(葵芳)小弟的跑步歷程

oldtree

jpg_chu 發表於 2013-1-16 04:52

                               
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師兄加油、好高興眞係撞到你、我相信依個賽事係難度非常高、跑完依個賽事就發覺自己有什麼不足、所以不用太 ...

THX, 花Ching鼓勵~~我沒事了~~~
我都覺得自己太少練TEMPO, 希望未來的四個星期入面, 最少加插一課TEMPO提高抗乳酸能力先得~~

P.S. 你太謙喇, 你真係快好多呀, 哈哈。

oldtree

tank1438 發表於 2013-1-16 10:09

                               
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師兄已經跑得唔錯,我舊年都係在25-6K的上斜位做左步兵,亦想抽筋最後幾K都係捱回去,你時間同我去年差不多,所 ...

多謝tank CHING建議, 未來幾星期, 我會加插多一些TEMPO訓練, 希望渣打可以跑到更好的成績~~~
大家一齊努力~~

oldtree

muse2705 發表於 2013-1-16 11:20

                               
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師兄,
我之前都買左對GT1000, 我都覺得對鞋很重,而且很厚
如穿上太厚的鞋會影響腳部的推進, 在同一速度下 ...

其實果日我都唔敢著新鞋落場, 因為當時只試穿了一次。
如果當天比賽穿新的GT-1000落場, 相信戰果會更加慘烈。不過著了幾次之後, 感覺鞋底軟了一點, 昨日跑了20K, 已感覺好了很多。

oldtree

Week 21 (14/1- 20/1) 總里數: 72.73 km

Monday:  Recovery Run @ 荃灣海濱公園 6.49 km
石崗30k後的recovery run, 由於昨天經過了一場激烈的比賽, 今天跑落無論是大腿、小腿前後的肌肉也是淵淵的痛, 慢跑到荃灣公園到左面的海濱花園盡頭拉筋回程, 希望趕在明天訓練時雙腿能回復多一點吧。

Tuesday: Easy run + Interval run + recovery run @ 青衣運動場 20.2 km
今天的跑會訓練移師至青衣運動場, 由於放假關係, 所以自己決定由屋企慢跑到運動場當做熱身。由葵芳出發, 用大概6:00/km 的pacing, 原來也只是20分鐘路程, 相信要比乘地鐵過青衣還要快。
到達運動場, 跑了4個熱身圈, 教練就先安排上半場到外圍的東北公園中快跑, 全長大概4.1km, 教練吩咐要以全馬再快些少的pacing跑, 自己的pacing只有5:10/km, 比想像中慢, 雙腿仍然很緊很酸, 不敢太快, 因為知道下半場會好甘, 所以勉強維持這個速度回運動場。
下半場是跑1600m, 全馬組要跑4-5個, 每組中間休息3-4分鐘, 跑了頭兩個1600m, 時間勉強維持到7:00內, 但之後感覺小腿後有點拉扯, 自己開始越跑越慢, 本來打算跑4個收工, 但又比身邊的人激勵之下, 再跑多個1600m, 5圈時間分別如下:-
(6:59) (6:52) (7:17) (7:16) (7:55)
Cool down過後, 一不做二不休, 決定再跑回家當recover, 全日里數: 3.4 recovery + 1.6 warm up + 4.1 tempo + 8 interval + 3 recovery
相當充實的一天。

Wednesday: Rest

Thursday: Tempo Run @ 城門谷運動場 15.75 km
未來幾個星期, 下定決心要練好tempo run, 提高自己的乳酸門檻, 於是今晚宴排鍛鍊到城門谷運動場衝圈, 途中發覺footpod 又度少了距離, 真係俾佢激死, 好在今日跑運動場, 距離和時間也都容易掌握。
今晚揀選城門谷的原因, 除了去程可以warm up, 回程可以cool down外, 就是貪佢夠晒靜, 唔會有太多人阻礙你跑圈。
跑了3km到達運動場, 便開始今晚目標10km tempo run, 其實之前自己從未試過步速<2:00 捱多個10個圈, 估唔到今晚跑落好像越跑越有一樣, 跑下跑下就25個圈10km了, 時間還相當不錯。
25圈速如下:
(1:51) (1:57) (1:54) (1:54) (1:54)
(1:53) (1:54) (1:55) (1:52) (1:53)
(1:53) (1:53) (1:52) (1:53) (1:51)
(1:52) (1:54) (1:55) (1:55) (1:54)
(1:54) (1:54) (1:52) (1:51) (1:49)
(Total: 47:22)
時間跑得比想像中快, 今天狀態真不俗。

Friday: Rest

Saturday: Long Slow Run @ 大欖迴旋處 30.29 km
本週長課, 本來只打算跑25km左右, 畢竟上星期跑了石崗比賽後還沒真的康復, 但最終今天還是忍不住跑多了, 搞到跑回程最後幾公里時, 雙腳有點發軟, 很不自然。
今日先到運動場cal了footpod 1.2km才出發, 起初的8-9km, 雙腳好像提不起的, 1km 時間跌出6:00, 跑得很慢, 跑了一段路雙腿才好了一點。
一直跑到大欖迴旋處盡頭, 在那裡簡單的拉了一會筋就掉頭回程。出門時太陽曬得正猛, 回程時太陽卻早已不見, 還吹起寒風, 跑來確實有點冷, 自己回程時將慣常慢跑時的三呼一吸, 改成兩呼一吸, 速度亦開始提升了不少, 正好來對抗寒風, 但跑到25km後, 雙腿又開始有點軟, 加上大腿四頭也開始疼痛, 雖然跑落速度沒變, 但感覺有點吃力, 跑完長課, 一轉眼就過了三個幾鐘, 回家吃過愛心飯後, 又要出發夜班工作了><。

                               
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Sunday: Rest

little-fish

oldtree 發表於 2013-1-17 07:05

                               
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其實果日我都唔敢著新鞋落場, 因為當時只試穿了一次。
如果當天比賽穿新的GT-1000落場, 相信戰果會更加慘 ...

我用1000 跑了幾次＞30km, 軟度沒問題但可能因我用前掌，感覺上前掌位cushion 差些少，或許只是個人功力不足問題

oldtree

little-fish 發表於 2013-1-20 07:39

                               
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我用1000 跑了幾次＞30km, 軟度沒問題但可能因我用前掌，感覺上前掌位cushion 差些少，或許只是個人功力 ...

對呀, 其實著左幾次後, 開始感覺鞋底已不像新買般硬, 可能是適應了罷。
昨日著來做30KM長課, 已經沒有問題了, 習慣了後感覺也不錯。

purejoey

oldtree 發表於 2013-1-19 21:50

                               
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Week 21 (14/1- 20/1) 總里數: 72.73 km

Monday:  Recovery Run @ 荃灣海濱公園 6.49 km

星期六我都跑左和你相若的跑程。根據你幅圖的完成時間 14:22，我和你應該迎面相遇過...
我係第一次增程到30k，可惜回程跑到海濱長廊頂唔順放棄了~

oldtree

purejoey 發表於 2013-1-20 20:02

                               
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星期六我都跑左和你相若的跑程。根據你幅圖的完成時間 14:22，我和你應該迎面相遇過...
我係第一次增程到 ...

下次再跑那裡要留心一下先得......

oldtree

Week 22 (21/1- 27/1) 總里數: 30.14 km

Monday:  Soccer Match @ 慈雲山足球場
雖然只是踢了一場球賽, 但雙腿各處也同到傷害, 影響今週的跑步鍛鍊。

Tuesday:  Interval run  @ 深水埗運動場 10.81 km
闊別足球多時, 星期一晚才去了踢一場波, 回家後就發現雙腿多處地方受傷, 兩隻腳底爆了出泡, 大腿內側肌肉嚴重扯傷, 抬腳也會感到很痛。
雖然踢波很好玩, 但卻會影響自己的跑步訓練, 下次一定要做好預防措施先得。
話說回今晚繼續在深水埗跟陳教練跑步, 訓練到了最後階段, 教練已安排我們全馬組的一起練習, 今晚主要是跑6個1600m的 interval, 中間休息2:30-3:00, 6圈時間如下:-
(7:57) (7:57) (7:53) (7:34) (7:14) (7:13)
由於自己有時跑2線, 有時跑3線, 所以距離會比1600m多, 不過和幾位水準差不多的跑友也是採取留前鬥後的戰略, 大致上是保持2:00內1個圈, 最後兩圈才試下加速去跑, 整體也不算太快。但儘管如此, 由於跑時太過著重避免觸及腳底的水泡, 跑姿明顯用多了腳內側, 跑完後小腿前方及腳掌內側也很疼痛, 真是得不償失了。

Wednesday: Rest

Thursday: Rest

Friday: Rest

Saturday: Easy Run @ 城門谷+葵盛圍 9.13 km
今個星期里數顯著的減少了, 而且更不能安排長課訓練, 最主要原因除了星期一晚踢波傷了肌肉外, 今個星期一連五日都要返工上Training, 而且星期三險些冷病, 令到miss了訓練的schedule。
今天只能作一個短距離的Easy Run, 因為明天有一個10km 的比賽。

Sunday: 香港糖尿聯會健康長跑(10km) @ 上水雙魚河畔 10.2 km (45:18)
渣馬前最後一次的比賽, 10公里的全平路賽道, 唯一不足是路段太窄, 回程經常要人避人, 不過由於天氣不錯, 有風不太冷亦沒出太陽, 所以跑來都很舒服。
成績也沒有什麼驚喜, 只能做到45:18, 雖然是今年最快的10km時間, 但距離目標時還差很遠, 加上進步空間太少, 成績不太理想。
10km的分段時間為:-
(4:33) (4:27) (4:31) (4:31) (4:29)
(4:30) (4:24) (4:30) (4:19) (4:11)
汲取了上次機場10km太早爆的經驗, 今次一直保持4:30/km的步速跑, 沒有上次很辛苦的情況, 不過步速真的很慢, 跑完全馬後一定要好好去訓練速度先得了。

                               
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oldtree

Week 23 (28/1- 3/2) 總里數:  44.35 km


Monday:  Rest

Tuesday:  Interval run  @ 深水埗運動場 15.87 km
今日收工後繼續到深水埗運動場練跑, 由於早到關係, 首先在外圈跑了12個轉當作熱身。
訓練開始, 今天主要是跑400m的interval, 跑連休大概在3:00-4:00內, 全馬組別是跑20個。
經過一輪熱身後, 自覺狀態不俗, 除了第1圈未能掌握好步速外, 其餘19個圈都能控制大約1:30一個, 時間分別如下:-

(1:51) (1:35) (1:33) (1:37) (1:37) (1:38) (1:33) (1:29) (1:29) (1:27)
(1:29) (1:31) (1:29) (1:30) (1:29) (1:31) (1:30) (1:31) (1:30) (1:18)

Wednesday: Rest

Thursday: Rest

Friday: Tempo Run @ 茜草灣運動場 12.13 km
回到藍田後, 第一課練習就是到茜草灣tempo training, 今日太陽很猛, 跑來也很辛苦。
茜草灣跑一圈大概是490m (雖然刻度昆495m), 自己今天跑了22個圈, 心跳速率不多於170, 結果22圈 (~10.8km) 時間為52:30 (4:52/km)。

Saturday: Easy Run @ 碧雲路<->壁屋 16.35 km
回到藍田後第一趟的路跑練習, 之前跑慣了平路多的”青公”, 回到老家開始感受到藍田斜路的威力, 順利邨路入西貢的斜路真係幾甘, 加上天氣很曬, 路上又太多塵亦令到原以為可以輕鬆的訓練變得艱苦。
二月份重回藍田正好當作是賽前的一個特訓吧, 始終青山公路太過平坦, 對於雙腿肌肉的衝擊略厭不夠罷。

                               
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Sunday: rest

由二月開始, 自己又搬返藍田老家暫住了, 由於這個星期忙著執拾東西, 竟然連續兩週沒做好長課, 真是不該。希望未來兩星期不受過年影響, 繼續可以專心鍛鍊啦。

oldtree

Week 24 (4/2- 10/2) 總里數: 59.5 km

Monday: Rest

Tuesday: Interval run @ 深水埗運動場 12.38 km
今天收工即驅車到深水埗運動場繼續跟操, 由於遲來的關係, 趕不切跑圈熱身, 只能跑一個圈草草了事。
今天教練要我們跑6個2000m interval, 自己頭1 個2000m 慢跑當熱身, 本來打算平均keep住 2:00 一圈左右, 但2000m過後, 竟然跑了9:15, 又快了很多。最近幾次練習, 發覺如果不夠熱身下作中/快速跑, 小腿前會出現酸痛的感覺, 今天也不例外, 於是在中段休息時慌忙盡力拉筋, 幸好拉了幾次就很快回復正常了。
每次中段大概休息4-5分鐘左右, 6 圈的時間如下:
(9:15) (9:04) (9:05) (9:06) (9:16) (9:16)
雖然最後兩圈速度明顯慢了, 但對於仍可保持在9:30以下, 已感很滿意了。

Wednesday: Easy run @ 鯉魚門道／高超道 11.43 km

Thursday: Rest

Friday: Rest

Saturday: Easy run @ 鯉魚門道／高超道 35.69 km

龍年的最後一日, 返夜前決定來一次終極長課。
為了確保有足夠的彈藥上戰場, 早餐在樓下茶記吃了個叉燒意, 再去買了一條PICNIC出發前吃。
今天的路線是先在家中出發, 沿碧雲道上澳景路到調景嶺, 再上將軍澳醫院後面的坑口路入清水灣, 在入布袋澳與清水灣郊野公園前的迴旋處調頭, 之後轉入西貢, 一直跑到當年發生車禍的南邊圍迴旋處再調頭, 沿順利回藍田。
記得兩年前自己也跑過類似的路線, 當時跑得死去活來, 今天可能天氣很好, 不曬, 氣溫低, 所以跑落和兩年前差很遠, 不算太辛苦, 只是大腿及關節位有點酸痛罷了。
完成這最後長課, 離馬拉松比賽只剩兩星期, 期待。

                               
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Sunday: rest

little-fish

請教師兄，Interval休4-5分鐘是active rest 定企定定果種？

oldtree

little-fish 發表於 2013-2-16 07:32

                               
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請教師兄，Interval休4-5分鐘是active rest 定企定定果種？

是後者, 不是active rest來的。

little-fish

oldtree 發表於 2013-2-22 13:24

                               
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是後者, 不是active rest來的。

I see. 不過企定定休咁耐，好像與我所讀過有點。可能係不同計劃，不同要求。
教我個位，接近一年來，在interval 只叫我跑1km,active rest 就1-3分鐘都有。短過1km的，100、200、300、400m 稱作speed repeat

oldtree

little-fish 發表於 2013-2-22 15:35

                               
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I see. 不過企定定休咁耐，好像與我所讀過有點。可能係不同計劃，不同要求。
教我個位，接近一年來，在in ...

絕對認同, 這樣全休其實好難達到最佳訓練效能。我的跑會由於只是初成立, 志在開心訓練, 所以通常集中在過程, 而唔咪訓練結果囉~~哈

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Week 25 (11/2- 17/2) 總里數: 28.65 km

Monday: Easy Run @ 澳景路  9.65 km
踏入減量期, 跑了一段山路作最後鍛鍊。

Tuesday: Interval run @ 深水埗運動場 11km
年初四, 早上驅車和老婆到深水埗繼續練跑。
今天我的賽單是5km, 3km, 3km的間歇跑, 自己頭5km只用2min/一圈的速度跑, 所以唔算辛苦。
第二, 第三開始加了點速, 但由於教練只要求我們跑marathon 的pacing, 所以整體來說今天的訓練很輕鬆就完成了。

Wednesday: Rest

Thursday: Rest

Friday: Easy run@葵涌運動場 8 km
放工在運動場鬆一鬆, 順道cal一下個footpod, 由於之前食得太飽, 所以跑來有點吃力。

Saturday: Rest

Sunday: Rest

oldtree

Week 26 渣打馬拉松最後一週 (18/2- 23/2) 總里數: 13.36 km

Monday: Easy Run @ 碧雲道  7.07km
比賽前最後一週, 作了一次短程的中強度跑, 回程斜路本想加速衝上去, 但發心跳驟升得很快, 跑來也很吃力, 於是放棄減速回去。

最近幾次跑均發現, 左膝開始又點疼痛, 希望食多幾粒葡萄糖胺後可以頂住唔好影響星期日的表現啦。

Tuesday: Tempo Training@ 深水埗運動場 6.29km
比賽前的最後一堂訓練, 怎料天公不造美, 晚上下起密密麻麻的雨來, 到達運動場本以為會很少人到, 但原來相反大家也是風雨不改的到來, 而且今堂派發跑會設計的運動背心, 登時覺得很窩心, 星期日一定會著上身支持。

今晚只是簡單的先跑了8圈熱身, 然後6x400m的中速間歇跑跑, 由於自己感覺大腿肌肉有的痛, 所以只以不算快的速度(1:40)完成。

Wednesday: Rest

Thursday: Rest

Friday: Rest

Saturday: Rest

渣馬前一星期, 其實只是非常短的跑了兩天, 本來的計劃最少也跑多一天, 但因為發覺星期二的Tempo run後, 大腿肌肉疼痛, 相信積蓄了一定乳酸, 而左膝的疼痛甚至連平常步行也感受得到, 於是決定這幾天全休, 希望可以加快復原, 明天不會影響表現啦。

oldtree

24.2.2013 Standard Chartered Marathon 2013 (3:48:26)

                               
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經過26週的訓練, 累積了1300多里數, 今年第6次參加全馬賽事。賽前只作了一星期不算是太過嚴格的加碳行動, 賽前一晚十點上床, 當然睡了一會又是輾轉反側, 畢竟大賽當前, 很難令到自己安心入睡。
睡得不好, 三點半便起床, 叮熱昨日特意購買的飯盒來吃, 因為知道最後一餐最好在起跑前3小時進食, 所以今年也早了起身準備。
整裝出發, 時間是04:50, 本以為地鐵很快就可往尖沙咀, 但到了月台等了很耐也沒有車, 結果到達尖沙咀時已差不多06:00了。
匆匆趕到行李區寄了行李, 才發現沒有拿出太陽眼鏡, 真失策, 幸好是日早上比較陰天……
拉筋, 上廁, 06:40一聲鎗聲下出發, 汲收了許多次全馬經驗, 自己起步後沒有過快, 起初只一直維持著5:30 - 5:50的pacing向前, 因為自己從長課中知道自己要跑5km以上才可上力, 上昂船洲橋時自己感覺開始上力, 於是慢慢加快了一點速度, 9-10km時覺得速度太過保守, 又提高了pacing去5:10/km。
10km完成, 時間用了56:23, 那時才驚覺速度有點慢, 上年太約是52:xx。
10km後, 自己開始維持目標全馬pacing 5:00-5:10前進, 由於此段路不是太斜, 結我追回一點時間, 第2個10km用了 52:05。
踏入第3個10km, 亦是比賽分高下的重要時刻, 只要在此段路不撞牆, 完成時間也不會太差, 在出長青隧道後是一段我認為是最艱苦的路段, 因為公路上的路面是側向內的, 跑來很是辛苦, 加上茫茫直路, 很易支持不住, 不過由於頭段留了很多力, 今次自己沒有像去年般辛苦, 此段路自己仍能保持5:10-5:30的pacing完成, 10km時間是53:24。大約跑到26,7km, 遇到了半馬1組的選手, 當時那段路確實收得很窄, 好在那段路和我一同跑的半馬選手都很認真的跑, 所以也沒有影響我的步速。
一直跑到33km, 入西隧前仍沒有抽筋跡象, 大大增加了我的信心, 記得第一次跑西隧時, 回想當時已經抽筋抽到提不起腳, 所以完全屈服在西隧的暗斜中, 但現在再跑已經完全不覺得西隧恐怖, 反而因為計算到終點的距離, 跑上來更加有鬥志。一出西隧連續要跑過幾個上落位才到馬師道, 記得上年就是在這段路撞牆抽筋, 行了好幾公里, 很是辛苦, 但今次卻沒有問題, 不但沒有抽筋, 而且在尾段的上落斜位仍能保持著6:00以下的步速, 也算是對自己有所交待。
比賽結束, 雖然成功PB, 但仍未達到賽前訂立的目標時間sub 3:45, 下年一定要更加努力, 2014再追求更好的比賽成績。

little-fish

我就係衰係20-30km   只能飲恨完成。

wyh1011

師兄，同你個時間好接近，唔知你呢個系offical time定系chip time，可能我地一齊衝線都唔出奇

我頭30k都快過你，但系可能第一次全馬冇經驗，26k已經撞牆要慢jog返去，最後慢你20秒左右