

總結來說，三轉加埋總時間為1:55:46，總距離約為27.75km，速度約4:10/km。雖然第三轉慢了，不過其實我都已經好滿意，估唔到自己keep到4:10/km！對於一個月後嘅馬拉松會造出乜成績，我唔敢太大奢望。只求發揮到自己應有嘅表現就足夠！

P.S. 臨渣馬前一星期試下食多包gel，跑多一轉（約37km)！