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樓主: bowling68

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2015-12-28 18:08:36 | 顯示全部樓層
    151227 program 馬鞍山遊樂場出發後,梅子林亭一至亭四共八次來回,單程得800m上800m落(唔係全梅)。渣馬得番20日,今日梅子林好多人,加埋都唔夠四只梅,共19.6km. 2.12小時。
    **報左CCM馬,唯有hea練上斜,希望完賽。

    Total 12月 = 156km

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      發表於 2017-2-3 22:39
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      發表於 2016-1-1 11:02
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    嘩, 上落咁多次@@  發表於 2015-12-29 23:23
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      發表於 2015-12-28 23:12
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      發表於 2015-12-28 19:06

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-1-11 02:23:49 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-1-11 02:28 編輯

    160101  大鵬全馬 (8th Marathon)
    上年鵬馬為首馬,抱著渣馬前最後長課心態。
    起步又重蹈覆切,開快左,無跟配速跑,10k=53, 20k=1.47, 30k=2.44, 32k=2.58
    見又有機會sub4,諗住6分速走埋尾 10k, 點知 35k 雙脚拉緊,要埋站噴加拉筋,往後半行半跑,到40k後想加速,雙小腿齊抽,焗住步兵回終點,4.14 都比去年快兩分鐘。

    全程只在 13k /25k 食gel, 加兩只蕉,兩粒鹽丸,可能補給太少。
    睇番相原來20k 已滿頭大汗,跑完面頸肩都有鹽。
    基本上達到長課要求。

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      發表於 2017-2-3 22:39
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      發表於 2016-1-11 23:38
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      發表於 2016-1-11 08:55
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      發表於 2016-1-11 06:22

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-1-11 02:27:43 | 顯示全部樓層

    10

    本帖最後由 bowling68 於 2016-1-20 12:34 編輯

    160107 新丁班 program 馬鞍山運動場出發後,梅子林亭一至亭四共2次來回,運動場, 共11.4km
    160108 jog 10.6km
    160110  馬鞍山~科學園來回 + 梅子林, 共19.6km

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      發表於 2016-1-11 06:23

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-1-20 12:48:40 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-1-20 12:57 編輯

    2016.01.17  星期日  香港渣打馬拉松
    鹏馬後只補了三課至10/01. 参考先前皇馬及鹏馬 前半過快,30k 後抽筋經驗,港馬定下配速5.30-5.45/k, 全一组貼前排起跑,除彌敦道略快外,即使汀九橋及青馬橋密雨下,首30k 都保持(除上斜略慢),32k 约3.02.  然後賽道上夾雜著全挑及半馬跑手,需左穿古插 keep 住步速在無抽筋及西隧全跑下完成4.05.18, 比去年4.41.42 有些進步。 展望月底 CCM 第十馬。
    結果 net time 如下:
    10km. 0:56.21
    HM      2:00.22
    30km. 2:51.18
    Finish. 4:05:18
    === === ===

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    師兄加油! CCM 見! 今年你報唔報扶輪50KM ?  發表於 2016-1-21 10:55
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      發表於 2016-1-21 00:22
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      發表於 2016-1-21 00:21
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      發表於 2016-1-20 16:39
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      發表於 2016-1-20 16:09

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    2019-1-25 16:21
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     樓主| 發表於 2016-2-2 09:26:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-3-1 17:12 編輯

    2016.01.31
    终於完成港馬大满貫,CCM 亦係第10隻馬。係水霸大風到吹郁人,28K 抽筋, 38K初嘗 ITB,搞到最後4k 用左59分鐘慢行,5.20完成。且厭且戰,近八周繁忙既比賽完結~五全一半。   1月共168K
    ccm1.jpg
    ccm-2.jpg

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      發表於 2016-2-2 20:08
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    恭喜完成  發表於 2016-2-2 16:21
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      發表於 2016-2-2 14:57
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      發表於 2016-2-2 14:12

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-2-18 23:34:22 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-3-1 17:08 編輯

    160207 馬鞍山遊樂場~梅子林來回 11k
    160208 猴年新春跑6k
    160211 新丁班開年跑 800m x 6
    160213 癲傻220 part 1, 青衣~洪水橋33.3k
    160214 癲傻220 part 2, 櫻桃街~荔景~青衣~22k
    160216 灣仔~小西灣recovery run 12.2k

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      發表於 2016-2-19 09:21

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  • TA的每日心情
    開心
    2017-6-16 12:07
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2016-2-19 09:25:39 | 顯示全部樓層
    師兄好堅呀!

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    我係慢腳,志在完成。  詳情 回復 發表於 2016-2-29 00:44

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-2-29 00:38:39 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-2-29 00:48 編輯

    我係慢腳,志在完成。


    160218 新丁班400m x 10
    160225 新丁班 600m x 8
    160228 馬鞍山遊樂場~回歸塔來回+梅子林 30K

    2月共117K

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      發表於 2016-2-29 15:31

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-3-11 00:25:53 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-4-6 10:45 編輯

    160306 龍和道50k.  第11馬,今次起步夾埋接力组一齊,頭1K 勁塞車,第2K 開始 ”順住走,keep 到5.40-5.50 到24K,跟住太陽出黎,係無遮無檔下跌速,加上 30k 時左膝外有的緊(上次CCM ITB 位置),陰影下好驚又黎過, 即時入醫療站整左10分鐘,之後收慢,每圈2K约行 0.5K,40K後見追唔到第一屆時間,索性行一半跑一半下,比上年慢左31分鐘,平安完成,預留今周出差亜爾及利亜。總結近三個月六只馬有量無質,備課不足 ,新丁又要重新學習。
    50k-4 in 1.jpg

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      發表於 2016-3-20 08:15
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    最緊要冇再受傷! 加油!  發表於 2016-3-12 09:47
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      發表於 2016-3-11 13:33
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      發表於 2016-3-11 09:25
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      發表於 2016-3-11 09:07

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-3-29 08:30:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-11-8 07:59 編輯

    15年12月 - 美津濃半馬 = 1:49:36 *PB
    15年12月 - 皇者全馬 = 4:12:54
    15年12月 == 廣州全馬 = 3:55:55 *PB
    15年11月 - Gigasports 10K = 49:02 *PB
    15年10月 - 國慶 10K = 51:32 *PB
    15年9月 - Jamieson 10K = 55:55
    15年9月 == 50k 超馬=6:00:00 DNF (45K only)
    15年7月 == Sundown  全馬 = 5:42:00

    15年3月 - Sogo Run 7.5K = 42:14
    15年3月 == 扶輪 50K 超馬 = 5:17:23
    15年1月 ==  渣打全馬 = 4:41:42
    15年1月 == 大鵬全馬 = 4:15:54
    === === ====== === ===

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    400免子下次要名430免子了!  發表於 2016-4-3 07:57
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      發表於 2016-3-29 15:08
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      發表於 2016-3-29 13:10
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      發表於 2016-3-29 09:34
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      發表於 2016-3-29 09:14

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     樓主| 發表於 2016-4-6 10:44:34 | 顯示全部樓層
    160331  新丁班 300 x 10

    三月只共四課100k

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      發表於 2016-4-7 00:06

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     樓主| 發表於 2016-4-6 10:48:21 | 顯示全部樓層
    160403 馬遊~科學園来回 13.3K
    160405 九龍灣~郵輪碼頭~觀塘海濱來回13K

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      發表於 2016-4-7 00:07

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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-4-16 20:11:29 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-5-1 15:22 編輯

    160407 新丁班2400 x 2,  300 x 3
    160410  街馬 21K = 1.55.55
    160416 元朗越野跑試路 21K
    160417 火炭~上水30K

    160421 新丁班3k x 1,  300 x 8
    160430  青公跑 17K


    四月 共 126k

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      發表於 2016-5-1 19:45

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     樓主| 發表於 2016-5-1 15:28:04 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-5-31 16:20 編輯

    160501 元朗越野跑 21K
    初玩山賽,目標三小時内,成功完賽。
    頭段3k路窄塞車, 可惜18K 竞然抽左大腿内侧,最後14-18k 逢上斜/石级~行。

    160502
    首次環島跑 RTI 63K, 鰂魚涌起步,逆時鐘走。

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      發表於 2016-5-2 07:20
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      發表於 2016-5-1 19:46

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    2019-1-25 16:21
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2016-5-7 22:50:58 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-5-15 17:41 編輯

    160505 新丁班  馬鞍山運動場~梅子林来回(一亭至四亭x 5) 15K
    160507 錦田~河背~甲龍古道~扶掄公園~大帽山~鉛礦坳~草山~針山~城門水塘~惠荃體育館。試路36K。
    160508 May姐有請 馬遊~神學院来回14K

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      發表於 2016-5-8 08:52
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    勁,兩尖三頂。高度圖可以完整 post 出來嗎?  發表於 2016-5-8 00:07
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      發表於 2016-5-8 00:03

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     樓主| 發表於 2016-5-15 17:40:47 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-5-15 17:46 編輯

    160512 新丁班 3K warm up + 2.4K x 3
    160514 第二次環島跑60K (MAD RUN)
    160515 馬遊~體院来回Recovery Run 10K (中途去左體院見証十人超馬纪錄)

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      發表於 2016-5-16 15:01
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      發表於 2016-5-15 22:34

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     樓主| 發表於 2016-5-22 23:51:18 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-5-23 09:42 編輯

    160521 沙運 1.2K x6, 1.2k warm up
    160522 油塘~火炭行山36k  (油塘起步,井欄樹,東洋山,飛鹅山,落沙田坳獅子亭公仔面,再接獅子山,筆架山,金山,城門水塘,針山,火炭黄竹洋)

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      發表於 2016-5-23 14:59
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      發表於 2016-5-23 11:56

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     樓主| 發表於 2016-5-29 00:08:14 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-5-29 13:41 編輯

    160526 新丁班 400 x10
    160528 第三次環島跑63K
    160529 馬遊~科學園来回 Recovery Run 12K

    本月里數 301K + 行山 72K

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      發表於 2016-5-30 09:13
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      發表於 2016-5-29 09:17

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    2019-1-25 16:21
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     樓主| 發表於 2016-6-5 21:24:22 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-6-27 15:53 編輯

    01/06 早課河畔10k
    02/06 新丁班~馬鞍山運動場~梅子林1亭來回+ 1亭至4亭 四轉上落 13.4k
    04/06 港島徑逆走8-5, 23k
    05/06 友情去馬~馬遊~大皇爺廟來回20k
    本周 66.4k

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      發表於 2016-6-6 17:38
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      發表於 2016-6-6 09:58
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