坦克長跑大作戰...!!

tank1438

27/8 領跑夜,早到而奶兄又來玩,原本諗住跟佢尾跑8k tempo,但腰都仲有d唔自然,熱身完跑左兩圈就跟佢唔到,於是4圈就放棄,之後再jog多陴 共約3k收工再跟大伙兒熱身做體能 http://www.trainingpeaks.com/av/BMGBOZDHIMFLQ6T6IBTUZQV3FA之後再同敬錚輕鬆跑多5k就收工 共8k

28/8 4k recovery run

29/8 坦克妹臨放完暑期黎陪我一齊領跑,當然唔會俾佢單獨帶喇,熱身前同gary跑左10分鐘,坦克妹跟住我地跑(當然好快就跟唔到喇) 約2.2k
         熱身後因有義工多,所以我就同坦克妹自己跑,同佢跑左3圏後就玩100快100慢共跑12圈約4.8k,每程佢都約慢我3秒ok喇, 是夜共7k
http://www.trainingpeaks.com/av/4XMT2EW7AHHWAN34QEVQG2PA6M

30/8 青公約跑 見里數少就跑遠少少去到深井碼頭共跑約14km 1:17,但8k後開始頂唔順真失敗
http://www.trainingpeaks.com/av/Y6JTS2XMN62HAKE3MGUMDYV4XQ

31/8 今次到坦克仔得閒,所以星期六下午再去領跑,可惜呢個肥仔太懶,到左都唔跑,我就因有義工多同雨天自己慢跑燒下脂,7.5km 用左40',之後博輝跑完話唔夠皮,於是我就帶佢跑多5外圈約2.2km....共跑約10k


本月己跑 308km

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1/9 原本約癲友玩m & m可惜有事只能玩一個2 peaks http://www.trainingpeaks.com/av/QXL6BQVG2NQCDPNUQRLFOWGK6M
入棧道行錯左入大佛條路行多左3k當加操 共24k 5:09 真慢!

本月已跑24km

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2/9 休腳為星期二帶GARY衝圈
3/9 領跑早少少跟GARY衝400 X 12 @3' 希望避開人群,點知有球隊練波封左1,2線
      但可能操2 PEAKS趺左一野,所以跑跑下不太自然,於是5隻就只好叫停,跑出 1'19,1'22,1'23,1'25,1'27
      之後休一輪再跑三隻十圈TEMPO 補番數, 共跑15KMhttp://www.trainingpeaks.com/av/ZEXH3AIQ764G5AQYM2QNGSDY3U

4/9 RECOVERY 4K

5/9 EASY RUN 10.2K 52' KEEP HR ~ 150 跑,微雨中巧舒服,可惜不小心跌左一跤,條TIGHT穿左個孔
http://www-fb.sports-tracker.com ... ut/6l92vfm7598akm7e

6/9 青公約跑,因星期六早約左雷利隊友操山,所以唯有早跑早收, LOW HR RUN AVG HR 134 9.5K 60'
http://www.trainingpeaks.com/av/EIBCWXN7IX2XKSQZVXTLMPNYLY

7/9 雷利頭50試路,起步時天氣好爽所以開快左,但過海後天氣愈來愈熱,上東洋山上到嗌救命,去到金山上孖指徑俾孫悟空阻路,唯有行番麥徑上城門,環塘後因約了UTMB傻佬英雄食飯所以落返菠蘿壩坐小巴收工,連休連食連地鐵約11小時完成51K
http://www.trainingpeaks.com/av/NXC743FBUBSJUIY6SW2RHEJDWY  (呢個起步後隻錶無左反應少左廿幾分鐘record)
http://www.trainingpeaks.com/av/AK4NCA2C4P7P32GTMIT5IA7ITE (少左3-4k左右)

本周 88KM
本月 112KM

tank1438

9/9 recovery run 4km

10/9 領跑,慢jog急行往運動場,再跑多3圈 約4k http://www.trainingpeaks.com/av/LTIXCQDHFI6MY3EVOQVCZVB7ME
        之後再跟敬錚跑多3外圈熱身 約1.3k 再集體做體能 http://www.trainingpeaks.com/av/DWFNCI3SWRFJHFXYCGNFHP2XFY
        主菜同敬錚跑6-8隻800跑休1:1,因跑第三四線實5質跑左830左右  http://www.trainingpeaks.com/av/ODFAUOVOYMZ3T4T5XZYRRMKB3I
        跑出 3'27 3'27 3'34 3'41 3'45 3'41 3'48 跑完六隻見佢幾辛苦於是跑多隻就收工,之後再跑多兩圈cooldown 共跑約8k,是夜共跑 13km

11/9 放工急步行回家當recovery,7.18k 1:07'35" http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/39rrgjfskneqe4mq

12/9 recovery run 4km


13/9 夜行TNF 100 6-10段,因種種問題延誤了時間,所以太和收工 約38K 9:07'41"
        http://www.trainingpeaks.com/av/KMEG6GQKEQ4VD5D4QTCEZHZRCU

15/9 星期六陪家人加瞓番夠當然無跑,星期日早陪坦克妹上山頂跑女子長跑賽,有得睇無得跑,佢跑完同佢行落搏扶林水塘約2.5KM 32'23"
      

                               
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        下午又曬又雷雨無得跑,晚上見天氣唔錯又無波睇就跑番半隻馬,好飽爆到九彩,12K爆一鑊,15K時跑番順,17K又爆過,死頂埋尾,21K幾用左1:52'幾
         http://www.trainingpeaks.com/av/K3FKFVO4HV3O7H4SN57EBM7MDA

本周已跑 87km
本月已跑 199km

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16/9 recovery run 4k
17/9 領跑急步行+慢jog熱身 約6.5km http://www.trainingpeaks.com/av/R3IQL7GE4DZ7N2BRHJ26WN2S6M
        集體拉筋體能後同gary"輕鬆"跑10k...最後一樣俾佢扯到我跑到屎屎下  http://www.trainingpeaks.com/av/7CXPAMFGUA4HF7QHWSTKLRWCCY ,因汗濕到我腳的舊傷口,8.5km左右唯有叫停!
是夜共跑15km
18/9 recovery run 4k
19/9 領跑急步行+慢jog熱身 約3.5km http://www.trainingpeaks.com/av/MEXYSLBSUA7MDT3ZDXBTCXGQ5A
        之後想跑interval,不過跑第二隻時隻腳膝蓋有反應,第三隻都一樣所以都係收腳,之後坦克妹黎到就一同慢跑算,之後未夠鐘拉筋就同敬錚跑4圈熱身! http://www.trainingpeaks.com/av/KAOLIG7H2PVWIE3QVKCVA3AGN4 共4km
        集體拉筋體能後同郭建跑7.3k,開頭跑4'2x佢都仲ok,十圈後佢已經頂唔住唯有放慢跑,佢要再進步真係要再努力了 http://www.trainingpeaks.com/av/MKXVG7RJPPGP55FGDXSIDMB4HM
是夜共跑15km, 跑後同視障隊一同做節很是高興
20/9 做節休息
21/9 LT70主辦單位攪後42試路,無參加的我都運吉去跟人玩下,

                               
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路段不太難，前半程跟Jeremy燈尾走加上曬都頗甘，後半獨自走總算天黑齊前完成，連等連休成九小時行完43.5k
http://www.trainingpeaks.com/av/NWUEWR7AEDLQFBG273RFWCCERY
22/9 打風無出街跑,於是在跑機上跑赤腳跑,跑4K後條跑帶太熱頂唔住都係箸番鞋跑多4K收工,共8KM


本周共跑 89KM
本月已跑 288km

tank1438

24/9 領跑,急步行加jog 6km熱身,其中兩k跑到4'內,都算唔錯 http://www.trainingpeaks.com/av/QJIAFS3VVJLYKEFK2P65JSVG4I
,集體熱身後gary由新2工ada帶,我伴住跑,跑5'幾/k跑了8k幾相當舒服,所以最後兩圈半加速跑睇下 追唔追到佢地圈半,不過都係差少少先追到http://www.trainingpeaks.com/av/BHDTDZLAXKR6RLS5KMR5XGYNVM 是日共跑14.5km

25/9 lunch 跑了6k recovery,放工急步行回家連買生果 http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/c6tso6hj2ubo1m3n 7.86k 1:19'

26/9放工高速急步行回家 http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/c330u476u55l9i72 7.56km 1:07' 平均<9'/km

27/9 青公約跑,放假所以早跑一round較快,再回荃西拉筋再一同出發跑一round慢當recovery 共26km
         http://www.trainingpeaks.com/av/O6ACBHWU2XX5WD3T5LNAOK5RIE

28/9 雷利最後試路,油塘至南涌,因獅子亭前封路兜遠了共行了67km連休用了14:15,連隻錶都同我一樣無晒電count少3k要先收工@@
http://www.trainingpeaks.com/av/MWCYB6T7NODRQK7TGKEO63O4NU

29/9 7k recovery run 45'
本周共跑 135km
本月已跑  423km 創本年新高,不過有一半以上係山...=.=

tank1438

賽季正式開始,十月起要寓賽於操.

30/9休腳
1/10 港殤日領跑,唔係領跑呢個賽我一定唔會跑,領振輝跑作賽季熱身亦幫佢完成SUB 50心願,跑出賽前步署,除第1K塞人跑5分幾外,其餘9K都5分內PACING,6K後追上第三的視障跑手,最後幾K互介幾次,相當精彩,可惜最後幾百米振輝無信心去爭勝,我亦無謂隔硬來,最後以9秒落後對手未能奪季,時間OFFICAL 49'01", CHIP TIME 48'42"

                               
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http://www.trainingpeaks.com/av/XOHDTKDEEVLMQRPK7PNJJJABDQ
之後再9油TNF1,2段加無聊地跑回大尾篤搭巴士,共跑行21K,是日共31km

                               
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2/10休腳

3/10 lunch time easy run 6km + 放工高速急步行回家 近8km 1:03,少於8'20"/k 是日共14km
http://nikeplus.nike.com/plus/ac ... 0038570169442094678

4/10青公約跑兩周年,因gary都黎而我要留力2 peaks,所以只同佢輕鬆跑海旁兩轉8k幾就算
http://www.trainingpeaks.com/av/5UXNT37GMCHSUAUG5AEEI77DYE

                               
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5/10休腳
6/10 2 peaks,曼聯反底，我又反底2 peaks 21k 3:13'33"第一擊就跑出意料之外的時間。。。。好滿足！
http://www.trainingpeaks.com/av/YGMGUOGAZM3OOYLLLAJGGKGH2I

two peaks 21k....喜出望外
<1hr 到爛頭營, <2hrs 到鳳頂, <3hrs 到360最後1個塔

                               
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本周74km

tank1438

調整周
7/10 6k recovery run

8/10 領跑3.6km warm-up, 之後伴gary與一新領跑員慢跑20圈8.1k 43:24 http://www.trainingpeaks.com/av/E6BKDGB7NPVVQ62DDNCFEMKCBQ

9/10 急步行連買餸 7.5km 1:29 http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/5632000000018763761490066458758817939559


10/10 lunch easy run 9.3km 55:26 http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/9428000000007247028240066458986835685343

11/10 青公約跑,領gary在海旁跑兩轉easy run  10.8km 54:29 http://www.trainingpeaks.com/av/TM6OSJSY63HRRCAXM3TT2Y55C4

12/10 夜行針山十登,因傻佬paul攪的針山十登改日間舉行,我要去睇坦克妹比賽參加唔到,於是約埋成成,willy同朱總夜登,因第一轉時不小心跌了銀包,於是另外4轉都變為尋寶慢行 十登行完都失望地找不到,但相當幸運針山十登的參加者幫我執番,失而復得真大命
先從小巴站行2km到牌坊,之後來回停機坪5次,即十次到針頂慢慢地22.7KM 7:16完成 http://www.trainingpeaks.com/av/RL6766CPQ3GSRKUYMVPECEM2YE
睇番幅圖原來係5個M...

本周共跑 70KM
本月共跑 144KM

tank1438

14/10 重陽假,一玨跑友荃西跑去馬鞍山,我無咁多時間,就陪佢地去到荃錦公路就掉頭跑引水道到nb15的入口再跑回家! 17.4km 連等人1:43

                               
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http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/6250000000005087118820039611231416769701

15/10 領跑急步行加easy run熱身 6.7km,集體拉筋後同敬錚用約5'/k跑30個圈,由於跑中線約跑了13.1k 1:06:23,全程都keep到,算唔錯,希望遲d同敬錚跑30+長課佢地可以頂到喇,咁廣馬要同佢做3:40就唔太難喇!
http://www.trainingpeaks.com/av/NBRGM6MQNJPECVBSRCXFOAOPXQ
http://www.trainingpeaks.com/av/P4N5YYWDB4DCCRGCDQIUJMOBZU

16/10 recovery run 6k 34'42" http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/2327000000002608247710013275562074111112
17/10 放工行回家連買餸 8k 1:33 http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/7024000000002366177590039536700207111678

18/10 青公約跑,早收先回家拎團購的gel 急步行往荃西熱身2k19分 http://www.trainingpeaks.com/av/XGWJS2TMDI5XQ5TYOFZ7B47AV4
之後跑個青公間歇跑 只上斜快上其餘慢跑13.3km 1:05:49
http://www.trainingpeaks.com/av/ZPCP6VKWTGKPDR55KOWZFH7B44
19/10為10k比賽休腳
20/10 nb10k今季第一個正式10k比賽,可能都係唯一一個,原本諗住pb少少都收貨,一早從家帶住120包gel跑兩k去起點,之後拉筋,早半小時上線,主場出戰定好策略,頭8k都ok,臨尾兩k無端發軟腣跑唔番入4'/k所以跑出43:29的差時間,可惜 太高估左自己,始終上得山多耐高速真係差左,跟住要落多d時間跑tempo先得喇...!! http://www.trainingpeaks.com/av/4GJV5FZWLD2IIROBUWVWWXYYTQ

本周78km
本月222km

jpg_chu

tank1438 發表於 2013-10-21 10:34
14/10 重陽假,一玨跑友荃西跑去馬鞍山,我無咁多時間,就陪佢地去到荃錦公路就掉頭跑引水道到nb15的入口再跑 ...

坦克師兄很高興見到你！

tank1438

21/10 東涌放工,於是從青衣急步行出荃灣加買野,6k 1:16
http://www.trainingpeaks.com/av/XPMJR4RJEUOI27RBNSFD74QX7E
22/10 先急步行往運動場再同寶華熱身三圈再自隊兩圈,共5k
http://www.trainingpeaks.com/av/JIZZXMRL7ZSUOFFYSFGYQDJHPA
因星期六係雷利比賽而領跑義工又夠人,所以只自己easy run20圈就走先8.16k 約40分鐘,
最開心係今次有兩個肥佬隊的兄弟黎跟操,希望佢地都可以積極d喇!

23/10 休腳
24/10 easy run多5km 30'32"
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/5149000000014311151650040649854638997944

25/10 青公約跑,因雷利前一晚,所以只輕鬆jog左4k加拉筋就先回家休息

26/10 艱辛的完成雷利78k，多謝各無敵十卜的幫忙，各隊友的互相鼓勵包容，雖然時間係唔多見得人(15:56)，但在種種困境下，完成到都已經係一種勝利！

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1376476_10151756894201989_1678874828_n.jpg


https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/p480x480/1379461_10151956507904787_251127113_n.jpg


http://www.trainingpeaks.com/av/XNLVBYUJ32BJWNDUWVFES6K5VE
隻錶13個幾鐘就無電,而我都差不多時間無晒力,最後完成都真係慶幸,可能我真係無咁長途的力量,黎緊真係要考慮下係咪要愈玩愈長..

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/p480x480/1381600_10202370006317326_5100651_n.jpg

本周 106km
本月328km

tank1438

28/10 recovery 4k

29/10 急步行往運動場 2.5k 再領敬錚熱身2.5k 16'31" http://www.trainingpeaks.com/av/AYRJQ6LSNEAC5KVLC243ZQU6QI
          集體熱身時教練叫敬錚跑長d跑15k,於是我就頂硬上唔理星期六的78未回晒照上,敬錚好fit在我狀態未good下俾佢扯住跑呢15k 約1:17
          http://www.trainingpeaks.com/av/AJU7RJMBSBFDQBSQ7AAUA2B2HM 約5'09 pacing,心跳14x,如廣馬keep到33x都跑到

30/10 休腳
31/10 急步行回家兼買餸 約9k 約1:36 http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/1893000000018302964230041241442172263778

1/11 青公約跑,著住新癲衫+新老虎鞋跑來回兩隻6.7k當tempo中間飲水休息兩分鐘,兩隻都係30'左右

                               
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http://www.trainingpeaks.com/av/HBCQIRZAKL64VXHLA4M7MAIN5M

2/11 傷健共融運動日,各式各樣的短跑領跑都唔係我專長,期間仲俾郭健扯住黎跑100米相當"火羅",最後一場領敬錚跑1500米公開組就相當精彩,一起步就同佢殺出重圍,keep住4分內pacing跑左兩圈見領先好多就放慢少少,到最後一圈見第二名仲有幾十米就追上,就加速一路殺到最後100米直頭開turbo衝線甩番開第二近百米衝線,以敬錚哥的年紀可以跑到中距離呢個時間真係好驚人 6'07 proud of you! http://www.trainingpeaks.com/av/2BOIV7UBIHNBWMDMGDKKIPPWTA 全日共跑約4k

                               
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3/11 同敬錚跑廣馬前的最後長課,不過佢要返工,所以只同佢跑14k,之後自己再執多16k先收工, 上得山多高速就差左,但耐力真係好左,跑完30k好似無跑過咁(當然平均5'39/k咁慢) 之後約左跑綠色半馬的跑友在大埔飲茶,個個都pb而回真開心
http://www.trainingpeaks.com/av/WCYVLI3GQ2KCKT6UVZZQ6PSUXA
本周 80km
十月361km
十一月 47km

tank1438

4/11 recovery 5k5/11 雷利慶功慰勞宴,之前在青公跑荃灣公園至深井籃球場來回跑兩隻6.5k easy tempo中間飲一次水,隻錶個gps smoothing function原來會影響距離,愈high會愈度少左,low就差不多準確,medium會計少5%左右,所以第一隻跑長少少反而計少左,照咁計原來上星期日我跑左32km左右,怪唔知得5'39/k咁慢喇.. http://www.trainingpeaks.com/av/4C37UEEPABVKGJQDWZ5QLDV4RM
約13k連休1:06:28 之後開心開餐,再次多謝各無敵十卜

                               
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6/11 又黎急步行回家兼買生果, 8.3k約1:20  http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/4914000000007301548810041240389914162939

7/11 領跑夜,但領跑員多加上坦克妹黎左,就自己跑,分段行+跑玩左10k左右收工為星期五晚通宵夜山留力
http://www.trainingpeaks.com/av/W6GK4R3NDD5WI7TBYNGH5UB6HA 急步行去運動場

http://www.trainingpeaks.com/av/5CM7SXPL7J5E5GCEGLZJO2QB6U 先帶泉叔後帶郭健熱身

http://www.trainingpeaks.com/av/H57RCDE6YEW4SX3QPD4VBRXAMQ 自隊6圈

http://www.trainingpeaks.com/av/NAMHB3LHOB7DXYDJ554J2DIBKM 休左陣陪坦克妹玩左陣體能再跑多6圈


8/11 TNF100 6-10段夜操山

                               
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http://www.trainingpeaks.com/av/TVVQ54IGZRI5ZZLEYR7FCASRXA 60K 13個半鐘,人都癲

9/11大覺瞓
10/11 中區滅罪跑,跑4K 唔夠,跑出16:00,差少少無獎拎,老人組得5個獎,第五的大會時間係16:01,我諗我大會時間係16:02-16:03之間
http://www.trainingpeaks.com/av/JGOX2IPGXAWM4FF636JEN5DL3Y

本周 100KM
本月 147km

tank1438

11/11 http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/2281000000018347080380042026807559044141

          半行半跑買野行回家 9.5k 1:23:45

12/11 領跑,先急步行2.5k到運動場當熱身,之後同覺年跑20圈,約8.3km 45:01 , 原來佢早一日早晚兩課食左30k,仲跑到5分零1k真勁!
http://www.trainingpeaks.com/av/5CQMQA7BL4CB3YRQ75QOOSG4FA
之後盲體會大食會去食放題盡慶而回 ^__^

                               
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13/11 8k easy run

14/11 休腳

15/11毅行十卜癲a頭五十,詳細報告容後在癲友山區送出
http://www.trainingpeaks.com/av/RD5LAAVEW4X7DGJY3WFSWBLPBQ
53k 13:14

16/11 襯有空檔,由深井經山路short cut跑6k去cp9跟癲a環塘段之後再跑到小欖上巴士 又17k 2:21
http://www.trainingpeaks.com/av/VSGIVQAYROLWS5OWOQFYSEWRO4

下午諗住休息完再晚上十卜癲b尾段,點之收到風癲b有隊員爆左,於是提早出發搭車上城門
再跑上鉛壙坳十卜佢地,點知佢地又出左發,於是就追上大帽山,差不多到白波先追到,見到佢堅持要完成相當感動,
於是陪佢行到cp8,由於太夜加上應承左家人要晚上回家,第朝要陪坦克妹比賽,而且有成成,judy同蝦佬在cp8開始陪行,
於是我就跟eddy車回家 又15k 2:22
http://www.trainingpeaks.com/av/EVOE7CYTPMH7RU3XEIBGSPO5TA

17/11一早起身知道癲B成功完成毅行，相當感動，37個幾鐘絕對表現出真正的毅行精神。。。。A,B隊相繼完成，今年做十卜得到落場看不到的地方，下次癲友再戰應該可以有更好準備同安排！
Proud of you all Crazy runners!!
之後帶坦克妹出戰心情行動慈善3k賽,開頭諗住十卜完應該無咩力,全程陪坦克好跑就算,點知熱身時又覺狀態唔錯
,於是同坦克妹相諒後就決定全力出擊,亦因少人玩3k,所以奪亞而回,當然最最最開心係坦克妹都爭氣,以最少年紀
參加者奪得女子季軍,雖然時間同冠亞軍差好遠,但都難得!
http://www.trainingpeaks.com/av/BAS7RV5V4T73G2SH5H32PSX4DM
3.2k 12:48

                               
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下午再去poly做白老鼠,在跑步機上執左10k recovery @58',check完佢地話我要增加1.5kg脂肪先合標準...哈哈,可以食肥差同扣肉喇!!

本周 126km
本月 273km

tank1438

18/11 休腳


19/11 廣馬前領跑,熱身 3.8km http://www.trainingpeaks.com/av/XLQ3WWVXW3DD5OVV3TRUQZPBPM
之後拉筋後同敬錚輕鬆跑半小時就收腳 5.7km http://www.trainingpeaks.com/av/HN6FEGAJ455UGUWZ5JKH3PU33U


20/11 easy run 4k
21/11 easy run 4k


22/11 上廣州
23/11 領敬錚跑廣州全馬,意料之外的好跑,意料之外的好天氣,意料之外的頭25k時間,之後拍擋對腳意料之外的抽搐,再意料之外的行了10k....最後以意料之外的時間4:50:55完成!........雖然粗心大意的我一路以黎領視障運動員跑比賽都算帶出不錯的成績，今次初次帶全馬終於神話破滅，犯上不能彌補的錯，跑出一個不能再差的結果，還好至少能完成，行左10K無隔硬黎無令拍檔受傷已經係我可以做的最後補救方法！強力反醒中……….我會總結今次經驗,再努力… http://www.trainingpeaks.com/av/BT6EUPQESOOAOEEW7I23YZ557Y

                               
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起步前信心十足

                               
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41k位強顏歡笑中

24/11 作為一個跑者，心中有咩抑鬱；最好都係揾安先生傾訴下，同芬哥共渡30K，乜負能量都消除晒，以後我會小心d，唔會再犯同樣錯誤！青公怒跑30k http://www.trainingpeaks.com/av/R35WQQL5VJVDLYHMLSLKGC2IIQ


本周 90km
本月 363km

tank1438

經過上周長課b2b,今星期跑少d輕鬆d

25/11 4k recovery run

26/11 領跑夜急行2.5k到運動場再跑4圈easy run 9'58 2,07km, 之後拉筋體能後同敬錚跑10圈recovery 4.4k 27'43

27/11 早上行返工 7.5k 約1:20

28/11 5k easy run 31'17

29/11 10k easy run 1:00'47

30/11恢復得七七八八,為tnf作準備,跑上山做26k長課,幾慢都好盡量跑,連梯級都係....
深井-->清快塘-->田夫仔-->吉慶橋--->環塘-->大壩--->小欖-->深井 26k 2:47

1/12 第一次玩爬樓梯大賽，8/F至100/F 92層2120級，希望20分鐘內可完成！分組每5分鐘約15人起步,所以行得幾順,
一起步就得我同一個jog住上的帶前,一路隔級行的我貼住佢心諗睇你jog得幾耐,到第一個平台位要跑過第二條樓梯繼續上,
平台我一發力,佢就完全跟我唔到,次段50樓前都係我自己行,到50樓開始過早前出發組別的人,60樓前過rhys,80樓前過刀片人
,90樓前過早10分鐘出發的iris,一路都左手拊欄杆上,到80樓左右左手好勀先識用埋右手借力,原來雙手行好鬼正,所以一路無跌
速,keep住上到100樓的sky100仲可以強力衝線,最後大會時間17:48衝線,比目標快好多,開心到笑唔停口,在sky100食件芝士餅
都特別好味


食完欣賞完風景,落番2/F拎CERT同行李,點知我地組別原來未可CERT拎,於是我,IVAN同RHYS就走去西九跑轉RECOVERY,但有EVENT做緊,封左路,只跑了約2K
當回來後拎CERT接回行李後,先有大會成績睇,原來我竟然有老人組第二名....但頒獎禮已完@@"....交涉一輪都拎番個獎牌,
好彩個台未折,仲補到飛影番張相...

                               
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本周 63K
11月 424K
12月 2K

Jona

勁！！！

tank1438

2/12 EASY RUN 10K 1HR

3/12 領跑夜,急步行2.5K WARM UP 跑2K WARM UP 2公多,我又自己跑 10K TEMPO 44'50

4/12 休腳

5/12 上跑友公司攪的渣馬跑步班,由於初級野,只輕鬆的教拉筋踢腿,之前跑2K WARM UP,最後做2K測試
揸晒灘跑7'44"已經第一個返 ;)

6/12 青公約跑,種種因素下遲左出發,一起飛起勢追K幾兩K先追到前車,再跟卡樂B跑,到深井就出海邊跑唔跟佢跑車路,之後去到碼頭見山后BBQ同佢吹幾句先走(無雞翼食既) 回頭輕鬆跑回去 ,因趕起步未有GPS SIGNAL計少左K幾,全程15K左右1:09:18
http://www.trainingpeaks.com/av/NFGAZAWQS7DF7YYR3IPP5BNUJQ

7/12 早上送完坦克好返學深井行上石龍拱當鬆腳,之後沿元荃古道落引水道再經青公跑回深井接放學
約14K 2:13:23
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/6807000000017082343350044355134224012959

8/12 早上領郭健跑可樂10K 佢少鍛鍊,只能跑出49'37" 算OK LA SUB50
http://www.trainingpeaks.com/av/LSPX5H3FRCSUDP2Q7WAOGEDQIU

                               
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之後搭車去北潭涌十卜樂善的癲友,由於早到就入上瑤郊遊徑玩下,之後好奇的入左山野之王的剷林路段,玩左一輪人在野先出番萬宜路再沿西灣路跑上西灣亭,沿途見各參賽者搏老命跑落黎又幾有趣,先認識的當然落力打氣,唔識的都向佢地加下油,到西灣亭只剩蝦同蛙屎未到,但蛙屎原來一早拗柴所以應該有排都未行到,叫我唔需等他,而無耐蝦就抽住筋來到,於是我就陪佢慢慢地半行半JOG回終點,共17K 玩左3小時
http://www.trainingpeaks.com/av/6CU7OXUY2HMSN7HQSLDXTIV5BQ

                               
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本周 84K
本月 86K

tank1438

9/12 休腳

10/12 領跑夜,熱身急行加慢JOG 5K,之後拉筋同公布台北富邦細節,我要玩TNF,今年去唔到台灣了,於是同阿龍輕鬆快走10圈算數
4K 17'21" http://www.trainingpeaks.com/av/O2KMPFGD3WPN5333NZUHQRNM4U

11/12 休腳

12/12 上跑友公司的跑步班 先熱身5圈2K , 之後一連串拉筋同動態熱身動作,最後來個200快200慢5隻加COOLDOWN 約3K
http://www.trainingpeaks.com/av/XOC5CFA36XRDB3ZWFUGNDAH7BA

13/12 賽前當然休息喇
14/12 TNF100 有前無後，打死罷就！ wahahaha
面對諗起都驚嘅山賽，最佳辦法咪係唔好諗咁多law!
前段飛上春風亭，在我前面得三兩十人，難得望到眾外星人pat pat,屎就屎喇，在難得好天氣之下，兩小時就到cp2,之前試路最快都近三小時！知道玩大左而且外星人已飛走晒，於是就收慢……慢……慢7.5小時去到cp5有Samson家人十卜，又有眾跑友做大會義工真開心！
上大刀開始落雨，雙腳攰之餘又箸左跑鞋好易跣死，所以步步為營，上大帽時煙雨淒迷，人都無個，竟然老抽呢個老友黎探我真客氣，久病成醫知到點招呼佢了！在申手不見五指的情況下去到cp7,原來小二在此做義工，寒暄一番又再起步，冷雨夜下行龍門徑真係心都寒！路沿越來越差，我亦越行越慢(好在著夠衫)！放到步伐盡量輕，漫遊到八仙，對現對火兄的承諾！由於前段儲落大把時間，後段點hea都得keke;不過唔駛開心得太早最後剷林果幾百米玩到我死去活來，連跣幾野，有一鑊仲轉身翻騰兩周半八月十五落下，整你個制，宜家幾時路姆西番貨，我要掉七隻俾Keith!
最後完成又見到Samson家人，仲為我地打點一齊真感謝！
幾時都話幾困難都好，以輕鬆心境去面對係最好的

                               
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http://www.trainingpeaks.com/av/CJBZF7IZBVRT5VI45MW677BFNE
http://www.trainingpeaks.com/av/PQ2XRMBS77E5UOJXUZ3WV4GO2M

                               
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本周114 km
本月200km

tank1438

16/12 休腳

17/12 去poly做白老鼠final  test,由於大戰過後,各式各樣的表現差過4星期前,最後在跑機上跑了10k當recovery
18/12休腳
19/12 easy run 10k
20/12原本諗住annual dinner前整課yasso800,但未收工俾老闆捉住無得玩

21/12 想做30k tempo,但對腳未得,keep 6k就跌,於是10k後休息一輪跑多20k慢跑收工,連warm up共跑31km
http://www.trainingpeaks.com/av/H75EF4BFBHAFK66S4HKSPMRL3I
22/12 因石崗30k有比賽舉行,所以青公跑入去,沿途為各跑友打氣 共跑29km
http://www.trainingpeaks.com/av/CAZ6RJ6UCV435BNH2JAB723LE4

本周80km
本月280km