mic mic 的平凡跑誌 (現在長駐香港）

洛虎添

大家加油!!!

michaelyw

下午四點去跑步，原想在Royal Botanic Garden的track做長課慢跑兩小時，希望跑到接近半馬的距離。
天氣清涼，天氣預告入夜或會有雨，因此穿了唯一的長衫跑衣和載帽去跑。去到中途天色由晴轉陰，神保守，最終全程沒有下大雨。

起初想保持5:20-5:30的步速到尾，但也許食唔夠野(起身到個時只吃了碗麥片和一卷壽司)，跑到11, 12k 就已經有點乏力，那時跑了接近一小時，唯有著量減速，但是跑到第四個圈時(15k)時已經有少少虛脫的感覺，沒有辦法，唯有跑多一圈就收工。最終用了1:48:15 跑完19.1km。

回家後全身散晒，之前仲想訓前做做功課，而家做到靈修都偷笑。

值得考慮的地方是，自己似乎高估了自己的體力極限。似乎去到15km+就已經開始唔捱得耐。為今之計，唯有將下星期半馬的目標set 為2:00。寧願跑得保守都好過中途墮馬。

michaelyw

傍晚，跟group 跑均速8-10km。
天空多雲，間有微雨，但是對跑步影響不大。
經過尋日的"洗禮"後，原先對自己的體能有點擔心，起初見佢地跑約5:00min/km 時都有點怯。
不過唔知點解跟跟下對腳又好似走順返咁，又唔覺得累。
經過尋日跑開的那段舊路，包括有段數百米上斜，大概尋日跑熟了，今天輕鬆跑過(如果好似尋日要跑五次則另當別論)。
原先他們諗住跑10km，但是完成整個workout後，望望錶，只是用了47分鐘+ (包括等紅綠燈)，所以我估計整個workout極其量也只跑了9km。
不過，亦很高興自己可以跑足全程。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-5-19 20:14 編輯 ]

lvrunner

原帖由 michaelyw 於 2008-5-18 02:34 發表

                               
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...............但也許食唔夠野(起身到個時只吃了碗麥片和一卷壽司)，跑到11, 12k 就已經有點乏力

Hi Michael ~

Did you eat any carb (rice, noodle or pasta) the night before your LSD?  I usually don't eat anything in the morning before LSDs.

blurmax

I usually don't eat anything in the morning before LSDs.

I suggest U better have some crab to eat before ur LSD wor.

lvrunner

原帖由 blurmax 於 2008-5-19 16:42 發表

                               
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I suggest U better have some crab to eat before ur LSD wor.

Hi blurmax兄~
I eat the night before and it works fine with me.  If I have food in my stomach or in my guts.  I will end up going to the washroom somewhere along the route.  I usuually drink 17 oz of Gatorade 10 minutes before I run.

michaelyw

re oscar: thx for your advice ~ 10公里46分鐘乃是我的中期 目標，現今的目標是希望可以完成首個半馬，尤其經歷過上星期日一役之後...

re blurmax: thx ~ since I woke up too late that day (probably around 12pm) and started running at 3:30pm, so I neglected the importance to eat crab... anyway I won't risk myself like this next time.

re ivrunner: hardly can I remember what I ate last Saturday... my impression was: Japanese food... some seafood with sparkling wine. but what I am pretty sure is I didn't eat much crab and my stomach wasn't full. It seems it is important to consider eating before starting LSD... thx for your remind and I won't be so negligent like this again...

michaelyw

補記昨晚的speed run。
傍晚天氣清涼，約只有10、11度，縱熱完身身體仍是冰凍。
認得數位常來的跑手，打個招呼，吹幾句水，對我而言已是很大的突破。

今次如兩星期前的訓練相似，在跑道上練段速，分數個session，中間若有一分鐘休。
與上次不同的是，每個session的距離驟減，而速度也相應要求愈高。

初到運動場，烏天黑火，燈都未開，縱然有月亮和星星的照耀，也不適宜訓練。還好過唔夠5分鐘就恢復光明。
以下是訓練的時間：

1000m:3:56
800m:  3:09
600m:  2:22
400m:  1:29
200m:  0:37

明確去到跑600m 已經冇氣，到跑400m 時心肺都近極限。若距離沒有驟減，段速一定會減慢。下次也許要在初段時留力些，畢竟人地要求的是愈跑愈快。

michaelyw

也不一定，回港之後，也許會因空氣質素而跑得比這邊慢數分鐘，
而我也見到ching這陣子進度也不錯，所以ching 用不著不擇手段也會像在上次屯門長跑一樣，
大部分時間也在並排兒跑

michaelyw

黃昏慢跑約8公里，感到小腿仍在點酸酸的感覺。上週日的LSD、週一的8公里中速跑和週三的速跑， 對現今的我而言也許仍有點太過。迄今為止今年已參加了十場比賽，距離由8公里到15公里不等，難免有少少疲態。跑完兩天後的半馬就要專心讀書，到時也會將跑步里數減至15-20公里每星期。

對星期日的半馬比賽不太樂觀，暫將目標設定為2小時。這個星期的早上都很清涼，最低只有3-5度，實在難以想像週日比賽的情況...  不排除要穿長袖衫作賽......

michaelyw

第一次跑半馬，選擇了這場近100%平路的賽事嘗試。
很高興今次跑得比預期的快很多，縱然天氣和場地乃是決定性的因素。

雖然早上只有5度，但是太陽出來的時候，囿在人群中也不覺得太寒冷。

與數位網上識得的跑友吹幾句水後就一起濟入起點前的人群準備作賽。

這場賽事屬中等規模，將不同距離的參賽人數計算在內，估計有近千人參與。故此起跑時也頗為濟迫，不敢去得快，留在主人群中，也不敢浪費體力擺脫人群。

跑到1公里後始豁然開朗，也開始用平時跑開的速度前進，但是也難免地超速，頭5公里跑26分鐘，心知不甚妙，也慢慢調校，盡量保持約5:20的速度。

賽道在海邊，恰好天公造美，不颳大風，那一望無際的海洋，跑起來挺令人心曠神怡。

8公里以後決定每約三公里光臨一次水站，畢竟去到身體覺得渴時就已經太遲了。

大約用53分鐘跑完10公里。突然有位跑手問我關於距離標誌的問題，因為不擅於邊跑邊講野，唯有話自己都唔太清楚，跑跑下才load到個答案時，那位師兄已不知去了哪裡了。

跑到15公里時(1:19)，本想一鼓作氣衝埋最後5公里，心臟卻告訴我不適宜太得意忘形，也罷，唯有稍為放緩一會，跑到18公里時發覺自己還有力去，就鼓足幹勁衝埋去，用5:00均速跑，去到那時心情有少少興奮，慶幸自己去到那時還有能力加速。不過我也不打算做sub1:50，因為我已經對自己的時間很滿意，況且我也不想臨尾香。最後用近1:51 跑完，小腿不期然有種麻痺的感覺，拉筋+走好一段路才可以正常行走，雖然如此，對今天自己的表現及跑步策略都頗為滿意。

p.s. 賽後的pancake味道實在不錯

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michaelyw

謝謝大家的支持
其實，我並不打算今年和2009渣打跑全馬，自知耐力尚有好一段距離，也希望循序漸進，跑好半馬先算。另外，近來縱然速度加快了，也要看看在香港跑步時能否保持到相當的水準才算數。
不過我或者會於年尾挑戰石崗30K，目標是希望可以完成到，為增強耐力預備全馬作準備。但願可於2010年渣打跑到全馬。

michaelyw

覺得自己今日實在太瘋狂。

首先，昨天才跑了半馬，對腳都未復完卻仍跟組跑。
之外，還要跟班快人跑10km (基本上班人跑4:30甚至更快)。
事緣是因受了coach的邀請。做人就是這樣，當受到別人承認時就會喪失一切理智跟從之，我就是此例。
這種不自量的行為，實難免逃離惡果。在言談中我才得知班人跑半馬時間大都是sub 1:30，我就斷定自己今天實在入錯了組。
跟了三、四公里之後就開始跟唔到，遙遙望到coach右手載著的閃光帶，儼如燈塔指引著前路。還好這六人眾裡也有一個和我差不多，不至於被全組人拋離。及後coach 也回來帶領我們兩位不自量的傢伙，不過無形中也在 push up 我們，因此整個過程都以5:00m/km 以內跑。

最後用了若47分鐘跑完，可能是我的新PB，當然不能作準啦。
被人這樣子催谷，雙腳此刻仍然頗為疲倦。
憶起早前在自由廣場登的 有關於訓練過多會增加流感機會 的文章，心有餘悸。晚上立即吃清淡的東西，並早點睡覺，管不得明天有測驗，明早才溫吧

藉此奉勸大家(尤其年少氣盛的師兄)，凡事要量力而行。

lvrunner

Hi Michael,

Congrats on your first half Mary and 10K PB. You definitely is a speeder!!  But be very careful though. Instead of running a fast PB 10K after a half marathon, you should have done a slow recovery 5K run instead.  Please don't overdo your muscle tissues.  It is very easy to injure the microfibres of the muscle tissues this way.  Let it rest for a few days.

michaelyw

thx for your praise~ I felt really  exciting to finish half marathon yesterday ~
surely it was too hard for me to run a speed 10K after half marathon... won't do this crazy act again ....