向十月大阪出發!

checkie

第六週 (3-9Jan)

Mon Rest
Tue Recovery 8K...................跑左5K

                               
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Wed VO2max 16K 5X1000m....跑左13K

                               
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Total 13.43K Time 1:14:38  Pace: 5:33
5X1000m
4:15 4:18 4:29 4:24 4:26
Thu Medium-long run 19K........跑左15K

                               
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Total: 15.04K Time: 1:31:48 Pace: 6:06

Fri Rest

Sat Recovery +speed 10K 6x100m....跑多2K
Total: 12.01K Time: 1:08:10  Pace: 5:40

Sun Marathon-Pace run 24K with 19k at marathon pace
warm up 3K
Total: 21.01K Time: 1:56:32  Time: 5:32
5:31 4:56 4:58 5:02 5:05 5:04 5:21 5:09 5:07 5:20 5:06 5:01 5:25 5:24 5:27 5:49
勉強得15-6K合格。

全週合共: 69K

                               
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本來77K

[ 本帖最後由 checkie 於 2011-1-9 11:07 編輯 ]

checkie

經過兩個療程共六次衝激波治療，足底根膜炎大致克服。
己經再無落地痛既問題，只有長跑或快操後先有緊既感覺。

今週主要係快課，
週三 4X1000m 走 4分零幾甘，勉強完成。
週六 speed 6x100m 後 週日 Marathon Pace 19k, 就無力完成，捱得15-6K玩完。

剩低6週到渣馬，能唔能達標，而家言之尚早，跑多兩週盼狀態先再重估。

Mike_Li

Don't worry, you are getting better now and keep in progress. I trust that you can meet your target in SCM, but don't push yourself too far, take it easy. Don't lets yourself suffered from any injuries again!

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2011-1-9 21:56 發表

                               
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Don't worry, you are getting better now and keep in progress. I trust that you can meet your target in SCM, but don't push yourself too far, take it easy. Don't lets yourself suffered from any injurie ...

多謝先，自己知自己事，自從受傷狀態大不如前，睇下未來厘兩週 keep 得到啦！

checkie

下週第七週 (10-16Jan)

Mon   Rest
Tue    Recovery+Speed 10K 6X100m
Wed  Medium-long Run 19K
Thu  Rest
Fri   Lactate threshold 19K  11K @HM race pace
Sat  Recovery 8K
Sun  Long Run 32K

                               
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Total: 88K

Mike_Li

Checkie兄，加油呀！

checkie

第七週 (10-16Jan)

Mon Rest
Tue Recovery+Speed 10K 6X100m
Wed Medium-long Run 19K
完成左頭三日訓練，
第一日，Rest 乜都無做！

                               
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第二日，係第三轉100m speed 賴野，左腳爭樓親，不過唔算嚴重，好彩唔影響之後既mediumlong run。

                               
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第三日，溫度七度下，發唔到力，諗住前面10K，平均pace 5：50，後面9K， 5：20。但全程都係5：40∼6：00。

                               
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checkie

原帖由 Mike_Li 於 2011-1-10 09:18 發表

                               
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Checkie兄，加油呀！

大家一齊加油！
尋日同你跑，今日有Gordon陪！

Mike_Li

扭親？有無腫起？渣馬快到，保重呀。

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2011-1-12 09:53 發表

                               
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扭親？有無腫起？渣馬快到，保重呀。

多謝關心！
尋日跑完左腳痛痛地，好彩今日無乜野。

Left3

Checkie 兄
點解你嘅recovery 同speed會同一日操ge?

checkie

左腳足底跟好轉，點知.................
星期五一課又拉傷右小腿前肌肉，真係無奈！ @onion2@     
3:30 目標越黎越遠！ @onion30@

Tue :   
Summary    time-01:02:01    distance-10.02    average pace-06:11
1    00:06:48     1.00     06:48
2    00:06:09     1.00     06:09
3    00:06:07     1.00     06:07
4    00:05:54     1.00     05:54
5    00:06:25     1.00     06:25
6    00:06:02     1.00     06:03
7    00:06:09     1.00     06:09
8    00:05:49     1.00     05:49
9    00:06:06     1.00     06:06
10    00:06:19     1.00     06:19

Wed :
Summary    01:56:45    19.51    05:59
1    00:06:06     1.00     06:06
2    00:05:54     1.00     05:54
3    00:05:52     1.00     05:52
4    00:06:00     1.00     06:01
5    00:05:51     1.00     05:51
6    00:06:02     1.00     06:02
7    00:06:06     1.00     06:06
8    00:05:43     1.00     05:43
9    00:05:49     1.00     05:49
10    00:05:40     1.00     05:40
11    00:05:59     1.00     05:59
12    00:05:29     1.00     05:29
13    00:06:09     1.00     06:09
14    00:05:55     1.00     05:55
15    00:05:44     1.00     05:44
16    00:05:46     1.00     05:46
17    00:06:21     1.00     06:21
18    00:06:15     1.00     06:15
19    00:06:29     1.00     06:29
20    00:03:25     0.51     06:47

Fri:
Summary    01:47:26    19.01    05:39
1    00:06:46     1.00     06:46
2    00:06:28     1.00     06:28
3    00:06:15     1.00     06:15
4    00:06:16     1.00     06:16
5    00:05:23     1.00     05:23
6    00:05:22     1.00     05:22
7    00:05:28     1.00     05:28
8    00:05:12     1.00     05:12
9    00:05:10     1.00     05:10
10    00:05:16     1.00     05:16
11    00:05:22     1.00     05:22
12    00:05:16     1.00     05:16
13    00:05:08     1.00     05:08
14    00:05:03     1.00     05:04
15    00:05:08     1.00     05:08
16    00:05:51     1.00     05:51
17    00:05:45     1.00     05:45
18    00:06:05     1.00     06:05
19    00:05:59     1.00     05:59

Sat:
Summary    00:34:19    5.00    06:51
1    00:06:36     1.00     06:36
2    00:06:51     1.00     06:51
3    00:06:55     1.00     06:55
4    00:06:57     1.00     06:57
5    00:06:55     1.00     06:55

[ 本帖最後由 checkie 於 2011-1-16 12:18 編輯 ]

checkie

原帖由 Left3 於 2011-1-15 19:35 發表

                               
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Checkie 兄
點解你嘅recovery 同speed會同一日操ge?

個 schedule 係咁，但 speed 6x100m 其實好輕鬆。

checkie

Sun: 32K 變成10K慢跑

Mon: Rest

Tue: 13K 變成10K

Wed: 18k 變成11K

Thu: 6K

Fri: Rest

hea 足成個星期！

目標不得不改變為四小時內！

                               
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TerrySze

原帖由 checkie 於 2011-1-9 16:10 發表

                               
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經過兩個療程共六次衝激波治療，足底根膜炎大致克服。
己經再無落地痛既問題，只有長跑或快操後先有緊既感覺。

今週主要係快課，
週三 4X1000m 走 4分零幾甘，勉強完成。
週六 speed 6x100m 後 週日 Marathon  ...

4X1000m 走 4分零幾甘 <---都幾好O !!

大B

chekie兄, 受傷真好麻煩, 但這問題其實個個跑手應該都經過, 唯有慢慢來, reset目標唔係消極, 相反係極之積極的方法!!  希望ching早日好番晒啦!

ps 小小個人意見, 既然ching係目標做全馬成績, 實在唔需要太多短矩 (100m/200m) 訓練, 易受傷之餘也不見得對長矩跑有大幫助..

Left3

Chickie, take care!

checkie

多謝以上各位師兄鼓勵同忠告。

而家我明一樣野，欲速則不達。

checkie

星期六活動前先鬆一下慢跑6K.
Sat:
Time: 00:35:39        Distance: 6.01        Average pace: 05:56
1        00:05:59         1.00         05:59
2        00:06:04         1.00         06:04
3        00:06:07         1.00         06:07
4        00:06:04         1.00         06:04
5        00:05:29         1.00         05:29
6        00:05:49         1.00         05:49
7        00:00:03         0.01         06:20
星期日一早出發，因為長課唔可以再取消，腳痛都要項，正一病態跑友。

                               
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Sun:
Time: 02:50:38        Distance: 27.72        Average pace: 06:09
1        00:06:28         1.00         06:28
2        00:06:14         1.00         06:14
3        00:06:34         1.00         06:34
4        00:06:37         1.00         06:37
5        00:05:52         1.00         05:52
6        00:06:00         1.00         06:00
7        00:06:00         1.00         06:00
8        00:06:04         1.00         06:04
9        00:05:56         1.00         05:56
10        00:06:13         1.00         06:13
11        00:05:43         1.00         05:43
12        00:05:52         1.00         05:52
13        00:05:45         1.00         05:45
14        00:05:49         1.00         05:49
15        00:05:47         1.00         05:47
16        00:05:56         1.00         05:56
17        00:06:20         1.00         06:20
18        00:06:06         1.00         06:06
19        00:05:51         1.00         05:51
20        00:05:53         1.00         05:53
21        00:06:36         1.00         06:36
22        00:05:53         1.00         05:53
23        00:06:08         1.00         06:08
24        00:07:01         1.00         07:01
25        00:05:53         1.00         05:53
26        00:06:14         1.00         06:14
27        00:06:30         1.00         06:30
28        00:05:09         0.72         07:12
http://connect.garmin.com/activity/6465 ... 1e4d75%2C0

checkie

雖然左右腳都受傷，今曰完成既 27K 長課後，有少少謝既感覺, 唔通停一週己經大脫腳？

                               
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但腳仔唔痛好番好多！

                               
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下星期 32K 長課要係東京六本本跑!